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Nutrição esportiva

Atletas que querem uma vantagem vencedora precisam da nutrição certa. Quando você fornece ao corpo o combustível certo, bebendo água suficiente e comendo uma dieta equilibrada, você aproveitará ao máximo seus talentos atléticos e ganhará mais força, poder e resistência ao treinar.

Este artigo contém algumas diretrizes gerais de nutrição esportiva. Para alcançar o melhor desempenho, sua dieta deve se basear em vários fatores, incluindo idade, peso, condição física e o tipo de exercício que você está fazendo. Consulte o seu médico para aconselhamento individualizado sobre nutrição esportiva.

Hidratação

A água é o nutriente mais importante para os atletas. A água compreende cerca de 60% do peso corporal e é essencial para quase todas as funções corporais. Como seu corpo não pode produzir ou armazenar água, você deve substituir a água que perde na urina e no suor.Atleta hidratanteMantenha-se hidratado bebendo bastante líquido antes, durante e após o exercício.© Thinkstock, 2014

Todos devem beber pelo menos dois quartos de água por dia – e os atletas precisam ainda mais. Para se manter hidratado e evitar superaquecimento, beba bastante líquido antes, durante e depois dos esportes ou exercícios. Ao se exercitar ou competir, especialmente em climas quentes, tente substituir a quantidade de água que você perde no suor bebendo a mesma quantidade de líquido.

Beber água fria é a melhor maneira de se manter hidratado durante exercícios ou eventos que duram uma hora ou menos. Bebidas esportivas compostas de 6% a 10% de carboidratos podem ajudar você a se manter hidratado durante eventos mais longos. A maioria das bebidas esportivas deve ser diluída com aproximadamente 50% de água.

Como a sede não é uma maneira confiável de saber se você precisa de água, beba mesmo que não esteja com sede. Você não começará a sentir sede até já ter perdido cerca de 2% do seu peso corporal – o suficiente para prejudicar o desempenho. Além disso, se você parar de beber água assim que sua sede for satisfeita, receberá apenas cerca da metade da quantidade que realmente precisa.

As dicas a seguir ajudarão você a se manter hidratado:

  • Beba pequenas quantidades de água com frequência, em vez de grandes quantidades com menos frequência.
  • Beba bebidas frescas para diminuir a temperatura corporal e reduzir a transpiração.
  • Acompanhe sua perda de suor pesando-se antes e após o exercício. Para cada libra perdida pelo suor, beba 16 a 24 oz. de água. O seu peso corporal deve voltar ao normal antes do próximo exercício.
  • Preste atenção à quantidade e cor da sua urina. Um grande volume de urina limpa é um sinal de que você está bem hidratado. Quantidades menores de urina ou urina amarela escura ou com aparência concentrada podem indicar desidratação. Se sua urina ficar marrom, pode ser um sinal de um problema mais sério e você deve procurar atendimento médico imediatamente.

Fontes de combustível

Uma dieta equilibrada é outra chave para a nutrição esportiva. Comer a combinação certa de combustível (calorias) de carboidratos, proteínas e gorduras fornecerá energia para o melhor desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos – a fonte mais importante de combustível – devem fornecer cerca de 60% a 70% de suas calorias diárias. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo:

  • Frutas
  • Legumes
  • Massa
  • Pão
  • Cereal
  • Arroz

Seu corpo converte os açúcares e amidos dos carboidratos em energia (glicose) ou armazena-os no fígado e nos tecidos musculares (glicogênio). Isso oferece resistência e força para atividades de alta intensidade e curta duração.

Se o seu corpo ficar sem combustível de carboidratos durante o exercício, ele queimar gordura e proteína para obter energia – causando uma queda no seu desempenho. Isso pode acontecer se você começar a se exercitar sem glicogênio muscular armazenado suficiente ou se se exercitar intensamente por mais de uma hora sem ingerir mais carboidratos. Isso também pode acontecer se você fizer várias repetições de exercícios de alta intensidade e curta duração ou se participar de vários eventos ou sessões de treinamento em um único dia. Corredor Comer frutas ou outro alimento rico em carboidratos ajudará você a manter energia durante a competição.© Thinkstock, 2014

As dicas a seguir ajudarão você a manter o combustível de carboidratos, para que você possa se manter energizado e ter o melhor desempenho possível:

  • Comece seu exercício ou competição com os músculos carregados de glicogênio ingerindo carboidratos por pelo menos vários dias antes do evento.
  • Para repor a energia e retardar a fadiga, coma carboidratos adicionais quando se exercitar ou competir por mais de uma hora.

Proteínas

As proteínas devem fornecer cerca de 12% a 15% de suas calorias diárias. As proteínas são encontradas em muitos alimentos, incluindo:

  • Carne
  • Peixe
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Feijões
  • Nozes
  • Lacticínios

Alimentos ricos em proteínasBoas fontes de proteína incluem carne, queijo, ovos e nozes© Thinkstock, 2014

As proteínas dão ao seu corpo o poder de criar novos tecidos e fluidos, entre outras funções. Seu corpo não pode armazenar proteínas extras, portanto queima-as em energia ou converte-as em gordura. A quantidade de proteína necessária depende, em parte, do seu:

  • Nível de condicionamento físico. Pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que aquelas que não se exercitam. Você também precisa de mais proteína quando inicia um programa de exercícios.
  • Tipo, intensidade e duração do exercício. Atletas de resistência geralmente queimam proteínas como combustível, assim como fisiculturistas e outros atletas que realizam atividades intensas de fortalecimento.
  • Total de calorias diárias. Seu corpo queima mais proteína se você não consumir calorias suficientes para manter seu peso corporal. Isso pode acontecer se você comer muito pouco ou se exercitar demais.
  • Ingestão de carboidratos. Seu corpo pode usar proteína como energia se você se exercitar com baixos níveis de glicogênio muscular ou se fizer repetidas sessões de treinamento sem ingerir mais carboidratos. Quando você começa com glicogênio muscular suficiente, a proteína fornece cerca de 5% de sua energia; caso contrário, pode fornecer até 10%.

Gorduras

As gorduras não devem fornecer mais que 20% a 30% de suas calorias diárias. As gorduras saturadas são provenientes de alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijo. Gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais, como óleo de milho.

Seu corpo precisa de pequenas quantidades de gordura para certas funções críticas e como fonte alternativa de energia à glicose. Comer muita gordura, no entanto, está associado a doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde importantes. Além disso, se você está comendo muita gordura, provavelmente significa que você não está comendo bastante carboidratos.

