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Nutrição esportiva

Atletas que querem uma vantagem vencedora precisam da nutrição certa. Quando você fornece ao corpo o combustível certo, bebendo água suficiente e comendo uma dieta equilibrada, você aproveitará ao máximo seus talentos atléticos e ganhará mais força, poder e resistência ao treinar.

Este artigo contém algumas diretrizes gerais de nutrição esportiva. Para alcançar o melhor desempenho, sua dieta deve se basear em vários fatores, incluindo idade, peso, condição física e o tipo de exercício que você está fazendo. Consulte o seu médico para aconselhamento individualizado sobre nutrição esportiva.

Hidratação

A água é o nutriente mais importante para os atletas. A água compreende cerca de 60% do peso corporal e é essencial para quase todas as funções corporais. Como seu corpo não pode produzir ou armazenar água, você deve substituir a água que perde na urina e no suor.Atleta hidratanteMantenha-se hidratado bebendo bastante líquido antes, durante e após o exercício.© Thinkstock, 2014

Todos devem beber pelo menos dois quartos de água por dia – e os atletas precisam ainda mais. Para se manter hidratado e evitar superaquecimento, beba bastante líquido antes, durante e depois dos esportes ou exercícios. Ao se exercitar ou competir, especialmente em climas quentes, tente substituir a quantidade de água que você perde no suor bebendo a mesma quantidade de líquido.

Beber água fria é a melhor maneira de se manter hidratado durante exercícios ou eventos que duram uma hora ou menos. Bebidas esportivas compostas de 6% a 10% de carboidratos podem ajudar você a se manter hidratado durante eventos mais longos. A maioria das bebidas esportivas deve ser diluída com aproximadamente 50% de água.

Como a sede não é uma maneira confiável de saber se você precisa de água, beba mesmo que não esteja com sede. Você não começará a sentir sede até já ter perdido cerca de 2% do seu peso corporal – o suficiente para prejudicar o desempenho. Além disso, se você parar de beber água assim que sua sede for satisfeita, receberá apenas cerca da metade da quantidade que realmente precisa.

As dicas a seguir ajudarão você a se manter hidratado:

  • Beba pequenas quantidades de água com frequência, em vez de grandes quantidades com menos frequência.
  • Beba bebidas frescas para diminuir a temperatura corporal e reduzir a transpiração.
  • Acompanhe sua perda de suor pesando-se antes e após o exercício. Para cada libra perdida pelo suor, beba 16 a 24 oz. de água. O seu peso corporal deve voltar ao normal antes do próximo exercício.
  • Preste atenção à quantidade e cor da sua urina. Um grande volume de urina limpa é um sinal de que você está bem hidratado. Quantidades menores de urina ou urina amarela escura ou com aparência concentrada podem indicar desidratação. Se sua urina ficar marrom, pode ser um sinal de um problema mais sério e você deve procurar atendimento médico imediatamente.

Fontes de combustível

Uma dieta equilibrada é outra chave para a nutrição esportiva. Comer a combinação certa de combustível (calorias) de carboidratos, proteínas e gorduras fornecerá energia para o melhor desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos – a fonte mais importante de combustível – devem fornecer cerca de 60% a 70% de suas calorias diárias. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo:

  • Frutas
  • Legumes
  • Massa
  • Pão
  • Cereal
  • Arroz

Seu corpo converte os açúcares e amidos dos carboidratos em energia (glicose) ou armazena-os no fígado e nos tecidos musculares (glicogênio). Isso oferece resistência e força para atividades de alta intensidade e curta duração.

Se o seu corpo ficar sem combustível de carboidratos durante o exercício, ele queimar gordura e proteína para obter energia – causando uma queda no seu desempenho. Isso pode acontecer se você começar a se exercitar sem glicogênio muscular armazenado suficiente ou se se exercitar intensamente por mais de uma hora sem ingerir mais carboidratos. Isso também pode acontecer se você fizer várias repetições de exercícios de alta intensidade e curta duração ou se participar de vários eventos ou sessões de treinamento em um único dia. Corredor Comer frutas ou outro alimento rico em carboidratos ajudará você a manter energia durante a competição.© Thinkstock, 2014

As dicas a seguir ajudarão você a manter o combustível de carboidratos, para que você possa se manter energizado e ter o melhor desempenho possível:

  • Comece seu exercício ou competição com os músculos carregados de glicogênio ingerindo carboidratos por pelo menos vários dias antes do evento.
  • Para repor a energia e retardar a fadiga, coma carboidratos adicionais quando se exercitar ou competir por mais de uma hora.

Proteínas

As proteínas devem fornecer cerca de 12% a 15% de suas calorias diárias. As proteínas são encontradas em muitos alimentos, incluindo:

  • Carne
  • Peixe
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Feijões
  • Nozes
  • Lacticínios

Alimentos ricos em proteínasBoas fontes de proteína incluem carne, queijo, ovos e nozes© Thinkstock, 2014

As proteínas dão ao seu corpo o poder de criar novos tecidos e fluidos, entre outras funções. Seu corpo não pode armazenar proteínas extras, portanto queima-as em energia ou converte-as em gordura. A quantidade de proteína necessária depende, em parte, do seu:

  • Nível de condicionamento físico. Pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que aquelas que não se exercitam. Você também precisa de mais proteína quando inicia um programa de exercícios.
  • Tipo, intensidade e duração do exercício. Atletas de resistência geralmente queimam proteínas como combustível, assim como fisiculturistas e outros atletas que realizam atividades intensas de fortalecimento.
  • Total de calorias diárias. Seu corpo queima mais proteína se você não consumir calorias suficientes para manter seu peso corporal. Isso pode acontecer se você comer muito pouco ou se exercitar demais.
  • Ingestão de carboidratos. Seu corpo pode usar proteína como energia se você se exercitar com baixos níveis de glicogênio muscular ou se fizer repetidas sessões de treinamento sem ingerir mais carboidratos. Quando você começa com glicogênio muscular suficiente, a proteína fornece cerca de 5% de sua energia; caso contrário, pode fornecer até 10%.

Gorduras

As gorduras não devem fornecer mais que 20% a 30% de suas calorias diárias. As gorduras saturadas são provenientes de alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijo. Gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais, como óleo de milho.

Seu corpo precisa de pequenas quantidades de gordura para certas funções críticas e como fonte alternativa de energia à glicose. Comer muita gordura, no entanto, está associado a doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde importantes. Além disso, se você está comendo muita gordura, provavelmente significa que você não está comendo bastante carboidratos.

Como seu corpo usa gordura para obter energia depende da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, quando você descansa ou se exercita com intensidade baixa a moderada, a gordura é a principal fonte de combustível. À medida que você aumenta a intensidade do seu exercício, seu corpo usa mais carboidratos como combustível. Se o seu corpo consome o suprimento de glicogênio e você continuar se exercitando, queimará gordura para obter energia, diminuindo a intensidade do seu exercício.

Nutrição antes da competição

O que você come vários dias antes de uma atividade de resistência afeta o desempenho. A comida que você come na manhã de uma competição esportiva pode afastar a fome, manter os níveis adequados de açúcar no sangue e ajudar na hidratação. Tente evitar comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras no dia de um evento.

Para ter o desempenho mais alto, siga estas diretrizes gerais de nutrição antes de um evento:

  • Coma uma refeição rica em carboidratos.
  • Coma alimentos sólidos de 3 a 4 horas antes de um evento. Beba líquidos 2 a 3 horas antes de um evento.
  • Escolha alimentos de fácil digestão, em vez de fritos ou com alto teor de gordura.
  • Evite alimentos e bebidas açucarados dentro de uma hora após o evento.
  • Beba líquidos suficientes para garantir a hidratação. Uma boa orientação a seguir é: Beber 20 oz. de água 1 a 2 horas antes do exercício e mais 10 a 15 onças. dentro de 15 a 30 minutos após o evento. A reposição de líquidos perdidos no suor é a principal preocupação durante um evento atlético. Beba 3 a 6 onças de água ou bebida esportiva diluída a cada 10 a 20 minutos durante a competição.

Carregamento de carboidratos

Para evitar a falta de carboidratos para obter energia, alguns atletas de resistência – incluindo corredores de longa distância, nadadores e ciclistas – carregam seus músculos com glicogênio. Para fazer isso, eles comem carboidratos extras e se exercitam para esgotar a energia vários dias antes de um evento. Para “carga de carboidratos” antes de um evento:

  • Primeiro, exercite-se com fadiga muscular. Seu treino deve ser idêntico ao próximo evento para esgotar os músculos certos.
  • Em seguida, coma uma dieta rica em carboidratos (70% a 80% de carboidratos, 10% a 15% de proteína e 10% a 15% de gordura) e faça pouco ou nenhum exercício por três dias antes do evento.

Alguns atletas de resistência acreditam que seguir esse regime de carregamento de carboidratos garantirá que os músculos carregados com glicogênio não utilizado estejam disponíveis para trabalhar por períodos mais longos durante a competição. Você deve sempre consultar seu médico para obter orientação antes de tentar uma dieta de carregamento de carboidratos.

Nutrição infantil: os primeiros 6 meses

foto de amamentação

Seu bebê está prestes a sofrer um surto de crescimento incrível. No primeiro ano, os bebês triplicam o peso ao nascer . Para crescer tanto, eles precisam de muitos nutrientes – mais do que em qualquer outro momento da vida.

Especialistas dizem que o leite materno é a melhor fonte de nutrição para bebês durante os primeiros 6 meses, mas a fórmula pode ser uma boa alternativa.

Nutrição e seu bebê em crescimento

Alguns dos nutrientes que os bebês precisam para crescer e se manter saudáveis ​​incluem:

Cálcio . Ajuda a construir ossos e dentes fortes.

Gordura. Cria energia, ajuda o cérebro a se desenvolver, mantém a pele e o cabelo saudáveis ​​e protege contra infecções.

Folato. Ajuda as células a se dividirem.

Ferro. Constrói células sanguíneas e ajuda o cérebro a se desenvolver. Mamários -fed bebês devem receber suplementos de ferro .

Proteínas e carboidratos. Eles fornecem crescimento de energia e combustível.

Zinco . Ajuda as células a crescer e a se reparar

Seu bebê também precisa de vitaminas como:

  • A vitamina A . Mantém a pele, cabelos , visão e sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B1 (tiamina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia.
  • Vitamina B2 (riboflavina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e protege as células contra danos.
  • Vitamina B3 ( niacina ). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e a usar gorduras e proteínas.
  • Vitamina B6 . Mantém o cérebro e o sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B12 . Mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis ​​e torna o DNA – o material genético de todas as células.
  • A vitamina C . Protege contra infecções, constrói ossos e músculos e ajuda a curar feridas.
  • A vitamina D . Ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos e mantém ossos e dentes saudáveis. Os bebês amamentados podem precisar de um suplemento em D.
  • A vitamina E . Protege as células contra danos e fortalece o sistema imunológico.
  • Vitamina K . Ajuda o sangue a coagular.

Nutrientes na fórmula

Hoje, a maioria das fórmulas infantis é feita com leite de vaca. Eles são fortificados para torná-los o mais próximo possível do leite materno e para dar aos bebês todos os nutrientes necessários para crescer e ser saudáveis.

A maioria das fórmulas de leite de vaca contém:

  • Carboidratos, na forma de açúcar no leite “lactose”
  • Ferro
  • Proteína
  • Minerais, como cálcio e zinco
  •  Vitaminas, incluindo vitaminas A, C, D, E e B

Algumas fórmulas adicionam outros nutrientes para torná-los ainda mais parecidos com o leite materno, como:

Ácidos graxos essenciais. ARA e DHA são ácidos graxos importantes para o cérebro e a visão do bebê .

Eles são naturalmente encontrados no leite materno quando a mãe os inclui em sua própria dieta. Muitas fórmulas as adicionam. No entanto, não há muita evidência de que as fórmulas suplementadas com ácidos graxos ofereçam às crianças vantagens reais à medida que crescem.

Nucleotídeos. Esses blocos de construção de RNA e DNA também são encontrados no leite materno e adicionados a algumas fórmulas.

Pensa-se que eles aumentam o sistema imunológico do bebê e ajudam o desenvolvimento dos órgãos digestivos.

Prebióticos e probióticos . Os probióticos são bactérias “boas” que podem ajudar a proteger contra os tipos “ruins” de bactérias que causam infecção. Os prebióticos promovem o crescimento dessas boas bactérias no intestino.

A fórmula suplementada com probióticos pode impedir que os bebês obtenham o eczema da doença de pele , mas não parece ajudar com diarréia ou cólica .

Bebês que precisam de nutrição especial

Os bebês que nasceram cedo (antes das 37 semanas) ou com baixo peso (menos de 5 libras) precisam de nutrição especial para ajudá-los a recuperar o crescimento. Os bebês amamentados podem adicionar um fortificador ao leite, que contém:

  • Calorias extras
  • Gordura extra
  • Proteína
  • Vitaminas
  • Minerais

Os bebês que não podem amamentar precisarão de uma fórmula especial feita para bebês prematuros. Essas fórmulas são mais calóricas. Eles também contêm proteínas extras, vitaminas e minerais.

O que evitar

Uma coisa que você não quer dar ao seu bebê durante os primeiros 12 meses é o leite de vaca inteiro. Não possui ferro, vitamina E e ácidos graxos essenciais suficientes para o seu bebê. Além disso, contém muita proteína, sódio e potássio para o corpo do seu filho absorver e pode causar danos. Aguarde para introduzir o leite de vaca até o seu bebê completar 1 ano de idade.

Você também não quer dar leite de soja ou fórmula caseira ao seu bebê. Esses substitutos podem não ter o equilíbrio de nutrição que o bebê precisa agora.

5 dicas de nutrição para atletas

Quando você se exercita duro por 90 minutos ou mais, especialmente se você está fazendo algo em alta intensidade que requer muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um desempenho máximo e se recuperar rapidamente depois.

