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Suplementos de creatina

Alguns atletas tomam grandes doses de suplementos nutricionais, em um esforço para obter uma vantagem sobre seus oponentes. A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares.

Muitos atletas, incluindo algumas crianças e adolescentes, tomam suplementos de creatina porque acham que isso aumentará a força e melhorará o desempenho esportivo. Atualmente, não há evidências conclusivas de que os suplementos de creatina melhorem o desempenho das atividades esportivas.

Também não há pesquisas suficientes sobre os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em adolescentes e crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes não devem tomar suplementos de creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma fonte natural de energia para a contração muscular. O corpo produz creatina no fígado, rins e pâncreas. As pessoas também podem obter creatina comendo carne ou peixe. (Os vegetarianos podem ter quantidades menores de creatina em seus corpos.) A maior parte da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético e usada durante a atividade física. O resto é usado no coração, cérebro e outros tecidos.

Tomar suplementos de creatina pode aumentar a quantidade de creatina nos músculos. Músculos podem ser capazes de gerar mais energia ou gerar energia a uma taxa mais rápida. Algumas pessoas pensam que tomar suplementos de creatina juntamente com o treinamento melhorará o desempenho, fornecendo rajadas rápidas de intensa energia para atividades como corrida e levantamento de peso.

Vegetarianos e outros indivíduos com quantidades mais baixas de creatina natural em seus corpos podem ver mais diferença ao tomar suplementos de creatina, em comparação com outras pessoas. Pode haver um “ponto de saturação”, no entanto, que limita o quanto os músculos da creatina podem armazenar.

Fácil de obter, amplo uso

Os suplementos de creatina vêm em uma ampla variedade de marcas e produtos. Os suplementos estão disponíveis sem receita em lojas de vitaminas, medicamentos e mercearias, e na Internet.

O uso de suplementos de creatina é generalizado e deve aumentar. Associações esportivas profissionais, assim como o Comitê Olímpico Internacional e a Associação Atlética Colegiada Nacional (NCAA) não proíbem suplementos de creatina.

A maioria das pessoas que usam suplementos de creatina são:

  • Masculino
  • Atletas em esportes de força, como futebol, luta livre, hóquei e musculação
  • Atletas em todos os níveis de desempenho, de profissional a amador, faculdade, ensino médio e ensino médio.

Por vários anos, pesquisas demonstraram que adolescentes preocupados com atletismo e aparência estão tomando suplementos para melhorar o desempenho. Um estudo da Academia Americana de Pediatria de alunos do ensino médio e do ensino médio com idades entre 10 e 18 anos encontrou uso de creatina em todas as séries de 6 a 12. Cerca de 5,6% dos participantes do estudo e 44% dos atletas seniores do ensino médio admitiram creatina.

Os suplementos nem sempre são seguros

É importante lembrar que, embora a creatina seja um produto “natural”, nem sempre é seguro tomar suplementos de creatina. A Food and Drug Administration dos EUA não regula suplementos nutricionais. Isso significa que os produtos de creatina disponíveis nas lojas podem variar em quantidade e qualidade, e não há garantia de segurança ou pureza.

Segundo um estudo da Mayo Clinic, muitos jovens atletas que tomam suplementos de creatina confiam nos conselhos de amigos, não de médicos. Alguns usuários de creatina não sabem quanta creatina tomar e podem levar mais do que deveriam.

Efeitos colaterais

A creatina faz com que os músculos retenham mais água. Pessoas que tomam suplementos de creatina podem ganhar peso por causa da retenção de água nos músculos do corpo. Outros efeitos colaterais do uso prolongado de suplementos de creatina incluem cãibras musculares, desidratação, diarréia, náusea e convulsões.

Pode ser perigoso tomar suplementos de creatina durante a desidratação (por exemplo, na competição de luta livre) ou ao tentar perder peso.

Riscos desconhecidos para a saúde

Os médicos não conhecem os efeitos dos suplementos de creatina em sistemas orgânicos importantes, como coração, cérebro, rins, fígado e órgãos reprodutivos, ou os efeitos da combinação de suplementos de creatina com medicamentos de venda livre, medicamentos prescritos, vitaminas e as bebidas energéticas recentemente populares.

Pesquisadores médicos estão estudando a segurança e a eficácia dos suplementos de creatina. Eles também estão estudando se os suplementos de creatina podem ajudar no tratamento de doenças que fazem com que os músculos encolhem e falhem, como insuficiência cardíaca / doença, doenças musculares / neuromusculares e derrame.

Embora a pesquisa esteja em andamento, os médicos não conhecem os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes menores de 18 anos e mulheres grávidas ou amamentando nunca devem tomar suplementos de creatina. Pessoas com problemas renais também nunca devem tomar suplementos de creatina.

Independentemente da sua idade ou condição de saúde, consulte sempre o seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

10 fatos surpreendentes sobre a saúde

Com estudos regulares publicados sobre saúde e fitness, pode ser difícil acompanhar todas as informações disponíveis. Algumas das descobertas repetem conselhos de saúde que existem há anos, mas outras são um pouco mais chocantes. Dê uma olhada nestes 10 fatos de saúde que podem surpreendê-lo.


