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Suplementos de creatina

Alguns atletas tomam grandes doses de suplementos nutricionais, em um esforço para obter uma vantagem sobre seus oponentes. A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares.

Muitos atletas, incluindo algumas crianças e adolescentes, tomam suplementos de creatina porque acham que isso aumentará a força e melhorará o desempenho esportivo. Atualmente, não há evidências conclusivas de que os suplementos de creatina melhorem o desempenho das atividades esportivas.

Também não há pesquisas suficientes sobre os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em adolescentes e crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes não devem tomar suplementos de creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma fonte natural de energia para a contração muscular. O corpo produz creatina no fígado, rins e pâncreas. As pessoas também podem obter creatina comendo carne ou peixe. (Os vegetarianos podem ter quantidades menores de creatina em seus corpos.) A maior parte da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético e usada durante a atividade física. O resto é usado no coração, cérebro e outros tecidos.

Tomar suplementos de creatina pode aumentar a quantidade de creatina nos músculos. Músculos podem ser capazes de gerar mais energia ou gerar energia a uma taxa mais rápida. Algumas pessoas pensam que tomar suplementos de creatina juntamente com o treinamento melhorará o desempenho, fornecendo rajadas rápidas de intensa energia para atividades como corrida e levantamento de peso.

Vegetarianos e outros indivíduos com quantidades mais baixas de creatina natural em seus corpos podem ver mais diferença ao tomar suplementos de creatina, em comparação com outras pessoas. Pode haver um “ponto de saturação”, no entanto, que limita o quanto os músculos da creatina podem armazenar.

Fácil de obter, amplo uso

Os suplementos de creatina vêm em uma ampla variedade de marcas e produtos. Os suplementos estão disponíveis sem receita em lojas de vitaminas, medicamentos e mercearias, e na Internet.

O uso de suplementos de creatina é generalizado e deve aumentar. Associações esportivas profissionais, assim como o Comitê Olímpico Internacional e a Associação Atlética Colegiada Nacional (NCAA) não proíbem suplementos de creatina.

A maioria das pessoas que usam suplementos de creatina são:

  • Masculino
  • Atletas em esportes de força, como futebol, luta livre, hóquei e musculação
  • Atletas em todos os níveis de desempenho, de profissional a amador, faculdade, ensino médio e ensino médio.

Por vários anos, pesquisas demonstraram que adolescentes preocupados com atletismo e aparência estão tomando suplementos para melhorar o desempenho. Um estudo da Academia Americana de Pediatria de alunos do ensino médio e do ensino médio com idades entre 10 e 18 anos encontrou uso de creatina em todas as séries de 6 a 12. Cerca de 5,6% dos participantes do estudo e 44% dos atletas seniores do ensino médio admitiram creatina.

Os suplementos nem sempre são seguros

É importante lembrar que, embora a creatina seja um produto “natural”, nem sempre é seguro tomar suplementos de creatina. A Food and Drug Administration dos EUA não regula suplementos nutricionais. Isso significa que os produtos de creatina disponíveis nas lojas podem variar em quantidade e qualidade, e não há garantia de segurança ou pureza.

Segundo um estudo da Mayo Clinic, muitos jovens atletas que tomam suplementos de creatina confiam nos conselhos de amigos, não de médicos. Alguns usuários de creatina não sabem quanta creatina tomar e podem levar mais do que deveriam.

Efeitos colaterais

A creatina faz com que os músculos retenham mais água. Pessoas que tomam suplementos de creatina podem ganhar peso por causa da retenção de água nos músculos do corpo. Outros efeitos colaterais do uso prolongado de suplementos de creatina incluem cãibras musculares, desidratação, diarréia, náusea e convulsões.

Pode ser perigoso tomar suplementos de creatina durante a desidratação (por exemplo, na competição de luta livre) ou ao tentar perder peso.

Riscos desconhecidos para a saúde

Os médicos não conhecem os efeitos dos suplementos de creatina em sistemas orgânicos importantes, como coração, cérebro, rins, fígado e órgãos reprodutivos, ou os efeitos da combinação de suplementos de creatina com medicamentos de venda livre, medicamentos prescritos, vitaminas e as bebidas energéticas recentemente populares.

Pesquisadores médicos estão estudando a segurança e a eficácia dos suplementos de creatina. Eles também estão estudando se os suplementos de creatina podem ajudar no tratamento de doenças que fazem com que os músculos encolhem e falhem, como insuficiência cardíaca / doença, doenças musculares / neuromusculares e derrame.

