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Dieta

Dieta saudável

Principais fatos

  • Uma dieta saudável ajuda a proteger contra a desnutrição em todas as suas formas, bem como doenças não transmissíveis (DNTs), incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.
  • Dieta não saudável e falta de atividade física estão levando a riscos globais para a saúde.
  • As práticas alimentares saudáveis ​​começam cedo – a amamentação promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo e pode trazer benefícios à saúde a longo prazo, como reduzir o risco de sobrepeso ou obesidade e desenvolver DNTs mais tarde na vida.
  • A ingestão de energia (calorias) deve estar em equilíbrio com o gasto de energia. Para evitar ganho de peso não saudável, a gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia. A ingestão de gorduras saturadas deve ser inferior a 10% da ingestão total de energia e a ingestão de gorduras trans menor que 1% da ingestão total de energia, com uma mudança no consumo de gordura, afastando-se de gorduras saturadas e gorduras trans para gorduras insaturadas e com o objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente.
  • Limitar a ingestão de açúcares livres a menos de 10% da ingestão total de energia faz parte de uma dieta saudável. Uma redução adicional para menos de 5% da ingestão total de energia é sugerida para benefícios adicionais à saúde.
  • Manter a ingestão de sal abaixo de 5 g por dia (equivalente à ingestão de sódio menor que 2 g por dia) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doenças cardíacas e derrames na população adulta.
  • Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população global em 30% até 2025; eles também concordaram em interromper o aumento do diabetes e da obesidade em adultos e adolescentes, bem como no excesso de peso na infância até 2025.

Visão geral

Consumir uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como em uma variedade de doenças e condições não transmissíveis (DNTs). No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilo de vida levaram a uma mudança nos padrões alimentares. Atualmente, as pessoas estão consumindo mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal / sódio, e muitas pessoas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares suficientes, como grãos integrais.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais (por exemplo, idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e costumes alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma dieta saudável permanecem os mesmos.

Para adultos

Uma dieta saudável inclui o seguinte:

  • Frutas, legumes, legumes (por exemplo, lentilhas e feijões), nozes e grãos integrais (por exemplo, milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral).
  • Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes por dia , excluindo batata, batata doce, mandioca e outras raízes amiláceas.
  • Menos de 10% da ingestão total de energia proveniente de açúcares livres , o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável, consumindo cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente é inferior a 5 % da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados a alimentos ou bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, bem como açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas.
  • Menos de 30% da ingestão total de energia proveniente de gorduras. As gorduras insaturadas (encontradas no peixe, abacate e nozes, e no girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas na carne gordurosa, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e trans – gorduras de todos os tipos, incluindo gorduras trans produzidas industrialmente (encontradas em alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados, como pizza congelada, tortas, biscoitos, biscoitos, bolachas, bolachas e óleos e cremes para barrar) e transporte de ruminantesgorduras (encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos). Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia e trans- gorduras para menos de 1% da ingestão total de energia. Em particular, as gorduras trans produzidas na indústria não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas.
  • Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia  O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas

Nos primeiros 2 anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade e desenvolver DCNT mais tarde na vida.

As recomendações sobre uma dieta saudável para bebês e crianças são semelhantes às dos adultos, mas os seguintes elementos também são importantes:

  • Os bebês devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida.
  • Os bebês devem ser amamentados continuamente até os 2 anos de idade ou mais.
  • A partir dos 6 meses de idade, o leite materno deve ser complementado com uma variedade de alimentos adequados, seguros e ricos em nutrientes. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares.

Conselhos práticos sobre como manter uma dieta saudável

Frutas e vegetais

Comer pelo menos 400 g, ou cinco porções, de frutas e legumes por dia reduz o risco de DNTs  e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibra alimentar.

A ingestão de frutas e vegetais pode ser melhorada por:

  • sempre incluindo legumes nas refeições;
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches;
  • comer frutas e vegetais frescos que estão na estação; e
  • comendo uma variedade de frutas e legumes.

Gorduras

Reduzir a quantidade de ingestão total de gordura para menos de 30% da ingestão total de energia ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável na população adulta. Além disso, o risco de desenvolver DNTs é reduzido por:

  • redução de gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia;
  • redução de gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia; e
  • substituindo gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas – em particular por gorduras poliinsaturadas.