Essas cinco diretrizes ajudarão.

1. Carregar Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo as altera para glicose, uma forma de açúcar, e as armazena nos músculos como glicogênio.

Quando você se exercita, seu corpo transforma glicogênio em energia. Se você se exercita por menos de 90 minutos, possui glicogênio suficiente nos músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se o seu treino for mais longo que isso, use estas estratégias:

  • “O carregamento de carboidratos por 3 ou 4 dias antes de um evento pode ajudar a suprir suas reservas de glicogênio”, diz a nutricionista esportiva Joy Dubost, PhD.
  • Coma uma dieta que consiga cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e legumes, para atingir o armazenamento máximo de carboidratos.
  • No dia de um grande evento, faça sua última refeição de 3 a 4 horas antes do exercício , para dar tempo ao estômago para esvaziar.
  • Evite comer alimentos açucarados ou ricos em amido dentro de 30 minutos após o início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação .
  • Reabasteça carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercícios. Coma um lanche e beba líquidos a cada 15 a 20 minutos. Os carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde abastecem os músculos que trabalham. Muitos atletas preferem bares, bebidas esportivas ou géis, pois são muito convenientes. Mas frutas e sucos de frutas também são excelentes opções.
  • Também recarregue carboidratos após exercícios intensos. “Como você não precisa de energia rápida, é melhor escolher carboidratos menos refinados”, como bagel de grãos inteiros ou palitos de cenoura, que fornecem carboidratos e uma rica variedade de nutrientes , diz Dubost.

2. Consiga proteína suficiente, mas não muito

A proteína não fornece muito combustível para energia. Mas você precisa para manter seus músculos.

  • Saiba o que você precisa. A pessoa média precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é cerca de 88 gramas de proteína para uma pessoa de 50 quilos. Um atleta de força pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 150 gramas de proteína para um atleta de 200 libras.
  • Favor alimentos. A ingestão excessiva de proteínas pode prejudicar os rins . Em vez de suplementos de proteína , coma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
  • Beber. “O leite é um dos melhores alimentos para recuperação após um evento, porque fornece um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos”, diz Dubost. O leite também possui proteínas de caseína e soro de leite . A combinação pode ser particularmente útil para atletas. Pesquisas mostram que a proteína do soro é absorvida rapidamente, o que pode ajudar a acelerar a recuperação imediatamente após um evento. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando a garantir a recuperação muscular a longo prazo após um evento cansativo. O leite também possui cálcio , o que é importante para manter os ossos fortes.

3. Vá devagar com a gordura

Para eventos longos, como maratonas, seu corpo se transforma em gordura para obter energia quando as fontes de carboidratos ficam baixas.

A maioria dos atletas obtém toda a gordura de que precisa, seguindo as diretrizes dietéticas básicas para ingerir principalmente gordura não saturada de alimentos como nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais e peixes gordurosos, como salmão e atum.

Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois eles podem perturbar seu estômago.

4. Beba líquidos cedo e frequentemente

Exercícios intensos, especialmente em climas quentes, podem rapidamente deixar você desidratado. A desidratação , por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.

“Todos os atletas de alta intensidade devem beber líquidos cedo e frequentemente”, diz Dubost. “E não espere até que você esteja com sede. Quando você se sentir ressecada, poderá estar seriamente desidratada.”

“Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor da sua urina”, diz Joshua Evans, MD, médico do Hospital Infantil de Michigan, em Detroit, e especialista em desidratação .

Uma cor amarela pálida significa que você está recebendo bastante líquido. Urina amarela ou escura brilhante significa que você está aquém.

Como exercícios intensos fazem você perder líquidos rapidamente, é uma boa idéia beber líquidos antes e durante um evento, diz Dubost.

Atletas de resistência, como maratonistas ou ciclistas de longa distância, devem beber de 8 a 12 onças de líquido a cada 10 ou 15 minutos durante um evento. Quando possível, beba líquidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos que a água em temperatura ambiente. Fluidos refrigerados também ajudam a resfriar seu corpo.

5. Substitua eletrólitos perdidos

A transpiração remove líquidos e eletrólitos . Eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure bebidas esportivas. Se você também estiver perdendo muito líquido ao suar, dilua as bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de líquidos e eletrólitos.

20 dicas de nutrição esportiva para recuperar e reconstruir

Nutrição esportiva

Os atletas têm necessidades alimentares complicadas e trabalhar com um nutricionista esportivo profissional significa tudo. Ainda assim, os treinadores ajudam os atletas com suas dietas e, para ajudar a tornar o trabalho diário um pouco mais fácil, estou compartilhando esta lista de dicas práticas e convenientes para nutrição esportiva.

A lista mostra que o aplicativo é sobre detalhes e os detalhes são importantes. As dicas não substituem a educação e a inscrição de profissionais – ninguém deve pular os fundamentos e os princípios da nutrição. Mas os treinadores geralmente ficam frustrados ao ler informações vagas e sem orientação. Este blog oferece detalhes suficientes para torná-lo melhor amanhã.

Meus hacks principais para 2018 incluíram alguns conselhos dietéticos e, devido à sua forte recepção, decidimos dedicar um artigo inteiro à nutrição esportiva. As dicas abaixo estão organizadas com base no que me lembro de cabeça, não em importância ou eficácia. A lista é um pouco aleatória, mas emparelhei algumas dicas porque estão conectadas. Leia-os pelo valor nominal e não pense demais neles.

Aqui estão vinte pepitas dietéticas convenientes (desculpe o trocadilho) sobre nutrição para atletas.

1. Comece com uma avaliação completa

Para começar com um atleta, primeiro aprenda sua cultura de comer com um bom processo de triagem. Faça isso antes de passar para o estabelecimento de metas e outras avaliações. Não faça com que os atletas preencham formulários. Em vez disso, fale sobre alimentação e treinamento e registre os detalhes.

Os atletas são menos pacientes do que no passado, por isso recomendo criar um perfil, conversando informalmente e fazendo o trabalho para eles antes de delegar tarefas. Ao fazer a triagem, aprendemos sobre o que eles gostam, como cresceram, quem os educou e por que estão trabalhando conosco. A triagem não é uma busca por distúrbios alimentares.

Se você pular esta etapa e começar com diretrizes de hidratação e estratégias de abastecimento, estará construindo areia movediça – muito movimento, muito pouco deslocamento. A maior parte do que uso vem dos primeiros trabalhos do Iron Clad Coaching. Fazer sua própria avaliação começa com as perguntas certas.

Resumo:  O melhor investimento de um nutricionista é uma avaliação que os perfila e educa sobre o atleta além dos dados biométricos. Quanto mais profunda a avaliação, mais fácil é o resto da equação.

2. Aborde a composição do corpo profissionalmente

A inclinação é importante para a saúde e o desempenho. O quão magro é e como eles o alcançaram são importantes, e a medição é necessária. Evitar o teste de composição corporal impede discussões responsáveis ​​e move o problema das mãos dos profissionais para os atletas ou outros que não estão preparados para lidar com isso adequadamente.

Se você quiser fazer a diferença, crie uma estrutura que possa ajudar no desempenho. Aqueles que não têm acesso às digitalizações DEXA ou ferramentas semelhantes podem começar com medições de dobras e circunferências da pele, o que ajudará nos padrões de lesões e atrofia a longo prazo. A composição corporal é um assunto sensível, mas não podemos ignorá-lo se queremos maximizar um atleta. Pesar os atletas para cálculos de hidratação ou de teste de salto é uma realidade inconveniente, e abordá-lo com um plano é suficiente.

Resumo:  Teste a composição corporal o ano todo. Embora uma variedade de dados seja importante, a composição corporal e o peso sejam tão óbvios, nós os consideramos um dado adquirido.

3. Ritmo alimentar e tempo dos nutrientes

Independentemente de um atleta ser de elite ou recreativo, o ritmo de comer é fundamental. Semelhante ao tempo dos nutrientes, o ritmo conecta como os alimentos são consumidos bioquimicamente com uma perspectiva prática. Um exemplo simples de distribuição de nutrientes é a cafeína – o relógio é importante quando você o toma e quanto tempo dura. Por outro lado, embora saibamos que o momento das bebidas pós-treino foi exagerado, ainda faz sentido consumir uma proteína de recuperação e um carboidrato por razões práticas.

Como os atletas tendem a perder força cozinhando nos finais de semana, considere enviar caixas de refeições para eles no início da semana, se não forem bons compradores. Para a nutrição diária, as opções prontas são boas para quem pula o café da manhã e não precisa de calorias para ganhar massa. Concentrar-se em alimentos não refrigerados faz sentido. Finalmente, quando nutricionistas e treinadores conhecem o ritmo e o horário de sono de um atleta, eles são capazes de trabalhar com mais inteligência.

Resumo: o  tempo dos nutrientes é muito importante – não confunda com nutrição de exercícios. Os atletas precisam manter um bom ritmo alimentar, diferente para cada indivíduo.

4. Batota refeições e lanches

Uma dieta precisa e bem planejada, muito restritiva, é perigosa. Geralmente, após uma dieta rigorosa, o atleta fica hiper-focado no que não comer e não gosta do que está comendo. Eventualmente, as dietas mais rigorosas saem pela culatra e fracassam, resultando em um orçamento ou reação exagerada. As refeições fraudulentas foram tratadas como recompensas, mas essa linha de pensamento também é ruim.

A maneira sensata de lidar com o desejo de doces e alimentos salgados é atribuir parte da ingestão calórica a esses alimentos. Lanches e pequenas refeições podem proporcionar prazer suficiente quando bem feitos. Uma pequena quantidade de doce ou sorvete é boa. Um problema surge quando isso se torna um ritual. As pontuações de micro-registro e prontidão são boas maneiras de verificar se uma pequena indulgência está se tornando um problema. Não faça das refeições fraudulentas um momento de adoração ou tempo de punição. É prudente deixar as coisas se encaixarem.

Resumo:  Não se preocupe com refeições fraudulentas, mas também não as ignore. Com o tempo, más escolhas aparecerão se estiverem causando um problema. Permita que os atletas tenham guloseimas, desde que comê-las não se transformem em recompensas.

5. Os desafios do atleta em jejum

Alguns atletas pulam refeições ou fazem jejuns prolongados para perder peso ou gordura corporal, mas a maioria não é bem-sucedida porque, como em qualquer dieta, os jejuns são difíceis de manter. Outros atletas são naturalmente rápidos, pois respondem bem a pular o café da manhã e almoçar sem conseqüências. Eles alcançam mais tarde.

Como nos ritmos alimentares e no tempo dos nutrientes, a sequência e os padrões temporais são muito individuais e requerem avaliação. Só porque um atleta obtém sucesso com um plano de refeições específico não significa que um atleta semelhante terá. Vi gêmeos e irmãos com genética muito semelhante, que tiveram respostas radicalmente diferentes ao horário das refeições. Alguns atletas têm bom desempenho, desde que as calorias e nutrientes se acumulem até o final do dia, enquanto outros não se saem bem ao pular uma refeição.

O jejum funciona. E os atletas que forçaram maior ingestão de alimentos durante a temporada podem experimentar enormes benefícios quando jejuam no período de entressafra para redefinir seu corpo. O objetivo de um jejum fora de temporada não tem nada a ver com a perda de massa ou gordura corporal. Trata-se de disciplina baseada em saber que não é preciso executar e precisa diminuir a velocidade. Se você decidir jejuar, precisará ter um objetivo para fazê-lo. Isso e a decisão sobre qual a forma do jejum deve ser orientada por um nutricionista registrado que cria um plano.

Resumo: O  jejum precisa ser feito por uma razão que importa, não porque outros atletas estejam fazendo isso. Se você optar por ter seus atletas rapidamente, verifique se eles são rápidos da maneira certa – o esporte dificulta o gerenciamento das mudanças.

6. Estratégia de Hipertrofia e Calorias

A maioria dos erros nutricionais não se refere a proteínas, mas a calorias ricas em nutrientes, em vez de calorias vazias. Os atletas precisam aumentar outras calorias além da proteína se quiserem crescer mais. Os dias de um “lote sujo” já se foram há muito tempo, e o novo normal concentra-se em gorduras saudáveis, em vez de junk food.

Para seus atletas, pense nos recursos necessários para construir músculos. Não precisamos apenas abastecer o corpo para funcionar normalmente, mas também precisamos de combustível extra para os treinos para se preparar para a competição e energia adicional para levantar pesos. Salvar conversa sobre aminoácidos essenciais e genes sobre o crescimento muscular para discussões com os especialistas em proteínas.

Além disso, a ingestão calórica protéica geralmente apresenta um problema nos Estados Unidos, porque os atletas entendem o peso em termos de libras e não de quilogramas. O velho ditado de musculação de um grama de proteína por quilo de peso para ganho muscular é fácil de entender e seguir porque usa matemática simples. O uso de libras requer matemática que não é tão simples.

Resumo:  Não se concentre apenas em ingerir quantidades maiores de proteína e adicione gorduras saudáveis ​​de fontes não animais, quando possível. A qualidade das proteínas é fácil de avaliar, mas as gorduras são mais complicadas e os atletas precisam de orientação.

7. A recuperação é cumulativa

A verdadeira mágica está nas pequenas coisas que se acumulam ao longo do tempo. Os ganhos marginais costumavam ser um chavão. Agora, procuramos consistência ao longo do tempo com bons nutrientes suficientes – é melhor e realista. Procurar suplementos mágicos e alimentos para nutrição pós-treino e pós-treino não ajudará ninguém.