Embora a pesquisa esteja em andamento, os médicos não conhecem os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes menores de 18 anos e mulheres grávidas ou amamentando nunca devem tomar suplementos de creatina. Pessoas com problemas renais também nunca devem tomar suplementos de creatina.

Independentemente da sua idade ou condição de saúde, consulte sempre o seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

10 fatos surpreendentes sobre a saúde

Com estudos regulares publicados sobre saúde e fitness, pode ser difícil acompanhar todas as informações disponíveis. Algumas das descobertas repetem conselhos de saúde que existem há anos, mas outras são um pouco mais chocantes. Dê uma olhada nestes 10 fatos de saúde que podem surpreendê-lo.


1 Beber Café Pode Prevenir A Depressão

Ouvimos muito sobre os efeitos negativos  da cafeína em nossa saúde, mas acontece que a cafeína também tem seus pontos positivos. Uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que mulheres que bebiam um mínimo de quatro xícaras de café por dia poderiam reduzir em 20% o risco de depressão. Pesquisas anteriores também descobriram que as mulheres que bebiam duas ou mais xícaras por dia eram menos propensas a cometer suicídio.

2 A Goma De Mascar Deixa Você Mais Alerta

Se você está sofrendo de uma crise no meio da tarde ou parece não conseguir se concentrar pela manhã, tente mascar chiclete para fazer você se sentir acordado. Pesquisadores da Universidade de Coventry descobriram que mascar chiclete com sabor de menta reduziu drasticamente a sensação de cansaço. Outro estudo sobre o assunto constatou que a goma de mascar pode melhorar em 35% a pontuação geral dos testes e a memória, aliviar o estresse e reduzir os níveis de ansiedade.

3 Sentar Em Uma Mesa Pode Aumentar O Risco De Morte Em Quase 50%

Os funcionários do escritório devem ficar atentos, pois uma pesquisa da Universidade de Sydney descobriu que os funcionários que ficam sentados por mais de 10 horas por dia em sua mesa têm um aumento de 48% no risco de morte, em comparação com as pessoas que ficam menos de quatro horas por dia. dia. Para combater esse risco à saúde, tente introduzir cinco minutos de atividade a cada hora e certifique-se de fazer intervalos regulares na sua estação de trabalho . Mudanças simples como subir as escadas em vez do elevador também farão uma diferença positiva para sua saúde.

4 Máquinas De ATM E Banheiros Públicos Estão Igualmente Sujos

Retirar dinheiro de um caixa eletrônico é algo que podemos fazer regularmente, mas quantos de nós lavamos as mãos depois de usá-las? Testes de limpeza realizados na Grã-Bretanha descobriram que os caixas eletrônicos estavam tão sujos quanto os banheiros. Especialistas investigaram cotonetes retirados dos teclados do caixa eletrônico e de banheiros públicos próximos e descobriram que as duas amostras tinham as mesmas bactérias conhecidas por causar doenças.

5 Se Você É Otimista, Isso Pode Ajudá-Lo A Viver Mais

De acordo com um estudo do Duke University Medical Center, pacientes cardíacos que eram mais otimistas sobre o tratamento, na verdade viviam mais do que aqueles que eram mais pessimistas em suas mentes. Além disso, de acordo com as conclusões de um estudo publicado no European Heart Journal , pessoas otimistas têm menos chances de sofrer de doenças cardíacas.

6 Cheire Uma Maçã Para Prevenir A Claustrofobia

Uma maçã por dia pode fazer mais do que apenas afastar o médico, mas também pode ajudar na claustrofobia. Aparentemente, cheirar uma maçã verde aliviará o estresse associado a espaços confinados, de acordo com uma pesquisa da Smell and Taste Treatment and Research Foundation. Cheirar uma maçã verde também pode evitar dores de cabeça e enxaquecas, e alguns proprietários até usam o perfume para fazer suas casas parecerem maiores para os potenciais compradores.

7 Se Você Está Cansado … Exercício

Após um longo dia de trabalho, ir à academia é provavelmente a última coisa na sua lista de prioridades, mas a pesquisa descobriu que o exercício realmente lhe dá mais energia. Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que os níveis de fadiga e depressão melhoraram após uma sessão de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada. Isso ocorre porque o exercício melhora a sua saúde cardiovascular, o que significa que mais sangue e oxigênio circulam pelo corpo, proporcionando mais energia.

