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Contra a maré: animais aquáticos vão para a terra

Peixes fora d’água geralmente não ficam muito felizes. Os peixes podem começar a sufocar fora da água, porque precisam de água para respirar; da mesma forma, os humanos podem entrar em perigo se inalarem água, porque nossos pulmões trabalham com o ar.

Como todos os animais, os peixes, desde o Paedocypris progenetica (que é o menor peixe do mundo) até o rei dos arenques conhecido como peixe-remo, precisam de oxigênio. Animais terrestres (terrestres) inalam o ar pelo nariz, pela boca e até pela pele, para levar oxigênio aos pulmões.

A água também contém oxigênio. Os peixes obtêm o oxigênio de que seus corpos precisam bombeando água sobre suas guelras. É por isso que os peixes abrem e fecham a boca o tempo todo: estão respirando. As guelras têm o mesmo propósito que nossos pulmões. As guelras extraem oxigênio da água e o enviam para a corrente sanguínea dos peixes. Por esse motivo, a maioria dos peixes e outros animais aquáticos que obtêm oxigênio da água não conseguem sobreviver em terra por muito tempo.

No entanto, existem muitos peixes e outros animais aquáticos que são aconchegantes como insetos fora d’água. Alguns peixes e outros animais aquáticos como moluscos e crustáceos podem se aventurar na costa por vários minutos sem nenhum problema, e outros podem até ficar fora da água por anos seguidos. O que esses peixes amantes da terra (e outras criaturas marinhas) têm em comum é que descobriram uma maneira de continuar a obter oxigênio depois de saírem da água.

Aqui estão alguns dos nossos “peixes fora d’água” favoritos

Os cientistas descobriram que os peixes e animais aquáticos que podem sair da água sem muitos problemas são normalmente aqueles que vivem em zonas entremarés. Uma zona entre-marés é um lugar que está submerso quando a maré está alta e fora d’água quando a maré está baixa. Da mesma forma, alguns peixes que vivem em várzeas, áreas sujeitas a períodos de seca e chuva, também podem sobreviver confortavelmente em terra.

Cefalópodes (polvo): Os cefalópodes, como o polvo, fazem parte do filo dos muluscos. Este é o mesmo filo animal dos moluscos e caracóis. Os polvos são muito espertos. Algumas espécies de polvos que residem em áreas de maré ou perto da costa deixam a água para rastejar. Os cientistas descobriram que gostam de caçar para comer em piscinas naturais. No entanto, assim como as pessoas precisam de ar, os polvos precisam de água para respirar. Quando eles deixam o oceano para rastejar em torno de piscinas naturais, é quase como prender a respiração. Eles só podem ficar fora da água por vários minutos de cada vez. Enquanto eles permanecem úmidos, eles estão bem, já que seus corpos ainda podem obter oxigênio dessa maneira. Como os polvos são tipicamente noturnos, suas viagens fora da água geralmente acontecem sob o manto da escuridão. A grande fuga de Inky the Octopus do Aquário Nacional da Nova Zelândia em abril de 2016 aconteceu à noite. Inky,


Peixe-pulmão africano: o peixe- pulmão é muito especial porque, em vez de respirar água, ele respira ar. Como outros animais com pulmões, os peixes pulmonados precisam vir à superfície da água para respirar. Se não o fizerem, podem se afogar. Dependendo da espécie, o peixe pulmonado africano tem um ou 2 pulmões. Na África Ocidental e do Sul, onde vivem os peixes pulmonados, existe uma estação seca. Os pântanos, rios e riachos que eles chamam de lar podem secar completamente e esses peixes especiais podem ter que viver fora da água por muitos meses. Para sobreviver, eles se enterram na lama em um casulo. Eles continuam a confiar em seus pulmões para respirar enquanto esperam que a chuva volte e a água volte. O peixe-pulmão pode sobreviver por anos fora d’água. Quando as chuvas voltam, os peixes pulmonados voltam a nadar.

Clingfish: O Clingfish é um tipo de peixe com um forte sugador em seus estômagos, que ele usa para se prender a rochas em ondas muito pesadas. Clingfish pode deixar a água e respirar o ar armazenado em suas guelras. Eles podem sobreviver até 3 dias e meio fora da água.

Gobies: Gobies, sugam como mudskippers, são peixes verdadeiramente anfíbios. São também os mais famosos peixes fora d’água. Mudskippers respiram ar. E, como outros anfíbios, quando estão fora d’água, podem obter oxigênio através da pele e do revestimento bucal. Eles podem respirar com suas guelras para absorver oxigênio. Eles também carregam água em suas câmaras branquiais para ajudá-los a não secar. Desde que o mudskipper possa se manter úmido, ele pode ficar fora da água pelo tempo que desejar.

Caranguejos: Existem três tipos diferentes de caranguejos: aquáticos, o que significa que passam a vida inteira na água; intertidal, o que significa que vivem dentro e fora da água; e terrestres, o que significa que passam a vida na terra. Cada categoria de caranguejo respira de maneira diferente. Os caranguejos aquáticos, como os peixes, têm guelras para obter oxigênio da água. Os caranguejos terrestres têm guelras especialmente adaptadas que funcionam na terra. Alguns tipos de caranguejos terrestres até têm pulmões. Os caranguejos intertidais vivem dentro e fora da água. Eles têm cavidades em todo o corpo que podem usar para armazenar água para quando estiverem em terra. Suas guelras funcionam muito bem fora d’água, desde que sejam mantidas úmidas. Os caranguejos entre marés têm placas móveis especiais que ajudam a vedar a umidade ao redor de suas guelras quando estão fora da água.

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Saúde

Imunização para seu filho

A imunização é uma forma simples, segura e eficaz de proteger as crianças contra certas doenças. Os graves riscos para a saúde dessas doenças são muito maiores do que os riscos muito pequenos da imunização.

Como funciona a imunização?

A imunização protege crianças (e adultos) contra infecções prejudiciais antes que elas entrem em contato com elas na comunidade.

Ele usa o mecanismo de defesa natural do corpo – o sistema imunológico – para construir resistência a infecções específicas. Geralmente, leva cerca de 2 semanas após a vacinação para o sistema imunológico responder totalmente.

Na Austrália, bebês e crianças são imunizados contra as seguintes doenças:

  • catapora
  • difteria
  • Haemophilus influenza tipo B (Hib)
  • hepatite B
  • sarampo
  • doença meningocócica
  • caxumba
  • infecção pneumocócica
  • poliomielite (poliomielite)
  • rotavírus
  • rubéola
  • tétano
  • tosse convulsa (coqueluche)

A vacina contra hepatite A é gratuita para crianças aborígenes e das ilhas do Estreito de Torres que vivem em áreas de alto risco (QLD, NT, WA e SA).

Crianças com mais de 6 meses também podem receber a vacina contra a gripe todos os anos, que está disponível no outono. Crianças de 12 a 13 anos devem ser vacinadas contra o papilomavírus humano (HPV) por meio de suas escolas.

A maioria das vacinas recomendadas no programa é administrada por injeção. Alguns combinam várias vacinas em uma injeção.

Por que as crianças recebem tantas imunizações?

Uma série de imunizações é necessária nos primeiros anos de vida de uma criança para protegê-la contra algumas das doenças infecciosas infantis mais graves. O sistema imunológico em crianças pequenas não funciona tão bem quanto o sistema imunológico em crianças mais velhas e adultos, porque ainda é imaturo. Portanto, mais doses da vacina são necessárias.

Outra razão pela qual as crianças recebem muitas imunizações é que novas vacinas contra infecções graves continuam a ser desenvolvidas. O número de injeções é reduzido pelo uso de vacinas combinadas, onde várias vacinas são combinadas em uma injeção.

Onde você pode vacinar seu filho

As imunizações podem ser fornecidas pelo seu médico, clínicas de imunização, conselhos locais, enfermeiras de saúde infantil da comunidade e alguns hospitais.

As agulhas de imunização doem?

Embora geralmente rápido, obter imunizações pode ser doloroso para seu filho. A melhor maneira de torná-lo o mais indolor possível é segurar seu filho, acalmá-lo e confortá-lo. A amamentação também pode ajudar a reduzir a dor. Existem várias outras técnicas que você pode usar para reduzir a dor que seu filho pode sentir.

Quais são os efeitos colaterais da imunização?

Muitas crianças têm efeitos colaterais menores, como vermelhidão, dor e inchaço no local da injeção da agulha, febre baixa e irritação ou mal-estar. Se seu filho tiver algum desses efeitos colaterais, dê a ele mais líquidos para beber, não use uma vestimenta excessiva se ele sentir calor e considere dar-lhe paracetamol para ajudar a aliviar a febre ou dor. A maioria dos efeitos colaterais são de curta duração e a criança se recupera sem problemas.

Para crianças pequenas que vão receber a vacinação meningocócica, você pode dar-lhes a dose recomendada de paracetamol (como Panadol) com antecedência. Isso pode ajudar a reduzir a chance de seu filho desenvolver febre. Fale com o seu médico ou enfermeira de saúde infantil antes da sua consulta sobre como fazer isso.

As reações graves à vacinação são muito raras. No entanto, se ocorrerem, leve seu filho ao médico imediatamente.

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Dicas

Criança e o novo bebê

Ter um segundo filho geralmente é muito mais fácil do que o primeiro – sem medo do desconhecido ou dúvidas sobre como cuidar de seu bebê. Mas junto com essa confiança vem um novo conjunto de desafios.

Os pais que vivem pela segunda vez não podem dedicar todo o seu tempo e energia à mais recente adição à família.

Enquanto eles ainda estão cansados após o parto , tentando lidar com as tarefas domésticas, perdendo o sono e colocando seu novo bebê na rotina, há outra criança desesperada por sua atenção.

Se você conseguir manter seu filho feliz, o resto provavelmente se encaixará. É por isso que é importante compreender as reações do seu primogênito ao seu novo bebê.

Um irmão ou irmã mais novo pode parecer muito ameaçador para uma criança. De sua perspectiva, seus pais costumavam ter tempo para ajudar, confortar ou brincar. Eles viriam ao primeiro choro.

Agora, toda a atenção deles parece focada naquele pequeno pacote barulhento, e espera-se que sejam ‘grandes’. É normal que as crianças culpem o “intruso” por essa mudança em sua rotina.

Às vezes, as crianças parecem esquecer como usar um penico ou como se alimentar. Ou eles vão chorar tanto quanto seu novo bebê. Eles estão tentando mostrar a você que ainda são pequenos e indefesos e acreditam que essa é a melhor maneira de chamar sua atenção. Para os pais, as necessidades do novo bebê são óbvias e pode parecer razoável esperar que o filho mais velho espere. Mas as crianças não vão, então os pais de 2 ou mais filhos devem ser versáteis e engenhosos.

Planejar com antecedência

Planejar com antecedência pode evitar muitos daqueles sentimentos de ‘o bebê está tomando meu lugar’. Se você pretende trocar o quarto ou a mobília de seu filho, tente fazer isso no início da gravidez. Explique que você está fazendo isso porque seu filho está crescendo, não porque o novo bebê precisará do berço.

É mais fácil se seu filho já tiver aprendido a usar o penico e puder se alimentar e se vestir sem ajuda antes de seu novo bebê chegar em casa, mas não se preocupe se esse não for o caso. Lembre-se de que seu filho pode voltar aos velhos hábitos para atrair sua atenção.

Incentive seu filho a se socializar e brincar com outras crianças, talvez em um grupo de recreação. Isso ajuda seu filho a desenvolver as habilidades sociais de que precisa para ter um bom relacionamento com seu novo irmão.

Dando as notícias

Conte ao seu filho sobre o novo bebê, mas não tão cedo. Diga a eles mais tarde na gravidez, quando eles puderem ver o que está acontecendo.

Ajude seu filho a se acostumar com a ideia de um novo bebê na família, falando sobre ‘nosso bebê’ e olhando fotos de bebês em álbuns ou revistas. Alguns pais levam seus filhos para ir à maternidade, ou amigos de recém-nascidos, ou você pode ajudá-los a começar um álbum de recortes sobre bebês.

Se você vai ter um parto no hospital , comece a falar sobre ir embora para ter ‘nosso bebê’ um pouco antes da data prevista . Explique quais providências você fez para seu filho pequeno enquanto você estava no hospital. As crianças precisam de tempo para se ajustar. É muito importante que eles se sintam seguros quanto ao seu retorno. Quando você vai para o hospital, pode pedir a eles que cuidem de algo para você até você voltar, como um livro ou bolsa favorita.

Visitas ao hospital

Organizar para que seu filho visite você e seu novo bebê no hospital é uma boa ideia. As crianças gostam de ver recém-nascidos, talvez tocá-los ou segurá-los, e adoram ouvir histórias sobre si mesmas quando eram pequenos. Quando seu filho estiver saindo, você pode dar a ele um envelope surpresa para abrir em casa ou no carro – uma ótima maneira de evitar despedidas difíceis.

Sentindo-se seguro

É óbvio que lidar com crianças com sabedoria pode levar a uma família mais pacífica, mas também é importante para o seu próprio bem-estar. Sentir-se seguro e bem consigo mesmo é a base de sua autoconfiança mais tarde na vida, e esses sentimentos podem ser profundamente abalados se eles se sentirem como um “ninguém” ou um incômodo perto do bebê.

Os bebês precisam continuar a se sentir amados, desejados e importantes, e existem muitas pequenas maneiras de se conseguir isso. Os avós podem ajudar muito a fazer com que as crianças se sintam especiais. Ajuda se o pai que não está “encarregado do bebê” puder se concentrar na criança.

Indo para casa

Se você estiver fazendo um parto em um hospital, certifique-se de que seu filho receba bastante atenção quando você voltar para casa. Peça a outra pessoa para carregar seu bebê enquanto você dá um abraço e um carinho nele. Se a resposta deles parecer menos do que entusiasmada, lembre-se de que eles podem estar se sentindo magoados e substituídos por alguém que parece ser o centro das atenções na maior parte do tempo.

Se seus amigos ou parentes vierem visitar, você pode pedir que eles prestem atenção também em seu filho. Passar tempo com seu filho é muito mais importante do que acompanhar as tarefas domésticas. Compartilhe jogos com eles e desça ao nível deles – por exemplo, de joelhos para construir blocos ou de barriga para baixo para desenhar com eles.

Lembre-se de que todo o cuidado do mundo não evitará que uma criança mais velha tenha fortes reações em relação ao bebê de vez em quando. Mas com um bom gerenciamento, você pode ajudar a minimizar o desconforto e o comportamento de buscar atenção.

Aceitando o bebê

As crianças se sentem importantes e responsáveis ​​quando têm permissão para segurar um bebê. Incentive os seus a fazê-lo, mas fique atento para que eles não esmaguem ou deixem cair o bebê acidentalmente. É mais seguro segurar a criança no colo enquanto ela segura o bebê. Mostre a seu filho como acariciar seu bebê suavemente com a palma da mão para evitar cutucá-lo ou arranhá-lo acidentalmente.

Envolver as crianças no cuidado do novo bebê com você permite que você passe mais tempo com seu filho e os incentiva a se verem como uma irmã mais velha ou irmão com responsabilidades.

Segurança

Nunca deixe uma criança sozinha com um bebê. Eles podem ser tentados a compartilhar um biscoito, que pode sufocar o bebê, ou a balançar o carrinho para parar o choro, que pode derrubá-lo.

Ajuda ter travas de gancho no alto das portas para mantê-las fechadas quando necessário. E barreiras de porta também são úteis – você pode ver por cima delas e o bebê pode se acostumar com o barulho da casa, mas elas mantêm a criança fora do quarto do bebê.

Tempos de alimentação

A hora da alimentação pode ser particularmente difícil, pois é difícil ficar de olho nas crianças ao mesmo tempo. Os bebês também podem ficar com ciúmes ou amedrontados e agir de maneira violenta, batendo ou puxando o bebê. Eles também podem exigir atenção grisalhos, fazendo xixi nas calças ou querendo coisas.

Faça uma verificação de “criança pequena” antes de iniciar uma alimentação:

  • seu filho está ocupado brincando ou dormindo?
  • eles estão em um lugar seguro?
  • o portão está fechado?
  • o penico é útil?
  • há alguma bebida ou lanche de fácil acesso?
  • se o seu filho gosta de ficar com você enquanto você o alimenta, então acariciá-lo ou ler uma história ao mesmo tempo pode tornar a hora da alimentação um ponto alto também para ele

Você também pode usar adereços para a hora da alimentação, como bonecas, que algumas crianças gostam de cuidar como seus “bebês”, enquanto a mãe cuida do dela.

Uma bolsa velha e algumas roupas descartadas para crianças que gostam de se fantasiar também podem ser uma distração. Mas a maioria das crianças fica feliz desenhando ou brincando com blocos a seus pés.

Experimente ligar o rádio ou tocar um CD favorito para tornar a hora das refeições do seu bebê uma experiência relaxante para todos vocês.

Certificar-se de que seu filho não se sinta rejeitado é importante, mas também é importante ter paz e tranquilidade para alimentá-lo. Encontre a maneira mais simples que funcione para você ter momentos de descanso na alimentação.

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ONDE O DÓLAR AMERICANO VALE MAIS?

Se você está acostumado a fazer malas leves e voar regularmente para céus amigáveis, pode se pegar fazendo as seguintes perguntas com frequência: Onde vale mais o dólar americano? Para onde vai o dólar americano mais longe? Onde posso obter a melhor taxa de câmbio para dólares? A resposta nem sempre é direta, mas pode ajudar o desejo de viajar entre nós a espremer o máximo de milhas de nosso orçamento . Além disso, às vezes nos leva a caminhos inesperados.

pessoa posando em bali

O DÓLAR ESTÁ FORTE OU FRACO AGORA?

A resposta curta para essa pergunta é – depende de para onde você está indo . A economia dos EUA tem estado em muito boa forma atualmente, portanto, em 2019, há muitos lugares onde o dólar vai longe. Isso não significa apenas os países onde o dinheiro americano vale mais em termos de taxa de conversão; por exemplo, não importa se um dólar vale 1 milhão de rublos, se o seu café da manhã vai custar 10 milhões de rublos! Mas há países onde o dólar é forte. Faça sua pesquisa e você estará vivendo no colo do luxo a um preço muito mais acessível do que você gostaria de desfrutar em casa.

11 PAÍSES ONDE O DÓLAR É FORTE

1. ARGENTINA

vista de bariloche, argentina
Lugares onde o dólar vai longe também são os mais bonitos!

O custo de vida na Argentina é baixo, com aluguel, comida e serviços públicos muito mais baratos do que você está acostumado nos Estados Unidos. Produtos importados como carros, roupas e sapatos não economizam muito em comparação com o que você pagaria em casa, mas se estiver apenas de passagem, pode pular essas compras para manter seu orçamento baixo!

* Custo de uma cabeça de alface (para todos vocês comedores saudáveis): $ 0,70

2. EGITO

Os custos de aluguel e alimentação no Egito são tão baixos que você pode não acreditar no início. Como turista, você poderá desfrutar das delícias culinárias do país sem causar grandes danos à sua carteira. Esse é o tipo de espaço em que você poderia passar muito tempo!

* Custo de uma cabeça de alface : $ 0,29

3. MÉXICO

Nós ouvimos isso o tempo todo. O dinheiro dos EUA percorre um longo caminho no México. Aluguel, serviços, até roupas e outros produtos que você pode querer comprar, todos têm preços muito acessíveis no México lindo , mas o verdadeiro benefício é a comida. A comida mexicana é deliciosa e há muito mais do que burritos – e tudo a preços muito razoáveis. Combine isso com o vasto e diversificado território que você pode cobrir aqui e poderá ficar por muito tempo.

* Custo de uma cabeça de lechuga : $ 0,75

4. VIETNÃ

Há uma razão pela qual os mochileiros baratos amam o sudeste da Ásia! O Vietnã é muito acessível ( e a Tailândia também !) – cerveja barata, transporte barato. Se você planeja ficar mais tempo, comida e roupas também podem ser compradas a preços razoáveis, o que é bom porque fica bem longe de casa. O aluguel será bem menor do que você costuma gastar nos Estados Unidos, especialmente se você divide um apartamento maior com colegas de quarto.

* Custo de uma cabeça de alface: $ 0,65

5. PERU

Parece difícil acreditar que você pode conhecer a incrível história cultural dos Incas e comer uma das culinárias mais famosas e procuradas do mundo com um orçamento limitado, mas acredite! As principais cidades e áreas turísticas do Peru não são as mais baratas, mas também não são absurdamente caras. Enquanto isso, em cidades menores e áreas rurais, você pode conseguir ofertas incríveis em hospedagem, artesanato e souvenirs caseiros e comida deliciosa e nutritiva para mantê-lo energizado em altitude.

* Custo de uma cabeça de alface: $ 0,071

6. COSTA RICA

pessoa sentada no carro olhando para o vulcão arenal na costa rica
Viagens (e vistas) incríveis vêm com a melhor taxa de câmbio para dólares americanos.

Se parece que há muito da América Latina nesta lista, é porque há muitos lugares incríveis com preços acessíveis ao sul de nossa fronteira, onde o dólar americano tem um grande poder de compra. A Costa Rica não é diferente. Você pode realmente fazer alarde nos resorts de luxo ao longo da bela costa da Costa Rica, mas se isso não estiver em sua conta, você encontrará muitas opções mais razoáveis. A comida costarriquenha é simples, mas saborosa, e uma refeição farta custará apenas alguns dólares. Não durma nas barracas de frutas à beira da estrada também. Eles geralmente permitem que você experimente de graça.

* Custo de uma cabeça de alface: $ 0,98

7. CANADÁ

Nossos vizinhos ao norte podem surpreendê-lo, mas o dólar canadense geralmente fica um pouco abaixo do dólar americano. Enquanto isso, os preços de etiqueta nas refeições em restaurantes e nas roupas e acomodações parecem notavelmente semelhantes. Isso deixa você economizando um pouco em cada compra, mesmo sem saber. E se você acha que o Canadá é apenas o norte dos EUA, pense novamente. Existem todos os tipos de diferenças culturais, sociais e políticas que a tornam uma experiência intercultural tanto quanto viagens para lugares distantes.

* Custo de uma cabeça de alface: $ 1,84

8. PORTO RICO

Isso pode surpreendê-lo como um dos países onde o dólar americano é forte porque, bem, eles usam o dólar americano. Mas a cena gastronômica de Porto Rico permanece acessível ao celebrar toda a excelente comida que a ilha tem a oferecer, e se você ficar longe dos resorts e das principais zonas turísticas, o aluguel e as compras também têm um preço razoável. Além disso, não precisa negociar em outra moeda? Quão conveniente!

* Custo de uma cabeça de alface: $ 2,38

9. HUNGRIA

Finalmente alguma Europa nesta lista. Desfrute do charme do Velho Mundo europeu por um preço bastante razoável. Comida e bebida, especialmente se você se limitar a opções de origem local, vão mantê-lo satisfeito por menos. Para quem fica mais tempo, os aluguéis são baixos e as opções de transporte público são muito acessíveis e acessíveis. 

* Custo de uma cabeça de alface: $ 0,81

10. FILIPINAS

vista aérea de palawan, filipinas
Incrível, divertido e único; as Filipinas são um dos melhores lugares onde o dólar vai longe.

Se você está planejando uma excursão de longo prazo para as Filipinas, ficará muito confortável. O aluguel é apenas uma fração do que custa nos EUA de A. e alimentos e bebidas são baratos se você ficar com as opções produzidas no arquipélago. O transporte também tem um preço razoável. Os salários não são altos nesta parte do mundo, mas a demanda por americanos para ensinar inglês e oportunidades semelhantes é bastante forte, e o dinheiro que você ganhará com isso será suficiente para desfrutar de seu tempo lá.

* Custo de uma cabeça de alface: $ 1,22

11. EUA

Surpresa! Aposto que você não esperava esse. O que falta em criatividade, talvez, ganhe em estar perto de casa. Claro que todos nós sabemos que Nova York e Miami têm um grande custo, mas você já viu aquele grande mundo lá fora? Tem que haver um lado positivo para manifestar o destino, e essa é a estrada aberta. Pular a viagem de avião e conhecer as pequenas cidades e áreas rurais que fazem a América Americuh pode ser muito informativo a um preço muito razoável.

* Custo de uma cabeça de alface: $ 1,54

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PAÍSES QUE NÃO COMEMORAM O NATAL

O Natal é uma época do ano em que as pessoas em todo o mundo se reúnem com o espírito de doação, amor e esperança para a humanidade.

Esta celebração religiosa e cultural é celebrada por bilhões de pessoas anualmente em 25 de dezembro. Mas, embora tenha suas raízes em tradições religiosas e símbolos que datam de milhares de anos, há muitos países que não celebram o Natal.

Para os cristãos, o Natal é um dos períodos mais importantes do calendário. Os países cristãos reencenam cenas do presépio, que retratam o nascimento de Jesus Cristo. Eles também participam de cerimônias religiosas, como a Missa da meia-noite.

As tradições do Natal variam consideravelmente de país para país . As pessoas de muitas nações diferentes instalam e iluminam árvores de Natal, penduram coroas de flores do advento e colocam suas meias de Natal para o Papai Noel encher de guloseimas.

No entanto, o resto do mundo (aproximadamente 69%) segue uma variedade de religiões diferentes que podem ou não celebrar o Natal.

