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Nutrição esportiva

Atletas que querem uma vantagem vencedora precisam da nutrição certa. Quando você fornece ao corpo o combustível certo, bebendo água suficiente e comendo uma dieta equilibrada, você aproveitará ao máximo seus talentos atléticos e ganhará mais força, poder e resistência ao treinar.

Este artigo contém algumas diretrizes gerais de nutrição esportiva. Para alcançar o melhor desempenho, sua dieta deve se basear em vários fatores, incluindo idade, peso, condição física e o tipo de exercício que você está fazendo. Consulte o seu médico para aconselhamento individualizado sobre nutrição esportiva.

Hidratação

A água é o nutriente mais importante para os atletas. A água compreende cerca de 60% do peso corporal e é essencial para quase todas as funções corporais. Como seu corpo não pode produzir ou armazenar água, você deve substituir a água que perde na urina e no suor.Atleta hidratanteMantenha-se hidratado bebendo bastante líquido antes, durante e após o exercício.© Thinkstock, 2014

Todos devem beber pelo menos dois quartos de água por dia – e os atletas precisam ainda mais. Para se manter hidratado e evitar superaquecimento, beba bastante líquido antes, durante e depois dos esportes ou exercícios. Ao se exercitar ou competir, especialmente em climas quentes, tente substituir a quantidade de água que você perde no suor bebendo a mesma quantidade de líquido.

Beber água fria é a melhor maneira de se manter hidratado durante exercícios ou eventos que duram uma hora ou menos. Bebidas esportivas compostas de 6% a 10% de carboidratos podem ajudar você a se manter hidratado durante eventos mais longos. A maioria das bebidas esportivas deve ser diluída com aproximadamente 50% de água.

Como a sede não é uma maneira confiável de saber se você precisa de água, beba mesmo que não esteja com sede. Você não começará a sentir sede até já ter perdido cerca de 2% do seu peso corporal – o suficiente para prejudicar o desempenho. Além disso, se você parar de beber água assim que sua sede for satisfeita, receberá apenas cerca da metade da quantidade que realmente precisa.

As dicas a seguir ajudarão você a se manter hidratado:

  • Beba pequenas quantidades de água com frequência, em vez de grandes quantidades com menos frequência.
  • Beba bebidas frescas para diminuir a temperatura corporal e reduzir a transpiração.
  • Acompanhe sua perda de suor pesando-se antes e após o exercício. Para cada libra perdida pelo suor, beba 16 a 24 oz. de água. O seu peso corporal deve voltar ao normal antes do próximo exercício.
  • Preste atenção à quantidade e cor da sua urina. Um grande volume de urina limpa é um sinal de que você está bem hidratado. Quantidades menores de urina ou urina amarela escura ou com aparência concentrada podem indicar desidratação. Se sua urina ficar marrom, pode ser um sinal de um problema mais sério e você deve procurar atendimento médico imediatamente.

Fontes de combustível

Uma dieta equilibrada é outra chave para a nutrição esportiva. Comer a combinação certa de combustível (calorias) de carboidratos, proteínas e gorduras fornecerá energia para o melhor desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos – a fonte mais importante de combustível – devem fornecer cerca de 60% a 70% de suas calorias diárias. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo:

  • Frutas
  • Legumes
  • Massa
  • Pão
  • Cereal
  • Arroz

Seu corpo converte os açúcares e amidos dos carboidratos em energia (glicose) ou armazena-os no fígado e nos tecidos musculares (glicogênio). Isso oferece resistência e força para atividades de alta intensidade e curta duração.

Se o seu corpo ficar sem combustível de carboidratos durante o exercício, ele queimar gordura e proteína para obter energia – causando uma queda no seu desempenho. Isso pode acontecer se você começar a se exercitar sem glicogênio muscular armazenado suficiente ou se se exercitar intensamente por mais de uma hora sem ingerir mais carboidratos. Isso também pode acontecer se você fizer várias repetições de exercícios de alta intensidade e curta duração ou se participar de vários eventos ou sessões de treinamento em um único dia. Corredor Comer frutas ou outro alimento rico em carboidratos ajudará você a manter energia durante a competição.© Thinkstock, 2014

As dicas a seguir ajudarão você a manter o combustível de carboidratos, para que você possa se manter energizado e ter o melhor desempenho possível:

  • Comece seu exercício ou competição com os músculos carregados de glicogênio ingerindo carboidratos por pelo menos vários dias antes do evento.
  • Para repor a energia e retardar a fadiga, coma carboidratos adicionais quando se exercitar ou competir por mais de uma hora.