8 As Abdominais Não Lhe Dão Estômago

Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que podem conseguir uma barriga lisa fazendo abdominais. Mas a verdade é que quantidades infinitas de flexões não lhe darão o estômago dos seus sonhos – já que o exercício só funciona nos seus abdominais, não nos músculos do núcleo . Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que realizar seis semanas de exercícios abdominais por si só não era suficiente para reduzir a gordura abdominal.

9 Manuscritos Podem Ajudar Sua Memória

Uma pesquisa da Universidade de Indiana descobriu que, para se lembrar de algo, você deve escrever notas à mão, em vez de digitá-las. Acredita-se que a escrita melhore sua memória, pois a anotação manual requer processos cognitivos diferentes da digitação. Por exemplo, se em uma palestra você estiver escrevendo notas, terá que ouvir atentamente o que o orador disse, pois é impossível escrever todas as palavras. Portanto, através deste processo, você está ouvindo, digerindo e resumindo as informações com mais eficiência do que alguém que está apenas digitando palavras em um laptop.

10 Para Esfriar, Beba Algo Quente

Pode parecer contraproducente, mas se você quiser se refrescar, beba algo quente. De acordo com um estudo da Escola de Cinética Humana da Universidade de Ottawa, como a bebida é mais quente que a temperatura do corpo, ela desencadeia uma resposta de suor no corpo que mais do que compensa o aumento. Portanto, embora possa inicialmente fazer com que você se sinta mais quente, uma bebida quente fará com que você sue mais e, portanto, o corpo se esfrie efetivamente mais rapidamente.

5 dicas profissionais para aproveitar ao máximo seus suplementos

O pesquisador da indústria, Darryn Willoughby, Ph.D., fala sobre abusos e mal-entendidos sobre alguns dos suplementos mais populares. O conselho dele pode impedir que você desperdice seu dinheiro suado, sem mencionar seus ganhos suados.

Você está maximizando os benefícios potenciais dos suplementos que toma? Seu corpo é um templo que merece apenas os melhores produtos, para que você possa usá-los corretamente. Darryn Willoughby, Ph.D., é professor do Departamento de Saúde e Desempenho Humano e Recreação da Baylor University, além de ex-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Aqui, o bom documento nos fornece informações importantes e detalha cinco maneiras de melhorar o seu jogo complementar.

Dica Profissional 1: Tome Proteína Combinada

A maioria de nós sabe que o soro é melhor tomado após o treino. Uma vez que o corpo digere e absorve rapidamente, melhora a síntese de proteínas musculares. Willoughby sugere misturar as coisas adicionando caseína também para uma proporção de 60% de soro de leite e 40% de caseína.

“A disponibilidade de caseína também poderá estender esse período por várias horas após o exercício, para que o músculo possa se beneficiar e se envolver de maneira ideal na síntese de proteínas musculares”, diz ele.

Dica Profissional 2: Obtenha Bastante Leucina

A leucina inicia o processo de síntese de proteínas musculares. Willoughby explica que existe um limite efetivo de 4 gramas e recomenda que você examine com atenção os suplementos de BCAA que está usando.

Normalmente, a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina, diz ele.  Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, você só ingerirá 2 gramas de leucina.

“Normalmente, você verá que a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina”, diz ele. “Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, apenas ingerirá 2 gramas de leucina”.

Talvez seja hora de dobrar suas bolas ou encontrar um produto mais completo.

Dica Profissional 3: Repensar Sua Abordagem Para Tomar L-Citrulina

É discutível a teoria de que a L-citrulina é necessária antes dos treinos para bombas musculares perversas. Willoughby ressalta que geralmente é suplementado como pré-treino, mas a pesquisa diz que pode não ser tão eficaz para esse propósito quanto pensamos. Ainda assim, a L-citrulina não deve ser omitida da sua pilha.

“Foi recentemente realizado um estudo que deu aos indivíduos L-citrulina diariamente durante 10 semanas de treinamento de resistência pesado, na dose de 2 gramas por dia, junto com 200 miligramas de glutationa. Isso aumentou significativamente a massa magra, que foi positivamente correlacionada aos aumentos que ocorreram com a força muscular “, diz Willoughby.

Portanto, a L-citrulina pode ser eficaz para melhorar o desempenho se for tomada diariamente, em vez de simplesmente em conjunto com o pré-treino .

Dica Profissional 4: Não Se Preocupe Quando Você Toma Creatina, Apenas Tome-A

Você deve ter notado muitos suplementos pré-treino, incluindo creatina em suas listas de ingredientes, o que implica que este é um momento crucial para ingerir o pó de fortalecimento muscular.

