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10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

1. Coma uma variedade de alimentos 

Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Não se trata de uma única refeição, mas de uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do tempo que fará a diferença!

  • Um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
  • Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe seja a escolha do dia seguinte?

2. Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos

Cerca de metade das calorias de nossa dieta deve provir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batata e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um desses em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, macarrão e cereais, aumentarão nossa ingestão de fibras.

3. Substitua saturado por gordura não saturada

As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos na saúde e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio certo:

  • Deveríamos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (geralmente provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; a leitura dos rótulos ajuda a identificar as fontes.
  • Comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
  • Ao cozinhar, devemos ferver, cozinhar ou assar, em vez de fritar, retire a parte gordurosa da carne, use óleos vegetais.

4. Desfrute de muitas frutas e legumes

Frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para fornecer vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanches, e uma boa porção de vegetais diferentes a cada refeição.

5. Reduza a ingestão de sal e açúcar

Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doença cardiovascular. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:

  • Ao fazer compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
  • Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e gostos.
  • Ao comer, ajuda a não ter sal na mesa ou, pelo menos, não adicionar sal antes da degustação.

O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são mais apreciados com moderação, como um tratamento ocasional. Poderíamos usar frutas, mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.

6. Coma regularmente, controle o tamanho da porção

Comer regularmente uma variedade de alimentos e nas quantidades certas é a melhor fórmula para uma dieta saudável.

Ignorar refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome fora de controle, geralmente resultando em excessos desamparados. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas comer não deve substituir as refeições adequadas. Para lanches, poderíamos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo.

Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que desfrutamos, sem precisar eliminar nenhum.

  • Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
  • Algumas doses razoáveis ​​são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
  • Usar pratos menores ajuda com porções menores.
  • Alimentos embalados, com valores de calorias na embalagem, podem ajudar no controle da porção.
  • Se comer fora, poderíamos compartilhar uma porção com um amigo.

7. Beba bastante líquido

Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se estiver muito quente ou estiver fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água da torneira ou água mineral , com ou sem gás, pura ou com sabor. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode ficar bem – de tempos em tempos.

8. Mantenha um peso corporal saudável

O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e excesso de peso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!

9. Vá em frente, crie um hábito!

A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar calorias extras, é bom para o coração e para o sistema circulatório, mantém ou aumenta nossa massa muscular, ajuda-nos a focar e melhora o bem-estar geral da saúde. Não precisamos ser atletas de ponta para entrar em movimento! Aconselha-se 150 minutos por semana de atividade física moderada e ela pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:

  • use as escadas em vez do elevador,
  • faça uma caminhada durante os intervalos para o almoço (e se estique em nossos escritórios no meio)
  • arranje tempo para uma atividade de fim de semana em família

10. Comece agora! E continue mudando gradualmente.

Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que as principais mudanças introduzidas de uma só vez. Durante três dias, pudemos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde poderíamos melhorar:

  • Pulando o café da manhã? Uma tigela pequena de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
  • Poucas frutas e legumes? Para começar, podemos apresentar uma peça extra por dia.
  • Comidas favoritas ricas em gordura? Eliminá-los abruptamente poderia revidar e nos fazer voltar aos velhos hábitos. Em vez disso, podemos escolher opções com pouca gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
  • Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.

Dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição.

Mesmo especialistas qualificados parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar

Bebidas açucaradas estão entre os itens mais gordurosos que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque seu cérebro não mede calorias do açúcar líquido da mesma forma que para alimentos sólidos.

Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais.

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde.

Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito, pois às vezes contêm tanto açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar.

2. Coma nozes

Apesar de serem ricos em gordura , as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos demonstram que as nozes podem ajudar você a perder peso e podem combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas.

Além disso, seu corpo não absorve 10 a 15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que esse alimento pode aumentar o metabolismo.

Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62%, em comparação com os carboidratos complexos.

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade)

A junk food processada é incrivelmente prejudicial à saúde.

Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que enganam seu cérebro a comer demais – promovendo até o vício em comida em algumas pessoas.

Eles geralmente são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes, mas ricos em ingredientes prejudiciais à saúde, como adição de açúcar e grãos refinados . Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tenha medo do café

O café é muito saudável .

É rico em antioxidantes e os estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças.

5. Coma peixe gordo

O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.

Isso é particularmente verdadeiro em peixes gordurosos, como o salmão , que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão .

6. Durma o suficiente

A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Um sono ruim pode gerar resistência à insulina, interromper seus hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.

Além disso, a falta de sono é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo associou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente.

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias no seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal , são incrivelmente importantes para a saúde em geral.

Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.

Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições

Beber água suficiente pode ter vários benefícios .

Surpreendentemente, ele pode aumentar o número de calorias que você queima.

Dois estudos observam que ele pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% ao longo de 1 a 1,5 horas. Isso pode atingir 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia.

O momento ideal para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que ingerir 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44%.

9. Não cozinhe demais ou queime sua carne

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer.

Ao cozinhar a carne , não cozinhe demais ou queime-a.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina.

Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

11. Tome vitamina D3 se você não tiver muita exposição ao sol

A luz solar é uma ótima fonte de vitamina D.

No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente .

De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica.

Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudar você a viver mais tempo.

12. Coma vegetais e frutas

Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças.

13. Certifique-se de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal.

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, fazendo você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e o seu desejo de fazer um lanche tarde da noite.

Também foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas diminui os níveis de açúcar e pressão arterial.

14. Faça um cardio

Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio , é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo nocivo de gordura que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.

15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

Se você fuma ou usa drogas, lide com esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

Se você bebe álcool , faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

16. Use azeite de oliva extra virgem

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

Ele é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação.

O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração , pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.

17. Minimize sua ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica.

A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras . Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e a várias doenças metabólicas.

19. Não tenha medo de gordura saturada

A gordura saturada tem sido controversa.

Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol , também aumenta o HDL (bom) colesterol e diminui as partículas de LDL (ruins), o que está associado a um menor risco de doença cardíaca.

Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas.

20. Levante coisas pesadas

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal .

Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo maior sensibilidade à insulina.

A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos corporais pode ser igualmente eficaz.

21. Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas.

Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição nos EUA não entrou em vigor completamente – e alguns alimentos ainda as contêm.

22. Use muitas ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis .

Por exemplo, gengibre e açafrão têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes, levando a vários benefícios à saúde.

Devido a seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o maior número possível de ervas e especiarias em sua dieta.

23. Cuide de seus relacionamentos

As relações sociais são incrivelmente importantes, não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

Estudos mostram que pessoas que têm amigos e familiares próximos são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aquelas que não têm.

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente quantas calorias você come é pesar sua comida e usar um rastreador de nutrição .

Também é essencial garantir que você esteja recebendo proteína, fibra e micronutrientes suficientes .

Os estudos revelam que as pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso na perda de peso e aderindo a uma dieta saudável.

25. Se você tem excesso de gordura da barriga, livre-se dela

A gordura da barriga é particularmente prejudicial.

Ele se acumula ao redor dos seus órgãos e está fortemente ligado à doença metabólica.

Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte da sua saúde do que o seu peso.

Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga.

26. Não faça dieta

As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

De fato, fazer dieta é um dos preditores mais fortes para ganho de peso futuro.

Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir a transição para alimentos integrais e nutritivos.

27. Coma ovos, gema e tudo

Ovos inteiros são tão nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínicos da natureza”.

É um mito que os ovos são ruins para você por causa do seu teor de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Além disso, uma revisão maciça em 263.938 pessoas constatou que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca.

Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.

A linha inferior

Alguns passos simples podem ajudar bastante a melhorar sua dieta e bem-estar.

Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que você come. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

Com as dicas acima, é fácil fazer com que seu corpo se sinta bem todos os dias.

Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

Dietas com pouco carboidrato podem ser muito eficazes para perda de peso, de acordo com uma pesquisa.

Reduzir carboidratos tende a reduzir o apetite e causar perda de peso automática ou perda de peso sem a necessidade de contar calorias.

Para algumas pessoas, uma dieta baixa em carboidratos lhes permite comer até a plenitude, sentir-se satisfeitos e ainda perder peso.

O número de carboidratos que uma pessoa deve comer todos os dias para perda de peso varia de acordo com a idade, sexo, tipo de corpo e níveis de atividade.

Este artigo analisa quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso.

Por que você quer comer menos carboidratos?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% da sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o valor diário (DV) para carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias.

Algumas pessoas reduzem a ingestão diária de carboidratos com o objetivo de perder peso, reduzindo para cerca de 50 a 150 gramas por dia.

A pesquisa mostrou que dietas com pouco carboidrato podem fazer parte de uma estratégia eficaz de perda de peso.

Essa dieta restringe a ingestão de carboidratos – incluindo açúcares e amidos, como pão e macarrão – e os substitui por proteínas , gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem reduzir o apetite de uma pessoa, levá-la a comer menos calorias e ajudá-la a perder peso mais facilmente do que em outras dietas, desde que mantenham a dieta.

Em estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos com baixo teor de carboidratos ainda são geralmente mais eficazes.

Dietas com pouco carboidrato também têm benefícios que vão além da perda de peso. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o padrão do colesterol LDL (ruim).

Dietas com pouco carboidrato geralmente causam mais perda de peso e melhoram a saúde quando comparadas às dietas com pouca gordura e com restrição de calorias que muitas pessoas ainda recomendam. Existem muitas evidências para apoiar essa ideia.

SUMÁRIO Muitos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem ser mais eficazes e saudáveis ​​do que dietas com baixo teor de gordura.

O que conta como uma dieta baixa em carboidratos?

Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma dieta pobre em carboidratos, e o que é baixo para uma pessoa pode não ser baixo para a próxima.

A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende de idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica , obesidade ou diabetes tipo 2, suas necessidades de carboidratos mudam.

As pessoas que se enquadram nessas categorias são menos capazes de tolerar muitos carboidratos.