Recuperação com nutrição significa fazer as escolhas certas todos os dias. Enquanto cada refeição e lanche é importante, ganhos saudáveis ​​ocorrem ao longo dos anos. Vários nutrientes têm valores de saúde e reparação, portanto, evite a tentação de comer grandes quantidades de superalimentos diariamente, porque isso não é sustentável. Todos os anos, uma nova comida atinge os holofotes e, como um exercício moderno, não causa mudanças por si só. Uma variedade de alimentos, talvez meia dúzia, parece um ótimo começo, mas não é suficiente.

Existem muitos métodos de nutrição para melhorar a recuperação e eles recebem muita atenção. Lembre-se do cenário geral, porque o foco demais em alguns truques do comércio não será tão eficaz. Você precisa fazer muitas coisas corretamente para ver a nutrição aparecer no cronômetro ou na pontuação final.

Resumo: Em vez de atribuir um valor alto a um pequeno conjunto de superalimentos ou técnicas de recuperação, faça muitas pequenas coisas corretamente de maneira consistente. Torne as pequenas coisas fáceis e consistentes, em vez de fazer perfeitamente um conjunto de pequenas coisas.

8. Gerencie a dor e a inflamação com precisão

Hoje, vemos muito a pensar demais no tempo dos nutrientes. No passado, fomos apanhados com megadoses de antioxidantes e, em seguida, ficamos com medo de que os nutrientes diminuíssem as adaptações do treinamento.

Se um atleta ou treinador está preocupado com adaptações às mitocôndrias e músculos, por exemplo, beba suco de cerejas azedas e tome suplementos antes de dormir. Outros sucos trazem benefícios à saúde, mas faça sua lição de casa; enquanto eu amo bebidas de aloe pelo seu sabor, há muita atenção dada à desintoxicação e outras abordagens sensatas à hidratação.

Resumo:  Alguns estudos interessantes sobre suco de cranberry e groselha mostram que existem outras opções além do suco azedo de cereja, o que é fundamental porque os atletas se cansam de beber a mesma coisa.

9. Apoio ao Relaxamento do Atleta

Cronometrando a ingestão de cafeína e suco de beterraba, meus atletas obtêm os benefícios de desempenho da cafeína durante o treino e os benefícios de saúde e relaxamento do suco no final do dia.

Antes do treino, meus atletas tomam café. Eles não bebem suco de beterraba naquele momento porque a cafeína nega os benefícios do nitrato do suco. Em vez disso, eles bebem suco de beterraba duas horas antes de dormir e os resultados são fantásticos. O suco de beterraba combinado com o extrato de melancia de alta concentração fornece os benefícios de vasodilatação que os atletas desejam para relaxar o corpo; não estamos procurando benefícios de desempenho aeróbico.

Como o esporte costuma ter alta octanagem e aceleração máxima, a maioria dos atletas precisa tirar uma soneca ou aprender a estar pronta para tirar uma soneca. Parece que os melhores atletas são os que sabem relaxar e conservar sua energia para quando precisam. Nem todo atleta pode fazer isso, e tomar uma bebida de saúde de rotina antes de dormir ou após o treinamento é uma boa maneira de incentivar o “descanso e a digestão” em vez de “lutar ou fugir”.

Resumo:  Empilhe várias misturas de frutas com suco de beterraba para incentivar o relaxamento e a reativação parassimpática. Cronometrar algumas horas antes de dormir pode ajudar aqueles que precisam de ajuda para impulsionar seu humor à regeneração e recuperação.

10. Frutos do mar e plantas para ômega-3

Cavala enlatada e sardinha são tendências. Eu costumava odiar a idéia de peixe em uma lata, e agora me sinto um tolo por não pular no mundo subterrâneo dos amantes de conservas de peixe. As sardinhas frescas e selvagens são carregadas de ômega-3 e fazem ótimos lanches para atletas que querem comida, mas também querem uma pausa das opções tradicionais. Uma porção grande fornece um dia de ômega-3. Eles também fornecem tantos outros nutrientes que merecem estar na mesma categoria que o salmão. Cavala, um peixe que eu pensei que não era excitante, é mais denso em nutrientes do que a sardinha.

Se um atleta não gostar desses dois peixes enlatados, seu último recurso é o atum albacora em conserva. Se eles não gostam de peixe em geral ou são veganos (o que eu não recomendo), eles podem comer sementes de chia para melhorar o consumo de ômega-3, mas as sementes carecem da mordida de proteína do peixe. Confiar apenas em suplementos de ômega-3 é uma péssima idéia, porque os atletas vão perder os outros nutrientes que seu corpo precisa. Em vez disso, recomendamos uma mistura de fontes.

Resumo: O  ômega-3 é muito importante para a saúde total do corpo, e as fontes naturais de alimentos integrais são uma ótima maneira de complementar a suplementação. O peixe enlatado é prático e as sementes de chia são convenientes porque pequenas quantidades fornecem benefícios à saúde.

11. Entenda a proteína animal

Vamos ser sinceros, a maioria de nós ama proteínas animais por causa do sabor. Como proteína, os animais são eficazes para os atletas devido ao óbvio – nós comemos seus músculos para reparar os nossos. Um dos meus atos de equilíbrio mais difíceis é o dilema ético de comer animais para prazer, quando não é bom para o nosso ambiente já tenso. Podemos fazer melhor comendo carnes locais e tratando os atletas com dignidade, e é por isso que sou fã de carnes de fonte direta.

Carne, frango, ovos, cordeiro e carne de porco de alta qualidade são tudo para atletas sérios. Não são apenas mais nutritivos, mas também têm um sabor melhor. Geralmente, nossa ingestão de proteínas é de cerca de 50 a 75% de carne animal e o restante são plantas e pós. Isso significa comer muita carne todos os dias, com média de dois quilos para atletas grandes e um quilo para atletas com menos de 80 quilos. Cada animal e cada local é uma decisão para os atletas – comer carne moída e peitos de frango o tempo todo não é sustentável.

Minha solução é usar um compartilhamento de carne, e outras opções, como fazendas locais e Walden, são impressionantes. Você pode ir a um açougue ou mercado local, mas é difícil comprometer o serviço e os benefícios das fazendas. Compreender o processo de criação de gado e como cada parte do animal é usada é educacional, e precisamos disso.

Resumo:  Com carne, você obtém o que paga. Coloque seu dinheiro em fontes de proteína de qualidade de bons fornecedores. O conteúdo e o sabor nutricionais valem a pena, e o processo de seleção da proteína animal certa é uma grande lição de promoção da saúde.

12. Coma mais vegetais e frutas

Comer mais vegetais e frutas requer disciplina e compras. E isso significa comer 6-9 porções verdadeiras por dia. Para mim, são três porções por refeição ou uma a cada duas horas. Acho que pelo menos metade das porções precisa ser inteira e crua. Você pode incluir suco, mas apenas uma porção.

Primeiro priorize as plantas com seus atletas. Ele irá controlar dramaticamente sua alimentação e remover a tentação de junk food. Então, qual é o truque? Comece com um plano semanal para comer de 50 a 60 porções, criando uma lista de verificação e mantendo-se fiel a ela. Os mercados de agricultores não são apenas para os entusiastas da comida. Eles oferecem uma experiência social melhor do que ir a uma loja. Atletas profissionais e universitários no período de entressafra podem desacelerar o dia e aproveitar os intervalos nos mercados de agricultores, e aqueles com orçamento apertado podem encontrar muitos acordos.

Resumo: o  planejamento de frutas e legumes em sua nutrição diária requer esforço de compra; portanto, crie uma lista de verificação e cumpra-a. Lembre-se de que os produtos tendem a ser os alimentos mais desperdiçados devido à deterioração.

13. Teste de sangue, saliva e outros produtos bioquímicos

Medir a frequência cardíaca é fácil, medir saltos verticais é simples, medir a velocidade é simples, mas medir a nutrição é difícil. Nada é mais exigente do que avaliar a nutrição, porque causa e efeito envolvem mais do que a composição corporal. Nutricionistas e treinadores precisam fazer exames de sangue para seus atletas . Dediquei um artigo inteiro sobre os motivos e repito a importância aqui.

Se você deseja ter um programa completo de nutrição, o exame de sangue é o bilhete vencedor. Vários programas tentam usar testes de proxy para testosterona, que é um palpite clínico usando perguntas subjetivas. Testar sangue é a única maneira de aprender o que realmente está acontecendo internamente. Se você quiser saber se uma dieta está funcionando, faça medições da composição corporal, testes de campo e testes bioquímicos.

Resumo: Os  exames de sangue trimestrais são o padrão para os atletas e garantem que os atletas estejam seguindo suas práticas alimentares. O teste de acompanhamento com outros testes bioquímicos ajuda com problemas complexos e desafios específicos quando necessário.

14. Acompanhe a pesquisa genética

Vários especialistas que atacam a eficácia dos testes genéticos tendem a jogar o bebê fora com a água do banho com muita frequência. Em vez de atacá-lo e destacar o que está errado, compartilhe o que é útil e o que funciona. Aprecio a análise crítica dos pesquisadores sobre genética e esporte, porque eles estão começando a decodificar o que torna um atleta ótimo fisicamente e, às vezes, mentalmente.

  • A principal razão pela qual a genética é importante é que precisamos entender por que os atletas não respondem, sem adicionar milhares de testes específicos. Podemos ainda não estar lá, e talvez os primeiros estudos que vemos agora não revelem a verdade, mas precisamos continuar tentando.
  • O segundo benefício da pesquisa genética é que ela oferece uma melhor compreensão da fisiologia celular profunda. À medida que mais ciência for publicada, eventualmente estabeleceremos conexões mais estreitas de uma dieta com o corpo humano.

Resumo:  Leia as pesquisas e ciências sobre genética e nutrição para entender como os alimentos interagem com o corpo humano. Embora as informações não sejam perfeitas ou completas, podemos nos preparar para o momento em que um novo padrão em nutrição esportiva for estabelecido.

15. Mapeando suplementos de estilo de vida e orçamento

Um atleta precisa estar saudável o ano todo, mas não precisa tomar creatina todos os dias. Os ômega-3 são muito caros e gastar dinheiro com multivitaminas é um desperdício. Por um dólar por dia, uma faculdade pode gastar US $ 120.000 em vitaminas em pó que não contribuem muito para a saúde e o desempenho. E muitas empresas de suplementos cobram muito dinheiro por pouco. Atletas e equipes com orçamentos apertados perdem milhares de dólares ao longo de alguns anos que poderiam ter gasto em terapia ou viagens.

Eu priorizo ​​a vitamina D e, além disso, são gorduras saudáveis. Um atleta que toma dez suplementos recomendados pelo Instituto Australiano de Esporte gasta entre US $ 2.500 e US $ 4.000 por ano. Os exames de sangue economizam dinheiro no segundo ano – o mapeamento dos padrões de estilo de vida reduz custos desnecessários. Também é melhor comprar suplementos isolados do que pilhas e fórmulas. Muitas empresas de suplementos não têm idéia do que é eficaz. Algumas empresas estão cientes das doses necessárias, mas se preocupam com lucros e não com resultados.

Resumo:  compre suplementos a granel, compre ingredientes individuais e saiba quando periodizar produtos de desempenho para partes importantes do ano. Economize dinheiro e personalize a suplementação por exames de sangue.

16. Culinária e limitações de tempo

Vi uma onda de atletas cozinhando para si mesmos e, curioso para saber o porquê, fez mais perguntas. Descobri que os atletas gostam de controlar seu destino. Mas mesmo um milênio moderno quer tempo de inatividade.

A atenção plena é um processo de cura para uma vida apressada. Como cozinhar requer duas mãos, não existe muito tempo para enviar mensagens de texto e navegar na rede, e às vezes a paz e a tranquilidade valem a pena. Sujar as mãos é uma boa mudança de ritmo para os atletas, e um dos hobbies mais populares do mundo é conveniente para uma profissão em que importa o que se come.

Muitas das reclamações sobre culinária giram em torno do compromisso de fazê-lo bem. Enquanto eu concordo, também sei que os atletas gastam muito tempo com coisas que não são produtivas.

Abandonamos grande parte do trabalho de autocuidado de nossos atletas em casa e aumentamos a culinária; a mobilidade e a qualidade do tecido não mudaram. Meu palpite é que o estresse global provavelmente é mais poderoso que a tensão biomecânica, e os atletas precisam de uma pausa. Nos últimos três anos, passamos da autoterapia por 20 a 30 minutos por dia para uma ou duas sessões por semana.

Resumo: Os atletas não precisam cozinhar muito quando comem mais alimentos crus e refeições cozidas adequadamente. Vale a pena dedicar tempo a atividades menos importantes e concentrar-se na atenção plena ao cozinhar e comer.

17. Fotos de extratos para modificação de comportamento

Perguntei a um treinador por que ele usa copos muito pequenos para seus extratos e xaropes e sucos concentrados, e sua resposta foi perfeita. Tomar uma dose ou copo cheio de nutrientes incentiva os atletas a pensarem na escassez de recursos e prestarem atenção ao que estão colocando no corpo.

Enquanto no começo eu era cético, notei que os atletas que compram em nutrição compram ainda mais alimentos como parte de suas vidas, não como combustível ou um pit stop. Financeiramente, os atletas precisam apreciar a densidade de nutrientes, já que doses de sucos prensados ​​a frio são iguais a doses de saúde. Eu recomendo pós a granel e apenas tomar uma dose por dia, no máximo. Costumo usar doses para líquidos com benefícios de relaxamento, como suco de beterraba, mas você pode atender a qualquer necessidade com essa abordagem.

Resumo: Um copo pequeno e um sabor rico levam os atletas a apreciar o que colocam em seus corpos mais do que apenas dar palestras. Ao usar ingredientes que são escassos e caros, eles tendem a apreciar o valor da comida e do reparo.

18. Shakes para fibras e saúde, não apenas para o crescimento muscular

Uso shakes de proteína para hidratação e carregamento de macronutrientes, embora muitas pessoas bebam shakes de proteína para a construção muscular. Não passo muito tempo em um ano me preocupando com o ganho muscular, pois as temporadas esportivas são longas. Esforço-me na construção muscular durante a entressafra. Se você tiver um tempo finito para desenvolver músculos, deve colocar tudo o que puder nessas semanas.