Proteínas

As proteínas devem fornecer cerca de 12% a 15% de suas calorias diárias. As proteínas são encontradas em muitos alimentos, incluindo:

  • Carne
  • Peixe
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Feijões
  • Nozes
  • Lacticínios

Alimentos ricos em proteínasBoas fontes de proteína incluem carne, queijo, ovos e nozes© Thinkstock, 2014

As proteínas dão ao seu corpo o poder de criar novos tecidos e fluidos, entre outras funções. Seu corpo não pode armazenar proteínas extras, portanto queima-as em energia ou converte-as em gordura. A quantidade de proteína necessária depende, em parte, do seu:

  • Nível de condicionamento físico. Pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que aquelas que não se exercitam. Você também precisa de mais proteína quando inicia um programa de exercícios.
  • Tipo, intensidade e duração do exercício. Atletas de resistência geralmente queimam proteínas como combustível, assim como fisiculturistas e outros atletas que realizam atividades intensas de fortalecimento.
  • Total de calorias diárias. Seu corpo queima mais proteína se você não consumir calorias suficientes para manter seu peso corporal. Isso pode acontecer se você comer muito pouco ou se exercitar demais.
  • Ingestão de carboidratos. Seu corpo pode usar proteína como energia se você se exercitar com baixos níveis de glicogênio muscular ou se fizer repetidas sessões de treinamento sem ingerir mais carboidratos. Quando você começa com glicogênio muscular suficiente, a proteína fornece cerca de 5% de sua energia; caso contrário, pode fornecer até 10%.

Gorduras

As gorduras não devem fornecer mais que 20% a 30% de suas calorias diárias. As gorduras saturadas são provenientes de alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijo. Gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais, como óleo de milho.

Seu corpo precisa de pequenas quantidades de gordura para certas funções críticas e como fonte alternativa de energia à glicose. Comer muita gordura, no entanto, está associado a doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde importantes. Além disso, se você está comendo muita gordura, provavelmente significa que você não está comendo bastante carboidratos.

Como seu corpo usa gordura para obter energia depende da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, quando você descansa ou se exercita com intensidade baixa a moderada, a gordura é a principal fonte de combustível. À medida que você aumenta a intensidade do seu exercício, seu corpo usa mais carboidratos como combustível. Se o seu corpo consome o suprimento de glicogênio e você continuar se exercitando, queimará gordura para obter energia, diminuindo a intensidade do seu exercício.

Nutrição antes da competição

O que você come vários dias antes de uma atividade de resistência afeta o desempenho. A comida que você come na manhã de uma competição esportiva pode afastar a fome, manter os níveis adequados de açúcar no sangue e ajudar na hidratação. Tente evitar comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras no dia de um evento.

Para ter o desempenho mais alto, siga estas diretrizes gerais de nutrição antes de um evento:

  • Coma uma refeição rica em carboidratos.
  • Coma alimentos sólidos de 3 a 4 horas antes de um evento. Beba líquidos 2 a 3 horas antes de um evento.
  • Escolha alimentos de fácil digestão, em vez de fritos ou com alto teor de gordura.
  • Evite alimentos e bebidas açucarados dentro de uma hora após o evento.
  • Beba líquidos suficientes para garantir a hidratação. Uma boa orientação a seguir é: Beber 20 oz. de água 1 a 2 horas antes do exercício e mais 10 a 15 onças. dentro de 15 a 30 minutos após o evento. A reposição de líquidos perdidos no suor é a principal preocupação durante um evento atlético. Beba 3 a 6 onças de água ou bebida esportiva diluída a cada 10 a 20 minutos durante a competição.

Carregamento de carboidratos

Para evitar a falta de carboidratos para obter energia, alguns atletas de resistência – incluindo corredores de longa distância, nadadores e ciclistas – carregam seus músculos com glicogênio. Para fazer isso, eles comem carboidratos extras e se exercitam para esgotar a energia vários dias antes de um evento. Para “carga de carboidratos” antes de um evento:

  • Primeiro, exercite-se com fadiga muscular. Seu treino deve ser idêntico ao próximo evento para esgotar os músculos certos.
  • Em seguida, coma uma dieta rica em carboidratos (70% a 80% de carboidratos, 10% a 15% de proteína e 10% a 15% de gordura) e faça pouco ou nenhum exercício por três dias antes do evento.

Alguns atletas de resistência acreditam que seguir esse regime de carregamento de carboidratos garantirá que os músculos carregados com glicogênio não utilizado estejam disponíveis para trabalhar por períodos mais longos durante a competição. Você deve sempre consultar seu médico para obter orientação antes de tentar uma dieta de carregamento de carboidratos.