Como seu corpo usa gordura para obter energia depende da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, quando você descansa ou se exercita com intensidade baixa a moderada, a gordura é a principal fonte de combustível. À medida que você aumenta a intensidade do seu exercício, seu corpo usa mais carboidratos como combustível. Se o seu corpo consome o suprimento de glicogênio e você continuar se exercitando, queimará gordura para obter energia, diminuindo a intensidade do seu exercício.

Nutrição antes da competição

O que você come vários dias antes de uma atividade de resistência afeta o desempenho. A comida que você come na manhã de uma competição esportiva pode afastar a fome, manter os níveis adequados de açúcar no sangue e ajudar na hidratação. Tente evitar comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras no dia de um evento.

Para ter o desempenho mais alto, siga estas diretrizes gerais de nutrição antes de um evento:

  • Coma uma refeição rica em carboidratos.
  • Coma alimentos sólidos de 3 a 4 horas antes de um evento. Beba líquidos 2 a 3 horas antes de um evento.
  • Escolha alimentos de fácil digestão, em vez de fritos ou com alto teor de gordura.
  • Evite alimentos e bebidas açucarados dentro de uma hora após o evento.
  • Beba líquidos suficientes para garantir a hidratação. Uma boa orientação a seguir é: Beber 20 oz. de água 1 a 2 horas antes do exercício e mais 10 a 15 onças. dentro de 15 a 30 minutos após o evento. A reposição de líquidos perdidos no suor é a principal preocupação durante um evento atlético. Beba 3 a 6 onças de água ou bebida esportiva diluída a cada 10 a 20 minutos durante a competição.

Carregamento de carboidratos

Para evitar a falta de carboidratos para obter energia, alguns atletas de resistência – incluindo corredores de longa distância, nadadores e ciclistas – carregam seus músculos com glicogênio. Para fazer isso, eles comem carboidratos extras e se exercitam para esgotar a energia vários dias antes de um evento. Para “carga de carboidratos” antes de um evento:

  • Primeiro, exercite-se com fadiga muscular. Seu treino deve ser idêntico ao próximo evento para esgotar os músculos certos.
  • Em seguida, coma uma dieta rica em carboidratos (70% a 80% de carboidratos, 10% a 15% de proteína e 10% a 15% de gordura) e faça pouco ou nenhum exercício por três dias antes do evento.

Alguns atletas de resistência acreditam que seguir esse regime de carregamento de carboidratos garantirá que os músculos carregados com glicogênio não utilizado estejam disponíveis para trabalhar por períodos mais longos durante a competição. Você deve sempre consultar seu médico para obter orientação antes de tentar uma dieta de carregamento de carboidratos.

Nutrição infantil: os primeiros 6 meses

foto de amamentação

Seu bebê está prestes a sofrer um surto de crescimento incrível. No primeiro ano, os bebês triplicam o peso ao nascer . Para crescer tanto, eles precisam de muitos nutrientes – mais do que em qualquer outro momento da vida.

Especialistas dizem que o leite materno é a melhor fonte de nutrição para bebês durante os primeiros 6 meses, mas a fórmula pode ser uma boa alternativa.

Nutrição e seu bebê em crescimento

Alguns dos nutrientes que os bebês precisam para crescer e se manter saudáveis ​​incluem:

Cálcio . Ajuda a construir ossos e dentes fortes.

Gordura. Cria energia, ajuda o cérebro a se desenvolver, mantém a pele e o cabelo saudáveis ​​e protege contra infecções.

Folato. Ajuda as células a se dividirem.

Ferro. Constrói células sanguíneas e ajuda o cérebro a se desenvolver. Mamários -fed bebês devem receber suplementos de ferro .

Proteínas e carboidratos. Eles fornecem crescimento de energia e combustível.

Zinco . Ajuda as células a crescer e a se reparar

Seu bebê também precisa de vitaminas como:

  • A vitamina A . Mantém a pele, cabelos , visão e sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B1 (tiamina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia.
  • Vitamina B2 (riboflavina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e protege as células contra danos.
  • Vitamina B3 ( niacina ). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e a usar gorduras e proteínas.
  • Vitamina B6 . Mantém o cérebro e o sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B12 . Mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis ​​e torna o DNA – o material genético de todas as células.
  • A vitamina C . Protege contra infecções, constrói ossos e músculos e ajuda a curar feridas.
  • A vitamina D . Ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos e mantém ossos e dentes saudáveis. Os bebês amamentados podem precisar de um suplemento em D.
  • A vitamina E . Protege as células contra danos e fortalece o sistema imunológico.
  • Vitamina K . Ajuda o sangue a coagular.

Nutrientes na fórmula

Hoje, a maioria das fórmulas infantis é feita com leite de vaca. Eles são fortificados para torná-los o mais próximo possível do leite materno e para dar aos bebês todos os nutrientes necessários para crescer e ser saudáveis.

A maioria das fórmulas de leite de vaca contém:

  • Carboidratos, na forma de açúcar no leite “lactose”
  • Ferro
  • Proteína
  • Minerais, como cálcio e zinco
  •  Vitaminas, incluindo vitaminas A, C, D, E e B

Algumas fórmulas adicionam outros nutrientes para torná-los ainda mais parecidos com o leite materno, como:

Ácidos graxos essenciais. ARA e DHA são ácidos graxos importantes para o cérebro e a visão do bebê .

Eles são naturalmente encontrados no leite materno quando a mãe os inclui em sua própria dieta. Muitas fórmulas as adicionam. No entanto, não há muita evidência de que as fórmulas suplementadas com ácidos graxos ofereçam às crianças vantagens reais à medida que crescem.

Nucleotídeos. Esses blocos de construção de RNA e DNA também são encontrados no leite materno e adicionados a algumas fórmulas.

Pensa-se que eles aumentam o sistema imunológico do bebê e ajudam o desenvolvimento dos órgãos digestivos.

Prebióticos e probióticos . Os probióticos são bactérias “boas” que podem ajudar a proteger contra os tipos “ruins” de bactérias que causam infecção. Os prebióticos promovem o crescimento dessas boas bactérias no intestino.

A fórmula suplementada com probióticos pode impedir que os bebês obtenham o eczema da doença de pele , mas não parece ajudar com diarréia ou cólica .