“O problema disso é que a creatina não é prontamente assimilada no músculo, como muitas pessoas pensariam”, diz Willoughby. “Em vez disso, leva um tempo para a creatina saturar o músculo”.

O problema disso é que a creatina não é facilmente assimilada nos músculos, como muitas pessoas pensariam, diz Willoughby

Não que haja algo errado em tomá-lo antes do treino. Esteja ciente de que você provavelmente não verá um benefício imediato durante o treino. O tempo não é tão importante quanto simplesmente tomar de 3 a 5 gramas por dia – sempre que for mais conveniente para você.

Dica Profissional 5: Não Se Preocupe Ao Tomar Beta-Alanina, Apenas Tomá-Lo

A beta-alanina é outra substância frequentemente combinada com os pré-treinos. No entanto, como a creatina, não é de absorção rápida.

“Quando é levado para o músculo, ele se liga a um aminoácido histidina e cria uma pequena proteína chamada carnosina”, diz Willoughby. “A carnosina é um tampão proteico muito eficaz, o que significa que ajuda a minimizar a quantidade de formação de ácido que ocorre no músculo em resposta a contrações musculares muito altas e intensas”.

A beta-alanina é melhor usada para diminuir a fadiga muscular causada pelo aumento dos níveis de ácido no músculo. Também foi demonstrado que aumenta a resistência anaeróbica. Tome beta-alanina diariamente por conta própria e salve o exagero para realmente acabar com seus treinos.

6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão

Você quer tudo: melhor desempenho, maior perda de gordura e crescimento explosivo. Suplementos são a resposta! Leia para descobrir mais.

6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão

Para ser o melhor, você deve aproveitar todas as vantagens que puder, e em nenhum lugar esse preceito é mais verdadeiro do que o esporte intransigente e duro do bodybuilding. À medida que cada ano avança, pode ser mais difícil obter vantagem competitiva.

A idade, um ajuste e adaptação ao treinamento que causa um progresso mais lento e a complexidade geral da vida, com suas muitas demandas e questões, podem conspirar para impedir nossos esforços de treinamento.

Embora a intensidade do treinamento possa ser alcançada através de um programa de treinamento direcionado e a capacidade de estimular adequadamente os músculos seja algo que o fisiculturista motivado e determinado geralmente não tem problemas, a recuperação muscular é outro problema. É especialmente importante na época do ano em que demandas sociais e alimentação incorreta se combinam para sufocar nosso progresso.

 

É por isso que é particularmente importante preencher as lacunas nutricionais com suplementação de qualidade , uma prática que pode ser realizada durante todo o ano para obter resultados máximos no tamanho e força muscular.

O equívoco de que a suplementação não é realmente necessária (que, afinal, são apenas para ser usada para suplementar uma dieta nutricionalmente deficiente) persiste há algum tempo.

Nos últimos tempos, no entanto, ficou claro com os avanços na qualidade, pureza e no que eles podem oferecer de suplementos, que a nutrição total dos alimentos simplesmente não pode cobrir tudo. Em vez de ser um extra opcional para aumentar o sucesso da musculação, o uso de suplementos é um aspecto crucial para perda de gordura, construção muscular e desempenho.

Como todos sabemos até agora, é de primordial importância garantir a nutrição correta antes do treinamento. Afinal, perder a sessão de treinamento ocasional pode até ser produtivo para a recuperação necessária, mas negligenciar a nutrição significa uma falha no processo de cicatrização.

Depois que o treinamento é retomado nessas condições, pode haver pouco suporte calórico para garantir que ocorra a síntese de proteínas e o crescimento muscular. O músculo pode até começar a se canibalizar quando o corpo entra em um estado catabólico. Mesmo com as melhores dietas, isso às vezes pode acontecer se as demandas de treinamento anularem o equilíbrio ou desequilíbrio nutricional.

Para ter certeza absoluta de que isso não acontece, a suplementação tornou-se uma obrigação para quem leva a sério os resultados contínuos.

No artigo a seguir, descreverei os suplementos que me ajudaram a adicionar enormes 10 kg de músculo sólido ao meu corpo durante o ano passado – elevando meu peso corporal de 80 kg a 176 kg a 90 kg. e explique como isso me ajudou a melhorar meu desempenho e aumentar meu tamanho como fisiculturista natural, com 35 anos.

Um plano está incluído para ser usado por aqueles que desejam obter resultados semelhantes. Os suplementos são listados em ordem de prioridade.