A seguir estão apenas algumas das dezenas de lugares diferentes ao redor do mundo onde 25 de dezembro é apenas mais um dia.

Se você é um viajante que procura escapar da agitação do Natal no mundo ocidental, esses países podem ser o lugar perfeito!

Foto das crianças do Catar por Tribes of the World

CATAR

Você não conseguirá dizer que é Natal no Qatar, um país não cristão. Quaisquer celebrações que são organizadas geralmente são organizadas pela crescente comunidade de expatriados.

A disponibilidade de decorações festivas nas lojas aumentou ao longo dos anos (afinal, Doha é uma cidade moderna com shoppings extravagantes). Mas essas escolhas ainda são relativamente escassas.

Em um país conhecido por seus souks históricos, arte islâmica e dunas de areia monolíticas, talvez não seja muito surpreendente que haja uma notável escassez de árvores de Natal aqui.

As árvores de Natal de verdade no Qatar são muito caras e raras. Mas para os viajantes que desejam sentir o cheiro de uma verdadeira árvore de Natal , dirija-se ao Ritz-Carlton ou a um hotel 5 estrelas conhecido internacionalmente.

Esses hotéis servem buffets de véspera de Natal anualmente, se você quiser participar de um banquete sazonal.

Cavalo e cavaleiro mongol via pixabay
Cavalo e cavaleiro mongol

MONGÓLIA

A Mongólia é um país onde os viajantes podem testemunhar em primeira mão inúmeras tradições do passado antigo. Mas o Natal não é um deles.

Como a Mongólia é oficialmente um país budista, 25 de dezembro parece como qualquer outro dia. As pessoas vão trabalhar, as crianças vão à escola e não há canções natalinas nas lojas.

Você pode encontrar uma ou duas decorações penduradas ao redor de cidades principais como Ulaanbaatar, mas o Natal aqui é realmente um caso estrangeiro. O que é irônico, já que a Mongólia em dezembro parece um país das maravilhas do inverno perfeito, completo com renas selvagens!

Assim como no Catar, as celebrações do Natal na Mongólia são em grande parte deixadas para a comunidade de expatriados.

O Ano Novo Lunar também é celebrado com uma “Árvore de Ano Novo”, que tem uma semelhança incrível com uma árvore de Natal!

A China celebra o natal?  Lanternas vermelhas em uma loja

CHINA

O Natal na China é apenas mais um dia de trabalho. Escolas, escritórios e lojas permanecem abertos. Mas, embora o dia 25 de dezembro não seja celebrado como festival ou feriado, os chineses aprenderam algumas tradições ocidentais ao longo dos anos.

A China é oficialmente um estado não religioso, então o Natal já foi completamente proibido, junto com o Cristianismo. Mas, embora o governo ainda imponha restrições à observação de feriados no estilo ocidental, o país participa da temporada comercial de compras.

A versão comercial do Natal na China só é celebrada nas grandes cidades (onde mais pessoas podem pagar) e é tratada mais como o Dia dos Namorados.

Geralmente é um dia passado com amigos, não com a família, e geralmente comemorado indo ao cinema, fazendo compras ou passando um dia romântico com seu parceiro. A véspera de Natal é o maior dia de compras do ano aqui.

Fora das grandes cidades, o Natal não é nem comercial. Com apenas 1% dos chineses oficialmente cristãos, não há muita influência cultural cristã. Portanto, aqueles nas áreas rurais não comemoram o feriado de forma alguma.

No entanto, o Natal é considerado feriado público em Macau, Taiwan e Hong Kong, e esses destinos celebram o feriado de estilo ocidental familiar.

Que país não celebra o Natal -Tunísia

TUNÍSIA

Há muitas oportunidades de celebrar o Natal na Tunísia, nação do norte da África, para quem quiser.

Os vendedores de flores vão pechinchar o preço de uma árvore, os vendedores vendem as decorações e acessórios de Natal e você nunca terá problemas para encontrar um presente único na enorme variedade de souks de lá.

Várias igrejas locais oferecem missa na véspera e no dia de Natal. Mas, para os habitantes locais, o Natal não significa nada além de uma oportunidade econômica para suas lojas.

Vá para a Tunísia para um clima quente incrível e belas praias africanas. Mas não espere pegar o espírito natalino: o feriado costuma passar sem muito alarido!

Nem todo país celebra o Natal - lâmpadas de Marrocos em vez de luzes de Natal

MARROCOS

Os viajantes vão ao Marrocos para muitas coisas – caminhadas nas montanhas do Atlas no norte da África , passeios de camelo, compras, dormir em um famoso riad – mas comemorar o Natal não é uma delas.

O povo marroquino é principalmente muçulmano, então não é surpresa que o Natal no Marrocos não seja grande coisa.

Em vez de ouvir sinos e pessoas cantando canções de natal, você ouvirá o belo som do adhan (o chamado muçulmano para a oração). Em vez de ver as luzes de Natal alinhadas nas ruas, você verá centenas de lanternas coloridas.

Portanto, você pode não estar comemorando o Natal no Marrocos, se visitar. Mas você pode combinar chá de hortelã com cordeiro apimentado e perder-se vagando pelas muitas medinas e ruas secundárias do país.

Se você visitar o Marrocos, certifique-se de ir até a movimentada Djemaa el-Fna (na praça principal de Marrakech) para comprar alguns souvenirs para levar para casa como presente de Natal!

Países que celebram o Natal de forma diferente - Egito

EGITO

O Natal no Egito é celebrado por 15% da população que é cristã (chamados de coptas ). Mas, como acontece com os cristãos ortodoxos em países como a Rússia e a Sérvia, mesmo os cristãos fiéis no Egito não celebram o Natal em dezembro.

Cristãos coptas ortodoxos no Egito celebram o Natal em 7 de janeiro ,  já que a igreja usa o antigo calendário juliano para os dias de celebração religiosa.

De 25 de novembro a 6 de janeiro (também conhecido como os 43 dias do Advento ), os coptas jejuam, aderindo a uma dieta vegana para o “Jejum da Santa Natividade”. Na véspera de Natal (6 de janeiro), eles celebram a missa por volta das 22h, e a maioria dos serviços religiosos termina pouco depois da meia-noite (embora alguns continuem até as 4h).

Existem muitos outros países que não celebram o Natal da maneira ocidental. Estes incluem Afeganistão, Argélia, Azerbaijão, Bahrein, Butão, Camboja, Irã, Israel, Japão, Kuwait, Laos, Líbia, Maldivas, Mauritânia, Coreia do Norte, Omã, Paquistão, Arábia Saudita, Somália, Tajiquistão, Tailândia, Turcomenistão, Árabe Emirados, Uzbequistão, Vietnã e Iêmen.

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Saúde

Quais são os primeiros sinais de gravidez?

Qualquer pessoa que está tentando engravidar sabe que as duas semanas entre a ovulação e o primeiro dia da menstruação é muito tempo para se confirmar a gravidez.

As mulheres podem sentir sintomas de gravidez logo após o óvulo ser implantado na parede, o que ocorre entre 8 e 14 dias após a ovulação .

Por volta da 8ª semana de gravidez, 90 por cento das mulheres terão sintomas de gravidez.

A gravidez precoce e os sintomas pré-menstruais costumam ser semelhantes e vagos, deixando muitas mulheres imaginando se estão grávidas ou pré-menstruais. Nem todas as mulheres apresentam sintomas típicos de gravidez.

Se houver suspeita de gravidez, é importante fazer escolhas saudáveis ​​de estilo de vida e falar com um profissional de saúde o mais cedo possível.

12 primeiros sinais de gravidez

Uma menstruação perdida

Uma menstruação perdida
A falta de menstruação geralmente é um sinal precoce de gravidez.

A falta de menstruação costuma ser o primeiro sinal de gravidez que se torna óbvio. Pequenas quantidades de sangramento podem ser normais.

O sangramento de implantação pode ocorrer por volta da data usual da menstruação, e é importante identificar a origem do sangramento, pois pode parecer semelhante a um período.

A implantação geralmente envolve manchas claras, dura menos de um dia e ocorre antes do período esperado.

Náusea

Náusea, ou enjôo matinal , é um sintoma comum em algumas mulheres grávidas. Nem todas as mulheres sentem náuseas, enquanto outras as experimentam durante a gravidez.

A náusea pode começar nas 5 semanas, com a maioria das mulheres apresentando algum nível de náusea na 8ª semana de gravidez.

Mudanças de mama

Mudanças nas mamas, especialmente no início da primeira gravidez, podem servir como indicadores precoces da gravidez.

O tecido mamário aumenta na preparação para a produção de leite. As veias tornam-se mais visíveis nos seios e os mamilos podem escurecer. Seios e mamilos podem ficar formigando, doloridos e sensíveis ao toque.

Micção frequente

A micção frequente geralmente começa a ocorrer no início da gravidez. É causada pelo crescimento do útero, bem como por alterações hormonais que aumentam a circulação sanguínea na pelve.

Muitas mulheres apresentam uma recaída desse sintoma durante o segundo trimestre, embora a pressão exercida pelo feto sobre a bexiga mais tarde na gravidez possa resultar em uma micção ainda mais frequente e urgente.

Se a micção tornar-se dolorosa ou você achar que pode ter uma infecção do trato urinário (ITU), entre em contato com um profissional de saúde.

Fadiga

Fadiga, tontura e náusea
Fadiga, tontura e náuseas são sinais iniciais comuns de gravidez.

A fadiga é um dos sintomas mais comuns do início da gravidez.

Durante o início da gravidez, é normal sentir-se cansada e as mulheres grávidas devem aumentar o tempo que passam dormindo, fazer uma dieta saudável e continuar a praticar exercícios regularmente para combater essa fadiga.

A fadiga no primeiro trimestre geralmente é seguida por aumento de energia no segundo trimestre.

Cólicas

Cólicas semelhantes às experimentadas durante a menstruação são comuns. Cólicas uterinas leves sem sangramento são normais no primeiro trimestre e são o resultado da expansão do útero.

Se você tiver uma gravidez confirmada e tiver cólicas intensas ou sangramento vaginal, procure atendimento médico.

Inchaço abdominal, constipação e azia

Todos esses são sintomas que começam nos primeiros estágios da gravidez e geralmente continuam durante toda a gestação.

Congestão nasal

A congestão nasal é um sintoma inicial da gravidez frequentemente esquecido.

Conforme o suprimento de sangue aumenta, o leve inchaço das passagens nasais pode causar congestão.

Desejos e aversões por comida

Os desejos e aversões alimentares são comuns no início e no final da gravidez. Não há evidências de que os desejos estejam relacionados à falta de um determinado nutriente ou que as aversões a certos alimentos sejam parte de um mecanismo instintivo que desencadeia certas respostas.

É importante para a saúde da mulher grávida e do feto garantir a ingestão adequada de calorias de alimentos ricos em nutrientes durante a gravidez. Tanto a mãe quanto o filho precisam de uma boa ingestão de nutrientes, principalmente proteínas e ácido fólico .

Mudanca de humor

Mudanças repentinas no humor podem estar relacionadas a mudanças hormonais, fadiga e estresse no início da gravidez. É normal sentir um aumento da sensibilidade emocional e flutuações abruptas de humor.

Se as mudanças de humor estão interferindo em sua vida diária e nos relacionamentos, procure ajuda profissional.

A gravidez pode piorar condições pré-existentes, como depressão , ansiedade e outras condições psicológicas não diagnosticadas.

Tontura

A tontura na gravidez pode resultar de alterações no volume e pressão sanguínea, equilíbrio alterado devido a alterações de peso e outros fatores, como anemia por deficiência de ferro .

Pode ocorrer tontura ao mudar de posição rapidamente, como ao ficar em pé ou sentado após deitar. Um pouco de tontura é normal, mas só deve ser motivo de preocupação se o sintoma persistir depois de deitar.

Mudar de posição mais lentamente, beber muitos líquidos e comer refeições menores e mais frequentes pode ajudar a reduzir a frequência da tontura. Se os sintomas persistirem, fale com seu médico.

Dores de cabeça

As dores de cabeça são comuns no início da gravidez como resultado de alterações hormonais.

Diagnóstico

A home pregnancy test
Um teste de gravidez, seja em casa ou no consultório médico, mede os níveis de HCG, um hormônio produzido quando ocorre a implantação.

Os primeiros sintomas da gravidez podem ocorrer devido a outras condições, por isso é importante diagnosticar a gravidez o mais rápido possível.

Existem três maneiras pelas quais os profissionais médicos determinam uma gravidez.

  • Exames de sangue e urina : verificam a presença de gonadotrofina coriônica humana (hCG). Médicos e parteiras usam um teste de urina semelhante a um kit caseiro de gravidez. HCG é um hormônio produzido após a implantação. Algumas condições e doenças raras também podem causar níveis elevados de hCG, portanto, um teste de sangue ou urina positivo geralmente é seguido por um método adicional de confirmação de gravidez.
  • Exame de ultrassom : o médico cria uma imagem do feto usando ondas sonoras e um scanner especializado. Este método é freqüentemente usado para confirmar a gravidez. Uma sonda de ultrassom vaginal também pode ser usada no início da gravidez para visualizar o embrião em crescimento.
  • Ultra-som Doppler : verifica os batimentos cardíacos fetais. Pode ser usado para confirmar a gravidez, mas somente após cerca de 10 semanas de gravidez.

Se você tiver sinais de gravidez, entre em contato com seu médico para iniciar o cuidado pré-natal.

O cuidado pré-natal precoce e consistente melhora os resultados tanto para a mãe quanto para o bebê.

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Suplementos de creatina

Alguns atletas tomam grandes doses de suplementos nutricionais, em um esforço para obter uma vantagem sobre seus oponentes. A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares.

Muitos atletas, incluindo algumas crianças e adolescentes, tomam suplementos de creatina porque acham que isso aumentará a força e melhorará o desempenho esportivo. Atualmente, não há evidências conclusivas de que os suplementos de creatina melhorem o desempenho das atividades esportivas.

Também não há pesquisas suficientes sobre os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em adolescentes e crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes não devem tomar suplementos de creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma fonte natural de energia para a contração muscular. O corpo produz creatina no fígado, rins e pâncreas. As pessoas também podem obter creatina comendo carne ou peixe. (Os vegetarianos podem ter quantidades menores de creatina em seus corpos.) A maior parte da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético e usada durante a atividade física. O resto é usado no coração, cérebro e outros tecidos.

Tomar suplementos de creatina pode aumentar a quantidade de creatina nos músculos. Músculos podem ser capazes de gerar mais energia ou gerar energia a uma taxa mais rápida. Algumas pessoas pensam que tomar suplementos de creatina juntamente com o treinamento melhorará o desempenho, fornecendo rajadas rápidas de intensa energia para atividades como corrida e levantamento de peso.

Vegetarianos e outros indivíduos com quantidades mais baixas de creatina natural em seus corpos podem ver mais diferença ao tomar suplementos de creatina, em comparação com outras pessoas. Pode haver um “ponto de saturação”, no entanto, que limita o quanto os músculos da creatina podem armazenar.

Fácil de obter, amplo uso

Os suplementos de creatina vêm em uma ampla variedade de marcas e produtos. Os suplementos estão disponíveis sem receita em lojas de vitaminas, medicamentos e mercearias, e na Internet.

O uso de suplementos de creatina é generalizado e deve aumentar. Associações esportivas profissionais, assim como o Comitê Olímpico Internacional e a Associação Atlética Colegiada Nacional (NCAA) não proíbem suplementos de creatina.

A maioria das pessoas que usam suplementos de creatina são:

  • Masculino
  • Atletas em esportes de força, como futebol, luta livre, hóquei e musculação
  • Atletas em todos os níveis de desempenho, de profissional a amador, faculdade, ensino médio e ensino médio.

Por vários anos, pesquisas demonstraram que adolescentes preocupados com atletismo e aparência estão tomando suplementos para melhorar o desempenho. Um estudo da Academia Americana de Pediatria de alunos do ensino médio e do ensino médio com idades entre 10 e 18 anos encontrou uso de creatina em todas as séries de 6 a 12. Cerca de 5,6% dos participantes do estudo e 44% dos atletas seniores do ensino médio admitiram creatina.

Os suplementos nem sempre são seguros

É importante lembrar que, embora a creatina seja um produto “natural”, nem sempre é seguro tomar suplementos de creatina. A Food and Drug Administration dos EUA não regula suplementos nutricionais. Isso significa que os produtos de creatina disponíveis nas lojas podem variar em quantidade e qualidade, e não há garantia de segurança ou pureza.

Segundo um estudo da Mayo Clinic, muitos jovens atletas que tomam suplementos de creatina confiam nos conselhos de amigos, não de médicos. Alguns usuários de creatina não sabem quanta creatina tomar e podem levar mais do que deveriam.

Efeitos colaterais

A creatina faz com que os músculos retenham mais água. Pessoas que tomam suplementos de creatina podem ganhar peso por causa da retenção de água nos músculos do corpo. Outros efeitos colaterais do uso prolongado de suplementos de creatina incluem cãibras musculares, desidratação, diarréia, náusea e convulsões.

Pode ser perigoso tomar suplementos de creatina durante a desidratação (por exemplo, na competição de luta livre) ou ao tentar perder peso.

Riscos desconhecidos para a saúde

Os médicos não conhecem os efeitos dos suplementos de creatina em sistemas orgânicos importantes, como coração, cérebro, rins, fígado e órgãos reprodutivos, ou os efeitos da combinação de suplementos de creatina com medicamentos de venda livre, medicamentos prescritos, vitaminas e as bebidas energéticas recentemente populares.

Pesquisadores médicos estão estudando a segurança e a eficácia dos suplementos de creatina. Eles também estão estudando se os suplementos de creatina podem ajudar no tratamento de doenças que fazem com que os músculos encolhem e falhem, como insuficiência cardíaca / doença, doenças musculares / neuromusculares e derrame.

Embora a pesquisa esteja em andamento, os médicos não conhecem os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes menores de 18 anos e mulheres grávidas ou amamentando nunca devem tomar suplementos de creatina. Pessoas com problemas renais também nunca devem tomar suplementos de creatina.

Independentemente da sua idade ou condição de saúde, consulte sempre o seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

10 fatos surpreendentes sobre a saúde

Com estudos regulares publicados sobre saúde e fitness, pode ser difícil acompanhar todas as informações disponíveis. Algumas das descobertas repetem conselhos de saúde que existem há anos, mas outras são um pouco mais chocantes. Dê uma olhada nestes 10 fatos de saúde que podem surpreendê-lo.


1 Beber Café Pode Prevenir A Depressão

Ouvimos muito sobre os efeitos negativos  da cafeína em nossa saúde, mas acontece que a cafeína também tem seus pontos positivos. Uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que mulheres que bebiam um mínimo de quatro xícaras de café por dia poderiam reduzir em 20% o risco de depressão. Pesquisas anteriores também descobriram que as mulheres que bebiam duas ou mais xícaras por dia eram menos propensas a cometer suicídio.

2 A Goma De Mascar Deixa Você Mais Alerta

Se você está sofrendo de uma crise no meio da tarde ou parece não conseguir se concentrar pela manhã, tente mascar chiclete para fazer você se sentir acordado. Pesquisadores da Universidade de Coventry descobriram que mascar chiclete com sabor de menta reduziu drasticamente a sensação de cansaço. Outro estudo sobre o assunto constatou que a goma de mascar pode melhorar em 35% a pontuação geral dos testes e a memória, aliviar o estresse e reduzir os níveis de ansiedade.

3 Sentar Em Uma Mesa Pode Aumentar O Risco De Morte Em Quase 50%

Os funcionários do escritório devem ficar atentos, pois uma pesquisa da Universidade de Sydney descobriu que os funcionários que ficam sentados por mais de 10 horas por dia em sua mesa têm um aumento de 48% no risco de morte, em comparação com as pessoas que ficam menos de quatro horas por dia. dia. Para combater esse risco à saúde, tente introduzir cinco minutos de atividade a cada hora e certifique-se de fazer intervalos regulares na sua estação de trabalho . Mudanças simples como subir as escadas em vez do elevador também farão uma diferença positiva para sua saúde.

4 Máquinas De ATM E Banheiros Públicos Estão Igualmente Sujos

Retirar dinheiro de um caixa eletrônico é algo que podemos fazer regularmente, mas quantos de nós lavamos as mãos depois de usá-las? Testes de limpeza realizados na Grã-Bretanha descobriram que os caixas eletrônicos estavam tão sujos quanto os banheiros. Especialistas investigaram cotonetes retirados dos teclados do caixa eletrônico e de banheiros públicos próximos e descobriram que as duas amostras tinham as mesmas bactérias conhecidas por causar doenças.

5 Se Você É Otimista, Isso Pode Ajudá-Lo A Viver Mais

De acordo com um estudo do Duke University Medical Center, pacientes cardíacos que eram mais otimistas sobre o tratamento, na verdade viviam mais do que aqueles que eram mais pessimistas em suas mentes. Além disso, de acordo com as conclusões de um estudo publicado no European Heart Journal , pessoas otimistas têm menos chances de sofrer de doenças cardíacas.

6 Cheire Uma Maçã Para Prevenir A Claustrofobia

Uma maçã por dia pode fazer mais do que apenas afastar o médico, mas também pode ajudar na claustrofobia. Aparentemente, cheirar uma maçã verde aliviará o estresse associado a espaços confinados, de acordo com uma pesquisa da Smell and Taste Treatment and Research Foundation. Cheirar uma maçã verde também pode evitar dores de cabeça e enxaquecas, e alguns proprietários até usam o perfume para fazer suas casas parecerem maiores para os potenciais compradores.

7 Se Você Está Cansado … Exercício

Após um longo dia de trabalho, ir à academia é provavelmente a última coisa na sua lista de prioridades, mas a pesquisa descobriu que o exercício realmente lhe dá mais energia. Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que os níveis de fadiga e depressão melhoraram após uma sessão de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada. Isso ocorre porque o exercício melhora a sua saúde cardiovascular, o que significa que mais sangue e oxigênio circulam pelo corpo, proporcionando mais energia.

8 As Abdominais Não Lhe Dão Estômago

Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que podem conseguir uma barriga lisa fazendo abdominais. Mas a verdade é que quantidades infinitas de flexões não lhe darão o estômago dos seus sonhos – já que o exercício só funciona nos seus abdominais, não nos músculos do núcleo . Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que realizar seis semanas de exercícios abdominais por si só não era suficiente para reduzir a gordura abdominal.

9 Manuscritos Podem Ajudar Sua Memória

Uma pesquisa da Universidade de Indiana descobriu que, para se lembrar de algo, você deve escrever notas à mão, em vez de digitá-las. Acredita-se que a escrita melhore sua memória, pois a anotação manual requer processos cognitivos diferentes da digitação. Por exemplo, se em uma palestra você estiver escrevendo notas, terá que ouvir atentamente o que o orador disse, pois é impossível escrever todas as palavras. Portanto, através deste processo, você está ouvindo, digerindo e resumindo as informações com mais eficiência do que alguém que está apenas digitando palavras em um laptop.

10 Para Esfriar, Beba Algo Quente

Pode parecer contraproducente, mas se você quiser se refrescar, beba algo quente. De acordo com um estudo da Escola de Cinética Humana da Universidade de Ottawa, como a bebida é mais quente que a temperatura do corpo, ela desencadeia uma resposta de suor no corpo que mais do que compensa o aumento. Portanto, embora possa inicialmente fazer com que você se sinta mais quente, uma bebida quente fará com que você sue mais e, portanto, o corpo se esfrie efetivamente mais rapidamente.

5 dicas profissionais para aproveitar ao máximo seus suplementos

O pesquisador da indústria, Darryn Willoughby, Ph.D., fala sobre abusos e mal-entendidos sobre alguns dos suplementos mais populares. O conselho dele pode impedir que você desperdice seu dinheiro suado, sem mencionar seus ganhos suados.

Você está maximizando os benefícios potenciais dos suplementos que toma? Seu corpo é um templo que merece apenas os melhores produtos, para que você possa usá-los corretamente. Darryn Willoughby, Ph.D., é professor do Departamento de Saúde e Desempenho Humano e Recreação da Baylor University, além de ex-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Aqui, o bom documento nos fornece informações importantes e detalha cinco maneiras de melhorar o seu jogo complementar.

Dica Profissional 1: Tome Proteína Combinada

A maioria de nós sabe que o soro é melhor tomado após o treino. Uma vez que o corpo digere e absorve rapidamente, melhora a síntese de proteínas musculares. Willoughby sugere misturar as coisas adicionando caseína também para uma proporção de 60% de soro de leite e 40% de caseína.

“A disponibilidade de caseína também poderá estender esse período por várias horas após o exercício, para que o músculo possa se beneficiar e se envolver de maneira ideal na síntese de proteínas musculares”, diz ele.

Dica Profissional 2: Obtenha Bastante Leucina

A leucina inicia o processo de síntese de proteínas musculares. Willoughby explica que existe um limite efetivo de 4 gramas e recomenda que você examine com atenção os suplementos de BCAA que está usando.

Normalmente, a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina, diz ele.  Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, você só ingerirá 2 gramas de leucina.

“Normalmente, você verá que a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina”, diz ele. “Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, apenas ingerirá 2 gramas de leucina”.

Talvez seja hora de dobrar suas bolas ou encontrar um produto mais completo.