Bebês que precisam de nutrição especial

Os bebês que nasceram cedo (antes das 37 semanas) ou com baixo peso (menos de 5 libras) precisam de nutrição especial para ajudá-los a recuperar o crescimento. Os bebês amamentados podem adicionar um fortificador ao leite, que contém:

  • Calorias extras
  • Gordura extra
  • Proteína
  • Vitaminas
  • Minerais

Os bebês que não podem amamentar precisarão de uma fórmula especial feita para bebês prematuros. Essas fórmulas são mais calóricas. Eles também contêm proteínas extras, vitaminas e minerais.

O que evitar

Uma coisa que você não quer dar ao seu bebê durante os primeiros 12 meses é o leite de vaca inteiro. Não possui ferro, vitamina E e ácidos graxos essenciais suficientes para o seu bebê. Além disso, contém muita proteína, sódio e potássio para o corpo do seu filho absorver e pode causar danos. Aguarde para introduzir o leite de vaca até o seu bebê completar 1 ano de idade.

Você também não quer dar leite de soja ou fórmula caseira ao seu bebê. Esses substitutos podem não ter o equilíbrio de nutrição que o bebê precisa agora.

5 dicas de nutrição para atletas

Quando você se exercita duro por 90 minutos ou mais, especialmente se você está fazendo algo em alta intensidade que requer muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um desempenho máximo e se recuperar rapidamente depois.

Essas cinco diretrizes ajudarão.

1. Carregar Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo as altera para glicose, uma forma de açúcar, e as armazena nos músculos como glicogênio.

Quando você se exercita, seu corpo transforma glicogênio em energia. Se você se exercita por menos de 90 minutos, possui glicogênio suficiente nos músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se o seu treino for mais longo que isso, use estas estratégias:

  • “O carregamento de carboidratos por 3 ou 4 dias antes de um evento pode ajudar a suprir suas reservas de glicogênio”, diz a nutricionista esportiva Joy Dubost, PhD.
  • Coma uma dieta que consiga cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e legumes, para atingir o armazenamento máximo de carboidratos.
  • No dia de um grande evento, faça sua última refeição de 3 a 4 horas antes do exercício , para dar tempo ao estômago para esvaziar.
  • Evite comer alimentos açucarados ou ricos em amido dentro de 30 minutos após o início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação .
  • Reabasteça carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercícios. Coma um lanche e beba líquidos a cada 15 a 20 minutos. Os carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde abastecem os músculos que trabalham. Muitos atletas preferem bares, bebidas esportivas ou géis, pois são muito convenientes. Mas frutas e sucos de frutas também são excelentes opções.
  • Também recarregue carboidratos após exercícios intensos. “Como você não precisa de energia rápida, é melhor escolher carboidratos menos refinados”, como bagel de grãos inteiros ou palitos de cenoura, que fornecem carboidratos e uma rica variedade de nutrientes , diz Dubost.

2. Consiga proteína suficiente, mas não muito

A proteína não fornece muito combustível para energia. Mas você precisa para manter seus músculos.

  • Saiba o que você precisa. A pessoa média precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é cerca de 88 gramas de proteína para uma pessoa de 50 quilos. Um atleta de força pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 150 gramas de proteína para um atleta de 200 libras.
  • Favor alimentos. A ingestão excessiva de proteínas pode prejudicar os rins . Em vez de suplementos de proteína , coma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
  • Beber. “O leite é um dos melhores alimentos para recuperação após um evento, porque fornece um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos”, diz Dubost. O leite também possui proteínas de caseína e soro de leite . A combinação pode ser particularmente útil para atletas. Pesquisas mostram que a proteína do soro é absorvida rapidamente, o que pode ajudar a acelerar a recuperação imediatamente após um evento. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando a garantir a recuperação muscular a longo prazo após um evento cansativo. O leite também possui cálcio , o que é importante para manter os ossos fortes.

3. Vá devagar com a gordura

Para eventos longos, como maratonas, seu corpo se transforma em gordura para obter energia quando as fontes de carboidratos ficam baixas.

A maioria dos atletas obtém toda a gordura de que precisa, seguindo as diretrizes dietéticas básicas para ingerir principalmente gordura não saturada de alimentos como nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais e peixes gordurosos, como salmão e atum.

Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois eles podem perturbar seu estômago.

4. Beba líquidos cedo e frequentemente

Exercícios intensos, especialmente em climas quentes, podem rapidamente deixar você desidratado. A desidratação , por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.

“Todos os atletas de alta intensidade devem beber líquidos cedo e frequentemente”, diz Dubost. “E não espere até que você esteja com sede. Quando você se sentir ressecada, poderá estar seriamente desidratada.”

“Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor da sua urina”, diz Joshua Evans, MD, médico do Hospital Infantil de Michigan, em Detroit, e especialista em desidratação .

Uma cor amarela pálida significa que você está recebendo bastante líquido. Urina amarela ou escura brilhante significa que você está aquém.

Como exercícios intensos fazem você perder líquidos rapidamente, é uma boa idéia beber líquidos antes e durante um evento, diz Dubost.

Atletas de resistência, como maratonistas ou ciclistas de longa distância, devem beber de 8 a 12 onças de líquido a cada 10 ou 15 minutos durante um evento. Quando possível, beba líquidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos que a água em temperatura ambiente. Fluidos refrigerados também ajudam a resfriar seu corpo.

5. Substitua eletrólitos perdidos

A transpiração remove líquidos e eletrólitos . Eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure bebidas esportivas. Se você também estiver perdendo muito líquido ao suar, dilua as bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de líquidos e eletrólitos.

20 dicas de nutrição esportiva para recuperar e reconstruir

Nutrição esportiva

Os atletas têm necessidades alimentares complicadas e trabalhar com um nutricionista esportivo profissional significa tudo. Ainda assim, os treinadores ajudam os atletas com suas dietas e, para ajudar a tornar o trabalho diário um pouco mais fácil, estou compartilhando esta lista de dicas práticas e convenientes para nutrição esportiva.

A lista mostra que o aplicativo é sobre detalhes e os detalhes são importantes. As dicas não substituem a educação e a inscrição de profissionais – ninguém deve pular os fundamentos e os princípios da nutrição. Mas os treinadores geralmente ficam frustrados ao ler informações vagas e sem orientação. Este blog oferece detalhes suficientes para torná-lo melhor amanhã.