Ao comer alimentos integrais, os atletas maiores podem não ter a fome necessária para ingerir proteína suficiente e adicionar um shake de proteína uma vez ao dia funciona como um encanto. Os atletas tendem a se sair mal com vários batidos por dia, pois se sentem inchados e cansados. Michael Phelps queimou quantidades insanas de calorias nadando porque o esporte tem várias práticas de duas horas que exigem esforço ininterrupto com o treinamento com pesos.

Eu também recomendo adicionar fibras e gorduras saudáveis ​​aos shakes de proteína. Embora o soro de leite seja uma proteína de ação rápida, a necessidade de recuperação com o tempo de nutrientes não é mais a janela do tempo em torno do treinamento. Em vez disso, a nutrição se concentra em atender às necessidades de macronutrientes do dia.

Resumo:  Gorduras e fibras são a prioridade ao usar shakes para hidratação, necessidades de proteínas e calorias. Concentre-se nas gorduras saudáveis ​​e nas fontes de fibra que tornarão o shake prático e saudável.

19. Suco é uma bebida esportiva funcional para atletas

Adoro suco, mas devido à densidade calórica, a maioria dos atletas esportivos que precisam ser magros deve reduzir a quantidade ou cortá-la completamente. É fácil consumir 2.000 calorias, e nenhuma prática no esporte profissional provavelmente queima até 1.000 calorias.

Se você está tentando ganhar massa muscular, no entanto, adicionar sucos de frutas pode ajudar. Se você quiser suco, compre um espremedor de qualidade. Os sucos prensados ​​a frio são muito caros e têm enormes desafios de armazenamento, pois são solúveis em água e sensíveis ao calor. Os liquidificadores não são a solução – eles são ótimos para batidos, mas ruins para sucos de frutas e vegetais.

Para atletas que precisam de muitas calorias, é bom beber suco 2-3 vezes ao dia com as refeições. A maioria dos atletas, no entanto, deve tomar apenas um copo devido às calorias. Lembre-se de que os copos típicos nos Estados Unidos são maiores que outros países e uma verdadeira porção de suco é de oito onças. Eu ri de muitos dos produtos de baixa caloria que listam 2,5 porções por garrafa ou algo parecido.

Lembre-se de que as calorias contam, portanto, seja razoável. Muitos atletas adoram águas infundidas e a adição de uma parte de suco a 3-5 partes de água incentiva o consumo de hidratação, se necessário.

Resumo: Não misture frutas e legumes. Suco-los com um espremedor de qualidade. O suco fornece excelentes nutrientes e densidade calórica para os atletas, mas a aplicação depende das necessidades de treinamento e composição corporal.

20. Especiarias e sabores

Comida é um presente. Os atletas precisam desacelerar e aproveitar o que a natureza fornece à terra e não se preocupar com combustível para a próxima corrida. Pergunte a qualquer treinador ou atleta sobre hidratação, proteínas e o suplemento mais recente e você obterá respostas muito boas. Pergunte sobre sabores e especiarias, e você terá apenas uma fração disso. Talvez eu devesse ter começado o artigo com esta dica, mas prefiro fechar com um estrondo.

Uma boa comida nutritiva não precisa ter um gosto ruim. O problema mais difícil da nutrição não é tomar uma overdose de uma coisa boa, e atletas saudáveis ​​merecem o gosto da vida. Cozinhar é simples, e as receitas são facilmente acessíveis, mas geralmente ignoram os aromas fora do sal e da pimenta. Cheiros e texturas importam com a comida, e os sabores e especiarias certos causam um grande impacto a longo prazo.

Resumo: Macro e micronutrientes são importantes, assim como especiarias que podem ter pouco valor nutricional, mas ajudam os atletas a ingerir melhores alimentos. O foco na preparação das refeições é um dos principais contribuintes para a adesão a uma dieta atlética sólida.

Pensamentos finais

Nenhuma das dicas acima é minha – pelo menos uma dúzia de treinadores e nutricionistas influenciaram esta lista. A chave dos nutricionistas esportivos é a capacidade de aplicar a pesquisa, e não a capacidade de conversar com um grande público. Eu poderia continuar falando sobre quantos profissionais talentosos estão disponíveis, incluindo Landon Evans, Katie Mark e Jennifer Hutchinson. A maioria dos nutricionistas que parei de usar não conseguiu lidar com necessidades complicadas e deu apenas conselhos casuais.

Alimentação saudável para as mulheres

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Um padrão alimentar equilibrado é a pedra angular da saúde. As mulheres, como os homens, devem desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, gorduras saudáveis, laticínios com pouca gordura ou sem gordura e proteína magra. Mas as mulheres também têm necessidades especiais de nutrientes e, durante cada estágio da vida de uma mulher, essas necessidades mudam.

Comer direito

Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para a vida ocupada das mulheres e ajudam a reduzir o risco de doenças. Um plano de alimentação saudável inclui regularmente:

  • Pelo menos três onças equivalentes de grãos integrais, como pão integral, flocos de cereais integrais, macarrão integral, arroz integral ou aveia.
  • Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, iogurte ou queijo; ou leite de soja enriquecido com cálcio. (As fontes de cálcio não lácteos para pessoas que não consomem laticínios incluem alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, conservas de peixe e alguns vegetais folhosos.)
  • Equivale a cinco a cinco onças e meia de alimentos protéicos, como carne magra, aves, frutos do mar, ovos, feijões, lentilhas, tofu, nozes e sementes.
  • Uma a meia e duas xícaras de frutas – frescas, congeladas, enlatadas ou secas sem adição de açúcar.
  • Duas a duas xícaras e meia de legumes coloridos – frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal

Alimentos ricos em ferro

O ferro é importante para a boa saúde, mas a quantidade necessária é diferente dependendo do estágio da vida da mulher. Por exemplo, as necessidades de ferro são maiores durante a gravidez e menores após a menopausa. Os alimentos que fornecem ferro incluem carne vermelha, frango, peru, porco, peixe, couve, espinafre, feijão, lentilha e alguns cereais fortificados prontos para o consumo. Fontes de ferro à base de plantas são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando ingeridas com alimentos ricos em vitamina C. Para obter esses dois nutrientes na mesma refeição, experimente cereais fortificados com morangos por cima, salada de espinafre com fatias de tangerina ou adicione tomates à sopa de lentilha.

Folato (e ácido fólico) durante os anos reprodutivos

Quando as mulheres atingem a idade fértil, o ácido fólico (ou ácido fólico) desempenha um papel importante na diminuição do risco de defeitos congênitos. O requisito para mulheres que não estão grávidas é de 400 microgramas (mcg) por dia. A inclusão de quantidades adequadas de alimentos que contêm naturalmente folato, como laranjas, vegetais de folhas verdes, feijões e ervilhas, ajudará a aumentar a ingestão dessa vitamina B. Também existem muitos alimentos enriquecidos com ácido fólico, como cereais matinais, arroz e pães. Recomenda-se comer uma variedade de alimentos para ajudar a atender às necessidades de nutrientes, mas também pode ser necessário um suplemento dietético com ácido fólico. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres que estão grávidas ou amamentando, uma vez que sua necessidade diária de folato é maior, 600 mcg e 500 mcg por dia, respectivamente.

Exigências diárias de cálcio e vitamina D

Para ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma doença óssea na qual os ossos se tornam fracos e se quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio) e alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, como alternativas à base de plantas, sucos e cereais. Quantidades adequadas de vitamina D também são importantes, e a necessidade de cálcio e vitamina D aumenta à medida que as mulheres envelhecem. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados, como leite, bem como algumas alternativas à base de plantas, iogurtes e sucos.

Diretrizes sobre adição de açúcares, gorduras saturadas e álcool

As mulheres devem estar atentas às fontes de adição de açúcar, gordura saturada e álcool.

  • As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias. Limite de adição de açúcares, incluindo bebidas açucaradas, doces, biscoitos, doces e outras sobremesas.
  • Se você optar por beber e for maior de idade, limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor. As mulheres grávidas devem evitar consumir completamente o álcool.
  • Concentre-se nas fontes de gorduras insaturadas, como óleos vegetais, nozes e sementes, no lugar de alimentos ricos em gordura saturada. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas magras, em vez de suas contrapartes gordas.

Equilibrar calorias com atividade

Como as mulheres normalmente têm menos músculo, mais gordura corporal e são menores que os homens, elas precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudável e um nível de atividade. Mulheres que são mais fisicamente ativas podem precisar de mais calorias.

A atividade física é uma parte importante da saúde de uma mulher. Atividade física regular ajuda com a força muscular, equilíbrio, flexibilidade e controle do estresse.

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Dieta saudável

Principais fatos

  • Uma dieta saudável ajuda a proteger contra a desnutrição em todas as suas formas, bem como doenças não transmissíveis (DNTs), incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.
  • Dieta não saudável e falta de atividade física estão levando a riscos globais para a saúde.
  • As práticas alimentares saudáveis ​​começam cedo – a amamentação promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo e pode trazer benefícios à saúde a longo prazo, como reduzir o risco de sobrepeso ou obesidade e desenvolver DNTs mais tarde na vida.
  • A ingestão de energia (calorias) deve estar em equilíbrio com o gasto de energia. Para evitar ganho de peso não saudável, a gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia. A ingestão de gorduras saturadas deve ser inferior a 10% da ingestão total de energia e a ingestão de gorduras trans menor que 1% da ingestão total de energia, com uma mudança no consumo de gordura, afastando-se de gorduras saturadas e gorduras trans para gorduras insaturadas e com o objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente.
  • Limitar a ingestão de açúcares livres a menos de 10% da ingestão total de energia faz parte de uma dieta saudável. Uma redução adicional para menos de 5% da ingestão total de energia é sugerida para benefícios adicionais à saúde.
  • Manter a ingestão de sal abaixo de 5 g por dia (equivalente à ingestão de sódio menor que 2 g por dia) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doenças cardíacas e derrames na população adulta.
  • Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população global em 30% até 2025; eles também concordaram em interromper o aumento do diabetes e da obesidade em adultos e adolescentes, bem como no excesso de peso na infância até 2025.

Visão geral

Consumir uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como em uma variedade de doenças e condições não transmissíveis (DNTs). No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilo de vida levaram a uma mudança nos padrões alimentares. Atualmente, as pessoas estão consumindo mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal / sódio, e muitas pessoas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares suficientes, como grãos integrais.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais (por exemplo, idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e costumes alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma dieta saudável permanecem os mesmos.

Para adultos

Uma dieta saudável inclui o seguinte:

  • Frutas, legumes, legumes (por exemplo, lentilhas e feijões), nozes e grãos integrais (por exemplo, milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral).
  • Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes por dia , excluindo batata, batata doce, mandioca e outras raízes amiláceas.
  • Menos de 10% da ingestão total de energia proveniente de açúcares livres , o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável, consumindo cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente é inferior a 5 % da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados a alimentos ou bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, bem como açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas.
  • Menos de 30% da ingestão total de energia proveniente de gorduras. As gorduras insaturadas (encontradas no peixe, abacate e nozes, e no girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas na carne gordurosa, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e trans – gorduras de todos os tipos, incluindo gorduras trans produzidas industrialmente (encontradas em alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados, como pizza congelada, tortas, biscoitos, biscoitos, bolachas, bolachas e óleos e cremes para barrar) e transporte de ruminantesgorduras (encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos). Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia e trans- gorduras para menos de 1% da ingestão total de energia. Em particular, as gorduras trans produzidas na indústria não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas.
  • Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia  O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas

Nos primeiros 2 anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade e desenvolver DCNT mais tarde na vida.

As recomendações sobre uma dieta saudável para bebês e crianças são semelhantes às dos adultos, mas os seguintes elementos também são importantes:

  • Os bebês devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida.
  • Os bebês devem ser amamentados continuamente até os 2 anos de idade ou mais.
  • A partir dos 6 meses de idade, o leite materno deve ser complementado com uma variedade de alimentos adequados, seguros e ricos em nutrientes. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares.

Conselhos práticos sobre como manter uma dieta saudável

Frutas e vegetais

Comer pelo menos 400 g, ou cinco porções, de frutas e legumes por dia reduz o risco de DNTs  e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibra alimentar.

A ingestão de frutas e vegetais pode ser melhorada por:

  • sempre incluindo legumes nas refeições;
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches;
  • comer frutas e vegetais frescos que estão na estação; e
  • comendo uma variedade de frutas e legumes.

Gorduras

Reduzir a quantidade de ingestão total de gordura para menos de 30% da ingestão total de energia ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável na população adulta. Além disso, o risco de desenvolver DNTs é reduzido por:

  • redução de gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia;
  • redução de gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia; e
  • substituindo gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas – em particular por gorduras poliinsaturadas.

A ingestão de gorduras, especialmente gorduras saturadas e de gorduras trans produzidas industrialmente , pode ser reduzida por:

  • cozinhar ou ferver em vez de fritar ao cozinhar;
  • substituição de manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola (colza), milho, açafrão e óleo de girassol;
  • comer laticínios com pouca gordura e carnes magras ou aparar a gordura visível da carne; e
  • limitar o consumo de alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados (por exemplo, rosquinhas, bolos, tortas, biscoitos, biscoitos e bolachas) que contêm gorduras trans produzidas industrialmente .

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome muito sódio através do sal (o que corresponde a consumir uma média de 9 a 12 g de sal por dia) e pouco potássio (menos de 3,5 g). A alta ingestão de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.

Reduzir a ingestão de sal para o nível recomendado de menos de 5 g por dia pode impedir 1,7 milhão de mortes a cada ano .