Nutrição infantil: os primeiros 6 meses

foto de amamentação

Seu bebê está prestes a sofrer um surto de crescimento incrível. No primeiro ano, os bebês triplicam o peso ao nascer . Para crescer tanto, eles precisam de muitos nutrientes – mais do que em qualquer outro momento da vida.

Especialistas dizem que o leite materno é a melhor fonte de nutrição para bebês durante os primeiros 6 meses, mas a fórmula pode ser uma boa alternativa.

Nutrição e seu bebê em crescimento

Alguns dos nutrientes que os bebês precisam para crescer e se manter saudáveis ​​incluem:

Cálcio . Ajuda a construir ossos e dentes fortes.

Gordura. Cria energia, ajuda o cérebro a se desenvolver, mantém a pele e o cabelo saudáveis ​​e protege contra infecções.

Folato. Ajuda as células a se dividirem.

Ferro. Constrói células sanguíneas e ajuda o cérebro a se desenvolver. Mamários -fed bebês devem receber suplementos de ferro .

Proteínas e carboidratos. Eles fornecem crescimento de energia e combustível.

Zinco . Ajuda as células a crescer e a se reparar

Seu bebê também precisa de vitaminas como:

  • A vitamina A . Mantém a pele, cabelos , visão e sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B1 (tiamina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia.
  • Vitamina B2 (riboflavina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e protege as células contra danos.
  • Vitamina B3 ( niacina ). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e a usar gorduras e proteínas.
  • Vitamina B6 . Mantém o cérebro e o sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B12 . Mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis ​​e torna o DNA – o material genético de todas as células.
  • A vitamina C . Protege contra infecções, constrói ossos e músculos e ajuda a curar feridas.
  • A vitamina D . Ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos e mantém ossos e dentes saudáveis. Os bebês amamentados podem precisar de um suplemento em D.
  • A vitamina E . Protege as células contra danos e fortalece o sistema imunológico.
  • Vitamina K . Ajuda o sangue a coagular.

Nutrientes na fórmula

Hoje, a maioria das fórmulas infantis é feita com leite de vaca. Eles são fortificados para torná-los o mais próximo possível do leite materno e para dar aos bebês todos os nutrientes necessários para crescer e ser saudáveis.

A maioria das fórmulas de leite de vaca contém:

  • Carboidratos, na forma de açúcar no leite “lactose”
  • Ferro
  • Proteína
  • Minerais, como cálcio e zinco
  •  Vitaminas, incluindo vitaminas A, C, D, E e B

Algumas fórmulas adicionam outros nutrientes para torná-los ainda mais parecidos com o leite materno, como:

Ácidos graxos essenciais. ARA e DHA são ácidos graxos importantes para o cérebro e a visão do bebê .

Eles são naturalmente encontrados no leite materno quando a mãe os inclui em sua própria dieta. Muitas fórmulas as adicionam. No entanto, não há muita evidência de que as fórmulas suplementadas com ácidos graxos ofereçam às crianças vantagens reais à medida que crescem.

Nucleotídeos. Esses blocos de construção de RNA e DNA também são encontrados no leite materno e adicionados a algumas fórmulas.

Pensa-se que eles aumentam o sistema imunológico do bebê e ajudam o desenvolvimento dos órgãos digestivos.

Prebióticos e probióticos . Os probióticos são bactérias “boas” que podem ajudar a proteger contra os tipos “ruins” de bactérias que causam infecção. Os prebióticos promovem o crescimento dessas boas bactérias no intestino.

A fórmula suplementada com probióticos pode impedir que os bebês obtenham o eczema da doença de pele , mas não parece ajudar com diarréia ou cólica .

Bebês que precisam de nutrição especial

Os bebês que nasceram cedo (antes das 37 semanas) ou com baixo peso (menos de 5 libras) precisam de nutrição especial para ajudá-los a recuperar o crescimento. Os bebês amamentados podem adicionar um fortificador ao leite, que contém:

  • Calorias extras
  • Gordura extra
  • Proteína
  • Vitaminas
  • Minerais

Os bebês que não podem amamentar precisarão de uma fórmula especial feita para bebês prematuros. Essas fórmulas são mais calóricas. Eles também contêm proteínas extras, vitaminas e minerais.

O que evitar

Uma coisa que você não quer dar ao seu bebê durante os primeiros 12 meses é o leite de vaca inteiro. Não possui ferro, vitamina E e ácidos graxos essenciais suficientes para o seu bebê. Além disso, contém muita proteína, sódio e potássio para o corpo do seu filho absorver e pode causar danos. Aguarde para introduzir o leite de vaca até o seu bebê completar 1 ano de idade.