Meus hacks principais para 2018 incluíram alguns conselhos dietéticos e, devido à sua forte recepção, decidimos dedicar um artigo inteiro à nutrição esportiva. As dicas abaixo estão organizadas com base no que me lembro de cabeça, não em importância ou eficácia. A lista é um pouco aleatória, mas emparelhei algumas dicas porque estão conectadas. Leia-os pelo valor nominal e não pense demais neles.

Aqui estão vinte pepitas dietéticas convenientes (desculpe o trocadilho) sobre nutrição para atletas.

1. Comece com uma avaliação completa

Para começar com um atleta, primeiro aprenda sua cultura de comer com um bom processo de triagem. Faça isso antes de passar para o estabelecimento de metas e outras avaliações. Não faça com que os atletas preencham formulários. Em vez disso, fale sobre alimentação e treinamento e registre os detalhes.

Os atletas são menos pacientes do que no passado, por isso recomendo criar um perfil, conversando informalmente e fazendo o trabalho para eles antes de delegar tarefas. Ao fazer a triagem, aprendemos sobre o que eles gostam, como cresceram, quem os educou e por que estão trabalhando conosco. A triagem não é uma busca por distúrbios alimentares.

Se você pular esta etapa e começar com diretrizes de hidratação e estratégias de abastecimento, estará construindo areia movediça – muito movimento, muito pouco deslocamento. A maior parte do que uso vem dos primeiros trabalhos do Iron Clad Coaching. Fazer sua própria avaliação começa com as perguntas certas.

Resumo:  O melhor investimento de um nutricionista é uma avaliação que os perfila e educa sobre o atleta além dos dados biométricos. Quanto mais profunda a avaliação, mais fácil é o resto da equação.

2. Aborde a composição do corpo profissionalmente

A inclinação é importante para a saúde e o desempenho. O quão magro é e como eles o alcançaram são importantes, e a medição é necessária. Evitar o teste de composição corporal impede discussões responsáveis ​​e move o problema das mãos dos profissionais para os atletas ou outros que não estão preparados para lidar com isso adequadamente.

Se você quiser fazer a diferença, crie uma estrutura que possa ajudar no desempenho. Aqueles que não têm acesso às digitalizações DEXA ou ferramentas semelhantes podem começar com medições de dobras e circunferências da pele, o que ajudará nos padrões de lesões e atrofia a longo prazo. A composição corporal é um assunto sensível, mas não podemos ignorá-lo se queremos maximizar um atleta. Pesar os atletas para cálculos de hidratação ou de teste de salto é uma realidade inconveniente, e abordá-lo com um plano é suficiente.

Resumo:  Teste a composição corporal o ano todo. Embora uma variedade de dados seja importante, a composição corporal e o peso sejam tão óbvios, nós os consideramos um dado adquirido.

3. Ritmo alimentar e tempo dos nutrientes

Independentemente de um atleta ser de elite ou recreativo, o ritmo de comer é fundamental. Semelhante ao tempo dos nutrientes, o ritmo conecta como os alimentos são consumidos bioquimicamente com uma perspectiva prática. Um exemplo simples de distribuição de nutrientes é a cafeína – o relógio é importante quando você o toma e quanto tempo dura. Por outro lado, embora saibamos que o momento das bebidas pós-treino foi exagerado, ainda faz sentido consumir uma proteína de recuperação e um carboidrato por razões práticas.

Como os atletas tendem a perder força cozinhando nos finais de semana, considere enviar caixas de refeições para eles no início da semana, se não forem bons compradores. Para a nutrição diária, as opções prontas são boas para quem pula o café da manhã e não precisa de calorias para ganhar massa. Concentrar-se em alimentos não refrigerados faz sentido. Finalmente, quando nutricionistas e treinadores conhecem o ritmo e o horário de sono de um atleta, eles são capazes de trabalhar com mais inteligência.

Resumo: o  tempo dos nutrientes é muito importante – não confunda com nutrição de exercícios. Os atletas precisam manter um bom ritmo alimentar, diferente para cada indivíduo.

4. Batota refeições e lanches

Uma dieta precisa e bem planejada, muito restritiva, é perigosa. Geralmente, após uma dieta rigorosa, o atleta fica hiper-focado no que não comer e não gosta do que está comendo. Eventualmente, as dietas mais rigorosas saem pela culatra e fracassam, resultando em um orçamento ou reação exagerada. As refeições fraudulentas foram tratadas como recompensas, mas essa linha de pensamento também é ruim.

A maneira sensata de lidar com o desejo de doces e alimentos salgados é atribuir parte da ingestão calórica a esses alimentos. Lanches e pequenas refeições podem proporcionar prazer suficiente quando bem feitos. Uma pequena quantidade de doce ou sorvete é boa. Um problema surge quando isso se torna um ritual. As pontuações de micro-registro e prontidão são boas maneiras de verificar se uma pequena indulgência está se tornando um problema. Não faça das refeições fraudulentas um momento de adoração ou tempo de punição. É prudente deixar as coisas se encaixarem.

Resumo:  Não se preocupe com refeições fraudulentas, mas também não as ignore. Com o tempo, más escolhas aparecerão se estiverem causando um problema. Permita que os atletas tenham guloseimas, desde que comê-las não se transformem em recompensas.

5. Os desafios do atleta em jejum

Alguns atletas pulam refeições ou fazem jejuns prolongados para perder peso ou gordura corporal, mas a maioria não é bem-sucedida porque, como em qualquer dieta, os jejuns são difíceis de manter. Outros atletas são naturalmente rápidos, pois respondem bem a pular o café da manhã e almoçar sem conseqüências. Eles alcançam mais tarde.

Como nos ritmos alimentares e no tempo dos nutrientes, a sequência e os padrões temporais são muito individuais e requerem avaliação. Só porque um atleta obtém sucesso com um plano de refeições específico não significa que um atleta semelhante terá. Vi gêmeos e irmãos com genética muito semelhante, que tiveram respostas radicalmente diferentes ao horário das refeições. Alguns atletas têm bom desempenho, desde que as calorias e nutrientes se acumulem até o final do dia, enquanto outros não se saem bem ao pular uma refeição.