1. Proteína De Soro De Leite

Como base para ganhos musculares, a suplementação protéica de qualidade é inigualável. E a forma mais absorvida – geralmente usada especificamente após o treino e com as refeições para equilibrar o equilíbrio de proteínas – é a proteína do soro de leite. A proteína de soro de leite tem um alto valor biológico e é extremamente conveniente de consumir.

Embora a proteína obtida de fontes alimentares possa fornecer níveis mais sustentados de proteína (especialmente antes da cama para compensar o período de jejum que geralmente ocorre durante o sono), o soro de leite é rapidamente transportado para os músculos, onde pode exercer seus poderosos efeitos anabólicos.

Normalmente, eu uso a proteína de soro de leite duas vezes por dia – logo após o treino e logo pela manhã ao levantar antes do café da manhã para garantir uma rápida absorção de proteínas para restaurar a queda nos níveis de nitrogênio do estado de sono / jejum da noite anterior.

Vale a pena notar aqui que, para impedir completamente esse jejum de 8 a 10 horas, seria necessário acordar uma ou duas vezes durante a noite para consumir proteínas. Portanto, tomar proteína imediatamente após acordar é essencial, e o soro é, na minha experiência, a melhor forma de tomar neste momento. 

Proteína de soro de leite 100% Gold Standard, 2,2 kg
Proteína de soro de leite em pó Syntha-6, 2,2 kg

2. Aminoácidos De Cadeia Ramificada

Desde que tomo regularmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , testemunhei uma melhora notável na densidade muscular e minha taxa de recuperação também aumentou exponencialmente. Como aminoácidos essenciais, os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) devem ser ingeridos através dos alimentos que ingerimos.

Como os únicos três aminoácidos metabolizados diretamente pelo tecido muscular, eles são especialmente importantes para a recuperação imediata do tecido muscular. Eles são usados ​​para construir novas proteínas após treinamento intenso. Como principal apólice de seguro de construção muscular, os BCAAs devem estar no topo da lista de suplementos de qualquer pessoa. 6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão.

Como principal apólice de seguro de construção muscular, os BCAAs devem estar no topo da lista de suplementos de qualquer pessoa.

Aminoácidos BCAA Energy, 30 porções
BCAA Lean Energy, 30 porções

3. L-Glutamina

Considerada um aminoácido condicionalmente essencial, a L-glutamina compreende até 60% dos aminoácidos livres de circulação no tecido muscular e é fundamental para a recuperação muscular.

Quando outros tecidos precisam de L-glutamina (para fins imunológicos, por exemplo, dos quais a L-glutamina é essencial), eles freqüentemente lixiviam esse amino das reservas musculares, portanto, faz sentido complementá-lo.

Se os músculos e o restante dos sistemas corporais tiverem um suprimento abundante de L-glutamina, é menos provável que o tecido muscular se esgote em condições de estresse. Após uma sessão de treinamento duro, os níveis de L-glutamina serão reduzidos em todo o corpo em até 50%.

Descobri que a melhor maneira de suplementar a L-glutamina é tomar 5 gramas, 3-4 vezes por dia, para que o corpo tenha um suprimento constante. Adicioná-lo aos shakes de proteína é uma excelente maneira de incluí-lo na dieta. 

Glutamina Micronizada Signature, 500 Gramas
GLUTAMINA MICROPURA, 500 gramas

4. Creatina

Quando a creatina chegou às prateleiras no início dos anos 90, ela rapidamente se tornou o complemento preferido dos atletas de todo o mundo.

Um suplemento que pode suportar aumentos de tamanho e força – como atestado por inúmeros estudos científicos – creatina (monohidrato, a versão que, apesar de muitas novas formas revolucionárias, ainda parece funcionar melhor a longo prazo), para a maioria, aumentará a massa magra massa muscular e amplificar ganhos de força.6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão.

Muitos quilos de carne crua precisariam ser consumidos para extrair cinco gramas de creatina, a quantidade fornecida em uma colher de chá de creatina monohidratada em pó.

Pessoalmente, descobri que, quando não tomo, meus músculos ficam muito mais lisos e os níveis de energia tendem a despencar. Os principais benefícios da creatina – entre muitos – são duplos.

Aumenta a energia muscular, permitindo treinar mais e colher os resultados. E em segundo lugar, hidrata o tecido muscular, o que, com o tempo, faz com que se tornem maiores e mais fortes.