As pessoas muitas vezes desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal é proveniente de alimentos processados ​​(por exemplo, refeições prontas; carnes processadas como bacon, presunto e salame; queijo; salgadinhos) ou de alimentos consumidos com frequência em grandes quantidades (por exemplo, pão). Também é adicionado sal aos alimentos durante o cozimento (por exemplo, caldo de carne, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no ponto de consumo (por exemplo, sal de mesa).

A ingestão de sal pode ser reduzida por:

  • limitar a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo de carne) ao cozinhar e preparar alimentos;
  • não ter sal ou molhos com alto teor de sódio sobre a mesa;
  • limitar o consumo de salgadinhos; e
  • escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando receitas para reduzir o teor de sódio de seus produtos, e as pessoas devem ser incentivadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto de sódio há em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão sanguínea. A ingestão de potássio pode ser aumentada consumindo frutas e vegetais frescos.

Açúcares

Tanto em adultos como em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia. Uma redução para menos de 5% da ingestão total de energia traria benefícios adicionais à saúde.

O consumo de açúcar livre aumenta o risco de cárie dentária (cárie dentária). O excesso de calorias de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar livre também contribui para o ganho de peso prejudicial, que pode levar ao sobrepeso e obesidade. Evidências recentes também mostram que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares .

A ingestão de açúcares pode ser reduzida por:

  • limitar o consumo de alimentos e bebidas que contenham grandes quantidades de açúcar, como lanches açucarados, balas e bebidas açucaradas (ou seja, todos os tipos de bebidas que contenham açúcar livre) – incluem refrigerantes com ou sem gás, sucos e bebidas de frutas ou vegetais concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá pronto para beber, café pronto para beber e bebidas com leite com sabor); e
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches, em vez de lanches açucarados.

Como promover dietas saudáveis

A dieta evolui com o tempo, sendo influenciada por muitos fatores sociais e econômicos que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (que afetarão a disponibilidade e o preço acessível de alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – incluindo sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada, equilibrada e saudável – requer o envolvimento de vários setores e partes interessadas, incluindo o governo, os setores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas alimentares saudáveis. Ações eficazes dos formuladores de políticas para criar um ambiente alimentar saudável incluem o seguinte:

  • Criar coerência nas políticas e planos de investimento nacionais – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma dieta saudável e proteger a saúde pública por meio de:
  • Incentivar a demanda do consumidor por alimentos e refeições saudáveis ​​por meio de:
  • Promover práticas apropriadas de alimentação de bebês e crianças pequenas por meio de:

Resposta da OMS

A “Estratégia Global da OMS para Dieta, Atividade Física e Saúde” foi adotada em 2004 pela Assembléia da Saúde. A estratégia instou os governos, a OMS, os parceiros internacionais, o setor privado e a sociedade civil a tomarem medidas nos níveis global, regional e local para apoiar dietas saudáveis ​​e atividade física.

Em 2010, a Assembléia da Saúde endossou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças . Essas recomendações orientam os países na elaboração de novas políticas e no aprimoramento das existentes para reduzir o impacto nas crianças da comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças. A OMS também desenvolveu ferramentas específicas da região (como modelos regionais de perfis nutricionais) que os países podem usar para implementar as recomendações de marketing.

Em 2012, a Assembléia de Saúde adotou um “Plano de Implementação Abrangente sobre Nutrição Materna, Infantil e Infantil” e seis metas globais de nutrição a serem alcançadas até 2025, incluindo a redução de nanismo, desperdício e excesso de peso em crianças, a melhoria da amamentação e a redução da anemia e o baixo peso ao nascer .

Em 2013, a Assembléia da Saúde concordou com nove metas globais voluntárias para a prevenção e controle de DNTs. Essas metas incluem a interrupção do aumento do diabetes e da obesidade e uma redução relativa de 30% na ingestão de sal até 2025. O “Plano de Ação Global para Prevenção e Controle de Doenças Não Transmissíveis 2013-2020” fornece orientação e opções de política para que os Estados Membros, a OMS e outras agências das Nações Unidas atinjam as metas.

Agora, com muitos países observando um rápido aumento da obesidade entre bebês e crianças, em maio de 2014 a OMS criou a Comissão para Acabar com a Obesidade Infantil. Em 2016, a Comissão propôs um conjunto de recomendações para combater com êxito a obesidade infantil e adolescente em diferentes contextos em todo o mundo .

Em novembro de 2014, a OMS organizou, em conjunto com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição (ICN2). O ICN2 adotou a Declaração de Roma sobre Nutrição e a Estrutura de Ação, que recomenda um conjunto de opções e estratégias de políticas para promover dietas diversificadas, seguras e saudáveis ​​em todas as fases da vida. A OMS está ajudando os países a implementar os compromissos assumidos no ICN2.

Em maio de 2018, a Assembléia da Saúde aprovou o 13º Programa Geral de Trabalho (GPW13), que guiará o trabalho da OMS em 2019-2023 . A redução da ingestão de sal / sódio e a eliminação de gorduras trans produzidas industrialmente no suprimento de alimentos são identificadas no GPW13 como parte das ações prioritárias da OMS para alcançar os objetivos de garantir uma vida saudável e promover o bem-estar para todas as idades. Para apoiar os Estados-Membros a tomar as medidas necessárias para eliminar produzidos industrialmente trans gorduras, que desenvolveu um roteiro para países (o pacote ação REPLACE) para ajudar a acelerar ações.

Os 8 melhores planos de dieta – sustentabilidade, perda de peso e muito mais

Estima-se que quase metade dos adultos americanos tente perder peso a cada ano.

Uma das melhores maneiras de perder peso é alterando sua dieta.

No entanto, o grande número de planos de dieta disponíveis pode dificultar o início, pois você não sabe qual é o mais adequado, sustentável e eficaz.

Algumas dietas visam reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.

Além disso, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.

Aqui estão os 8 melhores planos de dieta para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

Melhores planos de dieta

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

Existem várias formas , incluindo o método 16/8, que envolve limitar sua ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe sua ingestão diária de calorias de 500 a 600 calorias duas vezes por semana.

Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você pode comer, o que é uma maneira simples de reduzir sua ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense com muita comida durante os períodos permitidos.

Perda de peso: em uma revisão de estudos, demonstrou-se que o jejum intermitente causa perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos.

A mesma revisão mostrou que esse modo de comer pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 7%, que é um marcador de gordura da barriga prejudicial.

Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura, preservando a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo.

Outros benefícios: O jejum intermitente tem sido associado a efeitos antienvelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde cerebral, inflamação reduzida e muitos outros benefícios.

Desvantagens: Em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

Dito isto, aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como pessoas com diabetes, baixo peso ou distúrbio alimentar, assim como mulheres grávidas ou que amamentam, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

SUMÁRIO Ciclos de jejum intermitentes entre períodos de jejum e alimentação. Foi demonstrado que ajuda na perda de peso e está associado a muitos outros benefícios à saúde.

2. Dietas à base de plantas

Dietas à base de plantas podem ajudar a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.

No entanto, também existem dietas mais flexíveis à base de plantas, como a dieta flexitária, que é uma dieta baseada em plantas que permite comer produtos de origem animal com moderação.

Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de toda a carne, aves e peixes. Alguns vegetarianos também podem evitar ovos e laticínios.

A dieta vegana dá um passo adiante ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.

Não há regras claras para a dieta flexitária , pois é uma mudança de estilo de vida e não uma dieta. Incentiva a ingestão principalmente de frutas, legumes, legumes e grãos integrais, mas permite produtos de proteínas e animais com moderação, tornando-se uma alternativa popular.

Muitos dos grupos restritos de alimentos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.

Perda de peso: pesquisas mostram que dietas à base de plantas são eficazes para perda de peso.

Uma revisão de 12 estudos, incluindo 1.151 participantes, constatou que as pessoas com dieta baseada em vegetais perderam em média 2,4 libras (2 kg) a mais do que aquelas que incluíram produtos de origem animal.

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 2,5 kg (5,5 libras) a mais do que as pessoas que não fazem dieta à base de plantas.

As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso, pois tendem a ser ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo e com pouca gordura calórica.

Outros benefícios: As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos outros benefícios, como um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne.

Desvantagens: embora as dietas à base de plantas sejam saudáveis, elas podem restringir importantes nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Uma abordagem flexitária ou suplementação adequada pode ajudar a explicar esses nutrientes.

SUMÁRIOAs dietas à base de plantas restringem a carne e os produtos animais por várias razões. Estudos mostram que eles ajudam na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias e oferecem muitos outros benefícios.

3. Dietas com pouco carboidrato

Dietas com pouco carboidrato estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta de Atkins, dieta cetogênica (ceto) e dieta com pouco carboidrato e alto teor de gordura (LCHF).

Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com muito pouco carboidrato, como a dieta ceto, restringem esse macronutriente a menos de 10% do total de calorias, em comparação com 30% ou menos para outros tipos.

Como funciona: Dietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras.

Eles são tipicamente mais ricos em proteínas do que as dietas com pouca gordura, o que é importante, pois as proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e conservar a massa muscular.

Em dietas com pouco carboidrato, como o ceto, seu corpo começa a usar ácidos graxos em vez de carboidratos para obter energia, convertendo-os em cetonas. Esse processo é chamado de cetose.

Perda de peso: muitos estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que as dietas convencionais com baixo teor de gordura.

Por exemplo, uma revisão de 53 estudos, incluindo 68.128 participantes, constatou que dietas com pouco carboidrato resultaram em significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Além disso, dietas com pouco carboidrato parecem ser bastante eficazes na queima de gordura prejudicial da barriga.

Outros benefícios: A pesquisa sugere que dietas com pouco carboidrato podem reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial. Eles também podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

Desvantagens: Em alguns casos, uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim). Dietas com muito pouco carboidrato também podem ser difíceis de seguir e causar distúrbios digestivos em algumas pessoas.

Em situações muito raras, seguir uma dieta com pouco carboidrato pode causar uma condição conhecida como cetoacidose, uma condição metabólica perigosa que pode ser fatal se não tratada.

SUMÁRIODietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos, o que incentiva seu corpo a usar mais gordura como combustível. Eles podem ajudar você a perder peso e oferecer muitos outros benefícios.RECURSOS DA LINHA DE SAÚDE60 segundos. 3 perguntas. 1 dieta personalizada

Nossa avaliação gratuita classifica as melhores dietas para você, com base nas suas respostas a três perguntas rápidas.

4. A dieta paleo

A dieta paleo defende a ingestão dos mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores alegadamente comeram.

É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, pois os defensores acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.

Como funciona: A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns produtos lácteos, como queijo.

Perda de peso: numerosos estudos demonstraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura prejudicial da barriga.

Por exemplo, em um estudo de três semanas, 14 adultos saudáveis ​​após uma dieta paleo perderam uma média de 5,1 libras (2,3 kg) e reduziram a circunferência da cintura – um marcador de gordura da barriga – em uma média de 1,5 cm (0,6 polegadas).

Pesquisas também sugerem que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares, como a dieta mediterrânea e dietas com pouca gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteínas.

Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e triglicerídeos.

Desvantagens: Embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos integrais e laticínios.

SUMÁRIO A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, da mesma forma que seus ancestrais comiam. Estudos mostram que isso pode ajudar na perda de peso e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Dietas com baixo teor de gordura

Como dietas com pouco carboidrato, dietas com baixo teor de gordura são populares há décadas.

Em geral, uma dieta com pouca gordura envolve restringir sua ingestão de gordura a 30% de suas calorias diárias.

Algumas dietas com muito e muito baixo teor de gordura têm como objetivo limitar o consumo de gordura a menos de 10% das calorias.

Como funciona: Dietas com pouca gordura restringem a ingestão de gordura porque a gordura fornece cerca do dobro do número de calorias por grama, em comparação com os outros dois macronutrientes – proteínas e carboidratos.

Dietas com pouca gordura contêm menos de 10% de calorias da gordura, com aproximadamente 80% de calorias provenientes de carboidratos e 10% de proteínas.

Dietas com baixo teor de gordura são principalmente vegetais e limitam carne e produtos de origem animal.

Perda de peso: como as dietas com pouca gordura restringem a ingestão de calorias, elas podem ajudar na perda de peso.

Uma análise de 33 estudos, incluindo mais de 73.500 participantes, constatou que, após uma dieta pobre em gordura, houve pequenas mas relevantes alterações no peso e na circunferência da cintura.

No entanto, embora as dietas com baixo teor de gordura pareçam ser tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso em situações controladas, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais eficazes no dia a dia.

Dietas com muito pouca gordura demonstraram ser bem-sucedidas, especialmente entre pessoas com obesidade. Por exemplo, um estudo de 8 semanas com 56 participantes constatou que a ingestão de uma dieta composta por 7 a 14% de gordura levou a uma perda de peso média de 6,8 kg (14,8 libras).

Outros benefícios: Dietas com pouca gordura têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de diabetes.

Desvantagens: restringir demais a gordura pode levar a problemas de saúde a longo prazo, pois a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde das células. Além disso, dietas com pouca gordura têm sido associadas a um maior risco de síndrome metabólica.

SUMÁRIODietas com pouca gordura restringem sua ingestão de gordura, pois esse macronutriente é mais rico em calorias do que em proteínas e carboidratos. Estudos vincularam dietas com pouca gordura à perda de peso e menores riscos de doenças cardíacas e diabetes.

6. A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada em alimentos que pessoas de países como Itália e Grécia costumavam comer.

Embora tenha sido projetado para reduzir o risco de doença cardíaca, vários estudos indicam que também pode ajudar na perda de peso.

Como funciona: A dieta mediterrânea defende a ingestão de muitas frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, tubérculos, grãos integrais, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem .

Alimentos como aves, ovos e laticínios devem ser consumidos com moderação. Enquanto isso, carnes vermelhas são limitadas.