O jejum funciona. E os atletas que forçaram maior ingestão de alimentos durante a temporada podem experimentar enormes benefícios quando jejuam no período de entressafra para redefinir seu corpo. O objetivo de um jejum fora de temporada não tem nada a ver com a perda de massa ou gordura corporal. Trata-se de disciplina baseada em saber que não é preciso executar e precisa diminuir a velocidade. Se você decidir jejuar, precisará ter um objetivo para fazê-lo. Isso e a decisão sobre qual a forma do jejum deve ser orientada por um nutricionista registrado que cria um plano.

Resumo: O  jejum precisa ser feito por uma razão que importa, não porque outros atletas estejam fazendo isso. Se você optar por ter seus atletas rapidamente, verifique se eles são rápidos da maneira certa – o esporte dificulta o gerenciamento das mudanças.

6. Estratégia de Hipertrofia e Calorias

A maioria dos erros nutricionais não se refere a proteínas, mas a calorias ricas em nutrientes, em vez de calorias vazias. Os atletas precisam aumentar outras calorias além da proteína se quiserem crescer mais. Os dias de um “lote sujo” já se foram há muito tempo, e o novo normal concentra-se em gorduras saudáveis, em vez de junk food.

Para seus atletas, pense nos recursos necessários para construir músculos. Não precisamos apenas abastecer o corpo para funcionar normalmente, mas também precisamos de combustível extra para os treinos para se preparar para a competição e energia adicional para levantar pesos. Salvar conversa sobre aminoácidos essenciais e genes sobre o crescimento muscular para discussões com os especialistas em proteínas.

Além disso, a ingestão calórica protéica geralmente apresenta um problema nos Estados Unidos, porque os atletas entendem o peso em termos de libras e não de quilogramas. O velho ditado de musculação de um grama de proteína por quilo de peso para ganho muscular é fácil de entender e seguir porque usa matemática simples. O uso de libras requer matemática que não é tão simples.

Resumo:  Não se concentre apenas em ingerir quantidades maiores de proteína e adicione gorduras saudáveis ​​de fontes não animais, quando possível. A qualidade das proteínas é fácil de avaliar, mas as gorduras são mais complicadas e os atletas precisam de orientação.

7. A recuperação é cumulativa

A verdadeira mágica está nas pequenas coisas que se acumulam ao longo do tempo. Os ganhos marginais costumavam ser um chavão. Agora, procuramos consistência ao longo do tempo com bons nutrientes suficientes – é melhor e realista. Procurar suplementos mágicos e alimentos para nutrição pós-treino e pós-treino não ajudará ninguém.

Recuperação com nutrição significa fazer as escolhas certas todos os dias. Enquanto cada refeição e lanche é importante, ganhos saudáveis ​​ocorrem ao longo dos anos. Vários nutrientes têm valores de saúde e reparação, portanto, evite a tentação de comer grandes quantidades de superalimentos diariamente, porque isso não é sustentável. Todos os anos, uma nova comida atinge os holofotes e, como um exercício moderno, não causa mudanças por si só. Uma variedade de alimentos, talvez meia dúzia, parece um ótimo começo, mas não é suficiente.

Existem muitos métodos de nutrição para melhorar a recuperação e eles recebem muita atenção. Lembre-se do cenário geral, porque o foco demais em alguns truques do comércio não será tão eficaz. Você precisa fazer muitas coisas corretamente para ver a nutrição aparecer no cronômetro ou na pontuação final.

Resumo: Em vez de atribuir um valor alto a um pequeno conjunto de superalimentos ou técnicas de recuperação, faça muitas pequenas coisas corretamente de maneira consistente. Torne as pequenas coisas fáceis e consistentes, em vez de fazer perfeitamente um conjunto de pequenas coisas.

8. Gerencie a dor e a inflamação com precisão

Hoje, vemos muito a pensar demais no tempo dos nutrientes. No passado, fomos apanhados com megadoses de antioxidantes e, em seguida, ficamos com medo de que os nutrientes diminuíssem as adaptações do treinamento.

Se um atleta ou treinador está preocupado com adaptações às mitocôndrias e músculos, por exemplo, beba suco de cerejas azedas e tome suplementos antes de dormir. Outros sucos trazem benefícios à saúde, mas faça sua lição de casa; enquanto eu amo bebidas de aloe pelo seu sabor, há muita atenção dada à desintoxicação e outras abordagens sensatas à hidratação.

Resumo:  Alguns estudos interessantes sobre suco de cranberry e groselha mostram que existem outras opções além do suco azedo de cereja, o que é fundamental porque os atletas se cansam de beber a mesma coisa.

9. Apoio ao Relaxamento do Atleta

Cronometrando a ingestão de cafeína e suco de beterraba, meus atletas obtêm os benefícios de desempenho da cafeína durante o treino e os benefícios de saúde e relaxamento do suco no final do dia.

Antes do treino, meus atletas tomam café. Eles não bebem suco de beterraba naquele momento porque a cafeína nega os benefícios do nitrato do suco. Em vez disso, eles bebem suco de beterraba duas horas antes de dormir e os resultados são fantásticos. O suco de beterraba combinado com o extrato de melancia de alta concentração fornece os benefícios de vasodilatação que os atletas desejam para relaxar o corpo; não estamos procurando benefícios de desempenho aeróbico.

Como o esporte costuma ter alta octanagem e aceleração máxima, a maioria dos atletas precisa tirar uma soneca ou aprender a estar pronta para tirar uma soneca. Parece que os melhores atletas são os que sabem relaxar e conservar sua energia para quando precisam. Nem todo atleta pode fazer isso, e tomar uma bebida de saúde de rotina antes de dormir ou após o treinamento é uma boa maneira de incentivar o “descanso e a digestão” em vez de “lutar ou fugir”.

Resumo:  Empilhe várias misturas de frutas com suco de beterraba para incentivar o relaxamento e a reativação parassimpática. Cronometrar algumas horas antes de dormir pode ajudar aqueles que precisam de ajuda para impulsionar seu humor à regeneração e recuperação.

10. Frutos do mar e plantas para ômega-3

Cavala enlatada e sardinha são tendências. Eu costumava odiar a idéia de peixe em uma lata, e agora me sinto um tolo por não pular no mundo subterrâneo dos amantes de conservas de peixe. As sardinhas frescas e selvagens são carregadas de ômega-3 e fazem ótimos lanches para atletas que querem comida, mas também querem uma pausa das opções tradicionais. Uma porção grande fornece um dia de ômega-3. Eles também fornecem tantos outros nutrientes que merecem estar na mesma categoria que o salmão. Cavala, um peixe que eu pensei que não era excitante, é mais denso em nutrientes do que a sardinha.