SUMÁRIO A ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e muitos outros fatores.

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Como decidir sua ingestão diária de carboidratos

Se você simplesmente remover as fontes não saudáveis ​​de carboidratos da sua dieta, como trigo refinado e açúcares adicionados, estará no caminho de melhorar a saúde.

No entanto, para desbloquear os potenciais benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Não há trabalhos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais. As seções a seguir discutem o que alguns nutricionistas acreditam sobre a ingestão de carboidratos e a perda de peso.

Comer 100-150 gramas por dia

Esta é uma ingestão moderada de carboidratos. Pode funcionar para pessoas magras, ativas e tentando se manter saudáveis ​​e manter seu peso.

É possível perder peso com essa e com qualquer ingestão de carboidratos, mas também é necessário estar ciente da ingestão de calorias e dos tamanhos das porções para emagrecer.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • todos os vegetais
  • vários pedaços de frutas por dia
  • quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia

Comer 50 a 100 gramas por dia

Esse intervalo pode ser benéfico se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta. Também pode ajudar a manter seu peso se você é sensível aos carboidratos.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • muitos legumes
  • 2-3 pedaços de frutas por dia
  • quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido

Comer 20 a 50 gramas por dia

É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo. Essa é uma faixa possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, obesidade ou diabetes .

Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entra em cetose , fornecendo energia ao cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá o apetite e fará com que você perca peso automaticamente.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • abundância de vegetais com pouco carboidrato
  • algumas frutas, talvez com chantilly
  • rastrear carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes

Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não significa que é uma dieta sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

É importante experimentar

Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima. É importante fazer uma auto-experimentação e descobrir o que funciona melhor para você.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois essa dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicamentos.

SUMÁRIO Para pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, uma faixa de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia pode trazer benefícios. Para aqueles que desejam perder peso rapidamente, ficar abaixo de 50 gramas por dia sob a orientação de um profissional de saúde pode ajudar.powered by Rubicon Project

Tipos de carboidratos e o que focar

Uma dieta baixa em carboidratos não se resume apenas à perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde.

Por esse motivo, a dieta deve basear-se em alimentos integrais e não processados ​​e em fontes saudáveis ​​de carboidratos .

Alimentos com baixa ingestão de carboidratos geralmente não são saudáveis.

Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como:

  • carnes magras
  • peixe
  • ovos
  • legumes
  • nozes
  • abacates
  • gorduras saudáveis

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinadas, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.

Açúcares adicionados e outros carboidratos refinados são sempre opções prejudiciais, é recomendável que você os limite ou evite.

Para obter mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e este plano detalhado de refeições e menu de amostra .

SUMÁRIO É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis ​​e ricas em fibras. Uma dieta saudável inclui muitos vegetais, mesmo com o menor nível de ingestão de carboidratos.

Dietas com pouco carboidrato ajudam a queimar gordura

Dietas com pouco carboidrato reduzem muito os níveis sanguíneos de insulina , um hormônio que leva a glicose dos carboidratos para as células do corpo.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com pouco carboidrato funcionam tão bem é que elas reduzem os níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção de água em excesso.

Ao cortar carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o excesso de água.

É comum as pessoas perderem muito peso com água nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos. Alguns nutricionistas sugerem que você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) dessa maneira.

A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas sua massa gorda poderá continuar a diminuir se você mantiver a dieta.

Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura e usou scanners DEXA, que são medidas muito precisas da composição corporal. Os dieters com baixo teor de carboidratos perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo.

Estudos também mostram que dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura na cavidade abdominal , também conhecida como gordura visceral ou gordura da barriga. Essa é a gordura mais perigosa e está fortemente associada a muitas doenças.

Se você é novo no consumo de carboidratos, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura, em vez de carboidratos.

Isso é chamado de ” gripe com baixo teor de carboidratos ” e geralmente termina em alguns dias. Após o término desta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem quedas à tarde em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

SUMÁRIO O peso da água cai rapidamente em uma dieta baixa em carboidratos e a perda de gordura demora um pouco mais. É comum sentir-se mal nos primeiros dias de redução da ingestão de carboidratos. No entanto, muitas pessoas se sentem excelentes após essa fase inicial de adaptação.

A linha inferior

Antes de iniciar a dieta baixa em carboidratos, tente rastrear quantos carboidratos você come em um dia típico e se eles são saudáveis ​​ou não. Um aplicativo gratuito pode ajudar.

Como as fibras não contam realmente como carboidratos, você pode excluir as gramas de fibras do número total. Em vez disso, conte carboidratos líquidos, usando este cálculo: carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra.

Se você não está perdendo peso ou a perda de peso diminui durante a dieta baixa em carboidratos, verifique estas possíveis razões .

Um dos benefícios das dietas com pouco carboidrato é que, para muitas pessoas, é fácil. Você não precisa rastrear nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais a cada refeição. Inclua algumas nozes, sementes, abacates e laticínios gordurosos. Além disso, escolha alimentos não processados.