Além disso, a dieta mediterrânea restringe grãos refinados, gorduras trans, óleos refinados, carnes processadas, adição de açúcar e outros alimentos altamente processados.

Perda de peso: embora não seja especificamente uma dieta para perda de peso, muitos estudos mostram que a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo pode ajudar na perda de peso.

Por exemplo, uma análise de 19 estudos constatou que as pessoas que combinaram a dieta mediterrânea com restrição de exercícios ou calorias perderam em média 4,8 kg a mais do que aquelas em uma dieta controle.

Outros benefícios: A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos alimentos ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres. Tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e morte prematura.

Desvantagens: como a dieta mediterrânea não é estritamente uma dieta para perda de peso, as pessoas não podem perder peso depois dela, a menos que também consumam menos calorias.

SUMÁRIOA dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, peixe e óleos saudáveis, enquanto restringe os alimentos refinados e altamente processados. Embora não seja uma dieta para perda de peso, estudos mostram que ela pode promover a perda de peso e a saúde geral.

7. WW (Vigilantes do Peso)

WW, anteriormente Vigilantes do Peso , é um dos programas de perda de peso mais populares em todo o mundo.

Embora não restrinja nenhum grupo de alimentos, as pessoas em um plano de WW devem comer dentro dos pontos diários definidos para atingir o peso ideal.

Como funciona: WW é um sistema baseado em pontos que atribui um valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo do conteúdo de calorias, gorduras e fibras.

Para atingir o peso desejado, você deve permanecer dentro do seu limite diário de pontos.

Perda de peso: muitos estudos mostram que o programa WW pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que seguiram uma dieta WW perderam 2,6% mais peso do que as pessoas que receberam aconselhamento padrão.

Além disso, as pessoas que seguem os programas da WW demonstraram ter mais sucesso em manter a perda de peso após vários anos, em comparação com as que seguem outras dietas.

Outros benefícios: WW permite flexibilidade, facilitando o acompanhamento. Isso permite que pessoas com restrições alimentares, como as que sofrem de alergias alimentares , sigam o plano.

Desvantagens: Embora permita flexibilidade, o WW pode ser caro, dependendo do plano de assinatura. Além disso, sua flexibilidade pode ser uma queda se os dieters escolherem alimentos não saudáveis.

SUMÁRIOWW, ou Weight Watchers, é um programa de perda de peso que usa um sistema baseado em pontos. Estudos mostram que é eficaz para perda de peso a longo prazo e altamente flexível.

8. A dieta DASH

Abordagens alimentares para parar a hipertensão, ou dieta DASH , é um plano alimentar desenvolvido para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta, clinicamente conhecida como hipertensão.

Ele enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras e é pobre em sal, carne vermelha, açúcares adicionados e gordura.

Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perda de peso, muitas pessoas relatam ter perdido peso nela.

Como funciona: A dieta DASH recomenda porções específicas de diferentes grupos alimentares. O número de porções que você pode comer depende da sua ingestão calórica diária.

Por exemplo, uma pessoa comum na dieta DASH come cerca de 5 porções de vegetais, 5 porções de frutas, 7 porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, 2 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e 2 porções ou menos de carnes magras por dia.

Além disso, você pode comer nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana.

Perda de peso: estudos mostram que a dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma análise de 13 estudos constatou que as pessoas na dieta DASH perderam significativamente mais peso entre 8 e 24 semanas do que as pessoas na dieta controle.

Outros benefícios: A dieta DASH demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e vários fatores de risco para doenças cardíacas. Além disso, pode ajudar a combater os sintomas depressivos recorrentes e diminuir o risco de câncer de mama e colorretal.

Desvantagens: Embora a dieta DASH possa ajudar na perda de peso, existem evidências mistas sobre a ingestão de sal e a pressão arterial. Além disso, comer muito pouco sal tem sido associado ao aumento da resistência à insulina e ao aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca.

SUMÁRIOA dieta DASH é uma dieta com pouco sal que demonstrou auxiliar na perda de peso. Os estudos também o vincularam a benefícios adicionais para o coração e a riscos reduzidos de outras doenças crônicas.

A linha inferior

Muitas dietas podem ajudar a perder peso .

Algumas das dietas e planos alimentares mais bem pesquisados ​​incluem jejum intermitente, dietas à base de plantas, dietas com pouco carboidrato, dietas com pouca gordura, dieta paleo, dieta mediterrânea, WW (Vigilantes do Peso) e dieta DASH.

Embora todas as dietas acima tenham demonstrado ser eficazes para a perda de peso, a dieta escolhida deve depender do seu estilo de vida e preferências alimentares. Isso garante que você tenha maior probabilidade de cumpri-lo a longo prazo.

As 10 melhores dicas de perda de peso de todos os tempos

Fazer dieta é péssimo e nunca parece funcionar a longo prazo. Esses hábitos fáceis irão emagrecer você.

Perder libras não precisa ser tortura (estamos olhando para você, a pimenta caiena limpa). Adote pelo menos três desses comportamentos – eles são simples de integrar à sua rotina diária e todos são entusiasticamente apoiados por nutricionistas – e você ficará mais magro e saudável em dias. (Além disso, o peso permanecerá fora.)

1. Lanche, mas de forma inteligente

Pastar entre as refeições costumava estar na lista de acertos de perda de peso. Mas os nutricionistas agora sabem que é melhor satisfazer um desejo com comida saudável do que ignorá-la e arriscar uma farra de junk food depois. As melhores escolhas são lanches recheados e cheios de proteínas, como um palito de queijo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim em um pedaço de fruta ou uma tigela de edamame de tamanho médio.

2. DESLIGUE A TV

Jantar enquanto vê pode fazer você consumir 40% mais calorias do que o normal, relata um novo estudo. Enviar mensagens de texto, dirigir ou qualquer outra atividade perturbadora durante uma refeição também pode resultar em você comer demais. Em vez disso, faça de cada refeição algo que você coloque em um prato e sente-se, mesmo se estiver comendo sozinho.

3. PASSO NA ESCALA DIARIAMENTE

Se o seu peso normal aumentar vários dias seguidos, é uma bandeira vermelha, informando que você precisa reduzir um pouco ou aprimorar um pouco os exercícios.

4. SCULPT TRÊS VEZES POR SEMANA

Fazer 5 minutos de flexões, pulmões e agachamentos (em intervalos de 30 segundos) ajudará a construir e manter a massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo, assim você consumirá mais calorias ao longo do dia.

5. ALCANCE A SUA CÉLULA

Da próxima vez que sua mente ficar presa em um determinado alimento, ligue para um amigo e redirecione seu cérebro perguntando como está o dia dela. A pesquisa mostra que os desejos duram apenas cerca de 5 minutos; assim, quando você desligar, o desejo de devorar lixo terá diminuído.

6. COMA UM PEQUENO ALMOÇO GRANDE E EQUILIBRADO

Uma refeição matinal composta principalmente de carboidratos e proteínas com um pouco de gordura mantém os níveis de açúcar no sangue constantes e a fome afasta, para que você não fique suscetível a comer durante o almoço, segundo estudos. Opte por algo satisfatório para o seu estômago e paladar – como claras de ovos e bacon de peru com torradas de trigo integral.

7. ASSISTA AO BOOZE

Uma margarita de aparência inocente ou cosmopolita pode acumular centenas de calorias que não fazem nada para saciar o apetite. Mime-se apenas nos fins de semana e reduza em outro lugar ou tome um copo de vinho, cerveja light ou vodka e refrigerante – três bebidas que cada uma tem cerca de 100 calorias por porção.

8. FRUTA DUAS VEZES POR DIA

A fruta não tem gordura e é principalmente água, por isso vai preenchê-lo, deixando menos espaço no prato (e no estômago) para refeições de alta qualidade. Não se preocupe com a quantidade de carboidratos da fruta – estamos falando do bom tipo de carboidratos que contêm muita fibra saudável.

9. Fique mais tempo dormindo

Dormir apenas 30 minutos mais cedo e acordar 30 minutos mais tarde do que você normalmente pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares, relatam os pesquisadores. Além disso, quando você está bem descansado, é menos propenso a comer fadiga ou estresse.

10. VISUALIZE-SE FINALMENTE

Quando você sentir sua força de vontade quebrando, evoque uma imagem mental de si mesmo quando olhou e se sentiu magro. A motivação visual mantém você focado no peso da sua meta e lembra que é possível, desde que você a alcançou antes.

5 dicas simples para o sucesso do fitness

Parabéns por dar um passo à frente para entrar em forma e se sentir bem. Muitas pessoas são culpadas de desejar ter um corpo esculpido por comer junk food e assistir TV o dia todo. Mas isso simplesmente não vai acontecer. Embora entrar em forma pareça um processo demorado e demorado, o esforço feito para estar em forma tem muitos efeitos positivos. Se você deseja iniciar sua jornada para ter um corpo melhor para se sentir bem, aqui estão algumas dicas:

1. Exercício diário

Exercite-se diariamente por pelo menos uma hora. Você não precisa se matar de corrida, corrida, etc., mas deve ter algum tipo de atividade física moderada em sua vida cotidiana. Se você quer perder alguns quilos rapidamente, faça um treino de intensidade de nível superior. Por exemplo, faça uma caminhada em ritmo acelerado por uma hora. Ou você pode correr e definir determinados intervalos para correr durante essa hora. Certifique-se de que não sente muita dor durante o treino. Apenas um aviso, seus músculos doem após um treino de alta intensidade. Pode ser irritante, mas isso significa que seu corpo está mudando para melhor. Certifique-se de manter-se hidratado, alongar e comer alimentos com uma quantidade razoável de proteínas após cada treino. A proteína ajudará a manter os músculos, e não a gordura, em reconstrução.

2. Coma os alimentos certos e remova cada refeição

Não importa o quão ruim seu estômago esteja lhe dizendo para comer doces em vez de alimentos saudáveis, tente ficar longe de doces. O açúcar dos doces não ajudará você a entrar em forma. Mesmo que seja apenas uma barra de chocolate, uma acabará por levar à outra. Frutas e legumes são a melhor coisa para comer quando entrar em forma. Maçãs, por exemplo, fazem um bom trabalho para deixar o estômago cheio por até 3 a 4 horas. Vegetais verdes, como feijão verde e brócolis, mantêm o sistema digestivo limpo e funcionando.

Além disso, atenha-se às carnes magras, como peru e frango. Frutos do mar, como camarão e tilápia também são ótimas alternativas. Esses alimentos são cheios de proteínas e nutrientes saudáveis ​​para ajudar a manter os músculos em forma e prontos para os treinos. Além disso, não se esqueça de dividir o que você come. Ter um bom metabolismo vem de porções de refeições. Tente planejar comer seis vezes ao dia e definir porções menores, em vez de fazer três refeições grandes ao longo do dia. Isso também o ajudará a respirar mais suavemente ao se exercitar, em vez de soprar e respirar ar. Isso ocorre porque você terá menos comida no seu sistema digestivo, o que significa que mais energia é usada para o seu exercício.

3. Acompanhe as calorias e a ingestão de alimentos por dia

Manter o controle de quantas calorias você come em um dia será útil para planejar seu exercício físico. Você já se perguntou por que as massas corporais dos construtores de corpo são tão grandes? Isso porque eles planejam suas refeições e ingerem mais calorias (saudáveis) do que as pessoas comuns. Por outro lado, a perda de peso e a busca por um corpo mais magro envolverão mais exercícios físicos do que as calorias ingeridas.

4. Certifique-se de dormir

Mesmo que a maioria de nós tenha oito horas de trabalho durante o dia ou a noite, é crucial dormir o suficiente para recarregar as baterias do corpo. Seis a oito horas de sono manterão o corpo ativo durante o dia, mas se você se sentir cansado a qualquer momento após voltar para casa do trabalho, tire uma soneca antes de se exercitar. Você só deve tirar uma soneca por cerca de meia hora. Isso impedirá que você fique acordado mais tarde durante a noite.

5. Mantenha-se motivado

Uma chave importante para estar em forma é estabelecer metas e manter uma mentalidade positiva. Se você permanecer positivo, poderá se esforçar para obter o corpo em forma que sempre desejou.

Top 10 dicas para uma dieta saudável

Precisa voltar à pista com sua alimentação saudável? Reunimos 10 das melhores dicas rápidas para uma dieta saudável que iniciarão instantaneamente sua dieta diária para um estado mais saudável.


1 Bebe Muita Água

Pegue uma garrafa de água de 1,5 litro – mais de 2,5 litros – para trabalhar com você e tente terminar tudo em casa. Pode envolver alguns intervalos extras no banheiro durante o dia, mas vale a pena.

2 Coma As Porções Recomendadas De Frutas E Legumes Todos Os Dias

Se você acha isso difícil, lembre-se de que smoothies , sucos e frutas secas são importantes. Embora os conselhos sobre quantas porções de frutas e legumes por dia possam variar de país para país, as recomendações médias tendem a ficar entre 5 e 10 porções por dia. 

3 Nunca Pule O Café Da Manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia! Opte por algo que libere energia lentamente – mingau e um punhado de mirtilos são uma ótima opção!

4 Planeje Suas Refeições Para A Próxima Semana

Escreva uma lista de compras e cumpra-a – e nunca compre quando estiver com fome, pois esse é um erro fatal que inevitavelmente leva você a encher seu carrinho de compras cheio de lixo!

5 Mantenha Um Suprimento De Lanches Saudáveis ​​À Mão

Os lanches podem incluir frutas frescas e secas, barras de cereais saudáveis, bolos de arroz, iogurtes de frutas com baixo teor de gordura e pitta e hummus integrais.

6 Remova Toda A Gordura Visível Dos Alimentos Antes De Cozinhá-Los

Retire a pele do frango e corte a gordura branca de qualquer carne. Além disso, tente evitar comer muitas carnes processadas, como salsichas e hambúrgueres (a gordura não é visível do lado de fora, mas certamente está lá).