Dica Profissional 3: Repensar Sua Abordagem Para Tomar L-Citrulina

É discutível a teoria de que a L-citrulina é necessária antes dos treinos para bombas musculares perversas. Willoughby ressalta que geralmente é suplementado como pré-treino, mas a pesquisa diz que pode não ser tão eficaz para esse propósito quanto pensamos. Ainda assim, a L-citrulina não deve ser omitida da sua pilha.

“Foi recentemente realizado um estudo que deu aos indivíduos L-citrulina diariamente durante 10 semanas de treinamento de resistência pesado, na dose de 2 gramas por dia, junto com 200 miligramas de glutationa. Isso aumentou significativamente a massa magra, que foi positivamente correlacionada aos aumentos que ocorreram com a força muscular “, diz Willoughby.

Portanto, a L-citrulina pode ser eficaz para melhorar o desempenho se for tomada diariamente, em vez de simplesmente em conjunto com o pré-treino .

Dica Profissional 4: Não Se Preocupe Quando Você Toma Creatina, Apenas Tome-A

Você deve ter notado muitos suplementos pré-treino, incluindo creatina em suas listas de ingredientes, o que implica que este é um momento crucial para ingerir o pó de fortalecimento muscular.

“O problema disso é que a creatina não é prontamente assimilada no músculo, como muitas pessoas pensariam”, diz Willoughby. “Em vez disso, leva um tempo para a creatina saturar o músculo”.

O problema disso é que a creatina não é facilmente assimilada nos músculos, como muitas pessoas pensariam, diz Willoughby

Não que haja algo errado em tomá-lo antes do treino. Esteja ciente de que você provavelmente não verá um benefício imediato durante o treino. O tempo não é tão importante quanto simplesmente tomar de 3 a 5 gramas por dia – sempre que for mais conveniente para você.

Dica Profissional 5: Não Se Preocupe Ao Tomar Beta-Alanina, Apenas Tomá-Lo

A beta-alanina é outra substância frequentemente combinada com os pré-treinos. No entanto, como a creatina, não é de absorção rápida.

“Quando é levado para o músculo, ele se liga a um aminoácido histidina e cria uma pequena proteína chamada carnosina”, diz Willoughby. “A carnosina é um tampão proteico muito eficaz, o que significa que ajuda a minimizar a quantidade de formação de ácido que ocorre no músculo em resposta a contrações musculares muito altas e intensas”.

A beta-alanina é melhor usada para diminuir a fadiga muscular causada pelo aumento dos níveis de ácido no músculo. Também foi demonstrado que aumenta a resistência anaeróbica. Tome beta-alanina diariamente por conta própria e salve o exagero para realmente acabar com seus treinos.

6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão

Você quer tudo: melhor desempenho, maior perda de gordura e crescimento explosivo. Suplementos são a resposta! Leia para descobrir mais.

6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão

Para ser o melhor, você deve aproveitar todas as vantagens que puder, e em nenhum lugar esse preceito é mais verdadeiro do que o esporte intransigente e duro do bodybuilding. À medida que cada ano avança, pode ser mais difícil obter vantagem competitiva.

A idade, um ajuste e adaptação ao treinamento que causa um progresso mais lento e a complexidade geral da vida, com suas muitas demandas e questões, podem conspirar para impedir nossos esforços de treinamento.

Embora a intensidade do treinamento possa ser alcançada através de um programa de treinamento direcionado e a capacidade de estimular adequadamente os músculos seja algo que o fisiculturista motivado e determinado geralmente não tem problemas, a recuperação muscular é outro problema. É especialmente importante na época do ano em que demandas sociais e alimentação incorreta se combinam para sufocar nosso progresso.

 

É por isso que é particularmente importante preencher as lacunas nutricionais com suplementação de qualidade , uma prática que pode ser realizada durante todo o ano para obter resultados máximos no tamanho e força muscular.

O equívoco de que a suplementação não é realmente necessária (que, afinal, são apenas para ser usada para suplementar uma dieta nutricionalmente deficiente) persiste há algum tempo.

Nos últimos tempos, no entanto, ficou claro com os avanços na qualidade, pureza e no que eles podem oferecer de suplementos, que a nutrição total dos alimentos simplesmente não pode cobrir tudo. Em vez de ser um extra opcional para aumentar o sucesso da musculação, o uso de suplementos é um aspecto crucial para perda de gordura, construção muscular e desempenho.

Como todos sabemos até agora, é de primordial importância garantir a nutrição correta antes do treinamento. Afinal, perder a sessão de treinamento ocasional pode até ser produtivo para a recuperação necessária, mas negligenciar a nutrição significa uma falha no processo de cicatrização.

Depois que o treinamento é retomado nessas condições, pode haver pouco suporte calórico para garantir que ocorra a síntese de proteínas e o crescimento muscular. O músculo pode até começar a se canibalizar quando o corpo entra em um estado catabólico. Mesmo com as melhores dietas, isso às vezes pode acontecer se as demandas de treinamento anularem o equilíbrio ou desequilíbrio nutricional.

Para ter certeza absoluta de que isso não acontece, a suplementação tornou-se uma obrigação para quem leva a sério os resultados contínuos.

No artigo a seguir, descreverei os suplementos que me ajudaram a adicionar enormes 10 kg de músculo sólido ao meu corpo durante o ano passado – elevando meu peso corporal de 80 kg a 176 kg a 90 kg. e explique como isso me ajudou a melhorar meu desempenho e aumentar meu tamanho como fisiculturista natural, com 35 anos.

Um plano está incluído para ser usado por aqueles que desejam obter resultados semelhantes. Os suplementos são listados em ordem de prioridade.

1. Proteína De Soro De Leite

Como base para ganhos musculares, a suplementação protéica de qualidade é inigualável. E a forma mais absorvida – geralmente usada especificamente após o treino e com as refeições para equilibrar o equilíbrio de proteínas – é a proteína do soro de leite. A proteína de soro de leite tem um alto valor biológico e é extremamente conveniente de consumir.

Embora a proteína obtida de fontes alimentares possa fornecer níveis mais sustentados de proteína (especialmente antes da cama para compensar o período de jejum que geralmente ocorre durante o sono), o soro de leite é rapidamente transportado para os músculos, onde pode exercer seus poderosos efeitos anabólicos.

Normalmente, eu uso a proteína de soro de leite duas vezes por dia – logo após o treino e logo pela manhã ao levantar antes do café da manhã para garantir uma rápida absorção de proteínas para restaurar a queda nos níveis de nitrogênio do estado de sono / jejum da noite anterior.

Vale a pena notar aqui que, para impedir completamente esse jejum de 8 a 10 horas, seria necessário acordar uma ou duas vezes durante a noite para consumir proteínas. Portanto, tomar proteína imediatamente após acordar é essencial, e o soro é, na minha experiência, a melhor forma de tomar neste momento. 

Proteína de soro de leite 100% Gold Standard, 2,2 kg
Proteína de soro de leite em pó Syntha-6, 2,2 kg

2. Aminoácidos De Cadeia Ramificada

Desde que tomo regularmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , testemunhei uma melhora notável na densidade muscular e minha taxa de recuperação também aumentou exponencialmente. Como aminoácidos essenciais, os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) devem ser ingeridos através dos alimentos que ingerimos.

Como os únicos três aminoácidos metabolizados diretamente pelo tecido muscular, eles são especialmente importantes para a recuperação imediata do tecido muscular. Eles são usados ​​para construir novas proteínas após treinamento intenso. Como principal apólice de seguro de construção muscular, os BCAAs devem estar no topo da lista de suplementos de qualquer pessoa. 6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão.

Como principal apólice de seguro de construção muscular, os BCAAs devem estar no topo da lista de suplementos de qualquer pessoa.

Aminoácidos BCAA Energy, 30 porções
BCAA Lean Energy, 30 porções

3. L-Glutamina

Considerada um aminoácido condicionalmente essencial, a L-glutamina compreende até 60% dos aminoácidos livres de circulação no tecido muscular e é fundamental para a recuperação muscular.

Quando outros tecidos precisam de L-glutamina (para fins imunológicos, por exemplo, dos quais a L-glutamina é essencial), eles freqüentemente lixiviam esse amino das reservas musculares, portanto, faz sentido complementá-lo.

Se os músculos e o restante dos sistemas corporais tiverem um suprimento abundante de L-glutamina, é menos provável que o tecido muscular se esgote em condições de estresse. Após uma sessão de treinamento duro, os níveis de L-glutamina serão reduzidos em todo o corpo em até 50%.

Descobri que a melhor maneira de suplementar a L-glutamina é tomar 5 gramas, 3-4 vezes por dia, para que o corpo tenha um suprimento constante. Adicioná-lo aos shakes de proteína é uma excelente maneira de incluí-lo na dieta. 

Glutamina Micronizada Signature, 500 Gramas
GLUTAMINA MICROPURA, 500 gramas

4. Creatina

Quando a creatina chegou às prateleiras no início dos anos 90, ela rapidamente se tornou o complemento preferido dos atletas de todo o mundo.

Um suplemento que pode suportar aumentos de tamanho e força – como atestado por inúmeros estudos científicos – creatina (monohidrato, a versão que, apesar de muitas novas formas revolucionárias, ainda parece funcionar melhor a longo prazo), para a maioria, aumentará a massa magra massa muscular e amplificar ganhos de força.6 suplementos que você precisa para um crescimento explosivo neste verão.

Muitos quilos de carne crua precisariam ser consumidos para extrair cinco gramas de creatina, a quantidade fornecida em uma colher de chá de creatina monohidratada em pó.

Pessoalmente, descobri que, quando não tomo, meus músculos ficam muito mais lisos e os níveis de energia tendem a despencar. Os principais benefícios da creatina – entre muitos – são duplos.

Aumenta a energia muscular, permitindo treinar mais e colher os resultados. E em segundo lugar, hidrata o tecido muscular, o que, com o tempo, faz com que se tornem maiores e mais fortes.

Produzida naturalmente nos rins, pâncreas e fígado, a creatina é transportada para o tecido muscular, onde é transformada em fosfato de creatina, a partir da qual a molécula de energia ATP é produzida para regenerar a capacidade dos músculos de se contrair e gerar energia durante um curto surto (anaeróbico) atividade. Isso se traduz em exercícios mais produtivos e crescimento muscular mais rápido.

Embora produzidos no corpo, esses níveis são suficientes apenas para a função celular em andamento, e não para o crescimento muscular maciço, o que por si só não é propício para a sobrevivência.

E depender da nutrição para aumentar significativamente a creatina é inútil, pois muitos quilos de carne crua precisariam ser consumidos para extrair cinco gramas de creatina, a quantidade fornecida em uma colher de chá de creatina monohidratada em pó. Portanto, a suplementação é necessária para obter todos os benefícios da creatina.

Platina 100% Creatina, 400 gramas
C-HCl CREATINE, 75 porções

5. Óleo De Peixe Omega-3

Os muitos benefícios à saúde derivados da ingestão de peixes gordurosos de água fria, como salmão e cavala, estão bem documentados.

No entanto, devido a vários contaminantes, a pureza e a quantidade de ácidos graxos essenciais fornecidos, a disponibilidade e o preço, obter valiosos ácidos graxos ômega-3 a partir dessas fontes geralmente não são ideais. O óleo de peixe em forma suplementar, por outro lado, fornece a proporção perfeita desses ômega-3 da maneira mais pura e concentrada possível.

Para melhorar o desempenho e construir músculos, é necessário primeiro alcançar um estado físico saudável, pois os músculos só podem crescer quando as condições corretas estão em vigor. Os ácidos graxos ômega-3 podem apoiar a circulação sanguínea para permitir que nutrientes como proteínas e carboidratos cheguem aos músculos e exerçam seus efeitos.

Os ômega-3 também podem ajudar na perda de gordura, maximizando a taxa metabólica e ajudando a formar uma base a partir da qual a termogênese pode ocorrer. A lubrificação das articulações e a saúde cardiovascular também são os principais benefícios da suplementação com ômega-3.

Omega JYM Omega-3 Óleo de Peixe, 120 Cápsulas em Gel
Cápsulas de óleo de peixe, gel de 200 cápsulas
Óleo de peixe Omega de platina, 100 cápsulas de gel

6. Suplemento Vitamínico / Mineral

Um suplemento multivitamínico e mineral não é puramente um suplemento para a musculação em termos de direcionar diretamente o crescimento muscular, como fazem a creatina e a L-glutamina. Tomar um produto vitamínico / mineral de alta potência e alta qualidade é uma maneira fundamental de apoiar as condições celulares sob as quais o desempenho e o crescimento muscular podem ocorrer.

Embora alguns compostos como a vitamina C (incluindo, juntamente com A e E, os chamados antioxidantes) sejam considerados de maior importância para a função imunológica, é o efeito sinérgico de todas as vitaminas e minerais essenciais consumidos em uma proporção específica. apoiar os melhores resultados em saúde e subsequente crescimento e função dos tecidos.

Os chamados médicos e nutricionistas podem nos dizer que a proporção perfeita de vitaminas e minerais pode ser alcançada através da ingestão de uma dieta rica em certas frutas e legumes. No entanto, as condições atuais do solo, vários poluentes e o excesso de processamento de alimentos tornam praticamente impossível alcançar uma proporção tão perfeita.

Mesmo aqueles que comem estritamente “orgânicos” não conseguem o que deveriam no que diz respeito à potência e qualidade nutricionais. 

VitaMode Multivitamínico, 120 comprimidos (60 dias)
Vita JYM Multivitamínico, 60 comprimidos

Programa Suplementar Para Impulsionar O Progresso Da Musculação

Ao Subir (Primeira Coisa Da Manhã)

  • Porção de 30g de proteína de soro de leite
  • 5g de creatina
  • 1 porção de BCAAs

Com Café Da Manhã

  • 1 comprimido multivitamínico
  • Porção de 5g de L-Glutamina
  • 1 colher de chá (ou porção) de óleo de peixe

Com Almoço

  • 1 colher de chá (ou porção) de óleo de peixe

Antes Do Treinamento

  • 5g de creatina
  • 5g de L-Glutamina

Diretamente Após O Treinamento

  • 5g de L-Glutamina
  • 30g de proteína de soro de leite

Antes De Dormir

  • 30g de proteína de soro de leite
  • 5g de glutamina
  • 1 porção de BCAAs

Conclusão

Hoje, a suplementação pode ser considerada uma necessidade e não opcional para complementar uma dieta equilibrada. Como as condições sob as quais ocorre o crescimento muscular exigem precisão no que diz respeito ao estado nutricional que alcançamos, uma boa dieta, independentemente de quão bem equilibrada, simplesmente não pode desempenhar essa função.

Creatina, L-glutamina e proteína de soro de leite – como os três grandes suplementos de musculação – só podem ser obtidas em quantidades suficientes em forma suplementar.

Quantidades suficientes de óleo de peixe, das quais extrair os ácidos graxos ômega-3, as principais vitaminas e minerais, e os aminoácidos de cadeia ramificada também são encontrados nos alimentos que ingerimos.

A conquista da vantagem atlética, desde os anos 90, tem sido um processo de consumo dos nutrientes certos nas proporções corretas.

Simplificando: com a suplementação correta, o processo de construção muscular, a perda de gordura e o desempenho amplificador são significativamente mais fáceis. E, ao contrário de meios menos que naturais, os resultados são duradouros.

Tente este pequeno exercício por algum tempo: siga o plano de suplemento fornecido acima por pelo menos três meses. Então saia do uso de suplementos por mais três meses e observe o que acontece. Certamente, a maior parte do marketing de suplementos envolve exageros e algumas empresas fazem alegações ultrajantes, mas não há segredo sobre o motivo pelo qual a indústria de suplementos está crescendo. Suplementos de trabalho.

Escolha as vitaminas e suplementos certos para você

Os suplementos alimentares incluem vitaminas, óleo de peixe, ervas, minerais como cálcio e muito mais. E se você tomar um, você não está sozinho. Cerca de metade dos adultos americanos o fazem. Mas você deveria?

Essa é uma pergunta para o seu médico ou nutricionista, diz Linda Van Horn, professora de medicina preventiva da Northwestern University.

“Fico preocupado quando vejo as pessoas tomarem um e outro, apenas porque leram em algum lugar que um suplemento é útil”, diz Van Horn. “Os desequilíbrios podem ocorrer facilmente, e você pode não estar ciente disso.”  

A comida é a melhor maneira de obter vitaminas e minerais. Mas às vezes pode ser difícil comer bastante vegetais frescos, frutas, grãos integrais e outras opções saudáveis. Um multivitamínico pode ser uma maneira segura de aumentar seus nutrientes.

Você precisa de um suplemento?

A maioria das pessoas saudáveis ​​não precisa de um. Mas algumas pessoas podem precisar de ajuda extra, diz Jerlyn Jones, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Os motivos incluem se você é idoso, toma certos medicamentos ou não tem acesso fácil a alimentos saudáveis ​​por causa da renda ou de onde mora.

Está ou pode engravidar. Você pode não obter ferro suficiente da comida, especialmente se tiver enjôos matinais. E todas as mulheres grávidas, ou tentando engravidar, devem tomar ácido fólico. As vitaminas pré-natais oferecem “uma proteção extra de segurança”, diz Van Horn.

Cuide de uma criança pequena. Bebês e crianças podem precisar de ajuda para obter vitamina D e ferro.

Coma uma dieta restrita ou limitada. É mais difícil obter alguns nutrientes, como vitamina B12 ou cálcio, se você deixar de fora certos grupos alimentares. Isso pode acontecer se você é vegano ou tem alergia a laticínios.

Tem mais de 50 anos. Seu corpo começa a absorver menos vitaminas D e B12 à medida que envelhece. Depois de atingir a meia-idade, talvez seja necessário tomar medidas extras para obter o suficiente.

Foi submetido a cirurgia de bypass gástrico. Seu intestino pode não absorver nutrientes também.

Tem certas condições genéticas ou de saúde. Você pode ter problemas para absorver nutrientes se tiver:

  • Doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa ou Crohn)
  • Doença celíaca
  • Fibrose cística
  • Doença hepática
  • Câncer
  • Um distúrbio auto-imune (como anemia perniciosa)
  • Dependência de álcool 
  • Uma mutação em certos genes
  • Pele mais escura (você pode absorver menos vitamina D)

Possíveis deficiências

Se você acha que sua dieta não possui certas vitaminas ou minerais, seu médico pode recomendar um exame de sangue para confirmar. Por exemplo, se você é vegano há alguns anos, convém verificar seus níveis de vitamina B12, cálcio e vitamina D.

Não importa que tipo de dieta você siga, informe o seu médico se tiver estes sintomas:

  • Extrema perda de cabelo
  • Dor óssea ou articular
  • Cansaço grave
  • Arritmia cardíaca
  • Mudanças de visão
  • Feridas que cicatrizam lentamente

As deficiências nutricionais são raras nos EUA, onde a obesidade é um problema de saúde muito maior. Mas há uma preocupação crescente de que alguns americanos estejam aquém de alguns nutrientes essenciais, diz Jones. Entre a lista estão:

  • Vitamina D
  • Cálcio
  • Potássio
  • Magnésio
  • Ferro

Suplementos e Segurança

Especialistas concordam que não há mal nenhum em tomar um multivitamínico todos os dias. Mas se você também comer alimentos e bebidas fortificados, poderá passar do nível superior tolerável (UL) para alguns nutrientes. Isso pode aumentar suas chances de efeitos colaterais. Alguns podem ser leves, como náusea. Mas outros, como sangramento, podem ser sérios.

“Em altas doses, (suplementos) são drogas”, diz Donald Boyd, MD, nutricionista registrado e professor assistente de medicina na Yale School of Medicine.

Os suplementos alimentares não são regulamentados como remédios. Isso significa que não há como saber exatamente o que há neles.

Sempre informe seu médico sobre qualquer medicamento que esteja tomando. Alguns suplementos, como a erva de São João e a vitamina K, podem interferir no funcionamento do seu medicamento. Você pode sangrar mais durante a cirurgia. Anestesia pode não funcionar da maneira certa.

Certos suplementos exigem cautela extra. Boyd diz que eles incluem:

Beta-caroteno e vitamina A . Altas doses podem aumentar as chances de câncer de pulmão se você fuma. Se você estiver grávida, a vitamina A em forma de retinol pode aumentar a probabilidade de seu bebê ter defeitos congênitos. 

Antioxidantes. O uso excessivo de vitaminas como C e E pode desencadear o crescimento de tumores. Eles também podem interferir nos seus tratamentos contra o câncer.

Vitamina b12. Os suplementos mais recentes têm doses muito altas. Você pode obter efeitos colaterais como ansiedade, tontura ou dor de cabeça se tomar muito.

Vitamina D. Muito disso pode levar ao acúmulo de cálcio (hipercalcemia). Isso pode lhe dar pedras nos rins.

Pesquisa sobre suplementos

Certos suplementos alimentares comprovadamente ajudam. Por exemplo, cálcio e vitamina D podem diminuir a perda e fraturas ósseas. Mas muitos produtos, incluindo ervas como o ginkgo biloba, carecem de evidências sólidas para suas alegações de saúde.

E se algum suplemento disser que pode curar demência ou doença de Alzheimer, não acredite

Aqui está o que a pesquisa diz sobre algumas opções populares:

Ácidos graxos ômega-3 . Pesquisas com animais mostram que o óleo de peixe pode promover a saúde do coração, ajudar o fluxo sanguíneo e diminuir a inflamação. Pesquisas em humanos são menos claras. Mas alguns estudos sugerem que pode:

  • Aliviar os sintomas da artrite reumatóide, quando tomado com outro medicamento para a AR
  • Abaixe seus triglicerídeos, quando tomados como receita médica

A pesquisa para provar os benefícios dos suplementos de ômega-3 continua.

Vitaminas . Essa é uma boa maneira de corrigir uma deficiência de nutrientes. Mas os multivitamínicos provavelmente não irão ajudá-lo a viver mais ou diminuir suas chances de problemas de saúde a longo prazo. Isso inclui doenças cardíacas, câncer ou diabetes. E não há evidências de que as vitaminas possam ajudá-lo a pensar ou a se lembrar melhor.

Suplementos para doenças oculares relacionadas à idade (ARED) . Uma certa mistura de antioxidantes, zinco e ácidos graxos ômega-3 pode desacelerar o ARED.

Dicas de uso e armazenamento

Sempre verifique com seu médico primeiro, principalmente quanto custa, aconselha Jones. As boas regras a seguir incluem:

  • Não repasse o seu valor diário (DV) recomendado para vitaminas e minerais, a menos que seu médico diga que está tudo bem.
  • Multivitaminas não possuem 100% do seu DV para cálcio ou magnésio. Você pode precisar de um suplemento separado.
  • Compre marcas com USP, NSF ou outro “selo de aprovação” de terceiros.

Pode ser mais fácil lembrar de tomar suas vitaminas se você as mantiver em seu banheiro. Mas luz, umidade e remédios podem fazer uma combinação ruim. Mantenha seus suplementos em algum lugar fresco e seco, como na sua cômoda.  

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Saúde

Cálcio, nutrição e saúde óssea

A saúde e a força de nossos ossos dependem de uma dieta equilibrada e de um fluxo constante de nutrientes, o mais importante, cálcio e vitamina D.

O cálcio é um mineral que as pessoas precisam para construir e manter ossos e dentes fortes. Também é muito importante para outras funções físicas, como controle muscular e circulação sanguínea.

O cálcio não é produzido no organismo – deve ser absorvido pelos alimentos que ingerimos. Para absorver efetivamente o cálcio dos alimentos, nosso corpo precisa de vitamina D.

Se não temos cálcio suficiente em nossas dietas para manter nosso corpo funcionando, o cálcio é removido de onde é armazenado em nossos ossos. Com o tempo, isso faz com que nossos ossos fiquem mais fracos e pode levar à osteoporose – um distúrbio no qual os ossos se tornam muito frágeis.

As mulheres na pós-menopausa são mais vulneráveis ​​à osteoporose. Embora a perda de estrogênio seja a principal razão para isso, a ingestão deficiente de cálcio e vitamina D ao longo da vida, bem como a falta de exercício, desempenham um papel no desenvolvimento da osteoporose.

Observe que os homens também correm risco de osteoporose – geralmente mais tarde que as mulheres – e é importante que eles acompanhem a ingestão de cálcio também.

Cálcio

As necessidades de cálcio variam com a idade. O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais fornece diretrizes sobre a quantidade de cálcio necessária a cada dia.

Dose diária recomendada em miligramas (mg)

Life Stage Group Consumo diário recomendado de cálcio
Mulheres e homens de 9 a 18 anos 1.300 mg
Mulheres e homens de 19 a 50 anos 1.000 mg
51 a 70 anos 1.200 mg
51 a 70 anos 1.000 mg
Mulheres e homens> 70 anos 1.200 mg
Gestantes ou lactantes de 14 a 18 anos      1.300 mg
Gestantes ou lactantes de 19 a 50 anos 1.000 mg

Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Fontes alimentares de cálcio

As pessoas podem obter a quantidade diária recomendada de cálcio seguindo uma dieta saudável que inclui uma variedade de alimentos ricos em cálcio. Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as maiores fontes alimentares de cálcio. Outros alimentos ricos em cálcio incluem:

  • Couve, brócolis, couve chinesa (bok choy) e outros vegetais de folhas verdes
  • Sardinhas, salmão e outros peixes de osso mole
  • tofu
  • Pães, massas e grãos
  • Cereais, sucos e outras bebidas enriquecidas com cálcio.
Boas fontes de cálcio incluem leite, queijos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.