A ingestão de gorduras, especialmente gorduras saturadas e de gorduras trans produzidas industrialmente , pode ser reduzida por:

  • cozinhar ou ferver em vez de fritar ao cozinhar;
  • substituição de manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola (colza), milho, açafrão e óleo de girassol;
  • comer laticínios com pouca gordura e carnes magras ou aparar a gordura visível da carne; e
  • limitar o consumo de alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados (por exemplo, rosquinhas, bolos, tortas, biscoitos, biscoitos e bolachas) que contêm gorduras trans produzidas industrialmente .

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome muito sódio através do sal (o que corresponde a consumir uma média de 9 a 12 g de sal por dia) e pouco potássio (menos de 3,5 g). A alta ingestão de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.

Reduzir a ingestão de sal para o nível recomendado de menos de 5 g por dia pode impedir 1,7 milhão de mortes a cada ano .

As pessoas muitas vezes desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal é proveniente de alimentos processados ​​(por exemplo, refeições prontas; carnes processadas como bacon, presunto e salame; queijo; salgadinhos) ou de alimentos consumidos com frequência em grandes quantidades (por exemplo, pão). Também é adicionado sal aos alimentos durante o cozimento (por exemplo, caldo de carne, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no ponto de consumo (por exemplo, sal de mesa).

A ingestão de sal pode ser reduzida por:

  • limitar a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo de carne) ao cozinhar e preparar alimentos;
  • não ter sal ou molhos com alto teor de sódio sobre a mesa;
  • limitar o consumo de salgadinhos; e
  • escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando receitas para reduzir o teor de sódio de seus produtos, e as pessoas devem ser incentivadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto de sódio há em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão sanguínea. A ingestão de potássio pode ser aumentada consumindo frutas e vegetais frescos.

Açúcares

Tanto em adultos como em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia. Uma redução para menos de 5% da ingestão total de energia traria benefícios adicionais à saúde.

O consumo de açúcar livre aumenta o risco de cárie dentária (cárie dentária). O excesso de calorias de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar livre também contribui para o ganho de peso prejudicial, que pode levar ao sobrepeso e obesidade. Evidências recentes também mostram que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares .

A ingestão de açúcares pode ser reduzida por:

  • limitar o consumo de alimentos e bebidas que contenham grandes quantidades de açúcar, como lanches açucarados, balas e bebidas açucaradas (ou seja, todos os tipos de bebidas que contenham açúcar livre) – incluem refrigerantes com ou sem gás, sucos e bebidas de frutas ou vegetais concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá pronto para beber, café pronto para beber e bebidas com leite com sabor); e
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches, em vez de lanches açucarados.

Como promover dietas saudáveis

A dieta evolui com o tempo, sendo influenciada por muitos fatores sociais e econômicos que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (que afetarão a disponibilidade e o preço acessível de alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – incluindo sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada, equilibrada e saudável – requer o envolvimento de vários setores e partes interessadas, incluindo o governo, os setores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas alimentares saudáveis. Ações eficazes dos formuladores de políticas para criar um ambiente alimentar saudável incluem o seguinte:

  • Criar coerência nas políticas e planos de investimento nacionais – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma dieta saudável e proteger a saúde pública por meio de:
  • Incentivar a demanda do consumidor por alimentos e refeições saudáveis ​​por meio de:
  • Promover práticas apropriadas de alimentação de bebês e crianças pequenas por meio de:

Resposta da OMS

A “Estratégia Global da OMS para Dieta, Atividade Física e Saúde” foi adotada em 2004 pela Assembléia da Saúde. A estratégia instou os governos, a OMS, os parceiros internacionais, o setor privado e a sociedade civil a tomarem medidas nos níveis global, regional e local para apoiar dietas saudáveis ​​e atividade física.

Em 2010, a Assembléia da Saúde endossou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças . Essas recomendações orientam os países na elaboração de novas políticas e no aprimoramento das existentes para reduzir o impacto nas crianças da comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças. A OMS também desenvolveu ferramentas específicas da região (como modelos regionais de perfis nutricionais) que os países podem usar para implementar as recomendações de marketing.

Em 2012, a Assembléia de Saúde adotou um “Plano de Implementação Abrangente sobre Nutrição Materna, Infantil e Infantil” e seis metas globais de nutrição a serem alcançadas até 2025, incluindo a redução de nanismo, desperdício e excesso de peso em crianças, a melhoria da amamentação e a redução da anemia e o baixo peso ao nascer .