Você também não quer dar leite de soja ou fórmula caseira ao seu bebê. Esses substitutos podem não ter o equilíbrio de nutrição que o bebê precisa agora.

5 dicas de nutrição para atletas

Quando você se exercita duro por 90 minutos ou mais, especialmente se você está fazendo algo em alta intensidade que requer muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um desempenho máximo e se recuperar rapidamente depois.

Essas cinco diretrizes ajudarão.

1. Carregar Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo as altera para glicose, uma forma de açúcar, e as armazena nos músculos como glicogênio.

Quando você se exercita, seu corpo transforma glicogênio em energia. Se você se exercita por menos de 90 minutos, possui glicogênio suficiente nos músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se o seu treino for mais longo que isso, use estas estratégias:

  • “O carregamento de carboidratos por 3 ou 4 dias antes de um evento pode ajudar a suprir suas reservas de glicogênio”, diz a nutricionista esportiva Joy Dubost, PhD.
  • Coma uma dieta que consiga cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e legumes, para atingir o armazenamento máximo de carboidratos.
  • No dia de um grande evento, faça sua última refeição de 3 a 4 horas antes do exercício , para dar tempo ao estômago para esvaziar.
  • Evite comer alimentos açucarados ou ricos em amido dentro de 30 minutos após o início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação .
  • Reabasteça carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercícios. Coma um lanche e beba líquidos a cada 15 a 20 minutos. Os carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde abastecem os músculos que trabalham. Muitos atletas preferem bares, bebidas esportivas ou géis, pois são muito convenientes. Mas frutas e sucos de frutas também são excelentes opções.
  • Também recarregue carboidratos após exercícios intensos. “Como você não precisa de energia rápida, é melhor escolher carboidratos menos refinados”, como bagel de grãos inteiros ou palitos de cenoura, que fornecem carboidratos e uma rica variedade de nutrientes , diz Dubost.

2. Consiga proteína suficiente, mas não muito

A proteína não fornece muito combustível para energia. Mas você precisa para manter seus músculos.

  • Saiba o que você precisa. A pessoa média precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é cerca de 88 gramas de proteína para uma pessoa de 50 quilos. Um atleta de força pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 150 gramas de proteína para um atleta de 200 libras.
  • Favor alimentos. A ingestão excessiva de proteínas pode prejudicar os rins . Em vez de suplementos de proteína , coma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
  • Beber. “O leite é um dos melhores alimentos para recuperação após um evento, porque fornece um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos”, diz Dubost. O leite também possui proteínas de caseína e soro de leite . A combinação pode ser particularmente útil para atletas. Pesquisas mostram que a proteína do soro é absorvida rapidamente, o que pode ajudar a acelerar a recuperação imediatamente após um evento. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando a garantir a recuperação muscular a longo prazo após um evento cansativo. O leite também possui cálcio , o que é importante para manter os ossos fortes.

3. Vá devagar com a gordura

Para eventos longos, como maratonas, seu corpo se transforma em gordura para obter energia quando as fontes de carboidratos ficam baixas.

A maioria dos atletas obtém toda a gordura de que precisa, seguindo as diretrizes dietéticas básicas para ingerir principalmente gordura não saturada de alimentos como nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais e peixes gordurosos, como salmão e atum.

Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois eles podem perturbar seu estômago.

4. Beba líquidos cedo e frequentemente

Exercícios intensos, especialmente em climas quentes, podem rapidamente deixar você desidratado. A desidratação , por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.

“Todos os atletas de alta intensidade devem beber líquidos cedo e frequentemente”, diz Dubost. “E não espere até que você esteja com sede. Quando você se sentir ressecada, poderá estar seriamente desidratada.”

“Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor da sua urina”, diz Joshua Evans, MD, médico do Hospital Infantil de Michigan, em Detroit, e especialista em desidratação .

Uma cor amarela pálida significa que você está recebendo bastante líquido. Urina amarela ou escura brilhante significa que você está aquém.

Como exercícios intensos fazem você perder líquidos rapidamente, é uma boa idéia beber líquidos antes e durante um evento, diz Dubost.

Atletas de resistência, como maratonistas ou ciclistas de longa distância, devem beber de 8 a 12 onças de líquido a cada 10 ou 15 minutos durante um evento. Quando possível, beba líquidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos que a água em temperatura ambiente. Fluidos refrigerados também ajudam a resfriar seu corpo.

5. Substitua eletrólitos perdidos

A transpiração remove líquidos e eletrólitos . Eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure bebidas esportivas. Se você também estiver perdendo muito líquido ao suar, dilua as bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de líquidos e eletrólitos.

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