Se um atleta não gostar desses dois peixes enlatados, seu último recurso é o atum albacora em conserva. Se eles não gostam de peixe em geral ou são veganos (o que eu não recomendo), eles podem comer sementes de chia para melhorar o consumo de ômega-3, mas as sementes carecem da mordida de proteína do peixe. Confiar apenas em suplementos de ômega-3 é uma péssima idéia, porque os atletas vão perder os outros nutrientes que seu corpo precisa. Em vez disso, recomendamos uma mistura de fontes.

Resumo: O  ômega-3 é muito importante para a saúde total do corpo, e as fontes naturais de alimentos integrais são uma ótima maneira de complementar a suplementação. O peixe enlatado é prático e as sementes de chia são convenientes porque pequenas quantidades fornecem benefícios à saúde.

11. Entenda a proteína animal

Vamos ser sinceros, a maioria de nós ama proteínas animais por causa do sabor. Como proteína, os animais são eficazes para os atletas devido ao óbvio – nós comemos seus músculos para reparar os nossos. Um dos meus atos de equilíbrio mais difíceis é o dilema ético de comer animais para prazer, quando não é bom para o nosso ambiente já tenso. Podemos fazer melhor comendo carnes locais e tratando os atletas com dignidade, e é por isso que sou fã de carnes de fonte direta.

Carne, frango, ovos, cordeiro e carne de porco de alta qualidade são tudo para atletas sérios. Não são apenas mais nutritivos, mas também têm um sabor melhor. Geralmente, nossa ingestão de proteínas é de cerca de 50 a 75% de carne animal e o restante são plantas e pós. Isso significa comer muita carne todos os dias, com média de dois quilos para atletas grandes e um quilo para atletas com menos de 80 quilos. Cada animal e cada local é uma decisão para os atletas – comer carne moída e peitos de frango o tempo todo não é sustentável.

Minha solução é usar um compartilhamento de carne, e outras opções, como fazendas locais e Walden, são impressionantes. Você pode ir a um açougue ou mercado local, mas é difícil comprometer o serviço e os benefícios das fazendas. Compreender o processo de criação de gado e como cada parte do animal é usada é educacional, e precisamos disso.

Resumo:  Com carne, você obtém o que paga. Coloque seu dinheiro em fontes de proteína de qualidade de bons fornecedores. O conteúdo e o sabor nutricionais valem a pena, e o processo de seleção da proteína animal certa é uma grande lição de promoção da saúde.

12. Coma mais vegetais e frutas

Comer mais vegetais e frutas requer disciplina e compras. E isso significa comer 6-9 porções verdadeiras por dia. Para mim, são três porções por refeição ou uma a cada duas horas. Acho que pelo menos metade das porções precisa ser inteira e crua. Você pode incluir suco, mas apenas uma porção.

Primeiro priorize as plantas com seus atletas. Ele irá controlar dramaticamente sua alimentação e remover a tentação de junk food. Então, qual é o truque? Comece com um plano semanal para comer de 50 a 60 porções, criando uma lista de verificação e mantendo-se fiel a ela. Os mercados de agricultores não são apenas para os entusiastas da comida. Eles oferecem uma experiência social melhor do que ir a uma loja. Atletas profissionais e universitários no período de entressafra podem desacelerar o dia e aproveitar os intervalos nos mercados de agricultores, e aqueles com orçamento apertado podem encontrar muitos acordos.

Resumo: o  planejamento de frutas e legumes em sua nutrição diária requer esforço de compra; portanto, crie uma lista de verificação e cumpra-a. Lembre-se de que os produtos tendem a ser os alimentos mais desperdiçados devido à deterioração.

13. Teste de sangue, saliva e outros produtos bioquímicos

Medir a frequência cardíaca é fácil, medir saltos verticais é simples, medir a velocidade é simples, mas medir a nutrição é difícil. Nada é mais exigente do que avaliar a nutrição, porque causa e efeito envolvem mais do que a composição corporal. Nutricionistas e treinadores precisam fazer exames de sangue para seus atletas . Dediquei um artigo inteiro sobre os motivos e repito a importância aqui.

Se você deseja ter um programa completo de nutrição, o exame de sangue é o bilhete vencedor. Vários programas tentam usar testes de proxy para testosterona, que é um palpite clínico usando perguntas subjetivas. Testar sangue é a única maneira de aprender o que realmente está acontecendo internamente. Se você quiser saber se uma dieta está funcionando, faça medições da composição corporal, testes de campo e testes bioquímicos.

Resumo: Os  exames de sangue trimestrais são o padrão para os atletas e garantem que os atletas estejam seguindo suas práticas alimentares. O teste de acompanhamento com outros testes bioquímicos ajuda com problemas complexos e desafios específicos quando necessário.

14. Acompanhe a pesquisa genética

Vários especialistas que atacam a eficácia dos testes genéticos tendem a jogar o bebê fora com a água do banho com muita frequência. Em vez de atacá-lo e destacar o que está errado, compartilhe o que é útil e o que funciona. Aprecio a análise crítica dos pesquisadores sobre genética e esporte, porque eles estão começando a decodificar o que torna um atleta ótimo fisicamente e, às vezes, mentalmente.

  • A principal razão pela qual a genética é importante é que precisamos entender por que os atletas não respondem, sem adicionar milhares de testes específicos. Podemos ainda não estar lá, e talvez os primeiros estudos que vemos agora não revelem a verdade, mas precisamos continuar tentando.
  • O segundo benefício da pesquisa genética é que ela oferece uma melhor compreensão da fisiologia celular profunda. À medida que mais ciência for publicada, eventualmente estabeleceremos conexões mais estreitas de uma dieta com o corpo humano.

Resumo:  Leia as pesquisas e ciências sobre genética e nutrição para entender como os alimentos interagem com o corpo humano. Embora as informações não sejam perfeitas ou completas, podemos nos preparar para o momento em que um novo padrão em nutrição esportiva for estabelecido.

15. Mapeando suplementos de estilo de vida e orçamento

Um atleta precisa estar saudável o ano todo, mas não precisa tomar creatina todos os dias. Os ômega-3 são muito caros e gastar dinheiro com multivitaminas é um desperdício. Por um dólar por dia, uma faculdade pode gastar US $ 120.000 em vitaminas em pó que não contribuem muito para a saúde e o desempenho. E muitas empresas de suplementos cobram muito dinheiro por pouco. Atletas e equipes com orçamentos apertados perdem milhares de dólares ao longo de alguns anos que poderiam ter gasto em terapia ou viagens.