Produzida naturalmente nos rins, pâncreas e fígado, a creatina é transportada para o tecido muscular, onde é transformada em fosfato de creatina, a partir da qual a molécula de energia ATP é produzida para regenerar a capacidade dos músculos de se contrair e gerar energia durante um curto surto (anaeróbico) atividade. Isso se traduz em exercícios mais produtivos e crescimento muscular mais rápido.

Embora produzidos no corpo, esses níveis são suficientes apenas para a função celular em andamento, e não para o crescimento muscular maciço, o que por si só não é propício para a sobrevivência.

E depender da nutrição para aumentar significativamente a creatina é inútil, pois muitos quilos de carne crua precisariam ser consumidos para extrair cinco gramas de creatina, a quantidade fornecida em uma colher de chá de creatina monohidratada em pó. Portanto, a suplementação é necessária para obter todos os benefícios da creatina.

Platina 100% Creatina, 400 gramas
C-HCl CREATINE, 75 porções

5. Óleo De Peixe Omega-3

Os muitos benefícios à saúde derivados da ingestão de peixes gordurosos de água fria, como salmão e cavala, estão bem documentados.

No entanto, devido a vários contaminantes, a pureza e a quantidade de ácidos graxos essenciais fornecidos, a disponibilidade e o preço, obter valiosos ácidos graxos ômega-3 a partir dessas fontes geralmente não são ideais. O óleo de peixe em forma suplementar, por outro lado, fornece a proporção perfeita desses ômega-3 da maneira mais pura e concentrada possível.

Para melhorar o desempenho e construir músculos, é necessário primeiro alcançar um estado físico saudável, pois os músculos só podem crescer quando as condições corretas estão em vigor. Os ácidos graxos ômega-3 podem apoiar a circulação sanguínea para permitir que nutrientes como proteínas e carboidratos cheguem aos músculos e exerçam seus efeitos.

Os ômega-3 também podem ajudar na perda de gordura, maximizando a taxa metabólica e ajudando a formar uma base a partir da qual a termogênese pode ocorrer. A lubrificação das articulações e a saúde cardiovascular também são os principais benefícios da suplementação com ômega-3.

Omega JYM Omega-3 Óleo de Peixe, 120 Cápsulas em Gel
Cápsulas de óleo de peixe, gel de 200 cápsulas
Óleo de peixe Omega de platina, 100 cápsulas de gel

6. Suplemento Vitamínico / Mineral

Um suplemento multivitamínico e mineral não é puramente um suplemento para a musculação em termos de direcionar diretamente o crescimento muscular, como fazem a creatina e a L-glutamina. Tomar um produto vitamínico / mineral de alta potência e alta qualidade é uma maneira fundamental de apoiar as condições celulares sob as quais o desempenho e o crescimento muscular podem ocorrer.

Embora alguns compostos como a vitamina C (incluindo, juntamente com A e E, os chamados antioxidantes) sejam considerados de maior importância para a função imunológica, é o efeito sinérgico de todas as vitaminas e minerais essenciais consumidos em uma proporção específica. apoiar os melhores resultados em saúde e subsequente crescimento e função dos tecidos.

Os chamados médicos e nutricionistas podem nos dizer que a proporção perfeita de vitaminas e minerais pode ser alcançada através da ingestão de uma dieta rica em certas frutas e legumes. No entanto, as condições atuais do solo, vários poluentes e o excesso de processamento de alimentos tornam praticamente impossível alcançar uma proporção tão perfeita.

Mesmo aqueles que comem estritamente “orgânicos” não conseguem o que deveriam no que diz respeito à potência e qualidade nutricionais. 

VitaMode Multivitamínico, 120 comprimidos (60 dias)
Vita JYM Multivitamínico, 60 comprimidos

Programa Suplementar Para Impulsionar O Progresso Da Musculação

Ao Subir (Primeira Coisa Da Manhã)

  • Porção de 30g de proteína de soro de leite
  • 5g de creatina
  • 1 porção de BCAAs

Com Café Da Manhã

  • 1 comprimido multivitamínico
  • Porção de 5g de L-Glutamina
  • 1 colher de chá (ou porção) de óleo de peixe

Com Almoço

  • 1 colher de chá (ou porção) de óleo de peixe

Antes Do Treinamento

  • 5g de creatina
  • 5g de L-Glutamina

Diretamente Após O Treinamento

  • 5g de L-Glutamina
  • 30g de proteína de soro de leite

Antes De Dormir

  • 30g de proteína de soro de leite
  • 5g de glutamina
  • 1 porção de BCAAs

Conclusão

Hoje, a suplementação pode ser considerada uma necessidade e não opcional para complementar uma dieta equilibrada. Como as condições sob as quais ocorre o crescimento muscular exigem precisão no que diz respeito ao estado nutricional que alcançamos, uma boa dieta, independentemente de quão bem equilibrada, simplesmente não pode desempenhar essa função.