1 Beber Café Pode Prevenir A Depressão

Ouvimos muito sobre os efeitos negativos  da cafeína em nossa saúde, mas acontece que a cafeína também tem seus pontos positivos. Uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que mulheres que bebiam um mínimo de quatro xícaras de café por dia poderiam reduzir em 20% o risco de depressão. Pesquisas anteriores também descobriram que as mulheres que bebiam duas ou mais xícaras por dia eram menos propensas a cometer suicídio.

2 A Goma De Mascar Deixa Você Mais Alerta

Se você está sofrendo de uma crise no meio da tarde ou parece não conseguir se concentrar pela manhã, tente mascar chiclete para fazer você se sentir acordado. Pesquisadores da Universidade de Coventry descobriram que mascar chiclete com sabor de menta reduziu drasticamente a sensação de cansaço. Outro estudo sobre o assunto constatou que a goma de mascar pode melhorar em 35% a pontuação geral dos testes e a memória, aliviar o estresse e reduzir os níveis de ansiedade.

3 Sentar Em Uma Mesa Pode Aumentar O Risco De Morte Em Quase 50%

Os funcionários do escritório devem ficar atentos, pois uma pesquisa da Universidade de Sydney descobriu que os funcionários que ficam sentados por mais de 10 horas por dia em sua mesa têm um aumento de 48% no risco de morte, em comparação com as pessoas que ficam menos de quatro horas por dia. dia. Para combater esse risco à saúde, tente introduzir cinco minutos de atividade a cada hora e certifique-se de fazer intervalos regulares na sua estação de trabalho . Mudanças simples como subir as escadas em vez do elevador também farão uma diferença positiva para sua saúde.

4 Máquinas De ATM E Banheiros Públicos Estão Igualmente Sujos

Retirar dinheiro de um caixa eletrônico é algo que podemos fazer regularmente, mas quantos de nós lavamos as mãos depois de usá-las? Testes de limpeza realizados na Grã-Bretanha descobriram que os caixas eletrônicos estavam tão sujos quanto os banheiros. Especialistas investigaram cotonetes retirados dos teclados do caixa eletrônico e de banheiros públicos próximos e descobriram que as duas amostras tinham as mesmas bactérias conhecidas por causar doenças.

5 Se Você É Otimista, Isso Pode Ajudá-Lo A Viver Mais

De acordo com um estudo do Duke University Medical Center, pacientes cardíacos que eram mais otimistas sobre o tratamento, na verdade viviam mais do que aqueles que eram mais pessimistas em suas mentes. Além disso, de acordo com as conclusões de um estudo publicado no European Heart Journal , pessoas otimistas têm menos chances de sofrer de doenças cardíacas.

6 Cheire Uma Maçã Para Prevenir A Claustrofobia

Uma maçã por dia pode fazer mais do que apenas afastar o médico, mas também pode ajudar na claustrofobia. Aparentemente, cheirar uma maçã verde aliviará o estresse associado a espaços confinados, de acordo com uma pesquisa da Smell and Taste Treatment and Research Foundation. Cheirar uma maçã verde também pode evitar dores de cabeça e enxaquecas, e alguns proprietários até usam o perfume para fazer suas casas parecerem maiores para os potenciais compradores.

7 Se Você Está Cansado … Exercício

Após um longo dia de trabalho, ir à academia é provavelmente a última coisa na sua lista de prioridades, mas a pesquisa descobriu que o exercício realmente lhe dá mais energia. Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que os níveis de fadiga e depressão melhoraram após uma sessão de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada. Isso ocorre porque o exercício melhora a sua saúde cardiovascular, o que significa que mais sangue e oxigênio circulam pelo corpo, proporcionando mais energia.

8 As Abdominais Não Lhe Dão Estômago

Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que podem conseguir uma barriga lisa fazendo abdominais. Mas a verdade é que quantidades infinitas de flexões não lhe darão o estômago dos seus sonhos – já que o exercício só funciona nos seus abdominais, não nos músculos do núcleo . Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que realizar seis semanas de exercícios abdominais por si só não era suficiente para reduzir a gordura abdominal.

9 Manuscritos Podem Ajudar Sua Memória

Uma pesquisa da Universidade de Indiana descobriu que, para se lembrar de algo, você deve escrever notas à mão, em vez de digitá-las. Acredita-se que a escrita melhore sua memória, pois a anotação manual requer processos cognitivos diferentes da digitação. Por exemplo, se em uma palestra você estiver escrevendo notas, terá que ouvir atentamente o que o orador disse, pois é impossível escrever todas as palavras. Portanto, através deste processo, você está ouvindo, digerindo e resumindo as informações com mais eficiência do que alguém que está apenas digitando palavras em um laptop.