Eu priorizo ​​a vitamina D e, além disso, são gorduras saudáveis. Um atleta que toma dez suplementos recomendados pelo Instituto Australiano de Esporte gasta entre US $ 2.500 e US $ 4.000 por ano. Os exames de sangue economizam dinheiro no segundo ano – o mapeamento dos padrões de estilo de vida reduz custos desnecessários. Também é melhor comprar suplementos isolados do que pilhas e fórmulas. Muitas empresas de suplementos não têm idéia do que é eficaz. Algumas empresas estão cientes das doses necessárias, mas se preocupam com lucros e não com resultados.

Resumo:  compre suplementos a granel, compre ingredientes individuais e saiba quando periodizar produtos de desempenho para partes importantes do ano. Economize dinheiro e personalize a suplementação por exames de sangue.

16. Culinária e limitações de tempo

Vi uma onda de atletas cozinhando para si mesmos e, curioso para saber o porquê, fez mais perguntas. Descobri que os atletas gostam de controlar seu destino. Mas mesmo um milênio moderno quer tempo de inatividade.

A atenção plena é um processo de cura para uma vida apressada. Como cozinhar requer duas mãos, não existe muito tempo para enviar mensagens de texto e navegar na rede, e às vezes a paz e a tranquilidade valem a pena. Sujar as mãos é uma boa mudança de ritmo para os atletas, e um dos hobbies mais populares do mundo é conveniente para uma profissão em que importa o que se come.

Muitas das reclamações sobre culinária giram em torno do compromisso de fazê-lo bem. Enquanto eu concordo, também sei que os atletas gastam muito tempo com coisas que não são produtivas.

Abandonamos grande parte do trabalho de autocuidado de nossos atletas em casa e aumentamos a culinária; a mobilidade e a qualidade do tecido não mudaram. Meu palpite é que o estresse global provavelmente é mais poderoso que a tensão biomecânica, e os atletas precisam de uma pausa. Nos últimos três anos, passamos da autoterapia por 20 a 30 minutos por dia para uma ou duas sessões por semana.

Resumo: Os atletas não precisam cozinhar muito quando comem mais alimentos crus e refeições cozidas adequadamente. Vale a pena dedicar tempo a atividades menos importantes e concentrar-se na atenção plena ao cozinhar e comer.

17. Fotos de extratos para modificação de comportamento

Perguntei a um treinador por que ele usa copos muito pequenos para seus extratos e xaropes e sucos concentrados, e sua resposta foi perfeita. Tomar uma dose ou copo cheio de nutrientes incentiva os atletas a pensarem na escassez de recursos e prestarem atenção ao que estão colocando no corpo.

Enquanto no começo eu era cético, notei que os atletas que compram em nutrição compram ainda mais alimentos como parte de suas vidas, não como combustível ou um pit stop. Financeiramente, os atletas precisam apreciar a densidade de nutrientes, já que doses de sucos prensados ​​a frio são iguais a doses de saúde. Eu recomendo pós a granel e apenas tomar uma dose por dia, no máximo. Costumo usar doses para líquidos com benefícios de relaxamento, como suco de beterraba, mas você pode atender a qualquer necessidade com essa abordagem.

Resumo: Um copo pequeno e um sabor rico levam os atletas a apreciar o que colocam em seus corpos mais do que apenas dar palestras. Ao usar ingredientes que são escassos e caros, eles tendem a apreciar o valor da comida e do reparo.

18. Shakes para fibras e saúde, não apenas para o crescimento muscular

Uso shakes de proteína para hidratação e carregamento de macronutrientes, embora muitas pessoas bebam shakes de proteína para a construção muscular. Não passo muito tempo em um ano me preocupando com o ganho muscular, pois as temporadas esportivas são longas. Esforço-me na construção muscular durante a entressafra. Se você tiver um tempo finito para desenvolver músculos, deve colocar tudo o que puder nessas semanas.

Ao comer alimentos integrais, os atletas maiores podem não ter a fome necessária para ingerir proteína suficiente e adicionar um shake de proteína uma vez ao dia funciona como um encanto. Os atletas tendem a se sair mal com vários batidos por dia, pois se sentem inchados e cansados. Michael Phelps queimou quantidades insanas de calorias nadando porque o esporte tem várias práticas de duas horas que exigem esforço ininterrupto com o treinamento com pesos.

Eu também recomendo adicionar fibras e gorduras saudáveis ​​aos shakes de proteína. Embora o soro de leite seja uma proteína de ação rápida, a necessidade de recuperação com o tempo de nutrientes não é mais a janela do tempo em torno do treinamento. Em vez disso, a nutrição se concentra em atender às necessidades de macronutrientes do dia.

Resumo:  Gorduras e fibras são a prioridade ao usar shakes para hidratação, necessidades de proteínas e calorias. Concentre-se nas gorduras saudáveis ​​e nas fontes de fibra que tornarão o shake prático e saudável.

19. Suco é uma bebida esportiva funcional para atletas

Adoro suco, mas devido à densidade calórica, a maioria dos atletas esportivos que precisam ser magros deve reduzir a quantidade ou cortá-la completamente. É fácil consumir 2.000 calorias, e nenhuma prática no esporte profissional provavelmente queima até 1.000 calorias.

Se você está tentando ganhar massa muscular, no entanto, adicionar sucos de frutas pode ajudar. Se você quiser suco, compre um espremedor de qualidade. Os sucos prensados ​​a frio são muito caros e têm enormes desafios de armazenamento, pois são solúveis em água e sensíveis ao calor. Os liquidificadores não são a solução – eles são ótimos para batidos, mas ruins para sucos de frutas e vegetais.

Para atletas que precisam de muitas calorias, é bom beber suco 2-3 vezes ao dia com as refeições. A maioria dos atletas, no entanto, deve tomar apenas um copo devido às calorias. Lembre-se de que os copos típicos nos Estados Unidos são maiores que outros países e uma verdadeira porção de suco é de oito onças. Eu ri de muitos dos produtos de baixa caloria que listam 2,5 porções por garrafa ou algo parecido.

Lembre-se de que as calorias contam, portanto, seja razoável. Muitos atletas adoram águas infundidas e a adição de uma parte de suco a 3-5 partes de água incentiva o consumo de hidratação, se necessário.