7 Limite A Ingestão De Estimulantes

Cafeína , álcool e açúcar refinado são alguns dos limites em sua dieta.

8 Limite O Número De Vezes Que Você Come Fora Uma Vez Por Semana

Leve o seu próprio almoço embalado para trabalhar ou escolha sopa (não cremosa) na cantina.

9 Comer Adequadamente

Não corte grupos de alimentos – como carboidratos – em uma tentativa de perder peso rapidamente. Seu corpo precisa de equilíbrio, por isso, certifique-se de comer corretamente. E não negue – você só vai acabar rachando!

10 Coma Apenas Coisas De Que Você Gosta

 Descubra o que funciona para você e não se force a comer as coisas apenas porque elas são boas para você.

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Dicas

10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

1. Coma uma variedade de alimentos 

Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Não se trata de uma única refeição, mas de uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do tempo que fará a diferença!

  • Um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
  • Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe seja a escolha do dia seguinte?

2. Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos

Cerca de metade das calorias de nossa dieta deve provir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batata e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um desses em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, macarrão e cereais, aumentarão nossa ingestão de fibras.

3. Substitua saturado por gordura não saturada

As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos na saúde e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio certo:

  • Deveríamos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (geralmente provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; a leitura dos rótulos ajuda a identificar as fontes.
  • Comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
  • Ao cozinhar, devemos ferver, cozinhar ou assar, em vez de fritar, retire a parte gordurosa da carne, use óleos vegetais.

4. Desfrute de muitas frutas e legumes

Frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para fornecer vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanches, e uma boa porção de vegetais diferentes a cada refeição.

5. Reduza a ingestão de sal e açúcar

Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doença cardiovascular. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:

  • Ao fazer compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
  • Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e gostos.
  • Ao comer, ajuda a não ter sal na mesa ou, pelo menos, não adicionar sal antes da degustação.

O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são mais apreciados com moderação, como um tratamento ocasional. Poderíamos usar frutas, mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.

6. Coma regularmente, controle o tamanho da porção

Comer regularmente uma variedade de alimentos e nas quantidades certas é a melhor fórmula para uma dieta saudável.

Ignorar refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome fora de controle, geralmente resultando em excessos desamparados. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas comer não deve substituir as refeições adequadas. Para lanches, poderíamos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo.

Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que desfrutamos, sem precisar eliminar nenhum.

  • Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
  • Algumas doses razoáveis ​​são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
  • Usar pratos menores ajuda com porções menores.
  • Alimentos embalados, com valores de calorias na embalagem, podem ajudar no controle da porção.
  • Se comer fora, poderíamos compartilhar uma porção com um amigo.

7. Beba bastante líquido

Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se estiver muito quente ou estiver fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água da torneira ou água mineral , com ou sem gás, pura ou com sabor. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode ficar bem – de tempos em tempos.

8. Mantenha um peso corporal saudável

O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e excesso de peso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!

9. Vá em frente, crie um hábito!

A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar calorias extras, é bom para o coração e para o sistema circulatório, mantém ou aumenta nossa massa muscular, ajuda-nos a focar e melhora o bem-estar geral da saúde. Não precisamos ser atletas de ponta para entrar em movimento! Aconselha-se 150 minutos por semana de atividade física moderada e ela pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:

  • use as escadas em vez do elevador,
  • faça uma caminhada durante os intervalos para o almoço (e se estique em nossos escritórios no meio)
  • arranje tempo para uma atividade de fim de semana em família

10. Comece agora! E continue mudando gradualmente.

Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que as principais mudanças introduzidas de uma só vez. Durante três dias, pudemos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde poderíamos melhorar:

  • Pulando o café da manhã? Uma tigela pequena de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
  • Poucas frutas e legumes? Para começar, podemos apresentar uma peça extra por dia.
  • Comidas favoritas ricas em gordura? Eliminá-los abruptamente poderia revidar e nos fazer voltar aos velhos hábitos. Em vez disso, podemos escolher opções com pouca gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
  • Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.

Dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição.

Mesmo especialistas qualificados parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar

Bebidas açucaradas estão entre os itens mais gordurosos que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque seu cérebro não mede calorias do açúcar líquido da mesma forma que para alimentos sólidos.

Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais.

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde.

Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito, pois às vezes contêm tanto açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar.

2. Coma nozes

Apesar de serem ricos em gordura , as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos demonstram que as nozes podem ajudar você a perder peso e podem combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas.

Além disso, seu corpo não absorve 10 a 15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que esse alimento pode aumentar o metabolismo.

Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62%, em comparação com os carboidratos complexos.

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade)

A junk food processada é incrivelmente prejudicial à saúde.

Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que enganam seu cérebro a comer demais – promovendo até o vício em comida em algumas pessoas.

Eles geralmente são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes, mas ricos em ingredientes prejudiciais à saúde, como adição de açúcar e grãos refinados . Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tenha medo do café

O café é muito saudável .

É rico em antioxidantes e os estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças.

5. Coma peixe gordo

O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.

Isso é particularmente verdadeiro em peixes gordurosos, como o salmão , que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão .

6. Durma o suficiente

A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Um sono ruim pode gerar resistência à insulina, interromper seus hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.

Além disso, a falta de sono é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo associou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente.

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias no seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal , são incrivelmente importantes para a saúde em geral.

Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.

Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições

Beber água suficiente pode ter vários benefícios .

Surpreendentemente, ele pode aumentar o número de calorias que você queima.

Dois estudos observam que ele pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% ao longo de 1 a 1,5 horas. Isso pode atingir 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia.

O momento ideal para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que ingerir 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44%.

9. Não cozinhe demais ou queime sua carne

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer.

Ao cozinhar a carne , não cozinhe demais ou queime-a.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina.

Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

11. Tome vitamina D3 se você não tiver muita exposição ao sol

A luz solar é uma ótima fonte de vitamina D.

No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente .

De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica.

Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudar você a viver mais tempo.

12. Coma vegetais e frutas

Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças.

13. Certifique-se de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal.

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, fazendo você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e o seu desejo de fazer um lanche tarde da noite.

Também foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas diminui os níveis de açúcar e pressão arterial.

14. Faça um cardio

Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio , é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo nocivo de gordura que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.

15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

Se você fuma ou usa drogas, lide com esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

Se você bebe álcool , faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

16. Use azeite de oliva extra virgem

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

Ele é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação.

O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração , pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.

17. Minimize sua ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica.

A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras . Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e a várias doenças metabólicas.

19. Não tenha medo de gordura saturada

A gordura saturada tem sido controversa.

Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol , também aumenta o HDL (bom) colesterol e diminui as partículas de LDL (ruins), o que está associado a um menor risco de doença cardíaca.

Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas.

20. Levante coisas pesadas

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal .

Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo maior sensibilidade à insulina.

A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos corporais pode ser igualmente eficaz.

21. Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas.

Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição nos EUA não entrou em vigor completamente – e alguns alimentos ainda as contêm.

22. Use muitas ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis .

Por exemplo, gengibre e açafrão têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes, levando a vários benefícios à saúde.

Devido a seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o maior número possível de ervas e especiarias em sua dieta.

23. Cuide de seus relacionamentos

As relações sociais são incrivelmente importantes, não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

Estudos mostram que pessoas que têm amigos e familiares próximos são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aquelas que não têm.

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente quantas calorias você come é pesar sua comida e usar um rastreador de nutrição .

Também é essencial garantir que você esteja recebendo proteína, fibra e micronutrientes suficientes .

Os estudos revelam que as pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso na perda de peso e aderindo a uma dieta saudável.

25. Se você tem excesso de gordura da barriga, livre-se dela

A gordura da barriga é particularmente prejudicial.

Ele se acumula ao redor dos seus órgãos e está fortemente ligado à doença metabólica.

Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte da sua saúde do que o seu peso.

Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga.

26. Não faça dieta

As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

De fato, fazer dieta é um dos preditores mais fortes para ganho de peso futuro.

Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir a transição para alimentos integrais e nutritivos.

27. Coma ovos, gema e tudo

Ovos inteiros são tão nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínicos da natureza”.

É um mito que os ovos são ruins para você por causa do seu teor de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Além disso, uma revisão maciça em 263.938 pessoas constatou que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca.

Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.

A linha inferior

Alguns passos simples podem ajudar bastante a melhorar sua dieta e bem-estar.

Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que você come. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

Com as dicas acima, é fácil fazer com que seu corpo se sinta bem todos os dias.

Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

Dietas com pouco carboidrato podem ser muito eficazes para perda de peso, de acordo com uma pesquisa.

Reduzir carboidratos tende a reduzir o apetite e causar perda de peso automática ou perda de peso sem a necessidade de contar calorias.

Para algumas pessoas, uma dieta baixa em carboidratos lhes permite comer até a plenitude, sentir-se satisfeitos e ainda perder peso.

O número de carboidratos que uma pessoa deve comer todos os dias para perda de peso varia de acordo com a idade, sexo, tipo de corpo e níveis de atividade.

Este artigo analisa quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso.

Por que você quer comer menos carboidratos?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% da sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o valor diário (DV) para carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias.

Algumas pessoas reduzem a ingestão diária de carboidratos com o objetivo de perder peso, reduzindo para cerca de 50 a 150 gramas por dia.

A pesquisa mostrou que dietas com pouco carboidrato podem fazer parte de uma estratégia eficaz de perda de peso.

Essa dieta restringe a ingestão de carboidratos – incluindo açúcares e amidos, como pão e macarrão – e os substitui por proteínas , gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem reduzir o apetite de uma pessoa, levá-la a comer menos calorias e ajudá-la a perder peso mais facilmente do que em outras dietas, desde que mantenham a dieta.

Em estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos com baixo teor de carboidratos ainda são geralmente mais eficazes.

Dietas com pouco carboidrato também têm benefícios que vão além da perda de peso. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o padrão do colesterol LDL (ruim).

Dietas com pouco carboidrato geralmente causam mais perda de peso e melhoram a saúde quando comparadas às dietas com pouca gordura e com restrição de calorias que muitas pessoas ainda recomendam. Existem muitas evidências para apoiar essa ideia.

SUMÁRIO Muitos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem ser mais eficazes e saudáveis ​​do que dietas com baixo teor de gordura.

O que conta como uma dieta baixa em carboidratos?

Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma dieta pobre em carboidratos, e o que é baixo para uma pessoa pode não ser baixo para a próxima.

A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende de idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica , obesidade ou diabetes tipo 2, suas necessidades de carboidratos mudam.

As pessoas que se enquadram nessas categorias são menos capazes de tolerar muitos carboidratos.

SUMÁRIO A ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e muitos outros fatores.

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Como decidir sua ingestão diária de carboidratos

Se você simplesmente remover as fontes não saudáveis ​​de carboidratos da sua dieta, como trigo refinado e açúcares adicionados, estará no caminho de melhorar a saúde.

No entanto, para desbloquear os potenciais benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Não há trabalhos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais. As seções a seguir discutem o que alguns nutricionistas acreditam sobre a ingestão de carboidratos e a perda de peso.

Comer 100-150 gramas por dia

Esta é uma ingestão moderada de carboidratos. Pode funcionar para pessoas magras, ativas e tentando se manter saudáveis ​​e manter seu peso.

É possível perder peso com essa e com qualquer ingestão de carboidratos, mas também é necessário estar ciente da ingestão de calorias e dos tamanhos das porções para emagrecer.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • todos os vegetais
  • vários pedaços de frutas por dia
  • quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia

Comer 50 a 100 gramas por dia

Esse intervalo pode ser benéfico se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta. Também pode ajudar a manter seu peso se você é sensível aos carboidratos.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • muitos legumes
  • 2-3 pedaços de frutas por dia
  • quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido

Comer 20 a 50 gramas por dia

É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo. Essa é uma faixa possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, obesidade ou diabetes .

Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entra em cetose , fornecendo energia ao cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá o apetite e fará com que você perca peso automaticamente.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • abundância de vegetais com pouco carboidrato
  • algumas frutas, talvez com chantilly
  • rastrear carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes

Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não significa que é uma dieta sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

É importante experimentar

Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima. É importante fazer uma auto-experimentação e descobrir o que funciona melhor para você.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois essa dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicamentos.

SUMÁRIO Para pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, uma faixa de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia pode trazer benefícios. Para aqueles que desejam perder peso rapidamente, ficar abaixo de 50 gramas por dia sob a orientação de um profissional de saúde pode ajudar.powered by Rubicon Project

Tipos de carboidratos e o que focar

Uma dieta baixa em carboidratos não se resume apenas à perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde.

Por esse motivo, a dieta deve basear-se em alimentos integrais e não processados ​​e em fontes saudáveis ​​de carboidratos .

Alimentos com baixa ingestão de carboidratos geralmente não são saudáveis.

Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como:

  • carnes magras
  • peixe
  • ovos
  • legumes
  • nozes
  • abacates
  • gorduras saudáveis

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinadas, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.

Açúcares adicionados e outros carboidratos refinados são sempre opções prejudiciais, é recomendável que você os limite ou evite.

Para obter mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e este plano detalhado de refeições e menu de amostra .

SUMÁRIO É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis ​​e ricas em fibras. Uma dieta saudável inclui muitos vegetais, mesmo com o menor nível de ingestão de carboidratos.

Dietas com pouco carboidrato ajudam a queimar gordura

Dietas com pouco carboidrato reduzem muito os níveis sanguíneos de insulina , um hormônio que leva a glicose dos carboidratos para as células do corpo.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com pouco carboidrato funcionam tão bem é que elas reduzem os níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção de água em excesso.

Ao cortar carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o excesso de água.

É comum as pessoas perderem muito peso com água nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos. Alguns nutricionistas sugerem que você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) dessa maneira.