Uma lista mais completa de alimentos ricos em cálcio está incluída no final deste artigo.

Alguns alimentos dificultam a absorção do cálcio pelo organismo. Em particular, refrigerantes e bebidas carbonatadas devem ser evitados, não apenas pela saúde óssea, mas por muitas razões nutricionais, incluindo a prevenção da obesidade. Os refrigerantes diminuem a absorção de cálcio no intestino e contêm calorias vazias. Leite, sucos enriquecidos com cálcio e água são melhores alternativas de bebida para todas as faixas etárias.

Suplementos de cálcio

Embora o cálcio adequado possa ser obtido por meio de sua dieta, é difícil para muitas pessoas, principalmente para quem evita laticínios. Pessoas que são intolerantes à lactose ou vegetarianos que não comem laticínios têm mais dificuldade em obter cálcio suficiente dos alimentos.

Também é difícil obter cálcio suficiente da dieta durante certos momentos de nossas vidas, como na adolescência, quando nosso corpo exige mais cálcio para construir ossos fortes por toda a vida. Mulheres na pós-menopausa e homens com mais de 70 anos também precisam de mais cálcio para diminuir a perda óssea.

Os médicos recomendam suplementos de cálcio para aqueles que não recebem cálcio suficiente dos alimentos que ingerem. Embora o cálcio às vezes seja encontrado em multivitaminas, normalmente não é em quantidades significativas. Muitas pessoas precisam tomar suplementos de cálcio separados para garantir que atinjam a Dieta Recomendada para a fase da vida.

Nem todo o cálcio consumido – seja através de alimentos ou suplementos – é realmente absorvido no intestino. A pesquisa mostra que o cálcio é absorvido com mais eficiência quando tomado em doses inferiores a 500 mg. Como muitos suplementos de cálcio vêm em doses de 500 mg, as pessoas que precisam de 1.000 mg de suplementação por dia devem tomar suas doses em horários separados. Novas formulações diárias de liberação lenta de citrato de cálcio que fornecem 1200 mg foram disponibilizadas recentemente.

A maioria dos suplementos de cálcio também contém vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio.

Vitamina D

Sem vitamina D, nosso corpo não consegue absorver efetivamente o cálcio, essencial para a boa saúde óssea.

As crianças que não têm vitamina D desenvolvem a condição chamada raquitismo, que causa fraqueza óssea, pernas arqueadas e outras deformidades esqueléticas, como postura curvada. Adultos com vitamina D muito baixa podem desenvolver uma condição chamada osteomalácia (osso mole). Como o raquitismo, a osteomalácia também pode causar dores nos ossos e deformidades nos ossos longos.

Subsídio dietético recomendado para vitamina D

O FNB recomenda 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D para bebês durante o primeiro ano de vida. A RDA para todos, de 1 a 70 anos, é de 600 UI. Pesquisas recentes, no entanto, apóiam que o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea, a partir dos 5 anos de idade.

Muitos alimentos contêm vitamina D, no entanto, poucos contêm o suficiente para atender aos níveis diários recomendados para uma saúde óssea ideal.

A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças tomem suplementos de vitamina D.

Nos séculos XIX e XX, as crianças recebiam óleo de fígado de bacalhau rotineiramente para uma série de finalidades medicinais. Quando o óleo de fígado de bacalhau estava ligado à prevenção e tratamento de raquitismo, a vitamina D foi descoberta. Logo depois, a vitamina D foi adicionada ao leite – um copo de leite contém cerca de 100 UI de vitamina D. Como resultado, os pais pararam de usar óleo de fígado de bacalhau. Como as crianças de hoje não bebem tanto leite quanto no passado, é difícil obter vitamina D suficiente do leite. Além disso, outros produtos lácteos normalmente não são suplementados com vitamina D. Conseguir vitamina D suficiente do que comemos é muito difícil.

Embora nosso corpo possa produzir vitamina D em nossa pele quando exposta à luz solar, é muito importante proteger nossa pele usando filtro solar quando estiver ao ar livre. Isso bloqueia a radiação UV excessiva que pode causar câncer de pele. O filtro solar, no entanto, também bloqueia a capacidade da nossa pele de produzir vitamina D. É por isso que os médicos geralmente recomendam suplementos de vitamina D para adultos e crianças. A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças – desde a infância até a adolescência – tomem suplementos de vitamina D.

Níveis seguros de cálcio e vitamina D

Um excesso de cálcio e / ou vitamina D pode ser prejudicial e causar efeitos colaterais graves. Além de estabelecer diretrizes da RDA, o FNB estabeleceu níveis toleráveis ​​de ingestão superior (ULs). Estes representam os níveis mais altos de cálcio e vitamina D que podem ser consumidos pelo indivíduo médio e ainda assim são seguros.

Esses ULs são diretrizes importantes para pessoas que podem exigir doses diferentes desses suplementos. Por exemplo, pessoas que vivem em áreas com pouco sol, pessoas com pele mais escura e pessoas obesas podem precisar de mais vitamina D do que a quantidade diária recomendada.

Observe que os ULs não são níveis que as pessoas devem tentar alcançar – eles são os limites seguros com base nas pesquisas atuais. Quando a ingestão ultrapassa os ULs listados abaixo, o risco de efeitos colaterais graves aumenta.

Limite superior seguro para ingestão de cálcio

Fase de vidaLimite superior seguro
Nascimento aos 6 meses 1.000 mg
Crianças de 7 a 12 meses 1.500 mg
Crianças de 1 a 8 anos 2.500 mg
Crianças de 9 a 18 anos 3.000 mg
Adultos 19-50 anos 2.500 mg
Adultos com 51 anos ou mais 2.000 mg
Adolescentes grávidas e amamentando       3.000 mg
Adultos grávidas e amamentando 2.500 mg

Limite superior seguro para ingestão de vitamina D

EraMasculinoFêmea  Gravidez   Lactação
0-6 meses1.000 UI 1.000 UI  
7-12 meses    1.500 UI       1.500 UI  
1-3 anos2.500 UI 2.500 UI  
4-8 anos3.000 UI 3.000 UI  
≥9 anos4.000 UI 4.000 UI       4.000 UI  4.000 UI


Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Mais alimentos nos EUA estão sendo enriquecidos com cálcio e vitamina D, e a conscientização sobre a importância desses nutrientes para a saúde óssea está aumentando. Nos últimos anos, a mídia relatou os benefícios potenciais à saúde de consumir altos níveis de vitamina D, como nas áreas de prevenção do câncer, controle do diabetes e saúde do coração. Como resultado, é cada vez mais provável que as pessoas consumam quantidades inseguras desses nutrientes.

O FNB realizou uma extensa revisão da literatura médica e encontrou evidências suficientes de benefícios à saúde óssea para apoiar o aumento dos níveis de UL na vitamina D em adultos de 2000 UI a 4000 UI. O que também foi determinado, no entanto, é que níveis muito altos de vitamina D (acima de 10.000 UI por dia) podem causar danos nos rins e níveis séricos perigosamente altos de cálcio. O excesso de cálcio dos suplementos alimentares também pode causar efeitos adversos à saúde, incluindo cálculos renais, riscos mais altos de problemas cardíacos e possivelmente maior risco de câncer de próstata.

O cálcio e a vitamina D são essenciais para uma boa saúde óssea, mas devem ser consumidos com segurança. Se você não tiver certeza de quais níveis de ingestão são adequados para você e sua saúde, não deixe de conversar com seu médico.

Outros nutrientes essenciais na saúde óssea

Muitos outros nutrientes – mais encontrados naturalmente e em níveis suficientes em uma dieta típica – contribuem para a saúde e o crescimento dos ossos. Eles incluem:

  • Fósforo. Um mineral importante no cristal ósseo do corpo, o fósforo é encontrado em laticínios e carne. A vitamina D melhora a absorção de fósforo no intestino e nos rins.
  • Magnésio. Encontrado principalmente em cristais ósseos, o magnésio melhora a força óssea. Adultos mais velhos são mais propensos a serem deficientes em magnésio. Suplementos de cálcio que contêm magnésio podem ajudar.
  • Vitamina K. Necessária para a formação e mineralização óssea, a vitamina K também é importante para a coagulação do sangue e pode ajudar a canalizar o cálcio diretamente no osso, e não nos vasos sanguíneos.
  • Vitamina C. O colágeno é a principal proteína do osso e a vitamina C é necessária para a síntese do colágeno. A vitamina C está presente em frutas cítricas e tomates e em muitos vegetais.
  • Vitamina A. A vitamina A é necessária para as células se diferenciarem normalmente e para o crescimento esquelético normal e também é extremamente importante para a saúde ocular. A vitamina A está disponível no fígado, ovos, manteiga, vegetais de folhas verdes e cenouras. Pouca vitamina A é uma das principais causas de cegueira em todo o mundo. Por outro lado, muita vitamina A pode causar perda óssea e aumentar o risco de fratura de quadril. Os suplementos de origem animal (retinóis) podem causar toxicidade, mas as fontes vegetais (caroteno B) não. A ingestão diária de retinóis deve ser inferior a 10.000 UI.

Fontes alimentares de cálcio

Selecionar alimentos ricos em cálcio é uma maneira de ajudá-lo a atingir sua ingestão diária de cálcio. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de cálcio para ajudar no planejamento das refeições.

Fontes alimentares selecionadas de cálcio
ComidaMiligramas (mg) por porçãoPercentual de DV *
Iogurte natural, baixo teor de gordura, 8 onças 415  42.
Suco de laranja, enriquecido com cálcio, 6 onças 375  38.
Iogurte, frutas, baixo teor de gordura, 8 onças 338-384  34-38
Mussarela, parte desnatada, 1,5 onça 333  33
Sardinhas, enlatadas em óleo, com ossos, 3 onças 325  33
Queijo Cheddar, 1,5 onça 307  31
Leite desnatado, 8 onças ** 299  30
Leite com baixo teor de gordura (2% de gordura do leite), 8 onças 293  29
Leite, soro de leite coalhado, 8 onças 282-350  28-35
Leite inteiro (3,25% de gordura do leite), 8 onças 276  28.
Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 253  25
Salmão, rosa, enlatado, sólidos com osso, 3 onças 181  18
Queijo Cottage, 1% de gordura do leite, 1 xícara 138  14
Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 138  14
Bebida instantânea no café da manhã, vários sabores e marcas, pó preparado com água, 8 onças 105-250  10-25
Iogurte congelado, baunilha, saque macio, 1/2 xícara 103  10
Cereal pronto para consumo, enriquecido com cálcio, 1 xícara 100-1.000  10-100
Nabos, frescos, cozidos, 1/2 xícara 99  10
Couve, fresca, cozida, 1 xícara 94  9
Couve crua, picada, 1 xícara 90  9
Sorvete, baunilha, 1/2 xícara 84  8
Bebida de soja, fortificada com cálcio, 8 onças 80-500  8-50
Couve chinesa (bok choy) cru, desfiado, 1 xícara 74  7
Pão branco, 1 fatia 73  7
Pudim, chocolate, pronto para comer, refrigerado, 4 onças 55  6
Tortilla, milho, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 46.  5
Tortilla, farinha, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 32.  3
Creme de leite, gordura reduzida, cultivada, 2 colheres de sopa 31  3
Pão integral, 1 fatia 30  3
Brócolis, cru, 1/2 xícara 21  2
Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa 14  1 1

* DV = valor diário. Os DVs foram desenvolvidos pela US Food and Drug Administration para ajudar os consumidores a comparar o conteúdo de nutrientes entre os produtos no contexto de uma dieta diária total. O DV para cálcio é de 1.000 mg para adultos e crianças com 4 anos ou mais. Os alimentos que fornecem 20% ou mais do VD são considerados fontes elevadas de um nutriente, mas os alimentos que fornecem porcentagens mais baixas do VD também contribuem para uma dieta saudável. O site do banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA lista o conteúdo de nutrientes de muitos alimentos. Ele também fornece uma lista abrangente de alimentos que contêm cálcio.

** O teor de cálcio varia levemente de acordo com o teor de gordura; quanto mais gordura, menos cálcio o alimento contém.

*** O teor de cálcio é para o tofu que é processado com um sal de cálcio. O tofu processado com outros sais não fornece quantidades significativas de cálcio.

Fonte: Institutos Nacionais de Saúde (NIH) (): Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. 2011. Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para Referência Padrão, Versão 24.; Instituto de Medicina das Academias Nacionais.

Adultos mais velhos 

Objetivo

Melhorar a saúde, função e qualidade de vida de idosos.

Visão geral

À medida que os americanos vivem mais, o crescimento no número de idosos não tem precedentes. Em 2014, 14,5% (46,3 milhões) da população dos EUA tinha 65 anos ou mais e projeta-se que alcance 23,5% (98 milhões) até 2060.

Adultos em idade avançada apresentam maior risco de doença crônica. Em 2012, 60% dos idosos administravam 2 ou mais condições crônicas.

As condições crônicas comuns incluem:

  •  Doença cardíaca
  •  Câncer
  •  Bronquite crônica ou enfisema
  •  Derrame
  •  Diabetes mellitus
  •  doença de Alzheimer

As condições crônicas podem diminuir a qualidade de vida dos idosos e contribuir para as principais causas de morte nessa população. 

Compreendendo a saúde dos idosos

Serviços de saúde

A Lei de Proteção ao Paciente e Assistência Acessível de 2010 inclui disposições que adicionam certos serviços preventivos ao Medicare, incluindo exames de câncer e imunizações. Esses serviços podem prevenir doenças ou ajudar a detectar doenças precocemente, quando o tratamento é mais eficaz. Infelizmente, os idosos, especialmente os de certos grupos raciais e étnicos, subutilizam esses serviços.

Profissionais, paraprofissionais e profissionais de saúde remunerados e não remunerados precisam de educação geriátrica básica e contínua para melhorar o atendimento aos idosos.

Doença crônica

A atividade física pode ajudar a prevenir doenças e lesões. No entanto, menos de 60% dos idosos praticam atividade física e treinamento de força.

Os esforços federais para melhorar os serviços de doenças crônicas para idosos incluem: 

  • Programas para financiar programas de educação em autogestão de doenças crônicas (CDSME), que ajudam idosos com doenças crônicas a gerenciar melhor suas condições e a controlar sua saúde 7
  • Americanos mais velhos agem com programas que financiam uma ampla variedade de serviços e apoios. Eles são direcionados a idosos de baixa renda e ajudam milhões de pessoas a manter sua saúde e independência. 

Prevenção de lesões

As quedas, a principal causa de lesão entre os idosos, são tratadas em serviços de emergência a cada 13 segundos e reivindicam uma vida a cada 20 minutos. Todos os anos, 1 em cada 3 idosos cai, mas menos da metade informa o médico.

Lesões e mortes relacionadas a quedas podem ser evitadas abordando fatores de risco.  

  • A Administração para a Vida Comunitária apóia programas de prevenção de quedas baseados em evidências que são implementados em ambientes comunitários por meio de serviços antigos e outros provedores comunitários.
  • As ferramentas e os materiais educacionais do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (STEADI) para parar os acidentes, mortes e lesões de idosos (STEADI) podem ajudar os profissionais de saúde a reduzir o risco de queda de seus pacientes.
  • O Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA) e o Instituto de Pesquisa de Resultados Centrados no Paciente (PCORI) estão testando intervenções baseadas em evidências que destacam enfermeiros ou profissionais de enfermagem como “gestores de atendimento em caso de queda”.

Cuidadores

Os cuidadores ajudam as pessoas que precisam de assistência contínua com as atividades da vida diária. A necessidade de cuidadores não remunerados e pagos provavelmente aumentará com o envelhecimento da população dos EUA.

  • Aproximadamente 25% dos adultos norte-americanos com 18 anos de idade ou mais relataram prestar assistência ou assistência a uma pessoa com uma doença ou incapacidade prolongada nos últimos 30 dias.
  • Os cuidadores correm um risco aumentado de consequências negativas para a saúde, incluindo estresse e depressão, e precisam de maior apoio para preservar sua própria saúde. Esses riscos são maiores para os cuidadores de pessoas com Alzheimer e demências relacionadas.

Questões emergentes na saúde dos idosos

  • Planejamento de atendimento centrado na pessoa que inclui cuidadores
  • Medidas de qualidade da assistência e monitoramento das condições de saúde
  • Padrões justos de remuneração e remuneração para cuidadores formais e informais
  • Níveis mínimos de treinamento geriátrico para profissionais de saúde 
  • Dados aprimorados sobre certas subpopulações de idosos, incluindo populações LGBT em envelhecimento 

Cinco dicas de saúde secretas de nutricionistas esportivos

Mulheres malhando
Imagem Flickr / mikebaird

Quando você é um atleta sério, ficar em forma significa tudo. Ficar em um determinado nível de peso pode mantê-lo correndo à frente de outros corredores e manter bíceps fortes pode ajudá-lo a derrubar seu oponente no chão. Quando você quiser ficar em forma, há algumas dicas universais de saúde que você deve lembrar. Aqui estão as cinco principais dicas secretas de saúde de nutricionistas esportivos que você pode não ter considerado em sua jornada como o melhor atleta que você pode ser.

1. Evite adoçantes artificiais

Existem alguns alimentos que qualquer atleta deve evitar como uma praga. Beber refrigerantes diet ou qualquer líquido que contenha adoçantes artificiais fará a pessoa ganhar peso. O corpo trata adoçantes artificiais como se fossem açúcar. Atletas que estão tentando perder peso só terão sucesso se evitarem líquidos que contenham adoçantes artificiais.

2. Beba mais água

Você deve beber um copo extra de água a cada hora em que se exercitar. A maioria dos atletas supõe que eles só precisam beber oito copos de água todos os dias. Os atletas precisam reabastecer seu corpo com oxigênio com mais frequência porque se envolvem em atividades tão intensas. Beber mais água ajudará seu corpo a receber o oxigênio e a hidratação necessários para continuar a se desenvolver. Seu corpo continuará a desenvolver uma tendência ascendente quando você decidir beber mais água todos os dias.

3. Deixe seu corpo descansar entre os exercícios

Alguns atletas se colocam no modo de exaustão excessiva, exercitando-se todos os dias. A verdade é que você deve equilibrar seus exercícios toda semana e se exercitar de maneira intensa até três ou quatro vezes por semana. Se você está treinando para uma maratona, uma das piores coisas que você pode fazer como atleta é se exercitar demais nas semanas anteriores à maratona. Certifique-se de levar pelo menos um dia para descansar entre as principais sessões de corrida. Se você correr cinco ou seis milhas em um dia, limite-se a caminhar ou fazer jogging leve no dia seguinte. Você também pode causar ferimentos graves quando se esforçar demais e se exercitar todos os dias em uma semana.

4. Evite o levantamento excessivo de peso

Se você prefere ter um corpo magro como atleta, convém evitar o excesso de peso. Levantar pesos pesados ​​fará com que você se torne mais forte; e seus músculos aumentarão. A menos que o aumento de volume faça parte do seu plano, evite levantar peso. Se você ainda deseja fazer algum levantamento de peso em seu regime, não se esqueça de adicionar pesos pequenos ao seu regime.

5. Vá correr mais

Atletas que desejam melhorar sua agilidade, velocidade e flexibilidade devem correr mais. Correr é a maneira mais fácil para uma pessoa perder peso em um curto período de tempo. Combinada com uma dieta saudável, a corrida ajudará você a atingir seu peso ideal. Lembre-se de hidratar seu corpo imediatamente antes e depois de uma sessão de corrida. Correr também faz você suar mais do que outras atividades, por isso é essencial que você se lembre de hidratar seu corpo a cada dez ou vinte minutos.

Dicas para tomar suplementos alimentares

Seja honesto – quando foi a última vez que você comeu de cinco a nove porções sugeridas de frutas e legumes por dia? Apesar de seus melhores esforços para seguir uma dieta equilibrada, você pode estar aquém da quantidade diária recomendada de certos nutrientes.

Muitas pessoas recorrem a suplementos alimentares para obter a ingestão recomendada desses nutrientes em falta. Os suplementos podem ser usados ​​para preencher lacunas nutricionais em sua dieta e podem ser especialmente benéficos para certos grupos de pessoas (incluindo mulheres grávidas, mulheres na menopausa, veganos, vegetarianos e pessoas com alergias alimentares) que podem precisar de níveis mais altos de certos nutrientes ou cujas dietas pode restringir a ingestão de certos nutrientes.

Aqui estão algumas dicas gerais para adultos que estão pensando em tomar um suplemento dietético. Lembre-se, mesmo que esses produtos estejam disponíveis sem receita médica, convém conversar com seu médico antes de começar a tomar qualquer tipo de suplemento. Suplementos podem não ser necessários para todos. O seu médico pode ajudá-lo a determinar se é necessário um suplemento alimentar.

Dica: observe sua dosagem
Certifique-se de seguir as recomendações de dosagem impressas no rótulo ou sugeridas pelo seu médico ao tomar suplementos. Lembre-se de que os suplementos fornecem nutrientes adicionais àqueles que você já recebe de suas refeições ao longo do dia. E não há nenhuma vantagem real de saúde em obter mais de uma vitamina ou mineral específico do que você precisa; de fato, o excesso de certas vitaminas ou minerais pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, como vômitos ou diarréia, e problemas de saúde mais sérios, como danos no fígado.

Tenha especial cuidado quando se trata dos seguintes suplementos:

  • Ferro: O ferro é um mineral essencial para o corpo humano, cuja principal função é transportar oxigênio para os tecidos. O ferro também é importante para manter a função muscular e cerebral, bem como o sistema imunológico. No entanto, se você ingerir mais ferro do que o necessário, esse metal pode atingir níveis tóxicos no coração e no fígado. A sobrecarga de ferro pode causar sintomas de fadiga e dor nas articulações, impotência sexual e depressão. Doses extremamente excessivas podem danificar seus órgãos ou levar ao coma e à morte. As autoridades de saúde pública recomendam que homens adultos e mulheres na pós-menopausa – grupos que raramente experimentam deficiência de ferro – consultem um médico antes de usar suplementos de ferro, pois é raro as pessoas nessas categorias serem deficientes em ferro. A ingestão de nível superior é de 40 a 45 mg, dependendo da idade.
  • Vitaminas A, D e E: são vitaminas “lipossolúveis”, o que significa que seu corpo armazenará excedentes no fígado e no tecido adiposo. Enquanto muitas vitaminas são “solúveis em água” e podem passar pelo seu corpo com efeitos colaterais relativamente leves, as vitaminas solúveis em gordura podem atingir níveis tóxicos ao longo do tempo.

Dica: Tome como indicado
Tomar o seu suplemento conforme indicado não significa apenas prestar muita atenção à dosagem recomendada. Também é importante ler o rótulo de todos os medicamentos prescritos e vendidos sem receita médica para entender como qualquer suplemento pode interagir com os medicamentos que você toma ou os alimentos que você come.

  • Sempre tome seu suplemento de acordo com as instruções no rótulo. Para melhor absorção, alguns suplementos alimentares devem ser tomados com os alimentos; pode ser necessário levar outras pessoas com o estômago vazio. Vitaminas lipossolúveis devem ser tomadas com uma refeição que contenha algum tipo de gordura para ajudar na absorção.
  • Certas vitaminas e minerais podem afetar a absorção ou eficácia de alguns medicamentos (incluindo anticoagulantes, certos antiácidos e antibióticos). Certifique-se de ler atentamente os rótulos dos medicamentos prescritos e de venda sem receita e converse com seu médico sobre todos os medicamentos e suplementos que você toma e as possíveis interações.

Dica: Leia
os rótulos com atenção É importante fazer uma pesquisa completa ao considerar um determinado suplemento – e isso inclui a leitura cuidadosa dos rótulos, pois geralmente podem ser confusos. Os suplementos não podem alegar tratar ou curar doenças e devem conter os rótulos apropriados de ingredientes e nutrição. Aqui estão algumas coisas importantes a serem observadas ao considerar um suplemento específico:

  • Alegações que parecem boas demais para ser verdade: muitos produtos apresentam benefícios ou resultados irrealistas. Cuidado com qualquer coisa que afirme ser uma solução rápida ou se vangloria de um avanço dramático.
  • Reivindicações naturais ou orgânicas: muitas pessoas veem as palavras “natural” ou “orgânico” e assumem que o produto é bom para você ou que vem sem efeitos colaterais. No entanto, todos os suplementos podem potencialmente causar efeitos colaterais ou interagir com seus medicamentos. Portanto, é importante ler todos os rótulos dos produtos e conversar com seu médico sobre todos os medicamentos que você está tomando.
  • Produtos que alegam estar livres de efeitos colaterais

Ao escolher um suplemento, é importante obter informações precisas e atualizadas. Por fim, seu médico é o melhor recurso para responder a qualquer pergunta que possa ter.

Dica: Nunca substitua alimentos
Vitaminas e minerais vendidos sem receita podem ser usados ​​como um complemento à sua dieta, mas nunca devem ser usados ​​no lugar de alimentos reais.

Dica: Mantenha os suplementos e medicamentos armazenados adequadamente
Para evitar a ingestão de acidentes, sempre certifique-se de armazenar medicamentos e vitaminas de um lado para o outro e fora do alcance e da vista do seu filho. E coloque os remédios ou suplementos de volta no lugar apropriado toda vez que você os usar.