Creatina, L-glutamina e proteína de soro de leite – como os três grandes suplementos de musculação – só podem ser obtidas em quantidades suficientes em forma suplementar.

Quantidades suficientes de óleo de peixe, das quais extrair os ácidos graxos ômega-3, as principais vitaminas e minerais, e os aminoácidos de cadeia ramificada também são encontrados nos alimentos que ingerimos.

A conquista da vantagem atlética, desde os anos 90, tem sido um processo de consumo dos nutrientes certos nas proporções corretas.

Simplificando: com a suplementação correta, o processo de construção muscular, a perda de gordura e o desempenho amplificador são significativamente mais fáceis. E, ao contrário de meios menos que naturais, os resultados são duradouros.

Tente este pequeno exercício por algum tempo: siga o plano de suplemento fornecido acima por pelo menos três meses. Então saia do uso de suplementos por mais três meses e observe o que acontece. Certamente, a maior parte do marketing de suplementos envolve exageros e algumas empresas fazem alegações ultrajantes, mas não há segredo sobre o motivo pelo qual a indústria de suplementos está crescendo. Suplementos de trabalho.

Escolha as vitaminas e suplementos certos para você

Os suplementos alimentares incluem vitaminas, óleo de peixe, ervas, minerais como cálcio e muito mais. E se você tomar um, você não está sozinho. Cerca de metade dos adultos americanos o fazem. Mas você deveria?

Essa é uma pergunta para o seu médico ou nutricionista, diz Linda Van Horn, professora de medicina preventiva da Northwestern University.

“Fico preocupado quando vejo as pessoas tomarem um e outro, apenas porque leram em algum lugar que um suplemento é útil”, diz Van Horn. “Os desequilíbrios podem ocorrer facilmente, e você pode não estar ciente disso.”  

A comida é a melhor maneira de obter vitaminas e minerais. Mas às vezes pode ser difícil comer bastante vegetais frescos, frutas, grãos integrais e outras opções saudáveis. Um multivitamínico pode ser uma maneira segura de aumentar seus nutrientes.

Você precisa de um suplemento?

A maioria das pessoas saudáveis ​​não precisa de um. Mas algumas pessoas podem precisar de ajuda extra, diz Jerlyn Jones, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Os motivos incluem se você é idoso, toma certos medicamentos ou não tem acesso fácil a alimentos saudáveis ​​por causa da renda ou de onde mora.

Está ou pode engravidar. Você pode não obter ferro suficiente da comida, especialmente se tiver enjôos matinais. E todas as mulheres grávidas, ou tentando engravidar, devem tomar ácido fólico. As vitaminas pré-natais oferecem “uma proteção extra de segurança”, diz Van Horn.

Cuide de uma criança pequena. Bebês e crianças podem precisar de ajuda para obter vitamina D e ferro.

Coma uma dieta restrita ou limitada. É mais difícil obter alguns nutrientes, como vitamina B12 ou cálcio, se você deixar de fora certos grupos alimentares. Isso pode acontecer se você é vegano ou tem alergia a laticínios.

Tem mais de 50 anos. Seu corpo começa a absorver menos vitaminas D e B12 à medida que envelhece. Depois de atingir a meia-idade, talvez seja necessário tomar medidas extras para obter o suficiente.

Foi submetido a cirurgia de bypass gástrico. Seu intestino pode não absorver nutrientes também.

Tem certas condições genéticas ou de saúde. Você pode ter problemas para absorver nutrientes se tiver:

  • Doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa ou Crohn)
  • Doença celíaca
  • Fibrose cística
  • Doença hepática
  • Câncer
  • Um distúrbio auto-imune (como anemia perniciosa)
  • Dependência de álcool 
  • Uma mutação em certos genes
  • Pele mais escura (você pode absorver menos vitamina D)

Possíveis deficiências

Se você acha que sua dieta não possui certas vitaminas ou minerais, seu médico pode recomendar um exame de sangue para confirmar. Por exemplo, se você é vegano há alguns anos, convém verificar seus níveis de vitamina B12, cálcio e vitamina D.