A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas sua massa gorda poderá continuar a diminuir se você mantiver a dieta.

Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura e usou scanners DEXA, que são medidas muito precisas da composição corporal. Os dieters com baixo teor de carboidratos perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo.

Estudos também mostram que dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura na cavidade abdominal , também conhecida como gordura visceral ou gordura da barriga. Essa é a gordura mais perigosa e está fortemente associada a muitas doenças.

Se você é novo no consumo de carboidratos, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura, em vez de carboidratos.

Isso é chamado de ” gripe com baixo teor de carboidratos ” e geralmente termina em alguns dias. Após o término desta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem quedas à tarde em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

SUMÁRIO O peso da água cai rapidamente em uma dieta baixa em carboidratos e a perda de gordura demora um pouco mais. É comum sentir-se mal nos primeiros dias de redução da ingestão de carboidratos. No entanto, muitas pessoas se sentem excelentes após essa fase inicial de adaptação.

A linha inferior

Antes de iniciar a dieta baixa em carboidratos, tente rastrear quantos carboidratos você come em um dia típico e se eles são saudáveis ​​ou não. Um aplicativo gratuito pode ajudar.

Como as fibras não contam realmente como carboidratos, você pode excluir as gramas de fibras do número total. Em vez disso, conte carboidratos líquidos, usando este cálculo: carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra.

Se você não está perdendo peso ou a perda de peso diminui durante a dieta baixa em carboidratos, verifique estas possíveis razões .

Um dos benefícios das dietas com pouco carboidrato é que, para muitas pessoas, é fácil. Você não precisa rastrear nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais a cada refeição. Inclua algumas nozes, sementes, abacates e laticínios gordurosos. Além disso, escolha alimentos não processados.

10 principais dicas de suplementos para obter o máximo de benefícios

10 principais dicas de suplementos

Se você estiver tomando uma variedade de suplementos nutricionais, pode pensar que todos os suplementos são 100% seguros e quanto mais, melhor. Na verdade, existem muitos problemas que você deve estar ciente ao escolher suplementos alimentares.

A melhor maneira de proceder é procurar a supervisão de um profissional de saúde com conhecimento em remédios naturais. Eles podem oferecer um exame de sangue que analisa SEUS níveis individuais de nutrientes importantes. Então você pode tomar uma decisão baseada na ciência sobre o que realmente pode estar faltando na sua dieta. Você pode aumentar o consumo de alimentos que contêm os nutrientes de que precisa mais e, em seguida, considere usar suplementos adicionais adequadamente. O Life Extension Institute oferece testes de avaliação nutricional sem receita médica de um profissional de saúde.

10 principais dicas de suplementos

Aqui estão as 10 principais dicas de suplementos:

1. Interações medicamentosas dos suplementos: Se você estiver tomando algum medicamento, é importante verificar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Por exemplo, se você estiver tomando coumadin ou qualquer outro afinador de sangue e TAMBÉM tomar uma erva como gengibre ou ginkgo biloba, seu sangue poderá ficar muito fino.

2. Muito cálcio: muitas pessoas interpretam mal a recomendação de tomar cálcio. Por exemplo, se o seu médico diz que você deve receber 1500 miligramas de cálcio por dia, isso significa que é a quantidade TOTAL que você deve consumir, incluindo alimentos – e não a quantidade que você precisa consumir em um suplemento.

3. Carregado com cargas não saudáveis:
Muitas marcas comerciais de suplementos, na verdade, contêm cargas que são suspeitas de ter efeitos nocivos à saúde. LEIA SUA ETIQUETA INGREDIENTE, especialmente OUTROS INGREDIENTES. Se você vir palavras como Hidroxitolueno Butilado; FD&C Blue No. 2; FD&C Red No. 40; FD&C Yellow No. 6; Polissorbato 80; Benzoato de sódio; deixe na prateleira e escolha outra marca. Pode ser necessário visitar sua loja de alimentos naturais para encontrar suplementos que não contêm esses enchimentos.

4. Não tome suplementos 7 dias por semana: os profissionais de saúde natural tradicionalmente recomendam que você obtenha a maioria de seus nutrientes essenciais de alimentos integrais, em vez de suplementos. Permita que seu corpo descanse um dia por semana com suplementos.

5. Expectativas irrealistas: Muitas pessoas correm para comprar o ‘suplemento do dia’ mencionado pela TV “Gurus”. Isso geralmente leva a expectativas irreais. Os suplementos devem fazer parte de um programa geral de alimentação saudável, exercícios e redução do estresse, que podem ajudar no bem-estar geral ao longo do tempo. Após o endosso do Guru da TV, as pessoas esperam obter resultados imediatos da noite para o dia simplesmente tomando uma pílula e provavelmente ficarão desapontados com os resultados.

6. Compra de produtos supervalorizados através de empresas de
marketing multinível : os produtos comercializados através de esquemas de marketing multinível SEMPRE são muito caros. Você pode encontrar regularmente produtos similares a ½ do custo (ou menos) da loja de produtos naturais. Veja os INGREDIENTES na caixa de fatos do suplemento no produto Multi Level e combine-o com uma fórmula semelhante.

7. FORMULÁRIO inferior de nutrientes específicos: torne-se um consumidor de saúde educado e pesquise a melhor forma de cada nutriente. Por exemplo, a vitamina E vem de várias formas. O “dl tocoferol” é um produto químico, enquanto os “tocoferóis mistos” ocorrem naturalmente como seria encontrado nos alimentos.

8. Demais – Substituir suplementos: quando se trata de suplementos, apenas porque uma pequena quantidade pode ser boa para você, consumir mais nem sempre é melhor e pode ser perigoso. Os exemplos incluem a vitamina A em grandes quantidades, que pode causar defeitos congênitos se usada durante a gravidez, e a vitamina B6, se ingerida em doses superiores a 250 mg por dia, pode causar problemas neurológicos.

9. Confiar em suplementos em vez de alimentos saudáveis.
A palavra ‘suplemento’ significa que essas substâncias podem ajudar a ‘preencher’ se a dieta não fornecer nutrição suficiente. No entanto, os comprimidos não podem substituir alimentos saudáveis.

10. Tomar suplementos para ‘perder peso’ Embora certas substâncias como o chá verde e a glucomanona possam ajudar o corpo a metabolizar a gordura, ainda existe apenas uma maneira de perder peso: ingerir menos calorias do que queima: isso significa alimentação e exercícios saudáveis!

Escolha as vitaminas e suplementos certos para você

Os suplementos alimentares incluem vitaminas, óleo de peixe, ervas, minerais como cálcio e muito mais. E se você tomar um, você não está sozinho. Cerca de metade dos adultos americanos o fazem. Mas você deveria?

Essa é uma pergunta para o seu médico ou nutricionista, diz Linda Van Horn, professora de medicina preventiva da Northwestern University.

“Fico preocupado quando vejo as pessoas tomarem um e outro, apenas porque leram em algum lugar que um suplemento é útil”, diz Van Horn. “Os desequilíbrios podem ocorrer facilmente, e você pode não estar ciente disso.”  

A comida é a melhor maneira de obter vitaminas e minerais. Mas às vezes pode ser difícil comer bastante vegetais frescos, frutas, grãos integrais e outras opções saudáveis. Um multivitamínico pode ser uma maneira segura de aumentar seus nutrientes.

Você precisa de um suplemento?

A maioria das pessoas saudáveis ​​não precisa de um. Mas algumas pessoas podem precisar de ajuda extra, diz Jerlyn Jones, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Os motivos incluem se você é idoso, toma certos medicamentos ou não tem acesso fácil a alimentos saudáveis ​​por causa da renda ou de onde mora.

Está ou pode engravidar. Você pode não obter ferro suficiente da comida, especialmente se tiver enjôos matinais. E todas as mulheres grávidas, ou tentando engravidar, devem tomar ácido fólico. As vitaminas pré-natais oferecem “uma proteção extra de segurança”, diz Van Horn.

Cuide de uma criança pequena. Bebês e crianças podem precisar de ajuda para obter vitamina D e ferro.

Coma uma dieta restrita ou limitada. É mais difícil obter alguns nutrientes, como vitamina B12 ou cálcio, se você deixar de fora certos grupos alimentares. Isso pode acontecer se você é vegano ou tem alergia a laticínios.

Tem mais de 50 anos. Seu corpo começa a absorver menos vitaminas D e B12 à medida que envelhece. Depois de atingir a meia-idade, talvez seja necessário tomar medidas extras para obter o suficiente.

Foi submetido a cirurgia de bypass gástrico. Seu intestino pode não absorver nutrientes também.

Tem certas condições genéticas ou de saúde. Você pode ter problemas para absorver nutrientes se tiver:

  • Doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa ou Crohn)
  • Doença celíaca
  • Fibrose cística
  • Doença hepática
  • Câncer
  • Um distúrbio auto-imune (como anemia perniciosa)
  • Dependência de álcool 
  • Uma mutação em certos genes
  • Pele mais escura (você pode absorver menos vitamina D)

Possíveis deficiências

Se você acha que sua dieta não possui certas vitaminas ou minerais, seu médico pode recomendar um exame de sangue para confirmar. Por exemplo, se você é vegano há alguns anos, convém verificar seus níveis de vitamina B12, cálcio e vitamina D.

Não importa que tipo de dieta você siga, informe o seu médico se tiver estes sintomas:

  • Extrema perda de cabelo
  • Dor óssea ou articular
  • Cansaço grave
  • Arritmia cardíaca
  • Mudanças de visão
  • Feridas que cicatrizam lentamente

As deficiências nutricionais são raras nos EUA, onde a obesidade é um problema de saúde muito maior. Mas há uma preocupação crescente de que alguns americanos estejam aquém de alguns nutrientes essenciais, diz Jones. Entre a lista estão:

  • Vitamina D
  • Cálcio
  • Potássio
  • Magnésio
  • Ferro

Suplementos e Segurança

Especialistas concordam que não há mal nenhum em tomar um multivitamínico todos os dias. Mas se você também comer alimentos e bebidas fortificados, poderá passar do nível superior tolerável (UL) para alguns nutrientes. Isso pode aumentar suas chances de efeitos colaterais. Alguns podem ser leves, como náusea. Mas outros, como sangramento, podem ser sérios.

“Em altas doses, (suplementos) são drogas”, diz Donald Boyd, MD, nutricionista registrado e professor assistente de medicina na Yale School of Medicine.

Os suplementos alimentares não são regulamentados como remédios. Isso significa que não há como saber exatamente o que há neles.

Sempre informe seu médico sobre qualquer medicamento que esteja tomando. Alguns suplementos, como a erva de São João e a vitamina K, podem interferir no funcionamento do seu medicamento. Você pode sangrar mais durante a cirurgia. Anestesia pode não funcionar da maneira certa.

Certos suplementos exigem cautela extra. Boyd diz que eles incluem:

Beta-caroteno e vitamina A . Altas doses podem aumentar as chances de câncer de pulmão se você fuma. Se você estiver grávida, a vitamina A em forma de retinol pode aumentar a probabilidade de seu bebê ter defeitos congênitos. 

Antioxidantes. O uso excessivo de vitaminas como C e E pode desencadear o crescimento de tumores. Eles também podem interferir nos seus tratamentos contra o câncer.

Vitamina b12. Os suplementos mais recentes têm doses muito altas. Você pode obter efeitos colaterais como ansiedade, tontura ou dor de cabeça se tomar muito.

Vitamina D. Muito disso pode levar ao acúmulo de cálcio (hipercalcemia). Isso pode lhe dar pedras nos rins.

Pesquisa sobre suplementos

Certos suplementos alimentares comprovadamente ajudam. Por exemplo, cálcio e vitamina D podem diminuir a perda e fraturas ósseas. Mas muitos produtos, incluindo ervas como o ginkgo biloba, carecem de evidências sólidas para suas alegações de saúde.

E se algum suplemento disser que pode curar demência ou doença de Alzheimer, não acredite

Aqui está o que a pesquisa diz sobre algumas opções populares:

Ácidos graxos ômega-3 . Pesquisas com animais mostram que o óleo de peixe pode promover a saúde do coração, ajudar o fluxo sanguíneo e diminuir a inflamação. Pesquisas em humanos são menos claras. Mas alguns estudos sugerem que pode:

  • Aliviar os sintomas da artrite reumatóide, quando tomado com outro medicamento para a AR
  • Abaixe seus triglicerídeos, quando tomados como receita médica

A pesquisa para provar os benefícios dos suplementos de ômega-3 continua.

Vitaminas . Essa é uma boa maneira de corrigir uma deficiência de nutrientes. Mas os multivitamínicos provavelmente não irão ajudá-lo a viver mais ou diminuir suas chances de problemas de saúde a longo prazo. Isso inclui doenças cardíacas, câncer ou diabetes. E não há evidências de que as vitaminas possam ajudá-lo a pensar ou a se lembrar melhor.

Suplementos para doenças oculares relacionadas à idade (ARED) . Uma certa mistura de antioxidantes, zinco e ácidos graxos ômega-3 pode desacelerar o ARED.

Dicas de uso e armazenamento

Sempre verifique com seu médico primeiro, principalmente quanto custa, aconselha Jones. As boas regras a seguir incluem:

  • Não repasse o seu valor diário (DV) recomendado para vitaminas e minerais, a menos que seu médico diga que está tudo bem.
  • Multivitaminas não possuem 100% do seu DV para cálcio ou magnésio. Você pode precisar de um suplemento separado.
  • Compre marcas com USP, NSF ou outro “selo de aprovação” de terceiros.

Pode ser mais fácil lembrar de tomar suas vitaminas se você as mantiver em seu banheiro. Mas luz, umidade e remédios podem fazer uma combinação ruim. Mantenha seus suplementos em algum lugar fresco e seco, como na sua cômoda. 

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