As melhores dicas de saúde de todos os tempos

Fizemos o trabalho braçal para você e aqui estão elas: as melhores dicas de saúde. Dê um impulso a si mesmo.

45 melhores dicas de saúde de todos os tempos
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1. Copie seu gatinho Aprenda a fazer exercícios de alongamento quando acordar. Aumenta a circulação e digestão e alivia dores nas costas .

2. Não pule o café da manhã Estudos mostram que comer um café da manhã adequado é uma das coisas mais positivas que você pode fazer se estiver tentando perder peso. Os comandantes do café da manhã tendem a ganhar peso. Um café da manhã equilibrado inclui frutas frescas ou suco de frutas, cereais matinais ricos em fibras , leite ou iogurte desnatado, torradas com trigo integral e um ovo cozido.

3. Limpe a higiene Muitas pessoas não sabem como escovar os dentes corretamente. A escovação inadequada pode causar tanto dano aos dentes e gengivas quanto não escovar. Muitas pessoas não escovam por tempo suficiente, não usam fio dental e não procuram um dentista regularmente. Segure a escova de dentes da mesma maneira que seguraria um lápis e escove por pelo menos dois minutos.

Isso inclui escovar os dentes, a junção dos dentes e gengivas, a língua e o céu da boca. E você não precisa de uma escova de dentes elegante e angular – apenas uma robusta e de cerdas macias que você substitui a cada mês.

4. Neurobics para sua mente Faça seu cérebro congelar com energia. Pesquisadores americanos cunharam o termo ‘neuróbica’ para tarefas que ativam as vias bioquímicas do cérebro e trazem novas vias on-line que podem ajudar a fortalecer ou preservar os circuitos cerebrais.

Escove os dentes com a outra mão, faça uma nova rota para o trabalho ou escolha suas roupas com base no tato e não na visão. Pessoas com agilidade mental tendem a ter taxas mais baixas de doença de Alzheimer e declínio mental relacionado à idade.

5. Consiga o que você dá Sempre dando e nunca recebendo? Este é o caminho curto para o cansaço da compaixão . Dê a si mesmo e receba dos outros, caso contrário, você chegará a um ponto em que não terá mais nada a dar. E ei, se você não pode receber dos outros, como pode esperar que eles recebam de você?

6. Seja espiritual Um estudo realizado pela formidável e sóbria e científica Universidade de Harvard descobriu que os pacientes que foram rezados se recuperaram mais rapidamente do que aqueles que não eram, mesmo que não estivessem cientes da oração.

7. Fede Alho, cebola, cebolinha e alho-poró todos contêm coisas que são boas para você. Um estudo do Instituto de Saúde da Criança da Cidade do Cabo descobriu que comer alho cru ajudou a combater infecções infantis graves. O calor destrói essas propriedades; portanto, coma o seu cru, lave-o com suco de frutas ou, se você é um maricas, coloque-o em forma de comprimido.

8. Bata uma volta Um copo de vinho tinto por dia é bom para você. Vários estudos descobriram isso, mas um recente descobriu que os polifenóis (um tipo de antioxidante) no chá verde, vinho tinto e azeitonas também podem ajudar a protegê-lo contra o câncer de mama. Pensa-se que os antioxidantes ajudam a protegê-lo de agentes cancerígenos ambientais , como a fumaça passiva do tabaco .

9. Desossar diariamente Obtenha seu cálcio diário abrindo uma guia, tomando leite ou comendo iogurte. Vai manter seus ossos fortes. Lembre-se de que sua densidade óssea diminui após os 30 anos. Você precisa de pelo menos 200 miligramas por dia, que devem ser combinados com magnésio, ou simplesmente não serão absorvidos.

10. Bagas para sua barriga Mirtilos, morangos e framboesas contêm nutrientes vegetais conhecidos como antocianidinas, que são poderosos antioxidantes. Os mirtilos rivalizam com as uvas em concentrações de resveratrol – o composto antioxidante encontrado no vinho tinto que assumiu proporções quase mitológicas. Acredita-se que o resveratrol ajude a proteger contra doenças cardíacas e câncer.

11. Favor de curry  Alimentos quentes e picantes que contêm pimentões ou pimenta caiena desencadeiam endorfinas, os hormônios do bem-estar. As endorfinas têm um efeito poderoso, quase narcótico, e fazem você se sentir bem após o exercício. Mas vá devagar com o cordeiro, a carne de porco e a carne de carneiro e os pratos cremosos e ricos em gordura servidos em muitos restaurantes indianos.

12. Corte as ervas antes das operações  Alguns suplementos de ervas – desde a popular erva de São João e ginkgo biloba até alho, gengibre, ginseng e febre – podem causar um aumento do sangramento durante a cirurgia, alertam os cirurgiões. Pode ser aconselhável parar de tomar todos os medicamentos, incluindo suplementos de ervas, pelo menos duas semanas antes da cirurgia e informar o cirurgião sobre o uso de ervas.

13. eu digo tomate  O tomate é uma estrela no panteão de frutas e vegetais. Os tomates contêm licopeno, um poderoso combatente do câncer. Eles também são ricos em vitamina C. A boa notícia é que os tomates cozidos também são nutritivos, então use-os em massas, sopas e caçarolas, bem como em saladas.

A British Thoracic Society diz que tomates e maçãs podem reduzir o risco de asma e doenças pulmonares crônicas . Ambos contêm a quercetina antioxidante. Para aproveitar os benefícios, coma cinco maçãs por semana ou um tomate a cada dois dias.

14. Coma seu estresse  Evite baixo nível de açúcar no sangue, pois isso o estressa. Coma pequenas e regulares refeições saudáveis ​​e mantenha frutas e vegetais à mão. Chás de ervas também acalmarão seus nervos desgastados.

A ingestão de carboidratos não refinados, nozes e bananas aumenta a formação de serotonina, outra droga para se sentir bem. Pequenas quantidades de proteína que contêm o aminoácido triptamina podem dar um impulso quando o estresse o cansa.

15. Carregue vitamina C  Precisamos de pelo menos 90 mg de vitamina C por dia e a melhor maneira de conseguir isso é comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais frescos todos os dias. Então bata as laranjas e goiabas!

16. Nenhuma loucura em ácido fólico  O ácido fólico deve ser tomado regularmente por todas as mães grávidas e pessoas com baixa imunidade a doenças. O ácido fólico previne espinha bífida em bebês por nascer e pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Pode ser encontrada nos vegetais de folhas verdes, fígado, frutas e farelo.

17. A for Away. Essa vitamina e beta-caroteno ajudam a aumentar a imunidade contra doenças. Também auxilia no processo de cicatrização de doenças como o sarampo e é recomendado pela OMS. Boas fontes naturais de vitamina A são rins, fígado, produtos lácteos, vegetais verdes e amarelos, mamão, manga, pimenta malagueta, azeda vermelha e óleo de palma vermelho.

18. água pura Não tome refrigerantes ou energéticos enquanto estiver se exercitando. Mantenha-se adequadamente hidratado bebendo água suficiente durante o treino (apenas não exagere, pois beber muita água também pode ser perigoso).

Embora você possa precisar de bebidas energéticas para corridas de longa distância, em sessões de exercícios mais curtas na academia, seu corpo queima a glicose do refrigerante primeiro, antes de começar a queimar gordura corporal. O mesmo vale para comer doces.

19. GI, Jane  Carboidratos com alto índice glicêmico , como pão, açúcar, mel e alimentos à base de grãos, fornecerão energia instantânea e acelerarão seu metabolismo. Se você está tentando queimar gordura, fique com feijão, arroz, macarrão, lentilha, ervilha, soja e farelo de aveia, todos com uma contagem baixa de IG.

20. Vida consciente  Você provavelmente já ouviu o velho ditado de que a vida é muito curta para encher um cogumelo. Mas talvez você deva considerar o contrário: que a vida é curta demais para NÃO se concentrar nas tarefas simples. Ao desacelerar e se concentrar nas coisas básicas, você limpará sua mente de tudo o que o preocupa.

Realmente
 concentre-se nas sensações e experiências novamente: observe a textura áspera da pele de um morango ao tocá-lo e prove o suco agridoce ao morder a fruta; quando seu parceiro acariciar sua mão, preste muita atenção à sensação em sua pele; e aprenda a realmente se concentrar em tarefas simples enquanto as executa, sejam plantas com flores ou passando suas roupas.

21. O segredo do alongamento Ao alongar, coloque seu corpo em posição até sentir o alongamento e segure-o por cerca de 25 segundos. Respire profundamente para ajudar seu corpo a mover sangue rico em oxigênio para os músculos doloridos. Não salte ou force-se a uma posição desconfortável.

22. Faça os exercícios com pesos primeiro Especialistas dizem que o treinamento com pesos deve ser feito primeiro, porque é um exercício de maior intensidade comparado ao cardio. Seu corpo é mais capaz de lidar com o treinamento com pesos no início do treino, porque você é novo e tem a energia necessária para praticá-lo.

Por outro lado, o exercício cardiovascular deve ser a última coisa que você faz na academia, porque ajuda seu corpo a se recuperar aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e liberando ácido lático, que se acumula nos músculos durante o treinamento com pesos. É o ácido lático que faz com que seus músculos se sintam rígidos e doloridos.

23. Queime gordura durante intervalos  Para melhorar rapidamente sua forma física e perder peso , aproveite as alegrias do treinamento intervalado. Defina a esteira ou a máquina de step no programa de intervalo, onde sua velocidade e carga de trabalho variam de minuto a minuto. Construa gradualmente a cada minuto e retorne à velocidade inicial. Repita esta rotina. Além de ser menos monótono, você também pode treinar por um tempo mais curto e obter melhores resultados.

24. Seu pé mais sujo para a frente Se seus tornozelos, joelhos e quadris doem de correr na calçada, siga para a terra. Trilhas suaves ou estradas niveladas são muito mais fáceis nas suas articulações do que nas coisas difíceis. Além disso, as superfícies de terra tendem a ser irregulares, forçando você a desacelerar um pouco e se concentrar em onde colocar os pés – ótimo para agilidade e concentração.

25. Queime o tédio, exploda a banha  Aumente o metabolismo alternando velocidade e intensidade durante exercícios aeróbicos. Você não deve apenas alternar sua rotina para evitar o cansaço ou o tédio, mas também para dar uma sacudida no corpo.

Se você normalmente anda a 6,5 ​​km / h na esteira ou leva 15 minutos para percorrer um km, aumente o ritmo indo a 8 km / h por um minuto ou mais durante o treino. Faça isso a cada cinco minutos ou mais. Cada vez que você se exercita, aumente seus ataques de velocidade em pequenos incrementos.

26. Refresque-se sem uma cerveja  Não coma carboidratos por pelo menos uma hora após o exercício. Isso forçará seu corpo a quebrar a gordura corporal, em vez de usar os alimentos que você ingere. Atenha-se a frutas e líquidos durante essa hora, mas evite a cerveja.

27. ‘Ok, agora faça 100 deles’  Em vez de se debater na academia, peça a ajuda – mesmo que temporariamente – de um personal trainer . Aprenda a respirar adequadamente e a fazer os exercícios da maneira certa. Você exercitará mais enquanto passa menos tempo na academia.

28. Pare de fumegar  Não fume e se você já fuma, faça tudo ao seu alcance para sair. Não compre esse crude da minha avó e que viveu até os 90 anos – nem mesmo os gigantes do tabaco acreditam nisso. Além dos riscos bem conhecidos de doenças cardíacas e câncer, cirurgiões ortopédicos descobriram que fumar acelera a perda de densidade óssea e restringe o fluxo sanguíneo. Então você poderia viver para ser um amputado de 90 anos que cheira a fumaça de tabaco velha. Não é sexy.

29. Pergunte sobre a tia Edith  Descubra a sua história familiar. Você precisa saber se existem doenças hereditárias rondando seu pool genético. De acordo com a Clínica Mayo, EUA, descobrir do que seus avós morreram pode fornecer informações úteis – até mesmo para salvar vidas – sobre o que está reservado para você. E seja sincero, não tímido: 25% dos filhos de alcoólatras se tornam alcoólatras.

30. Faça auto-verificações  Faça auto-exames regulares dos seus seios. A maioria dos parceiros fica feliz em ajudar, não apenas porque o câncer de mama é o câncer mais comum entre as mulheres com SA. A melhor hora para examinar seus seios é na semana após o período menstrual.

31. Minha campanha de difamação  Faça um exame de Papanicolaou uma vez por ano. Não está na nossa lista de coisas favoritas, mas é vital. O câncer do colo do útero mata 200.000 mulheres por ano e é a forma mais prevalente de câncer entre as mulheres negras, afetando mais de 30%.

Mas as chances de sobrevivência são de quase 100%, se detectadas precocemente. Seja particularmente cuidadoso se você se tornar sexualmente ativo em tenra idade, tiver vários parceiros sexuais ou fumar.

32. Entenda os hormônios  Pesquisas recentes sugerem que o uso de TRH em curto prazo (menos de cinco anos) não está associado a um aumento no risco de câncer de mama, mas que o uso por mais de dez anos pode ser. O câncer de mama é detectado mais cedo em mulheres que usam TRH , pois são mais alertas à doença do que outras mulheres.

32. Bata os espirros  Existem mais de 240 alérgenos, alguns raros e outros muito comuns. Se você é um espirro devido ao pólen: feche as janelas do carro enquanto dirige, em vez disso, ligue o ventilador interno (aspirando o ar do lado de fora) e evite ficar ao ar livre entre as 5h e as 10h quando a contagem de pólen estiver no ponto mais alto; fique de férias em áreas com baixa contagem de pólen, como a beira-mar, e fique longe da grama recém-cortada.

33. Doggone  Se você é alérgico ao seu gato, cachorro, periquito ou leitão, pare de sofrer os estragos causados ​​por pêlos de animais: instale um filtro de ar em sua casa.

Mantenha seu animal de estimação fora o máximo possível e escove-o fora de casa para remover pêlos soltos e outros alérgenos. Melhor ainda, peça a alguém para fazer isso.

34. Esportes amigáveis ​​à asma. A natação é o esporte mais favorável à asma, mas ciclismo, canoagem, pesca, vela e caminhada também são boas, segundo os especialistas.

A asma não precisa prejudicar o desempenho máximo no esporte. 1% da equipe olímpica dos EUA eram asmáticos – e entre eles conquistaram 41 medalhas.

35. Calor profundo  Os raios do sol podem queimar mesmo através de vidro grosso e debaixo d’água. Até 35% dos raios UVB e 85% dos raios UVA penetram em vidros espessos, enquanto 50% dos raios UVB e 75% dos raios UVA penetram um metro de água e roupas de algodão úmidas.

O que significa que você precisará de protetor solar enquanto estiver dirigindo o carro nas férias e um bloco resistente à água se estiver nadando.

36. envelhecimento perfumado  Afaste-se de loções para bronzear perfumadas ou com sabor que cheiram a óleo de coco ou laranja, se quiser que sua pele permaneça jovem. Essas loções contêm psoraleno, que acelera o processo de envelhecimento. Em vez disso, use uma loção bronzeada. Evite espreguiçadeiras, tão ruins quanto o próprio sol.

37. O filtro solar pode ser uma cortina de fumaça  É improvável que o filtro solar impeça você de sofrer queimaduras solares ou reduza o risco de desenvolver câncer de pele. Isso ocorre porque a maioria das pessoas não a aplica adequadamente e fica ao sol por muito tempo.

A solução? Coloque protetor solar diariamente e aplique-o com freqüência, principalmente se você estiver na água. Quanto? Pelo menos o suficiente para encher um copo.

38. Rir e chorar Ter um bom soluço é considerado bom para você. O mesmo acontece com o riso, que demonstrou ajudar a curar corpos e corações partidos. Estudos no Japão indicam que o riso estimula o sistema imunológico e ajuda o corpo a eliminar as reações alérgicas .

39. Não acaba até acabar  Termine relacionamentos que não funcionam mais para você, pois você pode estar gastando tempo em um beco sem saída. Em vez disso, procure coisas mais significativas. Você pode estar perdendo oportunidades enquanto está preso em uma rotina sem sentido, tentando dar vida a algo que há muito se foi.

40. Pessoas fortes buscam ajuda  Peça ajuda. Ranger os dentes no escuro não lhe dará pontos extras de brownie. É um sinal de força pedir assistência e as pessoas o respeitarão por isso. Se houver um problema de relacionamento, quem se recusa a pedir ajuda geralmente é aquele com quem o problema está para começar.

41. Salve cenas quentes para o quarto Tomar banho ou tomar banho com água muito quente resseca a pele e envelhece prematuramente. Água morna é muito melhor.

Aplique hidratante enquanto a pele ainda estiver úmida – ela será absorvida mais facilmente. Adicionar um pouco de azeite ao seu banho para ajudar a manter a pele hidratada também.

42. Aqui está o problema  Melhore a sua circulação e ajude as glândulas linfáticas a drenarem pela maneira como se limpa. Ajudar a função das glândulas linfáticas pode ajudar a impedir que elas sejam infectadas.

Ao secar os membros e o tronco, escove na virilha das pernas e nas axilas da parte superior do corpo. Você pode fazer o mesmo durante uma massagem suave com seu parceiro.

43. Revestido de açúcar Mais de três milhões de sul-africanos sofrem de diabetes tipo 2 e a incidência está aumentando – com novos pacientes cada vez mais jovens. Novos estudos mostram que esse tipo de diabetes geralmente faz parte de uma síndrome metabólica ( síndrome X), que inclui pressão alta e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

Mais de 80% dos diabéticos tipo 2 morrem de doenças cardíacas , por isso, controle os níveis de glicose e observe a pressão arterial e a contagem de colesterol .

44. Relaxe, é apenas sexo  Estresse e sexo são maus companheiros de cama, ao que parece. Uma pesquisa nos EUA mostrou que o estresse, as crianças e o trabalho são os principais fatores para diminuir a libido. Com o advento da tecnologia que nos permite trabalhar em casa, as linhas entre nossos empregos e nossas vidas pessoais ficaram borradas.

As pessoas trabalham mais horas, os deslocamentos são mais longos e o trabalho permeia todos os aspectos de nossas vidas, incluindo nossos relacionamentos sexuais. Coloque intimidade e intimidade na agenda, como todo o resto.

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Nutrição

Nutrição esportiva

Atletas que querem uma vantagem vencedora precisam da nutrição certa. Quando você fornece ao corpo o combustível certo, bebendo água suficiente e comendo uma dieta equilibrada, você aproveitará ao máximo seus talentos atléticos e ganhará mais força, poder e resistência ao treinar.

Este artigo contém algumas diretrizes gerais de nutrição esportiva. Para alcançar o melhor desempenho, sua dieta deve se basear em vários fatores, incluindo idade, peso, condição física e o tipo de exercício que você está fazendo. Consulte o seu médico para aconselhamento individualizado sobre nutrição esportiva.

Hidratação

A água é o nutriente mais importante para os atletas. A água compreende cerca de 60% do peso corporal e é essencial para quase todas as funções corporais. Como seu corpo não pode produzir ou armazenar água, você deve substituir a água que perde na urina e no suor.Atleta hidratanteMantenha-se hidratado bebendo bastante líquido antes, durante e após o exercício.© Thinkstock, 2014

Todos devem beber pelo menos dois quartos de água por dia – e os atletas precisam ainda mais. Para se manter hidratado e evitar superaquecimento, beba bastante líquido antes, durante e depois dos esportes ou exercícios. Ao se exercitar ou competir, especialmente em climas quentes, tente substituir a quantidade de água que você perde no suor bebendo a mesma quantidade de líquido.

Beber água fria é a melhor maneira de se manter hidratado durante exercícios ou eventos que duram uma hora ou menos. Bebidas esportivas compostas de 6% a 10% de carboidratos podem ajudar você a se manter hidratado durante eventos mais longos. A maioria das bebidas esportivas deve ser diluída com aproximadamente 50% de água.

Como a sede não é uma maneira confiável de saber se você precisa de água, beba mesmo que não esteja com sede. Você não começará a sentir sede até já ter perdido cerca de 2% do seu peso corporal – o suficiente para prejudicar o desempenho. Além disso, se você parar de beber água assim que sua sede for satisfeita, receberá apenas cerca da metade da quantidade que realmente precisa.

As dicas a seguir ajudarão você a se manter hidratado:

  • Beba pequenas quantidades de água com frequência, em vez de grandes quantidades com menos frequência.
  • Beba bebidas frescas para diminuir a temperatura corporal e reduzir a transpiração.
  • Acompanhe sua perda de suor pesando-se antes e após o exercício. Para cada libra perdida pelo suor, beba 16 a 24 oz. de água. O seu peso corporal deve voltar ao normal antes do próximo exercício.
  • Preste atenção à quantidade e cor da sua urina. Um grande volume de urina limpa é um sinal de que você está bem hidratado. Quantidades menores de urina ou urina amarela escura ou com aparência concentrada podem indicar desidratação. Se sua urina ficar marrom, pode ser um sinal de um problema mais sério e você deve procurar atendimento médico imediatamente.

Fontes de combustível

Uma dieta equilibrada é outra chave para a nutrição esportiva. Comer a combinação certa de combustível (calorias) de carboidratos, proteínas e gorduras fornecerá energia para o melhor desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos – a fonte mais importante de combustível – devem fornecer cerca de 60% a 70% de suas calorias diárias. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo:

  • Frutas
  • Legumes
  • Massa
  • Pão
  • Cereal
  • Arroz

Seu corpo converte os açúcares e amidos dos carboidratos em energia (glicose) ou armazena-os no fígado e nos tecidos musculares (glicogênio). Isso oferece resistência e força para atividades de alta intensidade e curta duração.

Se o seu corpo ficar sem combustível de carboidratos durante o exercício, ele queimar gordura e proteína para obter energia – causando uma queda no seu desempenho. Isso pode acontecer se você começar a se exercitar sem glicogênio muscular armazenado suficiente ou se se exercitar intensamente por mais de uma hora sem ingerir mais carboidratos. Isso também pode acontecer se você fizer várias repetições de exercícios de alta intensidade e curta duração ou se participar de vários eventos ou sessões de treinamento em um único dia. Corredor Comer frutas ou outro alimento rico em carboidratos ajudará você a manter energia durante a competição.© Thinkstock, 2014

As dicas a seguir ajudarão você a manter o combustível de carboidratos, para que você possa se manter energizado e ter o melhor desempenho possível:

  • Comece seu exercício ou competição com os músculos carregados de glicogênio ingerindo carboidratos por pelo menos vários dias antes do evento.
  • Para repor a energia e retardar a fadiga, coma carboidratos adicionais quando se exercitar ou competir por mais de uma hora.

Proteínas

As proteínas devem fornecer cerca de 12% a 15% de suas calorias diárias. As proteínas são encontradas em muitos alimentos, incluindo:

  • Carne
  • Peixe
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Feijões
  • Nozes
  • Lacticínios

Alimentos ricos em proteínasBoas fontes de proteína incluem carne, queijo, ovos e nozes© Thinkstock, 2014

As proteínas dão ao seu corpo o poder de criar novos tecidos e fluidos, entre outras funções. Seu corpo não pode armazenar proteínas extras, portanto queima-as em energia ou converte-as em gordura. A quantidade de proteína necessária depende, em parte, do seu:

  • Nível de condicionamento físico. Pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que aquelas que não se exercitam. Você também precisa de mais proteína quando inicia um programa de exercícios.
  • Tipo, intensidade e duração do exercício. Atletas de resistência geralmente queimam proteínas como combustível, assim como fisiculturistas e outros atletas que realizam atividades intensas de fortalecimento.
  • Total de calorias diárias. Seu corpo queima mais proteína se você não consumir calorias suficientes para manter seu peso corporal. Isso pode acontecer se você comer muito pouco ou se exercitar demais.
  • Ingestão de carboidratos. Seu corpo pode usar proteína como energia se você se exercitar com baixos níveis de glicogênio muscular ou se fizer repetidas sessões de treinamento sem ingerir mais carboidratos. Quando você começa com glicogênio muscular suficiente, a proteína fornece cerca de 5% de sua energia; caso contrário, pode fornecer até 10%.

Gorduras

As gorduras não devem fornecer mais que 20% a 30% de suas calorias diárias. As gorduras saturadas são provenientes de alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijo. Gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais, como óleo de milho.

Seu corpo precisa de pequenas quantidades de gordura para certas funções críticas e como fonte alternativa de energia à glicose. Comer muita gordura, no entanto, está associado a doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde importantes. Além disso, se você está comendo muita gordura, provavelmente significa que você não está comendo bastante carboidratos.

Como seu corpo usa gordura para obter energia depende da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, quando você descansa ou se exercita com intensidade baixa a moderada, a gordura é a principal fonte de combustível. À medida que você aumenta a intensidade do seu exercício, seu corpo usa mais carboidratos como combustível. Se o seu corpo consome o suprimento de glicogênio e você continuar se exercitando, queimará gordura para obter energia, diminuindo a intensidade do seu exercício.

Nutrição antes da competição

O que você come vários dias antes de uma atividade de resistência afeta o desempenho. A comida que você come na manhã de uma competição esportiva pode afastar a fome, manter os níveis adequados de açúcar no sangue e ajudar na hidratação. Tente evitar comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras no dia de um evento.