Não importa que tipo de dieta você siga, informe o seu médico se tiver estes sintomas:

  • Extrema perda de cabelo
  • Dor óssea ou articular
  • Cansaço grave
  • Arritmia cardíaca
  • Mudanças de visão
  • Feridas que cicatrizam lentamente

As deficiências nutricionais são raras nos EUA, onde a obesidade é um problema de saúde muito maior. Mas há uma preocupação crescente de que alguns americanos estejam aquém de alguns nutrientes essenciais, diz Jones. Entre a lista estão:

  • Vitamina D
  • Cálcio
  • Potássio
  • Magnésio
  • Ferro

Suplementos e Segurança

Especialistas concordam que não há mal nenhum em tomar um multivitamínico todos os dias. Mas se você também comer alimentos e bebidas fortificados, poderá passar do nível superior tolerável (UL) para alguns nutrientes. Isso pode aumentar suas chances de efeitos colaterais. Alguns podem ser leves, como náusea. Mas outros, como sangramento, podem ser sérios.

“Em altas doses, (suplementos) são drogas”, diz Donald Boyd, MD, nutricionista registrado e professor assistente de medicina na Yale School of Medicine.

Os suplementos alimentares não são regulamentados como remédios. Isso significa que não há como saber exatamente o que há neles.

Sempre informe seu médico sobre qualquer medicamento que esteja tomando. Alguns suplementos, como a erva de São João e a vitamina K, podem interferir no funcionamento do seu medicamento. Você pode sangrar mais durante a cirurgia. Anestesia pode não funcionar da maneira certa.

Certos suplementos exigem cautela extra. Boyd diz que eles incluem:

Beta-caroteno e vitamina A . Altas doses podem aumentar as chances de câncer de pulmão se você fuma. Se você estiver grávida, a vitamina A em forma de retinol pode aumentar a probabilidade de seu bebê ter defeitos congênitos. 

Antioxidantes. O uso excessivo de vitaminas como C e E pode desencadear o crescimento de tumores. Eles também podem interferir nos seus tratamentos contra o câncer.

Vitamina b12. Os suplementos mais recentes têm doses muito altas. Você pode obter efeitos colaterais como ansiedade, tontura ou dor de cabeça se tomar muito.

Vitamina D. Muito disso pode levar ao acúmulo de cálcio (hipercalcemia). Isso pode lhe dar pedras nos rins.

Pesquisa sobre suplementos

Certos suplementos alimentares comprovadamente ajudam. Por exemplo, cálcio e vitamina D podem diminuir a perda e fraturas ósseas. Mas muitos produtos, incluindo ervas como o ginkgo biloba, carecem de evidências sólidas para suas alegações de saúde.

E se algum suplemento disser que pode curar demência ou doença de Alzheimer, não acredite

Aqui está o que a pesquisa diz sobre algumas opções populares:

Ácidos graxos ômega-3 . Pesquisas com animais mostram que o óleo de peixe pode promover a saúde do coração, ajudar o fluxo sanguíneo e diminuir a inflamação. Pesquisas em humanos são menos claras. Mas alguns estudos sugerem que pode:

  • Aliviar os sintomas da artrite reumatóide, quando tomado com outro medicamento para a AR
  • Abaixe seus triglicerídeos, quando tomados como receita médica

A pesquisa para provar os benefícios dos suplementos de ômega-3 continua.

Vitaminas . Essa é uma boa maneira de corrigir uma deficiência de nutrientes. Mas os multivitamínicos provavelmente não irão ajudá-lo a viver mais ou diminuir suas chances de problemas de saúde a longo prazo. Isso inclui doenças cardíacas, câncer ou diabetes. E não há evidências de que as vitaminas possam ajudá-lo a pensar ou a se lembrar melhor.

Suplementos para doenças oculares relacionadas à idade (ARED) . Uma certa mistura de antioxidantes, zinco e ácidos graxos ômega-3 pode desacelerar o ARED.

Dicas de uso e armazenamento

Sempre verifique com seu médico primeiro, principalmente quanto custa, aconselha Jones. As boas regras a seguir incluem:

  • Não repasse o seu valor diário (DV) recomendado para vitaminas e minerais, a menos que seu médico diga que está tudo bem.
  • Multivitaminas não possuem 100% do seu DV para cálcio ou magnésio. Você pode precisar de um suplemento separado.
  • Compre marcas com USP, NSF ou outro “selo de aprovação” de terceiros.

Pode ser mais fácil lembrar de tomar suas vitaminas se você as mantiver em seu banheiro. Mas luz, umidade e remédios podem fazer uma combinação ruim. Mantenha seus suplementos em algum lugar fresco e seco, como na sua cômoda.