Resumo: Não misture frutas e legumes. Suco-los com um espremedor de qualidade. O suco fornece excelentes nutrientes e densidade calórica para os atletas, mas a aplicação depende das necessidades de treinamento e composição corporal.

20. Especiarias e sabores

Comida é um presente. Os atletas precisam desacelerar e aproveitar o que a natureza fornece à terra e não se preocupar com combustível para a próxima corrida. Pergunte a qualquer treinador ou atleta sobre hidratação, proteínas e o suplemento mais recente e você obterá respostas muito boas. Pergunte sobre sabores e especiarias, e você terá apenas uma fração disso. Talvez eu devesse ter começado o artigo com esta dica, mas prefiro fechar com um estrondo.

Uma boa comida nutritiva não precisa ter um gosto ruim. O problema mais difícil da nutrição não é tomar uma overdose de uma coisa boa, e atletas saudáveis ​​merecem o gosto da vida. Cozinhar é simples, e as receitas são facilmente acessíveis, mas geralmente ignoram os aromas fora do sal e da pimenta. Cheiros e texturas importam com a comida, e os sabores e especiarias certos causam um grande impacto a longo prazo.

Resumo: Macro e micronutrientes são importantes, assim como especiarias que podem ter pouco valor nutricional, mas ajudam os atletas a ingerir melhores alimentos. O foco na preparação das refeições é um dos principais contribuintes para a adesão a uma dieta atlética sólida.

Pensamentos finais

Nenhuma das dicas acima é minha – pelo menos uma dúzia de treinadores e nutricionistas influenciaram esta lista. A chave dos nutricionistas esportivos é a capacidade de aplicar a pesquisa, e não a capacidade de conversar com um grande público. Eu poderia continuar falando sobre quantos profissionais talentosos estão disponíveis, incluindo Landon Evans, Katie Mark e Jennifer Hutchinson. A maioria dos nutricionistas que parei de usar não conseguiu lidar com necessidades complicadas e deu apenas conselhos casuais.

Alimentação saudável para as mulheres

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Um padrão alimentar equilibrado é a pedra angular da saúde. As mulheres, como os homens, devem desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, gorduras saudáveis, laticínios com pouca gordura ou sem gordura e proteína magra. Mas as mulheres também têm necessidades especiais de nutrientes e, durante cada estágio da vida de uma mulher, essas necessidades mudam.

Comer direito

Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para a vida ocupada das mulheres e ajudam a reduzir o risco de doenças. Um plano de alimentação saudável inclui regularmente:

  • Pelo menos três onças equivalentes de grãos integrais, como pão integral, flocos de cereais integrais, macarrão integral, arroz integral ou aveia.
  • Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, iogurte ou queijo; ou leite de soja enriquecido com cálcio. (As fontes de cálcio não lácteos para pessoas que não consomem laticínios incluem alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, conservas de peixe e alguns vegetais folhosos.)
  • Equivale a cinco a cinco onças e meia de alimentos protéicos, como carne magra, aves, frutos do mar, ovos, feijões, lentilhas, tofu, nozes e sementes.
  • Uma a meia e duas xícaras de frutas – frescas, congeladas, enlatadas ou secas sem adição de açúcar.
  • Duas a duas xícaras e meia de legumes coloridos – frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal

Alimentos ricos em ferro

O ferro é importante para a boa saúde, mas a quantidade necessária é diferente dependendo do estágio da vida da mulher. Por exemplo, as necessidades de ferro são maiores durante a gravidez e menores após a menopausa. Os alimentos que fornecem ferro incluem carne vermelha, frango, peru, porco, peixe, couve, espinafre, feijão, lentilha e alguns cereais fortificados prontos para o consumo. Fontes de ferro à base de plantas são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando ingeridas com alimentos ricos em vitamina C. Para obter esses dois nutrientes na mesma refeição, experimente cereais fortificados com morangos por cima, salada de espinafre com fatias de tangerina ou adicione tomates à sopa de lentilha.

Folato (e ácido fólico) durante os anos reprodutivos

Quando as mulheres atingem a idade fértil, o ácido fólico (ou ácido fólico) desempenha um papel importante na diminuição do risco de defeitos congênitos. O requisito para mulheres que não estão grávidas é de 400 microgramas (mcg) por dia. A inclusão de quantidades adequadas de alimentos que contêm naturalmente folato, como laranjas, vegetais de folhas verdes, feijões e ervilhas, ajudará a aumentar a ingestão dessa vitamina B. Também existem muitos alimentos enriquecidos com ácido fólico, como cereais matinais, arroz e pães. Recomenda-se comer uma variedade de alimentos para ajudar a atender às necessidades de nutrientes, mas também pode ser necessário um suplemento dietético com ácido fólico. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres que estão grávidas ou amamentando, uma vez que sua necessidade diária de folato é maior, 600 mcg e 500 mcg por dia, respectivamente.

Exigências diárias de cálcio e vitamina D

Para ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma doença óssea na qual os ossos se tornam fracos e se quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio) e alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, como alternativas à base de plantas, sucos e cereais. Quantidades adequadas de vitamina D também são importantes, e a necessidade de cálcio e vitamina D aumenta à medida que as mulheres envelhecem. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados, como leite, bem como algumas alternativas à base de plantas, iogurtes e sucos.

Diretrizes sobre adição de açúcares, gorduras saturadas e álcool

As mulheres devem estar atentas às fontes de adição de açúcar, gordura saturada e álcool.

  • As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias. Limite de adição de açúcares, incluindo bebidas açucaradas, doces, biscoitos, doces e outras sobremesas.
  • Se você optar por beber e for maior de idade, limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor. As mulheres grávidas devem evitar consumir completamente o álcool.
  • Concentre-se nas fontes de gorduras insaturadas, como óleos vegetais, nozes e sementes, no lugar de alimentos ricos em gordura saturada. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas magras, em vez de suas contrapartes gordas.

Equilibrar calorias com atividade

Como as mulheres normalmente têm menos músculo, mais gordura corporal e são menores que os homens, elas precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudável e um nível de atividade. Mulheres que são mais fisicamente ativas podem precisar de mais calorias.

A atividade física é uma parte importante da saúde de uma mulher. Atividade física regular ajuda com a força muscular, equilíbrio, flexibilidade e controle do estresse.