Para ter o desempenho mais alto, siga estas diretrizes gerais de nutrição antes de um evento:

  • Coma uma refeição rica em carboidratos.
  • Coma alimentos sólidos de 3 a 4 horas antes de um evento. Beba líquidos 2 a 3 horas antes de um evento.
  • Escolha alimentos de fácil digestão, em vez de fritos ou com alto teor de gordura.
  • Evite alimentos e bebidas açucarados dentro de uma hora após o evento.
  • Beba líquidos suficientes para garantir a hidratação. Uma boa orientação a seguir é: Beber 20 oz. de água 1 a 2 horas antes do exercício e mais 10 a 15 onças. dentro de 15 a 30 minutos após o evento. A reposição de líquidos perdidos no suor é a principal preocupação durante um evento atlético. Beba 3 a 6 onças de água ou bebida esportiva diluída a cada 10 a 20 minutos durante a competição.

Carregamento de carboidratos

Para evitar a falta de carboidratos para obter energia, alguns atletas de resistência – incluindo corredores de longa distância, nadadores e ciclistas – carregam seus músculos com glicogênio. Para fazer isso, eles comem carboidratos extras e se exercitam para esgotar a energia vários dias antes de um evento. Para “carga de carboidratos” antes de um evento:

  • Primeiro, exercite-se com fadiga muscular. Seu treino deve ser idêntico ao próximo evento para esgotar os músculos certos.
  • Em seguida, coma uma dieta rica em carboidratos (70% a 80% de carboidratos, 10% a 15% de proteína e 10% a 15% de gordura) e faça pouco ou nenhum exercício por três dias antes do evento.

Alguns atletas de resistência acreditam que seguir esse regime de carregamento de carboidratos garantirá que os músculos carregados com glicogênio não utilizado estejam disponíveis para trabalhar por períodos mais longos durante a competição. Você deve sempre consultar seu médico para obter orientação antes de tentar uma dieta de carregamento de carboidratos.

Nutrição infantil: os primeiros 6 meses

foto de amamentação

Seu bebê está prestes a sofrer um surto de crescimento incrível. No primeiro ano, os bebês triplicam o peso ao nascer . Para crescer tanto, eles precisam de muitos nutrientes – mais do que em qualquer outro momento da vida.

Especialistas dizem que o leite materno é a melhor fonte de nutrição para bebês durante os primeiros 6 meses, mas a fórmula pode ser uma boa alternativa.

Nutrição e seu bebê em crescimento

Alguns dos nutrientes que os bebês precisam para crescer e se manter saudáveis ​​incluem:

Cálcio . Ajuda a construir ossos e dentes fortes.

Gordura. Cria energia, ajuda o cérebro a se desenvolver, mantém a pele e o cabelo saudáveis ​​e protege contra infecções.

Folato. Ajuda as células a se dividirem.

Ferro. Constrói células sanguíneas e ajuda o cérebro a se desenvolver. Mamários -fed bebês devem receber suplementos de ferro .

Proteínas e carboidratos. Eles fornecem crescimento de energia e combustível.

Zinco . Ajuda as células a crescer e a se reparar

Seu bebê também precisa de vitaminas como:

  • A vitamina A . Mantém a pele, cabelos , visão e sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B1 (tiamina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia.
  • Vitamina B2 (riboflavina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e protege as células contra danos.
  • Vitamina B3 ( niacina ). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e a usar gorduras e proteínas.
  • Vitamina B6 . Mantém o cérebro e o sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B12 . Mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis ​​e torna o DNA – o material genético de todas as células.
  • A vitamina C . Protege contra infecções, constrói ossos e músculos e ajuda a curar feridas.
  • A vitamina D . Ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos e mantém ossos e dentes saudáveis. Os bebês amamentados podem precisar de um suplemento em D.
  • A vitamina E . Protege as células contra danos e fortalece o sistema imunológico.
  • Vitamina K . Ajuda o sangue a coagular.

Nutrientes na fórmula

Hoje, a maioria das fórmulas infantis é feita com leite de vaca. Eles são fortificados para torná-los o mais próximo possível do leite materno e para dar aos bebês todos os nutrientes necessários para crescer e ser saudáveis.

A maioria das fórmulas de leite de vaca contém:

  • Carboidratos, na forma de açúcar no leite “lactose”
  • Ferro
  • Proteína
  • Minerais, como cálcio e zinco
  •  Vitaminas, incluindo vitaminas A, C, D, E e B

Algumas fórmulas adicionam outros nutrientes para torná-los ainda mais parecidos com o leite materno, como:

Ácidos graxos essenciais. ARA e DHA são ácidos graxos importantes para o cérebro e a visão do bebê .

Eles são naturalmente encontrados no leite materno quando a mãe os inclui em sua própria dieta. Muitas fórmulas as adicionam. No entanto, não há muita evidência de que as fórmulas suplementadas com ácidos graxos ofereçam às crianças vantagens reais à medida que crescem.

Nucleotídeos. Esses blocos de construção de RNA e DNA também são encontrados no leite materno e adicionados a algumas fórmulas.

Pensa-se que eles aumentam o sistema imunológico do bebê e ajudam o desenvolvimento dos órgãos digestivos.

Prebióticos e probióticos . Os probióticos são bactérias “boas” que podem ajudar a proteger contra os tipos “ruins” de bactérias que causam infecção. Os prebióticos promovem o crescimento dessas boas bactérias no intestino.

A fórmula suplementada com probióticos pode impedir que os bebês obtenham o eczema da doença de pele , mas não parece ajudar com diarréia ou cólica .

Bebês que precisam de nutrição especial

Os bebês que nasceram cedo (antes das 37 semanas) ou com baixo peso (menos de 5 libras) precisam de nutrição especial para ajudá-los a recuperar o crescimento. Os bebês amamentados podem adicionar um fortificador ao leite, que contém:

  • Calorias extras
  • Gordura extra
  • Proteína
  • Vitaminas
  • Minerais

Os bebês que não podem amamentar precisarão de uma fórmula especial feita para bebês prematuros. Essas fórmulas são mais calóricas. Eles também contêm proteínas extras, vitaminas e minerais.

O que evitar

Uma coisa que você não quer dar ao seu bebê durante os primeiros 12 meses é o leite de vaca inteiro. Não possui ferro, vitamina E e ácidos graxos essenciais suficientes para o seu bebê. Além disso, contém muita proteína, sódio e potássio para o corpo do seu filho absorver e pode causar danos. Aguarde para introduzir o leite de vaca até o seu bebê completar 1 ano de idade.

Você também não quer dar leite de soja ou fórmula caseira ao seu bebê. Esses substitutos podem não ter o equilíbrio de nutrição que o bebê precisa agora.

5 dicas de nutrição para atletas

Quando você se exercita duro por 90 minutos ou mais, especialmente se você está fazendo algo em alta intensidade que requer muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um desempenho máximo e se recuperar rapidamente depois.

Essas cinco diretrizes ajudarão.

1. Carregar Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo as altera para glicose, uma forma de açúcar, e as armazena nos músculos como glicogênio.

Quando você se exercita, seu corpo transforma glicogênio em energia. Se você se exercita por menos de 90 minutos, possui glicogênio suficiente nos músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se o seu treino for mais longo que isso, use estas estratégias:

  • “O carregamento de carboidratos por 3 ou 4 dias antes de um evento pode ajudar a suprir suas reservas de glicogênio”, diz a nutricionista esportiva Joy Dubost, PhD.
  • Coma uma dieta que consiga cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e legumes, para atingir o armazenamento máximo de carboidratos.
  • No dia de um grande evento, faça sua última refeição de 3 a 4 horas antes do exercício , para dar tempo ao estômago para esvaziar.
  • Evite comer alimentos açucarados ou ricos em amido dentro de 30 minutos após o início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação .
  • Reabasteça carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercícios. Coma um lanche e beba líquidos a cada 15 a 20 minutos. Os carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde abastecem os músculos que trabalham. Muitos atletas preferem bares, bebidas esportivas ou géis, pois são muito convenientes. Mas frutas e sucos de frutas também são excelentes opções.
  • Também recarregue carboidratos após exercícios intensos. “Como você não precisa de energia rápida, é melhor escolher carboidratos menos refinados”, como bagel de grãos inteiros ou palitos de cenoura, que fornecem carboidratos e uma rica variedade de nutrientes , diz Dubost.

2. Consiga proteína suficiente, mas não muito

A proteína não fornece muito combustível para energia. Mas você precisa para manter seus músculos.

  • Saiba o que você precisa. A pessoa média precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é cerca de 88 gramas de proteína para uma pessoa de 50 quilos. Um atleta de força pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 150 gramas de proteína para um atleta de 200 libras.
  • Favor alimentos. A ingestão excessiva de proteínas pode prejudicar os rins . Em vez de suplementos de proteína , coma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
  • Beber. “O leite é um dos melhores alimentos para recuperação após um evento, porque fornece um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos”, diz Dubost. O leite também possui proteínas de caseína e soro de leite . A combinação pode ser particularmente útil para atletas. Pesquisas mostram que a proteína do soro é absorvida rapidamente, o que pode ajudar a acelerar a recuperação imediatamente após um evento. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando a garantir a recuperação muscular a longo prazo após um evento cansativo. O leite também possui cálcio , o que é importante para manter os ossos fortes.

3. Vá devagar com a gordura

Para eventos longos, como maratonas, seu corpo se transforma em gordura para obter energia quando as fontes de carboidratos ficam baixas.

A maioria dos atletas obtém toda a gordura de que precisa, seguindo as diretrizes dietéticas básicas para ingerir principalmente gordura não saturada de alimentos como nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais e peixes gordurosos, como salmão e atum.

Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois eles podem perturbar seu estômago.

4. Beba líquidos cedo e frequentemente

Exercícios intensos, especialmente em climas quentes, podem rapidamente deixar você desidratado. A desidratação , por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.

“Todos os atletas de alta intensidade devem beber líquidos cedo e frequentemente”, diz Dubost. “E não espere até que você esteja com sede. Quando você se sentir ressecada, poderá estar seriamente desidratada.”

“Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor da sua urina”, diz Joshua Evans, MD, médico do Hospital Infantil de Michigan, em Detroit, e especialista em desidratação .

Uma cor amarela pálida significa que você está recebendo bastante líquido. Urina amarela ou escura brilhante significa que você está aquém.

Como exercícios intensos fazem você perder líquidos rapidamente, é uma boa idéia beber líquidos antes e durante um evento, diz Dubost.

Atletas de resistência, como maratonistas ou ciclistas de longa distância, devem beber de 8 a 12 onças de líquido a cada 10 ou 15 minutos durante um evento. Quando possível, beba líquidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos que a água em temperatura ambiente. Fluidos refrigerados também ajudam a resfriar seu corpo.

5. Substitua eletrólitos perdidos

A transpiração remove líquidos e eletrólitos . Eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure bebidas esportivas. Se você também estiver perdendo muito líquido ao suar, dilua as bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de líquidos e eletrólitos.

20 dicas de nutrição esportiva para recuperar e reconstruir

Nutrição esportiva

Os atletas têm necessidades alimentares complicadas e trabalhar com um nutricionista esportivo profissional significa tudo. Ainda assim, os treinadores ajudam os atletas com suas dietas e, para ajudar a tornar o trabalho diário um pouco mais fácil, estou compartilhando esta lista de dicas práticas e convenientes para nutrição esportiva.

A lista mostra que o aplicativo é sobre detalhes e os detalhes são importantes. As dicas não substituem a educação e a inscrição de profissionais – ninguém deve pular os fundamentos e os princípios da nutrição. Mas os treinadores geralmente ficam frustrados ao ler informações vagas e sem orientação. Este blog oferece detalhes suficientes para torná-lo melhor amanhã.

Meus hacks principais para 2018 incluíram alguns conselhos dietéticos e, devido à sua forte recepção, decidimos dedicar um artigo inteiro à nutrição esportiva. As dicas abaixo estão organizadas com base no que me lembro de cabeça, não em importância ou eficácia. A lista é um pouco aleatória, mas emparelhei algumas dicas porque estão conectadas. Leia-os pelo valor nominal e não pense demais neles.

Aqui estão vinte pepitas dietéticas convenientes (desculpe o trocadilho) sobre nutrição para atletas.

1. Comece com uma avaliação completa

Para começar com um atleta, primeiro aprenda sua cultura de comer com um bom processo de triagem. Faça isso antes de passar para o estabelecimento de metas e outras avaliações. Não faça com que os atletas preencham formulários. Em vez disso, fale sobre alimentação e treinamento e registre os detalhes.

Os atletas são menos pacientes do que no passado, por isso recomendo criar um perfil, conversando informalmente e fazendo o trabalho para eles antes de delegar tarefas. Ao fazer a triagem, aprendemos sobre o que eles gostam, como cresceram, quem os educou e por que estão trabalhando conosco. A triagem não é uma busca por distúrbios alimentares.

Se você pular esta etapa e começar com diretrizes de hidratação e estratégias de abastecimento, estará construindo areia movediça – muito movimento, muito pouco deslocamento. A maior parte do que uso vem dos primeiros trabalhos do Iron Clad Coaching. Fazer sua própria avaliação começa com as perguntas certas.

Resumo:  O melhor investimento de um nutricionista é uma avaliação que os perfila e educa sobre o atleta além dos dados biométricos. Quanto mais profunda a avaliação, mais fácil é o resto da equação.

2. Aborde a composição do corpo profissionalmente

A inclinação é importante para a saúde e o desempenho. O quão magro é e como eles o alcançaram são importantes, e a medição é necessária. Evitar o teste de composição corporal impede discussões responsáveis ​​e move o problema das mãos dos profissionais para os atletas ou outros que não estão preparados para lidar com isso adequadamente.

Se você quiser fazer a diferença, crie uma estrutura que possa ajudar no desempenho. Aqueles que não têm acesso às digitalizações DEXA ou ferramentas semelhantes podem começar com medições de dobras e circunferências da pele, o que ajudará nos padrões de lesões e atrofia a longo prazo. A composição corporal é um assunto sensível, mas não podemos ignorá-lo se queremos maximizar um atleta. Pesar os atletas para cálculos de hidratação ou de teste de salto é uma realidade inconveniente, e abordá-lo com um plano é suficiente.

Resumo:  Teste a composição corporal o ano todo. Embora uma variedade de dados seja importante, a composição corporal e o peso sejam tão óbvios, nós os consideramos um dado adquirido.

3. Ritmo alimentar e tempo dos nutrientes

Independentemente de um atleta ser de elite ou recreativo, o ritmo de comer é fundamental. Semelhante ao tempo dos nutrientes, o ritmo conecta como os alimentos são consumidos bioquimicamente com uma perspectiva prática. Um exemplo simples de distribuição de nutrientes é a cafeína – o relógio é importante quando você o toma e quanto tempo dura. Por outro lado, embora saibamos que o momento das bebidas pós-treino foi exagerado, ainda faz sentido consumir uma proteína de recuperação e um carboidrato por razões práticas.

Como os atletas tendem a perder força cozinhando nos finais de semana, considere enviar caixas de refeições para eles no início da semana, se não forem bons compradores. Para a nutrição diária, as opções prontas são boas para quem pula o café da manhã e não precisa de calorias para ganhar massa. Concentrar-se em alimentos não refrigerados faz sentido. Finalmente, quando nutricionistas e treinadores conhecem o ritmo e o horário de sono de um atleta, eles são capazes de trabalhar com mais inteligência.

Resumo: o  tempo dos nutrientes é muito importante – não confunda com nutrição de exercícios. Os atletas precisam manter um bom ritmo alimentar, diferente para cada indivíduo.

4. Batota refeições e lanches

Uma dieta precisa e bem planejada, muito restritiva, é perigosa. Geralmente, após uma dieta rigorosa, o atleta fica hiper-focado no que não comer e não gosta do que está comendo. Eventualmente, as dietas mais rigorosas saem pela culatra e fracassam, resultando em um orçamento ou reação exagerada. As refeições fraudulentas foram tratadas como recompensas, mas essa linha de pensamento também é ruim.

A maneira sensata de lidar com o desejo de doces e alimentos salgados é atribuir parte da ingestão calórica a esses alimentos. Lanches e pequenas refeições podem proporcionar prazer suficiente quando bem feitos. Uma pequena quantidade de doce ou sorvete é boa. Um problema surge quando isso se torna um ritual. As pontuações de micro-registro e prontidão são boas maneiras de verificar se uma pequena indulgência está se tornando um problema. Não faça das refeições fraudulentas um momento de adoração ou tempo de punição. É prudente deixar as coisas se encaixarem.

Resumo:  Não se preocupe com refeições fraudulentas, mas também não as ignore. Com o tempo, más escolhas aparecerão se estiverem causando um problema. Permita que os atletas tenham guloseimas, desde que comê-las não se transformem em recompensas.

5. Os desafios do atleta em jejum

Alguns atletas pulam refeições ou fazem jejuns prolongados para perder peso ou gordura corporal, mas a maioria não é bem-sucedida porque, como em qualquer dieta, os jejuns são difíceis de manter. Outros atletas são naturalmente rápidos, pois respondem bem a pular o café da manhã e almoçar sem conseqüências. Eles alcançam mais tarde.

Como nos ritmos alimentares e no tempo dos nutrientes, a sequência e os padrões temporais são muito individuais e requerem avaliação. Só porque um atleta obtém sucesso com um plano de refeições específico não significa que um atleta semelhante terá. Vi gêmeos e irmãos com genética muito semelhante, que tiveram respostas radicalmente diferentes ao horário das refeições. Alguns atletas têm bom desempenho, desde que as calorias e nutrientes se acumulem até o final do dia, enquanto outros não se saem bem ao pular uma refeição.

O jejum funciona. E os atletas que forçaram maior ingestão de alimentos durante a temporada podem experimentar enormes benefícios quando jejuam no período de entressafra para redefinir seu corpo. O objetivo de um jejum fora de temporada não tem nada a ver com a perda de massa ou gordura corporal. Trata-se de disciplina baseada em saber que não é preciso executar e precisa diminuir a velocidade. Se você decidir jejuar, precisará ter um objetivo para fazê-lo. Isso e a decisão sobre qual a forma do jejum deve ser orientada por um nutricionista registrado que cria um plano.

Resumo: O  jejum precisa ser feito por uma razão que importa, não porque outros atletas estejam fazendo isso. Se você optar por ter seus atletas rapidamente, verifique se eles são rápidos da maneira certa – o esporte dificulta o gerenciamento das mudanças.

6. Estratégia de Hipertrofia e Calorias

A maioria dos erros nutricionais não se refere a proteínas, mas a calorias ricas em nutrientes, em vez de calorias vazias. Os atletas precisam aumentar outras calorias além da proteína se quiserem crescer mais. Os dias de um “lote sujo” já se foram há muito tempo, e o novo normal concentra-se em gorduras saudáveis, em vez de junk food.

Para seus atletas, pense nos recursos necessários para construir músculos. Não precisamos apenas abastecer o corpo para funcionar normalmente, mas também precisamos de combustível extra para os treinos para se preparar para a competição e energia adicional para levantar pesos. Salvar conversa sobre aminoácidos essenciais e genes sobre o crescimento muscular para discussões com os especialistas em proteínas.

Além disso, a ingestão calórica protéica geralmente apresenta um problema nos Estados Unidos, porque os atletas entendem o peso em termos de libras e não de quilogramas. O velho ditado de musculação de um grama de proteína por quilo de peso para ganho muscular é fácil de entender e seguir porque usa matemática simples. O uso de libras requer matemática que não é tão simples.

Resumo:  Não se concentre apenas em ingerir quantidades maiores de proteína e adicione gorduras saudáveis ​​de fontes não animais, quando possível. A qualidade das proteínas é fácil de avaliar, mas as gorduras são mais complicadas e os atletas precisam de orientação.

7. A recuperação é cumulativa

A verdadeira mágica está nas pequenas coisas que se acumulam ao longo do tempo. Os ganhos marginais costumavam ser um chavão. Agora, procuramos consistência ao longo do tempo com bons nutrientes suficientes – é melhor e realista. Procurar suplementos mágicos e alimentos para nutrição pós-treino e pós-treino não ajudará ninguém.

Recuperação com nutrição significa fazer as escolhas certas todos os dias. Enquanto cada refeição e lanche é importante, ganhos saudáveis ​​ocorrem ao longo dos anos. Vários nutrientes têm valores de saúde e reparação, portanto, evite a tentação de comer grandes quantidades de superalimentos diariamente, porque isso não é sustentável. Todos os anos, uma nova comida atinge os holofotes e, como um exercício moderno, não causa mudanças por si só. Uma variedade de alimentos, talvez meia dúzia, parece um ótimo começo, mas não é suficiente.

Existem muitos métodos de nutrição para melhorar a recuperação e eles recebem muita atenção. Lembre-se do cenário geral, porque o foco demais em alguns truques do comércio não será tão eficaz. Você precisa fazer muitas coisas corretamente para ver a nutrição aparecer no cronômetro ou na pontuação final.

Resumo: Em vez de atribuir um valor alto a um pequeno conjunto de superalimentos ou técnicas de recuperação, faça muitas pequenas coisas corretamente de maneira consistente. Torne as pequenas coisas fáceis e consistentes, em vez de fazer perfeitamente um conjunto de pequenas coisas.

8. Gerencie a dor e a inflamação com precisão

Hoje, vemos muito a pensar demais no tempo dos nutrientes. No passado, fomos apanhados com megadoses de antioxidantes e, em seguida, ficamos com medo de que os nutrientes diminuíssem as adaptações do treinamento.

Se um atleta ou treinador está preocupado com adaptações às mitocôndrias e músculos, por exemplo, beba suco de cerejas azedas e tome suplementos antes de dormir. Outros sucos trazem benefícios à saúde, mas faça sua lição de casa; enquanto eu amo bebidas de aloe pelo seu sabor, há muita atenção dada à desintoxicação e outras abordagens sensatas à hidratação.

Resumo:  Alguns estudos interessantes sobre suco de cranberry e groselha mostram que existem outras opções além do suco azedo de cereja, o que é fundamental porque os atletas se cansam de beber a mesma coisa.

9. Apoio ao Relaxamento do Atleta

Cronometrando a ingestão de cafeína e suco de beterraba, meus atletas obtêm os benefícios de desempenho da cafeína durante o treino e os benefícios de saúde e relaxamento do suco no final do dia.

Antes do treino, meus atletas tomam café. Eles não bebem suco de beterraba naquele momento porque a cafeína nega os benefícios do nitrato do suco. Em vez disso, eles bebem suco de beterraba duas horas antes de dormir e os resultados são fantásticos. O suco de beterraba combinado com o extrato de melancia de alta concentração fornece os benefícios de vasodilatação que os atletas desejam para relaxar o corpo; não estamos procurando benefícios de desempenho aeróbico.

Como o esporte costuma ter alta octanagem e aceleração máxima, a maioria dos atletas precisa tirar uma soneca ou aprender a estar pronta para tirar uma soneca. Parece que os melhores atletas são os que sabem relaxar e conservar sua energia para quando precisam. Nem todo atleta pode fazer isso, e tomar uma bebida de saúde de rotina antes de dormir ou após o treinamento é uma boa maneira de incentivar o “descanso e a digestão” em vez de “lutar ou fugir”.

Resumo:  Empilhe várias misturas de frutas com suco de beterraba para incentivar o relaxamento e a reativação parassimpática. Cronometrar algumas horas antes de dormir pode ajudar aqueles que precisam de ajuda para impulsionar seu humor à regeneração e recuperação.

10. Frutos do mar e plantas para ômega-3

Cavala enlatada e sardinha são tendências. Eu costumava odiar a idéia de peixe em uma lata, e agora me sinto um tolo por não pular no mundo subterrâneo dos amantes de conservas de peixe. As sardinhas frescas e selvagens são carregadas de ômega-3 e fazem ótimos lanches para atletas que querem comida, mas também querem uma pausa das opções tradicionais. Uma porção grande fornece um dia de ômega-3. Eles também fornecem tantos outros nutrientes que merecem estar na mesma categoria que o salmão. Cavala, um peixe que eu pensei que não era excitante, é mais denso em nutrientes do que a sardinha.

Se um atleta não gostar desses dois peixes enlatados, seu último recurso é o atum albacora em conserva. Se eles não gostam de peixe em geral ou são veganos (o que eu não recomendo), eles podem comer sementes de chia para melhorar o consumo de ômega-3, mas as sementes carecem da mordida de proteína do peixe. Confiar apenas em suplementos de ômega-3 é uma péssima idéia, porque os atletas vão perder os outros nutrientes que seu corpo precisa. Em vez disso, recomendamos uma mistura de fontes.

Resumo: O  ômega-3 é muito importante para a saúde total do corpo, e as fontes naturais de alimentos integrais são uma ótima maneira de complementar a suplementação. O peixe enlatado é prático e as sementes de chia são convenientes porque pequenas quantidades fornecem benefícios à saúde.

11. Entenda a proteína animal

Vamos ser sinceros, a maioria de nós ama proteínas animais por causa do sabor. Como proteína, os animais são eficazes para os atletas devido ao óbvio – nós comemos seus músculos para reparar os nossos. Um dos meus atos de equilíbrio mais difíceis é o dilema ético de comer animais para prazer, quando não é bom para o nosso ambiente já tenso. Podemos fazer melhor comendo carnes locais e tratando os atletas com dignidade, e é por isso que sou fã de carnes de fonte direta.