10 Para Esfriar, Beba Algo Quente

Pode parecer contraproducente, mas se você quiser se refrescar, beba algo quente. De acordo com um estudo da Escola de Cinética Humana da Universidade de Ottawa, como a bebida é mais quente que a temperatura do corpo, ela desencadeia uma resposta de suor no corpo que mais do que compensa o aumento. Portanto, embora possa inicialmente fazer com que você se sinta mais quente, uma bebida quente fará com que você sue mais e, portanto, o corpo se esfrie efetivamente mais rapidamente.

5 dicas profissionais para aproveitar ao máximo seus suplementos

O pesquisador da indústria, Darryn Willoughby, Ph.D., fala sobre abusos e mal-entendidos sobre alguns dos suplementos mais populares. O conselho dele pode impedir que você desperdice seu dinheiro suado, sem mencionar seus ganhos suados.

Você está maximizando os benefícios potenciais dos suplementos que toma? Seu corpo é um templo que merece apenas os melhores produtos, para que você possa usá-los corretamente. Darryn Willoughby, Ph.D., é professor do Departamento de Saúde e Desempenho Humano e Recreação da Baylor University, além de ex-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Aqui, o bom documento nos fornece informações importantes e detalha cinco maneiras de melhorar o seu jogo complementar.

Dica Profissional 1: Tome Proteína Combinada

A maioria de nós sabe que o soro é melhor tomado após o treino. Uma vez que o corpo digere e absorve rapidamente, melhora a síntese de proteínas musculares. Willoughby sugere misturar as coisas adicionando caseína também para uma proporção de 60% de soro de leite e 40% de caseína.

“A disponibilidade de caseína também poderá estender esse período por várias horas após o exercício, para que o músculo possa se beneficiar e se envolver de maneira ideal na síntese de proteínas musculares”, diz ele.

Dica Profissional 2: Obtenha Bastante Leucina

A leucina inicia o processo de síntese de proteínas musculares. Willoughby explica que existe um limite efetivo de 4 gramas e recomenda que você examine com atenção os suplementos de BCAA que está usando.

Normalmente, a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina, diz ele.  Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, você só ingerirá 2 gramas de leucina.

“Normalmente, você verá que a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina”, diz ele. “Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, apenas ingerirá 2 gramas de leucina”.

Talvez seja hora de dobrar suas bolas ou encontrar um produto mais completo.

Dica Profissional 3: Repensar Sua Abordagem Para Tomar L-Citrulina

É discutível a teoria de que a L-citrulina é necessária antes dos treinos para bombas musculares perversas. Willoughby ressalta que geralmente é suplementado como pré-treino, mas a pesquisa diz que pode não ser tão eficaz para esse propósito quanto pensamos. Ainda assim, a L-citrulina não deve ser omitida da sua pilha.

“Foi recentemente realizado um estudo que deu aos indivíduos L-citrulina diariamente durante 10 semanas de treinamento de resistência pesado, na dose de 2 gramas por dia, junto com 200 miligramas de glutationa. Isso aumentou significativamente a massa magra, que foi positivamente correlacionada aos aumentos que ocorreram com a força muscular “, diz Willoughby.

Portanto, a L-citrulina pode ser eficaz para melhorar o desempenho se for tomada diariamente, em vez de simplesmente em conjunto com o pré-treino .

Dica Profissional 4: Não Se Preocupe Quando Você Toma Creatina, Apenas Tome-A

Você deve ter notado muitos suplementos pré-treino, incluindo creatina em suas listas de ingredientes, o que implica que este é um momento crucial para ingerir o pó de fortalecimento muscular.

“O problema disso é que a creatina não é prontamente assimilada no músculo, como muitas pessoas pensariam”, diz Willoughby. “Em vez disso, leva um tempo para a creatina saturar o músculo”.

O problema disso é que a creatina não é facilmente assimilada nos músculos, como muitas pessoas pensariam, diz Willoughby

Não que haja algo errado em tomá-lo antes do treino. Esteja ciente de que você provavelmente não verá um benefício imediato durante o treino. O tempo não é tão importante quanto simplesmente tomar de 3 a 5 gramas por dia – sempre que for mais conveniente para você.

Dica Profissional 5: Não Se Preocupe Ao Tomar Beta-Alanina, Apenas Tomá-Lo

A beta-alanina é outra substância frequentemente combinada com os pré-treinos. No entanto, como a creatina, não é de absorção rápida.

“Quando é levado para o músculo, ele se liga a um aminoácido histidina e cria uma pequena proteína chamada carnosina”, diz Willoughby. “A carnosina é um tampão proteico muito eficaz, o que significa que ajuda a minimizar a quantidade de formação de ácido que ocorre no músculo em resposta a contrações musculares muito altas e intensas”.

A beta-alanina é melhor usada para diminuir a fadiga muscular causada pelo aumento dos níveis de ácido no músculo. Também foi demonstrado que aumenta a resistência anaeróbica. Tome beta-alanina diariamente por conta própria e salve o exagero para realmente acabar com seus treinos.