Carne, frango, ovos, cordeiro e carne de porco de alta qualidade são tudo para atletas sérios. Não são apenas mais nutritivos, mas também têm um sabor melhor. Geralmente, nossa ingestão de proteínas é de cerca de 50 a 75% de carne animal e o restante são plantas e pós. Isso significa comer muita carne todos os dias, com média de dois quilos para atletas grandes e um quilo para atletas com menos de 80 quilos. Cada animal e cada local é uma decisão para os atletas – comer carne moída e peitos de frango o tempo todo não é sustentável.

Minha solução é usar um compartilhamento de carne, e outras opções, como fazendas locais e Walden, são impressionantes. Você pode ir a um açougue ou mercado local, mas é difícil comprometer o serviço e os benefícios das fazendas. Compreender o processo de criação de gado e como cada parte do animal é usada é educacional, e precisamos disso.

Resumo:  Com carne, você obtém o que paga. Coloque seu dinheiro em fontes de proteína de qualidade de bons fornecedores. O conteúdo e o sabor nutricionais valem a pena, e o processo de seleção da proteína animal certa é uma grande lição de promoção da saúde.

12. Coma mais vegetais e frutas

Comer mais vegetais e frutas requer disciplina e compras. E isso significa comer 6-9 porções verdadeiras por dia. Para mim, são três porções por refeição ou uma a cada duas horas. Acho que pelo menos metade das porções precisa ser inteira e crua. Você pode incluir suco, mas apenas uma porção.

Primeiro priorize as plantas com seus atletas. Ele irá controlar dramaticamente sua alimentação e remover a tentação de junk food. Então, qual é o truque? Comece com um plano semanal para comer de 50 a 60 porções, criando uma lista de verificação e mantendo-se fiel a ela. Os mercados de agricultores não são apenas para os entusiastas da comida. Eles oferecem uma experiência social melhor do que ir a uma loja. Atletas profissionais e universitários no período de entressafra podem desacelerar o dia e aproveitar os intervalos nos mercados de agricultores, e aqueles com orçamento apertado podem encontrar muitos acordos.

Resumo: o  planejamento de frutas e legumes em sua nutrição diária requer esforço de compra; portanto, crie uma lista de verificação e cumpra-a. Lembre-se de que os produtos tendem a ser os alimentos mais desperdiçados devido à deterioração.

13. Teste de sangue, saliva e outros produtos bioquímicos

Medir a frequência cardíaca é fácil, medir saltos verticais é simples, medir a velocidade é simples, mas medir a nutrição é difícil. Nada é mais exigente do que avaliar a nutrição, porque causa e efeito envolvem mais do que a composição corporal. Nutricionistas e treinadores precisam fazer exames de sangue para seus atletas . Dediquei um artigo inteiro sobre os motivos e repito a importância aqui.

Se você deseja ter um programa completo de nutrição, o exame de sangue é o bilhete vencedor. Vários programas tentam usar testes de proxy para testosterona, que é um palpite clínico usando perguntas subjetivas. Testar sangue é a única maneira de aprender o que realmente está acontecendo internamente. Se você quiser saber se uma dieta está funcionando, faça medições da composição corporal, testes de campo e testes bioquímicos.

Resumo: Os  exames de sangue trimestrais são o padrão para os atletas e garantem que os atletas estejam seguindo suas práticas alimentares. O teste de acompanhamento com outros testes bioquímicos ajuda com problemas complexos e desafios específicos quando necessário.

14. Acompanhe a pesquisa genética

Vários especialistas que atacam a eficácia dos testes genéticos tendem a jogar o bebê fora com a água do banho com muita frequência. Em vez de atacá-lo e destacar o que está errado, compartilhe o que é útil e o que funciona. Aprecio a análise crítica dos pesquisadores sobre genética e esporte, porque eles estão começando a decodificar o que torna um atleta ótimo fisicamente e, às vezes, mentalmente.

  • A principal razão pela qual a genética é importante é que precisamos entender por que os atletas não respondem, sem adicionar milhares de testes específicos. Podemos ainda não estar lá, e talvez os primeiros estudos que vemos agora não revelem a verdade, mas precisamos continuar tentando.
  • O segundo benefício da pesquisa genética é que ela oferece uma melhor compreensão da fisiologia celular profunda. À medida que mais ciência for publicada, eventualmente estabeleceremos conexões mais estreitas de uma dieta com o corpo humano.

Resumo:  Leia as pesquisas e ciências sobre genética e nutrição para entender como os alimentos interagem com o corpo humano. Embora as informações não sejam perfeitas ou completas, podemos nos preparar para o momento em que um novo padrão em nutrição esportiva for estabelecido.

15. Mapeando suplementos de estilo de vida e orçamento

Um atleta precisa estar saudável o ano todo, mas não precisa tomar creatina todos os dias. Os ômega-3 são muito caros e gastar dinheiro com multivitaminas é um desperdício. Por um dólar por dia, uma faculdade pode gastar US $ 120.000 em vitaminas em pó que não contribuem muito para a saúde e o desempenho. E muitas empresas de suplementos cobram muito dinheiro por pouco. Atletas e equipes com orçamentos apertados perdem milhares de dólares ao longo de alguns anos que poderiam ter gasto em terapia ou viagens.

Eu priorizo ​​a vitamina D e, além disso, são gorduras saudáveis. Um atleta que toma dez suplementos recomendados pelo Instituto Australiano de Esporte gasta entre US $ 2.500 e US $ 4.000 por ano. Os exames de sangue economizam dinheiro no segundo ano – o mapeamento dos padrões de estilo de vida reduz custos desnecessários. Também é melhor comprar suplementos isolados do que pilhas e fórmulas. Muitas empresas de suplementos não têm idéia do que é eficaz. Algumas empresas estão cientes das doses necessárias, mas se preocupam com lucros e não com resultados.

Resumo:  compre suplementos a granel, compre ingredientes individuais e saiba quando periodizar produtos de desempenho para partes importantes do ano. Economize dinheiro e personalize a suplementação por exames de sangue.

16. Culinária e limitações de tempo

Vi uma onda de atletas cozinhando para si mesmos e, curioso para saber o porquê, fez mais perguntas. Descobri que os atletas gostam de controlar seu destino. Mas mesmo um milênio moderno quer tempo de inatividade.

A atenção plena é um processo de cura para uma vida apressada. Como cozinhar requer duas mãos, não existe muito tempo para enviar mensagens de texto e navegar na rede, e às vezes a paz e a tranquilidade valem a pena. Sujar as mãos é uma boa mudança de ritmo para os atletas, e um dos hobbies mais populares do mundo é conveniente para uma profissão em que importa o que se come.

Muitas das reclamações sobre culinária giram em torno do compromisso de fazê-lo bem. Enquanto eu concordo, também sei que os atletas gastam muito tempo com coisas que não são produtivas.

Abandonamos grande parte do trabalho de autocuidado de nossos atletas em casa e aumentamos a culinária; a mobilidade e a qualidade do tecido não mudaram. Meu palpite é que o estresse global provavelmente é mais poderoso que a tensão biomecânica, e os atletas precisam de uma pausa. Nos últimos três anos, passamos da autoterapia por 20 a 30 minutos por dia para uma ou duas sessões por semana.

Resumo: Os atletas não precisam cozinhar muito quando comem mais alimentos crus e refeições cozidas adequadamente. Vale a pena dedicar tempo a atividades menos importantes e concentrar-se na atenção plena ao cozinhar e comer.

17. Fotos de extratos para modificação de comportamento

Perguntei a um treinador por que ele usa copos muito pequenos para seus extratos e xaropes e sucos concentrados, e sua resposta foi perfeita. Tomar uma dose ou copo cheio de nutrientes incentiva os atletas a pensarem na escassez de recursos e prestarem atenção ao que estão colocando no corpo.

Enquanto no começo eu era cético, notei que os atletas que compram em nutrição compram ainda mais alimentos como parte de suas vidas, não como combustível ou um pit stop. Financeiramente, os atletas precisam apreciar a densidade de nutrientes, já que doses de sucos prensados ​​a frio são iguais a doses de saúde. Eu recomendo pós a granel e apenas tomar uma dose por dia, no máximo. Costumo usar doses para líquidos com benefícios de relaxamento, como suco de beterraba, mas você pode atender a qualquer necessidade com essa abordagem.

Resumo: Um copo pequeno e um sabor rico levam os atletas a apreciar o que colocam em seus corpos mais do que apenas dar palestras. Ao usar ingredientes que são escassos e caros, eles tendem a apreciar o valor da comida e do reparo.

18. Shakes para fibras e saúde, não apenas para o crescimento muscular

Uso shakes de proteína para hidratação e carregamento de macronutrientes, embora muitas pessoas bebam shakes de proteína para a construção muscular. Não passo muito tempo em um ano me preocupando com o ganho muscular, pois as temporadas esportivas são longas. Esforço-me na construção muscular durante a entressafra. Se você tiver um tempo finito para desenvolver músculos, deve colocar tudo o que puder nessas semanas.

Ao comer alimentos integrais, os atletas maiores podem não ter a fome necessária para ingerir proteína suficiente e adicionar um shake de proteína uma vez ao dia funciona como um encanto. Os atletas tendem a se sair mal com vários batidos por dia, pois se sentem inchados e cansados. Michael Phelps queimou quantidades insanas de calorias nadando porque o esporte tem várias práticas de duas horas que exigem esforço ininterrupto com o treinamento com pesos.

Eu também recomendo adicionar fibras e gorduras saudáveis ​​aos shakes de proteína. Embora o soro de leite seja uma proteína de ação rápida, a necessidade de recuperação com o tempo de nutrientes não é mais a janela do tempo em torno do treinamento. Em vez disso, a nutrição se concentra em atender às necessidades de macronutrientes do dia.

Resumo:  Gorduras e fibras são a prioridade ao usar shakes para hidratação, necessidades de proteínas e calorias. Concentre-se nas gorduras saudáveis ​​e nas fontes de fibra que tornarão o shake prático e saudável.

19. Suco é uma bebida esportiva funcional para atletas

Adoro suco, mas devido à densidade calórica, a maioria dos atletas esportivos que precisam ser magros deve reduzir a quantidade ou cortá-la completamente. É fácil consumir 2.000 calorias, e nenhuma prática no esporte profissional provavelmente queima até 1.000 calorias.

Se você está tentando ganhar massa muscular, no entanto, adicionar sucos de frutas pode ajudar. Se você quiser suco, compre um espremedor de qualidade. Os sucos prensados ​​a frio são muito caros e têm enormes desafios de armazenamento, pois são solúveis em água e sensíveis ao calor. Os liquidificadores não são a solução – eles são ótimos para batidos, mas ruins para sucos de frutas e vegetais.

Para atletas que precisam de muitas calorias, é bom beber suco 2-3 vezes ao dia com as refeições. A maioria dos atletas, no entanto, deve tomar apenas um copo devido às calorias. Lembre-se de que os copos típicos nos Estados Unidos são maiores que outros países e uma verdadeira porção de suco é de oito onças. Eu ri de muitos dos produtos de baixa caloria que listam 2,5 porções por garrafa ou algo parecido.

Lembre-se de que as calorias contam, portanto, seja razoável. Muitos atletas adoram águas infundidas e a adição de uma parte de suco a 3-5 partes de água incentiva o consumo de hidratação, se necessário.

Resumo: Não misture frutas e legumes. Suco-los com um espremedor de qualidade. O suco fornece excelentes nutrientes e densidade calórica para os atletas, mas a aplicação depende das necessidades de treinamento e composição corporal.

20. Especiarias e sabores

Comida é um presente. Os atletas precisam desacelerar e aproveitar o que a natureza fornece à terra e não se preocupar com combustível para a próxima corrida. Pergunte a qualquer treinador ou atleta sobre hidratação, proteínas e o suplemento mais recente e você obterá respostas muito boas. Pergunte sobre sabores e especiarias, e você terá apenas uma fração disso. Talvez eu devesse ter começado o artigo com esta dica, mas prefiro fechar com um estrondo.

Uma boa comida nutritiva não precisa ter um gosto ruim. O problema mais difícil da nutrição não é tomar uma overdose de uma coisa boa, e atletas saudáveis ​​merecem o gosto da vida. Cozinhar é simples, e as receitas são facilmente acessíveis, mas geralmente ignoram os aromas fora do sal e da pimenta. Cheiros e texturas importam com a comida, e os sabores e especiarias certos causam um grande impacto a longo prazo.

Resumo: Macro e micronutrientes são importantes, assim como especiarias que podem ter pouco valor nutricional, mas ajudam os atletas a ingerir melhores alimentos. O foco na preparação das refeições é um dos principais contribuintes para a adesão a uma dieta atlética sólida.

Pensamentos finais

Nenhuma das dicas acima é minha – pelo menos uma dúzia de treinadores e nutricionistas influenciaram esta lista. A chave dos nutricionistas esportivos é a capacidade de aplicar a pesquisa, e não a capacidade de conversar com um grande público. Eu poderia continuar falando sobre quantos profissionais talentosos estão disponíveis, incluindo Landon Evans, Katie Mark e Jennifer Hutchinson. A maioria dos nutricionistas que parei de usar não conseguiu lidar com necessidades complicadas e deu apenas conselhos casuais.

Alimentação saudável para as mulheres

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Um padrão alimentar equilibrado é a pedra angular da saúde. As mulheres, como os homens, devem desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, gorduras saudáveis, laticínios com pouca gordura ou sem gordura e proteína magra. Mas as mulheres também têm necessidades especiais de nutrientes e, durante cada estágio da vida de uma mulher, essas necessidades mudam.

Comer direito

Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para a vida ocupada das mulheres e ajudam a reduzir o risco de doenças. Um plano de alimentação saudável inclui regularmente:

  • Pelo menos três onças equivalentes de grãos integrais, como pão integral, flocos de cereais integrais, macarrão integral, arroz integral ou aveia.
  • Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, iogurte ou queijo; ou leite de soja enriquecido com cálcio. (As fontes de cálcio não lácteos para pessoas que não consomem laticínios incluem alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, conservas de peixe e alguns vegetais folhosos.)
  • Equivale a cinco a cinco onças e meia de alimentos protéicos, como carne magra, aves, frutos do mar, ovos, feijões, lentilhas, tofu, nozes e sementes.
  • Uma a meia e duas xícaras de frutas – frescas, congeladas, enlatadas ou secas sem adição de açúcar.
  • Duas a duas xícaras e meia de legumes coloridos – frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal

Alimentos ricos em ferro

O ferro é importante para a boa saúde, mas a quantidade necessária é diferente dependendo do estágio da vida da mulher. Por exemplo, as necessidades de ferro são maiores durante a gravidez e menores após a menopausa. Os alimentos que fornecem ferro incluem carne vermelha, frango, peru, porco, peixe, couve, espinafre, feijão, lentilha e alguns cereais fortificados prontos para o consumo. Fontes de ferro à base de plantas são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando ingeridas com alimentos ricos em vitamina C. Para obter esses dois nutrientes na mesma refeição, experimente cereais fortificados com morangos por cima, salada de espinafre com fatias de tangerina ou adicione tomates à sopa de lentilha.

Folato (e ácido fólico) durante os anos reprodutivos

Quando as mulheres atingem a idade fértil, o ácido fólico (ou ácido fólico) desempenha um papel importante na diminuição do risco de defeitos congênitos. O requisito para mulheres que não estão grávidas é de 400 microgramas (mcg) por dia. A inclusão de quantidades adequadas de alimentos que contêm naturalmente folato, como laranjas, vegetais de folhas verdes, feijões e ervilhas, ajudará a aumentar a ingestão dessa vitamina B. Também existem muitos alimentos enriquecidos com ácido fólico, como cereais matinais, arroz e pães. Recomenda-se comer uma variedade de alimentos para ajudar a atender às necessidades de nutrientes, mas também pode ser necessário um suplemento dietético com ácido fólico. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres que estão grávidas ou amamentando, uma vez que sua necessidade diária de folato é maior, 600 mcg e 500 mcg por dia, respectivamente.

Exigências diárias de cálcio e vitamina D

Para ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma doença óssea na qual os ossos se tornam fracos e se quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio) e alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, como alternativas à base de plantas, sucos e cereais. Quantidades adequadas de vitamina D também são importantes, e a necessidade de cálcio e vitamina D aumenta à medida que as mulheres envelhecem. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados, como leite, bem como algumas alternativas à base de plantas, iogurtes e sucos.

Diretrizes sobre adição de açúcares, gorduras saturadas e álcool

As mulheres devem estar atentas às fontes de adição de açúcar, gordura saturada e álcool.

  • As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias. Limite de adição de açúcares, incluindo bebidas açucaradas, doces, biscoitos, doces e outras sobremesas.
  • Se você optar por beber e for maior de idade, limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor. As mulheres grávidas devem evitar consumir completamente o álcool.
  • Concentre-se nas fontes de gorduras insaturadas, como óleos vegetais, nozes e sementes, no lugar de alimentos ricos em gordura saturada. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas magras, em vez de suas contrapartes gordas.

Equilibrar calorias com atividade

Como as mulheres normalmente têm menos músculo, mais gordura corporal e são menores que os homens, elas precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudável e um nível de atividade. Mulheres que são mais fisicamente ativas podem precisar de mais calorias.

A atividade física é uma parte importante da saúde de uma mulher. Atividade física regular ajuda com a força muscular, equilíbrio, flexibilidade e controle do estresse.

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Dieta saudável

Principais fatos

  • Uma dieta saudável ajuda a proteger contra a desnutrição em todas as suas formas, bem como doenças não transmissíveis (DNTs), incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.
  • Dieta não saudável e falta de atividade física estão levando a riscos globais para a saúde.
  • As práticas alimentares saudáveis ​​começam cedo – a amamentação promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo e pode trazer benefícios à saúde a longo prazo, como reduzir o risco de sobrepeso ou obesidade e desenvolver DNTs mais tarde na vida.
  • A ingestão de energia (calorias) deve estar em equilíbrio com o gasto de energia. Para evitar ganho de peso não saudável, a gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia. A ingestão de gorduras saturadas deve ser inferior a 10% da ingestão total de energia e a ingestão de gorduras trans menor que 1% da ingestão total de energia, com uma mudança no consumo de gordura, afastando-se de gorduras saturadas e gorduras trans para gorduras insaturadas e com o objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente.
  • Limitar a ingestão de açúcares livres a menos de 10% da ingestão total de energia faz parte de uma dieta saudável. Uma redução adicional para menos de 5% da ingestão total de energia é sugerida para benefícios adicionais à saúde.
  • Manter a ingestão de sal abaixo de 5 g por dia (equivalente à ingestão de sódio menor que 2 g por dia) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doenças cardíacas e derrames na população adulta.
  • Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população global em 30% até 2025; eles também concordaram em interromper o aumento do diabetes e da obesidade em adultos e adolescentes, bem como no excesso de peso na infância até 2025.

Visão geral

Consumir uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como em uma variedade de doenças e condições não transmissíveis (DNTs). No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilo de vida levaram a uma mudança nos padrões alimentares. Atualmente, as pessoas estão consumindo mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal / sódio, e muitas pessoas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares suficientes, como grãos integrais.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais (por exemplo, idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e costumes alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma dieta saudável permanecem os mesmos.

Para adultos

Uma dieta saudável inclui o seguinte:

  • Frutas, legumes, legumes (por exemplo, lentilhas e feijões), nozes e grãos integrais (por exemplo, milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral).
  • Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes por dia , excluindo batata, batata doce, mandioca e outras raízes amiláceas.
  • Menos de 10% da ingestão total de energia proveniente de açúcares livres , o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável, consumindo cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente é inferior a 5 % da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados a alimentos ou bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, bem como açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas.
  • Menos de 30% da ingestão total de energia proveniente de gorduras. As gorduras insaturadas (encontradas no peixe, abacate e nozes, e no girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas na carne gordurosa, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e trans – gorduras de todos os tipos, incluindo gorduras trans produzidas industrialmente (encontradas em alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados, como pizza congelada, tortas, biscoitos, biscoitos, bolachas, bolachas e óleos e cremes para barrar) e transporte de ruminantesgorduras (encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos). Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia e trans- gorduras para menos de 1% da ingestão total de energia. Em particular, as gorduras trans produzidas na indústria não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas.
  • Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia  O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas

Nos primeiros 2 anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade e desenvolver DCNT mais tarde na vida.

As recomendações sobre uma dieta saudável para bebês e crianças são semelhantes às dos adultos, mas os seguintes elementos também são importantes:

  • Os bebês devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida.
  • Os bebês devem ser amamentados continuamente até os 2 anos de idade ou mais.
  • A partir dos 6 meses de idade, o leite materno deve ser complementado com uma variedade de alimentos adequados, seguros e ricos em nutrientes. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares.

Conselhos práticos sobre como manter uma dieta saudável

Frutas e vegetais

Comer pelo menos 400 g, ou cinco porções, de frutas e legumes por dia reduz o risco de DNTs  e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibra alimentar.

A ingestão de frutas e vegetais pode ser melhorada por:

  • sempre incluindo legumes nas refeições;
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches;
  • comer frutas e vegetais frescos que estão na estação; e
  • comendo uma variedade de frutas e legumes.

Gorduras

Reduzir a quantidade de ingestão total de gordura para menos de 30% da ingestão total de energia ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável na população adulta. Além disso, o risco de desenvolver DNTs é reduzido por:

  • redução de gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia;
  • redução de gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia; e
  • substituindo gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas – em particular por gorduras poliinsaturadas.

A ingestão de gorduras, especialmente gorduras saturadas e de gorduras trans produzidas industrialmente , pode ser reduzida por:

  • cozinhar ou ferver em vez de fritar ao cozinhar;
  • substituição de manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola (colza), milho, açafrão e óleo de girassol;
  • comer laticínios com pouca gordura e carnes magras ou aparar a gordura visível da carne; e
  • limitar o consumo de alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados (por exemplo, rosquinhas, bolos, tortas, biscoitos, biscoitos e bolachas) que contêm gorduras trans produzidas industrialmente .

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome muito sódio através do sal (o que corresponde a consumir uma média de 9 a 12 g de sal por dia) e pouco potássio (menos de 3,5 g). A alta ingestão de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.

Reduzir a ingestão de sal para o nível recomendado de menos de 5 g por dia pode impedir 1,7 milhão de mortes a cada ano .

As pessoas muitas vezes desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal é proveniente de alimentos processados ​​(por exemplo, refeições prontas; carnes processadas como bacon, presunto e salame; queijo; salgadinhos) ou de alimentos consumidos com frequência em grandes quantidades (por exemplo, pão). Também é adicionado sal aos alimentos durante o cozimento (por exemplo, caldo de carne, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no ponto de consumo (por exemplo, sal de mesa).

A ingestão de sal pode ser reduzida por:

  • limitar a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo de carne) ao cozinhar e preparar alimentos;
  • não ter sal ou molhos com alto teor de sódio sobre a mesa;
  • limitar o consumo de salgadinhos; e
  • escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando receitas para reduzir o teor de sódio de seus produtos, e as pessoas devem ser incentivadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto de sódio há em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão sanguínea. A ingestão de potássio pode ser aumentada consumindo frutas e vegetais frescos.

Açúcares

Tanto em adultos como em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia. Uma redução para menos de 5% da ingestão total de energia traria benefícios adicionais à saúde.

O consumo de açúcar livre aumenta o risco de cárie dentária (cárie dentária). O excesso de calorias de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar livre também contribui para o ganho de peso prejudicial, que pode levar ao sobrepeso e obesidade. Evidências recentes também mostram que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares .

A ingestão de açúcares pode ser reduzida por:

  • limitar o consumo de alimentos e bebidas que contenham grandes quantidades de açúcar, como lanches açucarados, balas e bebidas açucaradas (ou seja, todos os tipos de bebidas que contenham açúcar livre) – incluem refrigerantes com ou sem gás, sucos e bebidas de frutas ou vegetais concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá pronto para beber, café pronto para beber e bebidas com leite com sabor); e
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches, em vez de lanches açucarados.

Como promover dietas saudáveis

A dieta evolui com o tempo, sendo influenciada por muitos fatores sociais e econômicos que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (que afetarão a disponibilidade e o preço acessível de alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – incluindo sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada, equilibrada e saudável – requer o envolvimento de vários setores e partes interessadas, incluindo o governo, os setores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas alimentares saudáveis. Ações eficazes dos formuladores de políticas para criar um ambiente alimentar saudável incluem o seguinte:

  • Criar coerência nas políticas e planos de investimento nacionais – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma dieta saudável e proteger a saúde pública por meio de:
  • Incentivar a demanda do consumidor por alimentos e refeições saudáveis ​​por meio de:
  • Promover práticas apropriadas de alimentação de bebês e crianças pequenas por meio de:

Resposta da OMS

A “Estratégia Global da OMS para Dieta, Atividade Física e Saúde” foi adotada em 2004 pela Assembléia da Saúde. A estratégia instou os governos, a OMS, os parceiros internacionais, o setor privado e a sociedade civil a tomarem medidas nos níveis global, regional e local para apoiar dietas saudáveis ​​e atividade física.

Em 2010, a Assembléia da Saúde endossou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças . Essas recomendações orientam os países na elaboração de novas políticas e no aprimoramento das existentes para reduzir o impacto nas crianças da comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças. A OMS também desenvolveu ferramentas específicas da região (como modelos regionais de perfis nutricionais) que os países podem usar para implementar as recomendações de marketing.

Em 2012, a Assembléia de Saúde adotou um “Plano de Implementação Abrangente sobre Nutrição Materna, Infantil e Infantil” e seis metas globais de nutrição a serem alcançadas até 2025, incluindo a redução de nanismo, desperdício e excesso de peso em crianças, a melhoria da amamentação e a redução da anemia e o baixo peso ao nascer .

Em 2013, a Assembléia da Saúde concordou com nove metas globais voluntárias para a prevenção e controle de DNTs. Essas metas incluem a interrupção do aumento do diabetes e da obesidade e uma redução relativa de 30% na ingestão de sal até 2025. O “Plano de Ação Global para Prevenção e Controle de Doenças Não Transmissíveis 2013-2020” fornece orientação e opções de política para que os Estados Membros, a OMS e outras agências das Nações Unidas atinjam as metas.

Agora, com muitos países observando um rápido aumento da obesidade entre bebês e crianças, em maio de 2014 a OMS criou a Comissão para Acabar com a Obesidade Infantil. Em 2016, a Comissão propôs um conjunto de recomendações para combater com êxito a obesidade infantil e adolescente em diferentes contextos em todo o mundo .

Em novembro de 2014, a OMS organizou, em conjunto com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição (ICN2). O ICN2 adotou a Declaração de Roma sobre Nutrição e a Estrutura de Ação, que recomenda um conjunto de opções e estratégias de políticas para promover dietas diversificadas, seguras e saudáveis ​​em todas as fases da vida. A OMS está ajudando os países a implementar os compromissos assumidos no ICN2.

Em maio de 2018, a Assembléia da Saúde aprovou o 13º Programa Geral de Trabalho (GPW13), que guiará o trabalho da OMS em 2019-2023 . A redução da ingestão de sal / sódio e a eliminação de gorduras trans produzidas industrialmente no suprimento de alimentos são identificadas no GPW13 como parte das ações prioritárias da OMS para alcançar os objetivos de garantir uma vida saudável e promover o bem-estar para todas as idades. Para apoiar os Estados-Membros a tomar as medidas necessárias para eliminar produzidos industrialmente trans gorduras, que desenvolveu um roteiro para países (o pacote ação REPLACE) para ajudar a acelerar ações.

Os 8 melhores planos de dieta – sustentabilidade, perda de peso e muito mais

Estima-se que quase metade dos adultos americanos tente perder peso a cada ano.

Uma das melhores maneiras de perder peso é alterando sua dieta.

No entanto, o grande número de planos de dieta disponíveis pode dificultar o início, pois você não sabe qual é o mais adequado, sustentável e eficaz.

Algumas dietas visam reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.

Além disso, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.

Aqui estão os 8 melhores planos de dieta para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

Melhores planos de dieta

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

Existem várias formas , incluindo o método 16/8, que envolve limitar sua ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe sua ingestão diária de calorias de 500 a 600 calorias duas vezes por semana.

Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você pode comer, o que é uma maneira simples de reduzir sua ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense com muita comida durante os períodos permitidos.

Perda de peso: em uma revisão de estudos, demonstrou-se que o jejum intermitente causa perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos.

A mesma revisão mostrou que esse modo de comer pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 7%, que é um marcador de gordura da barriga prejudicial.

Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura, preservando a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo.

Outros benefícios: O jejum intermitente tem sido associado a efeitos antienvelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde cerebral, inflamação reduzida e muitos outros benefícios.

Desvantagens: Em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

Dito isto, aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como pessoas com diabetes, baixo peso ou distúrbio alimentar, assim como mulheres grávidas ou que amamentam, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

SUMÁRIO Ciclos de jejum intermitentes entre períodos de jejum e alimentação. Foi demonstrado que ajuda na perda de peso e está associado a muitos outros benefícios à saúde.

2. Dietas à base de plantas

Dietas à base de plantas podem ajudar a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.

No entanto, também existem dietas mais flexíveis à base de plantas, como a dieta flexitária, que é uma dieta baseada em plantas que permite comer produtos de origem animal com moderação.

Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de toda a carne, aves e peixes. Alguns vegetarianos também podem evitar ovos e laticínios.

A dieta vegana dá um passo adiante ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.

Não há regras claras para a dieta flexitária , pois é uma mudança de estilo de vida e não uma dieta. Incentiva a ingestão principalmente de frutas, legumes, legumes e grãos integrais, mas permite produtos de proteínas e animais com moderação, tornando-se uma alternativa popular.

Muitos dos grupos restritos de alimentos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.

Perda de peso: pesquisas mostram que dietas à base de plantas são eficazes para perda de peso.

Uma revisão de 12 estudos, incluindo 1.151 participantes, constatou que as pessoas com dieta baseada em vegetais perderam em média 2,4 libras (2 kg) a mais do que aquelas que incluíram produtos de origem animal.

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 2,5 kg (5,5 libras) a mais do que as pessoas que não fazem dieta à base de plantas.

As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso, pois tendem a ser ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo e com pouca gordura calórica.

Outros benefícios: As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos outros benefícios, como um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne.

Desvantagens: embora as dietas à base de plantas sejam saudáveis, elas podem restringir importantes nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Uma abordagem flexitária ou suplementação adequada pode ajudar a explicar esses nutrientes.

SUMÁRIOAs dietas à base de plantas restringem a carne e os produtos animais por várias razões. Estudos mostram que eles ajudam na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias e oferecem muitos outros benefícios.

3. Dietas com pouco carboidrato

Dietas com pouco carboidrato estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta de Atkins, dieta cetogênica (ceto) e dieta com pouco carboidrato e alto teor de gordura (LCHF).

Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com muito pouco carboidrato, como a dieta ceto, restringem esse macronutriente a menos de 10% do total de calorias, em comparação com 30% ou menos para outros tipos.

Como funciona: Dietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras.

Eles são tipicamente mais ricos em proteínas do que as dietas com pouca gordura, o que é importante, pois as proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e conservar a massa muscular.

Em dietas com pouco carboidrato, como o ceto, seu corpo começa a usar ácidos graxos em vez de carboidratos para obter energia, convertendo-os em cetonas. Esse processo é chamado de cetose.

Perda de peso: muitos estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que as dietas convencionais com baixo teor de gordura.

Por exemplo, uma revisão de 53 estudos, incluindo 68.128 participantes, constatou que dietas com pouco carboidrato resultaram em significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Além disso, dietas com pouco carboidrato parecem ser bastante eficazes na queima de gordura prejudicial da barriga.

Outros benefícios: A pesquisa sugere que dietas com pouco carboidrato podem reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial. Eles também podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

Desvantagens: Em alguns casos, uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim). Dietas com muito pouco carboidrato também podem ser difíceis de seguir e causar distúrbios digestivos em algumas pessoas.

Em situações muito raras, seguir uma dieta com pouco carboidrato pode causar uma condição conhecida como cetoacidose, uma condição metabólica perigosa que pode ser fatal se não tratada.

SUMÁRIODietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos, o que incentiva seu corpo a usar mais gordura como combustível. Eles podem ajudar você a perder peso e oferecer muitos outros benefícios.RECURSOS DA LINHA DE SAÚDE60 segundos. 3 perguntas. 1 dieta personalizada

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4. A dieta paleo

A dieta paleo defende a ingestão dos mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores alegadamente comeram.

É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, pois os defensores acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.

Como funciona: A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns produtos lácteos, como queijo.

Perda de peso: numerosos estudos demonstraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura prejudicial da barriga.

Por exemplo, em um estudo de três semanas, 14 adultos saudáveis ​​após uma dieta paleo perderam uma média de 5,1 libras (2,3 kg) e reduziram a circunferência da cintura – um marcador de gordura da barriga – em uma média de 1,5 cm (0,6 polegadas).

Pesquisas também sugerem que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares, como a dieta mediterrânea e dietas com pouca gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteínas.

Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e triglicerídeos.

Desvantagens: Embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos integrais e laticínios.

SUMÁRIO A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, da mesma forma que seus ancestrais comiam. Estudos mostram que isso pode ajudar na perda de peso e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Dietas com baixo teor de gordura

Como dietas com pouco carboidrato, dietas com baixo teor de gordura são populares há décadas.

Em geral, uma dieta com pouca gordura envolve restringir sua ingestão de gordura a 30% de suas calorias diárias.

Algumas dietas com muito e muito baixo teor de gordura têm como objetivo limitar o consumo de gordura a menos de 10% das calorias.

Como funciona: Dietas com pouca gordura restringem a ingestão de gordura porque a gordura fornece cerca do dobro do número de calorias por grama, em comparação com os outros dois macronutrientes – proteínas e carboidratos.

Dietas com pouca gordura contêm menos de 10% de calorias da gordura, com aproximadamente 80% de calorias provenientes de carboidratos e 10% de proteínas.

Dietas com baixo teor de gordura são principalmente vegetais e limitam carne e produtos de origem animal.

Perda de peso: como as dietas com pouca gordura restringem a ingestão de calorias, elas podem ajudar na perda de peso.

Uma análise de 33 estudos, incluindo mais de 73.500 participantes, constatou que, após uma dieta pobre em gordura, houve pequenas mas relevantes alterações no peso e na circunferência da cintura.

No entanto, embora as dietas com baixo teor de gordura pareçam ser tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso em situações controladas, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais eficazes no dia a dia.

Dietas com muito pouca gordura demonstraram ser bem-sucedidas, especialmente entre pessoas com obesidade. Por exemplo, um estudo de 8 semanas com 56 participantes constatou que a ingestão de uma dieta composta por 7 a 14% de gordura levou a uma perda de peso média de 6,8 kg (14,8 libras).

Outros benefícios: Dietas com pouca gordura têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de diabetes.

Desvantagens: restringir demais a gordura pode levar a problemas de saúde a longo prazo, pois a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde das células. Além disso, dietas com pouca gordura têm sido associadas a um maior risco de síndrome metabólica.

SUMÁRIODietas com pouca gordura restringem sua ingestão de gordura, pois esse macronutriente é mais rico em calorias do que em proteínas e carboidratos. Estudos vincularam dietas com pouca gordura à perda de peso e menores riscos de doenças cardíacas e diabetes.

6. A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada em alimentos que pessoas de países como Itália e Grécia costumavam comer.

Embora tenha sido projetado para reduzir o risco de doença cardíaca, vários estudos indicam que também pode ajudar na perda de peso.

Como funciona: A dieta mediterrânea defende a ingestão de muitas frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, tubérculos, grãos integrais, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem .

Alimentos como aves, ovos e laticínios devem ser consumidos com moderação. Enquanto isso, carnes vermelhas são limitadas.

Além disso, a dieta mediterrânea restringe grãos refinados, gorduras trans, óleos refinados, carnes processadas, adição de açúcar e outros alimentos altamente processados.

Perda de peso: embora não seja especificamente uma dieta para perda de peso, muitos estudos mostram que a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo pode ajudar na perda de peso.

Por exemplo, uma análise de 19 estudos constatou que as pessoas que combinaram a dieta mediterrânea com restrição de exercícios ou calorias perderam em média 4,8 kg a mais do que aquelas em uma dieta controle.

Outros benefícios: A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos alimentos ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres. Tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e morte prematura.

Desvantagens: como a dieta mediterrânea não é estritamente uma dieta para perda de peso, as pessoas não podem perder peso depois dela, a menos que também consumam menos calorias.

SUMÁRIOA dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, peixe e óleos saudáveis, enquanto restringe os alimentos refinados e altamente processados. Embora não seja uma dieta para perda de peso, estudos mostram que ela pode promover a perda de peso e a saúde geral.

7. WW (Vigilantes do Peso)

WW, anteriormente Vigilantes do Peso , é um dos programas de perda de peso mais populares em todo o mundo.

Embora não restrinja nenhum grupo de alimentos, as pessoas em um plano de WW devem comer dentro dos pontos diários definidos para atingir o peso ideal.

Como funciona: WW é um sistema baseado em pontos que atribui um valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo do conteúdo de calorias, gorduras e fibras.

Para atingir o peso desejado, você deve permanecer dentro do seu limite diário de pontos.

Perda de peso: muitos estudos mostram que o programa WW pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que seguiram uma dieta WW perderam 2,6% mais peso do que as pessoas que receberam aconselhamento padrão.

Além disso, as pessoas que seguem os programas da WW demonstraram ter mais sucesso em manter a perda de peso após vários anos, em comparação com as que seguem outras dietas.

Outros benefícios: WW permite flexibilidade, facilitando o acompanhamento. Isso permite que pessoas com restrições alimentares, como as que sofrem de alergias alimentares , sigam o plano.

Desvantagens: Embora permita flexibilidade, o WW pode ser caro, dependendo do plano de assinatura. Além disso, sua flexibilidade pode ser uma queda se os dieters escolherem alimentos não saudáveis.

SUMÁRIOWW, ou Weight Watchers, é um programa de perda de peso que usa um sistema baseado em pontos. Estudos mostram que é eficaz para perda de peso a longo prazo e altamente flexível.

8. A dieta DASH

Abordagens alimentares para parar a hipertensão, ou dieta DASH , é um plano alimentar desenvolvido para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta, clinicamente conhecida como hipertensão.

Ele enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras e é pobre em sal, carne vermelha, açúcares adicionados e gordura.

Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perda de peso, muitas pessoas relatam ter perdido peso nela.

Como funciona: A dieta DASH recomenda porções específicas de diferentes grupos alimentares. O número de porções que você pode comer depende da sua ingestão calórica diária.

Por exemplo, uma pessoa comum na dieta DASH come cerca de 5 porções de vegetais, 5 porções de frutas, 7 porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, 2 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e 2 porções ou menos de carnes magras por dia.

Além disso, você pode comer nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana.

Perda de peso: estudos mostram que a dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma análise de 13 estudos constatou que as pessoas na dieta DASH perderam significativamente mais peso entre 8 e 24 semanas do que as pessoas na dieta controle.

Outros benefícios: A dieta DASH demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e vários fatores de risco para doenças cardíacas. Além disso, pode ajudar a combater os sintomas depressivos recorrentes e diminuir o risco de câncer de mama e colorretal.

Desvantagens: Embora a dieta DASH possa ajudar na perda de peso, existem evidências mistas sobre a ingestão de sal e a pressão arterial. Além disso, comer muito pouco sal tem sido associado ao aumento da resistência à insulina e ao aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca.

SUMÁRIOA dieta DASH é uma dieta com pouco sal que demonstrou auxiliar na perda de peso. Os estudos também o vincularam a benefícios adicionais para o coração e a riscos reduzidos de outras doenças crônicas.

A linha inferior

Muitas dietas podem ajudar a perder peso .

Algumas das dietas e planos alimentares mais bem pesquisados ​​incluem jejum intermitente, dietas à base de plantas, dietas com pouco carboidrato, dietas com pouca gordura, dieta paleo, dieta mediterrânea, WW (Vigilantes do Peso) e dieta DASH.

Embora todas as dietas acima tenham demonstrado ser eficazes para a perda de peso, a dieta escolhida deve depender do seu estilo de vida e preferências alimentares. Isso garante que você tenha maior probabilidade de cumpri-lo a longo prazo.

As 10 melhores dicas de perda de peso de todos os tempos

Fazer dieta é péssimo e nunca parece funcionar a longo prazo. Esses hábitos fáceis irão emagrecer você.

Perder libras não precisa ser tortura (estamos olhando para você, a pimenta caiena limpa). Adote pelo menos três desses comportamentos – eles são simples de integrar à sua rotina diária e todos são entusiasticamente apoiados por nutricionistas – e você ficará mais magro e saudável em dias. (Além disso, o peso permanecerá fora.)

1. Lanche, mas de forma inteligente

Pastar entre as refeições costumava estar na lista de acertos de perda de peso. Mas os nutricionistas agora sabem que é melhor satisfazer um desejo com comida saudável do que ignorá-la e arriscar uma farra de junk food depois. As melhores escolhas são lanches recheados e cheios de proteínas, como um palito de queijo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim em um pedaço de fruta ou uma tigela de edamame de tamanho médio.

2. DESLIGUE A TV

Jantar enquanto vê pode fazer você consumir 40% mais calorias do que o normal, relata um novo estudo. Enviar mensagens de texto, dirigir ou qualquer outra atividade perturbadora durante uma refeição também pode resultar em você comer demais. Em vez disso, faça de cada refeição algo que você coloque em um prato e sente-se, mesmo se estiver comendo sozinho.

3. PASSO NA ESCALA DIARIAMENTE

Se o seu peso normal aumentar vários dias seguidos, é uma bandeira vermelha, informando que você precisa reduzir um pouco ou aprimorar um pouco os exercícios.

4. SCULPT TRÊS VEZES POR SEMANA

Fazer 5 minutos de flexões, pulmões e agachamentos (em intervalos de 30 segundos) ajudará a construir e manter a massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo, assim você consumirá mais calorias ao longo do dia.

5. ALCANCE A SUA CÉLULA

Da próxima vez que sua mente ficar presa em um determinado alimento, ligue para um amigo e redirecione seu cérebro perguntando como está o dia dela. A pesquisa mostra que os desejos duram apenas cerca de 5 minutos; assim, quando você desligar, o desejo de devorar lixo terá diminuído.

6. COMA UM PEQUENO ALMOÇO GRANDE E EQUILIBRADO

Uma refeição matinal composta principalmente de carboidratos e proteínas com um pouco de gordura mantém os níveis de açúcar no sangue constantes e a fome afasta, para que você não fique suscetível a comer durante o almoço, segundo estudos. Opte por algo satisfatório para o seu estômago e paladar – como claras de ovos e bacon de peru com torradas de trigo integral.

7. ASSISTA AO BOOZE

Uma margarita de aparência inocente ou cosmopolita pode acumular centenas de calorias que não fazem nada para saciar o apetite. Mime-se apenas nos fins de semana e reduza em outro lugar ou tome um copo de vinho, cerveja light ou vodka e refrigerante – três bebidas que cada uma tem cerca de 100 calorias por porção.

8. FRUTA DUAS VEZES POR DIA

A fruta não tem gordura e é principalmente água, por isso vai preenchê-lo, deixando menos espaço no prato (e no estômago) para refeições de alta qualidade. Não se preocupe com a quantidade de carboidratos da fruta – estamos falando do bom tipo de carboidratos que contêm muita fibra saudável.

9. Fique mais tempo dormindo

Dormir apenas 30 minutos mais cedo e acordar 30 minutos mais tarde do que você normalmente pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares, relatam os pesquisadores. Além disso, quando você está bem descansado, é menos propenso a comer fadiga ou estresse.

10. VISUALIZE-SE FINALMENTE

Quando você sentir sua força de vontade quebrando, evoque uma imagem mental de si mesmo quando olhou e se sentiu magro. A motivação visual mantém você focado no peso da sua meta e lembra que é possível, desde que você a alcançou antes.

5 dicas simples para o sucesso do fitness

Parabéns por dar um passo à frente para entrar em forma e se sentir bem. Muitas pessoas são culpadas de desejar ter um corpo esculpido por comer junk food e assistir TV o dia todo. Mas isso simplesmente não vai acontecer. Embora entrar em forma pareça um processo demorado e demorado, o esforço feito para estar em forma tem muitos efeitos positivos. Se você deseja iniciar sua jornada para ter um corpo melhor para se sentir bem, aqui estão algumas dicas:

1. Exercício diário

Exercite-se diariamente por pelo menos uma hora. Você não precisa se matar de corrida, corrida, etc., mas deve ter algum tipo de atividade física moderada em sua vida cotidiana. Se você quer perder alguns quilos rapidamente, faça um treino de intensidade de nível superior. Por exemplo, faça uma caminhada em ritmo acelerado por uma hora. Ou você pode correr e definir determinados intervalos para correr durante essa hora. Certifique-se de que não sente muita dor durante o treino. Apenas um aviso, seus músculos doem após um treino de alta intensidade. Pode ser irritante, mas isso significa que seu corpo está mudando para melhor. Certifique-se de manter-se hidratado, alongar e comer alimentos com uma quantidade razoável de proteínas após cada treino. A proteína ajudará a manter os músculos, e não a gordura, em reconstrução.

2. Coma os alimentos certos e remova cada refeição

Não importa o quão ruim seu estômago esteja lhe dizendo para comer doces em vez de alimentos saudáveis, tente ficar longe de doces. O açúcar dos doces não ajudará você a entrar em forma. Mesmo que seja apenas uma barra de chocolate, uma acabará por levar à outra. Frutas e legumes são a melhor coisa para comer quando entrar em forma. Maçãs, por exemplo, fazem um bom trabalho para deixar o estômago cheio por até 3 a 4 horas. Vegetais verdes, como feijão verde e brócolis, mantêm o sistema digestivo limpo e funcionando.

Além disso, atenha-se às carnes magras, como peru e frango. Frutos do mar, como camarão e tilápia também são ótimas alternativas. Esses alimentos são cheios de proteínas e nutrientes saudáveis ​​para ajudar a manter os músculos em forma e prontos para os treinos. Além disso, não se esqueça de dividir o que você come. Ter um bom metabolismo vem de porções de refeições. Tente planejar comer seis vezes ao dia e definir porções menores, em vez de fazer três refeições grandes ao longo do dia. Isso também o ajudará a respirar mais suavemente ao se exercitar, em vez de soprar e respirar ar. Isso ocorre porque você terá menos comida no seu sistema digestivo, o que significa que mais energia é usada para o seu exercício.

3. Acompanhe as calorias e a ingestão de alimentos por dia

Manter o controle de quantas calorias você come em um dia será útil para planejar seu exercício físico. Você já se perguntou por que as massas corporais dos construtores de corpo são tão grandes? Isso porque eles planejam suas refeições e ingerem mais calorias (saudáveis) do que as pessoas comuns. Por outro lado, a perda de peso e a busca por um corpo mais magro envolverão mais exercícios físicos do que as calorias ingeridas.

4. Certifique-se de dormir

Mesmo que a maioria de nós tenha oito horas de trabalho durante o dia ou a noite, é crucial dormir o suficiente para recarregar as baterias do corpo. Seis a oito horas de sono manterão o corpo ativo durante o dia, mas se você se sentir cansado a qualquer momento após voltar para casa do trabalho, tire uma soneca antes de se exercitar. Você só deve tirar uma soneca por cerca de meia hora. Isso impedirá que você fique acordado mais tarde durante a noite.

5. Mantenha-se motivado

Uma chave importante para estar em forma é estabelecer metas e manter uma mentalidade positiva. Se você permanecer positivo, poderá se esforçar para obter o corpo em forma que sempre desejou.

Top 10 dicas para uma dieta saudável

Precisa voltar à pista com sua alimentação saudável? Reunimos 10 das melhores dicas rápidas para uma dieta saudável que iniciarão instantaneamente sua dieta diária para um estado mais saudável.


1 Bebe Muita Água

Pegue uma garrafa de água de 1,5 litro – mais de 2,5 litros – para trabalhar com você e tente terminar tudo em casa. Pode envolver alguns intervalos extras no banheiro durante o dia, mas vale a pena.

2 Coma As Porções Recomendadas De Frutas E Legumes Todos Os Dias

Se você acha isso difícil, lembre-se de que smoothies , sucos e frutas secas são importantes. Embora os conselhos sobre quantas porções de frutas e legumes por dia possam variar de país para país, as recomendações médias tendem a ficar entre 5 e 10 porções por dia. 

3 Nunca Pule O Café Da Manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia! Opte por algo que libere energia lentamente – mingau e um punhado de mirtilos são uma ótima opção!

4 Planeje Suas Refeições Para A Próxima Semana

Escreva uma lista de compras e cumpra-a – e nunca compre quando estiver com fome, pois esse é um erro fatal que inevitavelmente leva você a encher seu carrinho de compras cheio de lixo!

5 Mantenha Um Suprimento De Lanches Saudáveis ​​À Mão

Os lanches podem incluir frutas frescas e secas, barras de cereais saudáveis, bolos de arroz, iogurtes de frutas com baixo teor de gordura e pitta e hummus integrais.

6 Remova Toda A Gordura Visível Dos Alimentos Antes De Cozinhá-Los

Retire a pele do frango e corte a gordura branca de qualquer carne. Além disso, tente evitar comer muitas carnes processadas, como salsichas e hambúrgueres (a gordura não é visível do lado de fora, mas certamente está lá).

7 Limite A Ingestão De Estimulantes

Cafeína , álcool e açúcar refinado são alguns dos limites em sua dieta.

8 Limite O Número De Vezes Que Você Come Fora Uma Vez Por Semana

Leve o seu próprio almoço embalado para trabalhar ou escolha sopa (não cremosa) na cantina.

9 Comer Adequadamente

Não corte grupos de alimentos – como carboidratos – em uma tentativa de perder peso rapidamente. Seu corpo precisa de equilíbrio, por isso, certifique-se de comer corretamente. E não negue – você só vai acabar rachando!

10 Coma Apenas Coisas De Que Você Gosta

 Descubra o que funciona para você e não se force a comer as coisas apenas porque elas são boas para você.