Em 2013, a Assembléia da Saúde concordou com nove metas globais voluntárias para a prevenção e controle de DNTs. Essas metas incluem a interrupção do aumento do diabetes e da obesidade e uma redução relativa de 30% na ingestão de sal até 2025. O “Plano de Ação Global para Prevenção e Controle de Doenças Não Transmissíveis 2013-2020” fornece orientação e opções de política para que os Estados Membros, a OMS e outras agências das Nações Unidas atinjam as metas.

Agora, com muitos países observando um rápido aumento da obesidade entre bebês e crianças, em maio de 2014 a OMS criou a Comissão para Acabar com a Obesidade Infantil. Em 2016, a Comissão propôs um conjunto de recomendações para combater com êxito a obesidade infantil e adolescente em diferentes contextos em todo o mundo .

Em novembro de 2014, a OMS organizou, em conjunto com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição (ICN2). O ICN2 adotou a Declaração de Roma sobre Nutrição e a Estrutura de Ação, que recomenda um conjunto de opções e estratégias de políticas para promover dietas diversificadas, seguras e saudáveis ​​em todas as fases da vida. A OMS está ajudando os países a implementar os compromissos assumidos no ICN2.

Em maio de 2018, a Assembléia da Saúde aprovou o 13º Programa Geral de Trabalho (GPW13), que guiará o trabalho da OMS em 2019-2023 . A redução da ingestão de sal / sódio e a eliminação de gorduras trans produzidas industrialmente no suprimento de alimentos são identificadas no GPW13 como parte das ações prioritárias da OMS para alcançar os objetivos de garantir uma vida saudável e promover o bem-estar para todas as idades. Para apoiar os Estados-Membros a tomar as medidas necessárias para eliminar produzidos industrialmente trans gorduras, que desenvolveu um roteiro para países (o pacote ação REPLACE) para ajudar a acelerar ações.

Os 8 melhores planos de dieta – sustentabilidade, perda de peso e muito mais

Estima-se que quase metade dos adultos americanos tente perder peso a cada ano.

Uma das melhores maneiras de perder peso é alterando sua dieta.

No entanto, o grande número de planos de dieta disponíveis pode dificultar o início, pois você não sabe qual é o mais adequado, sustentável e eficaz.

Algumas dietas visam reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.

Além disso, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.

Aqui estão os 8 melhores planos de dieta para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

Melhores planos de dieta

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

Existem várias formas , incluindo o método 16/8, que envolve limitar sua ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe sua ingestão diária de calorias de 500 a 600 calorias duas vezes por semana.

Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você pode comer, o que é uma maneira simples de reduzir sua ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense com muita comida durante os períodos permitidos.

Perda de peso: em uma revisão de estudos, demonstrou-se que o jejum intermitente causa perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos.

A mesma revisão mostrou que esse modo de comer pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 7%, que é um marcador de gordura da barriga prejudicial.

Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura, preservando a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo.

Outros benefícios: O jejum intermitente tem sido associado a efeitos antienvelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde cerebral, inflamação reduzida e muitos outros benefícios.

Desvantagens: Em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

Dito isto, aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como pessoas com diabetes, baixo peso ou distúrbio alimentar, assim como mulheres grávidas ou que amamentam, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

SUMÁRIO Ciclos de jejum intermitentes entre períodos de jejum e alimentação. Foi demonstrado que ajuda na perda de peso e está associado a muitos outros benefícios à saúde.

2. Dietas à base de plantas

Dietas à base de plantas podem ajudar a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.

No entanto, também existem dietas mais flexíveis à base de plantas, como a dieta flexitária, que é uma dieta baseada em plantas que permite comer produtos de origem animal com moderação.

Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de toda a carne, aves e peixes. Alguns vegetarianos também podem evitar ovos e laticínios.

A dieta vegana dá um passo adiante ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.

Não há regras claras para a dieta flexitária , pois é uma mudança de estilo de vida e não uma dieta. Incentiva a ingestão principalmente de frutas, legumes, legumes e grãos integrais, mas permite produtos de proteínas e animais com moderação, tornando-se uma alternativa popular.

Muitos dos grupos restritos de alimentos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.

Perda de peso: pesquisas mostram que dietas à base de plantas são eficazes para perda de peso.

Uma revisão de 12 estudos, incluindo 1.151 participantes, constatou que as pessoas com dieta baseada em vegetais perderam em média 2,4 libras (2 kg) a mais do que aquelas que incluíram produtos de origem animal.

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 2,5 kg (5,5 libras) a mais do que as pessoas que não fazem dieta à base de plantas.

As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso, pois tendem a ser ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo e com pouca gordura calórica.

Outros benefícios: As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos outros benefícios, como um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne.

Desvantagens: embora as dietas à base de plantas sejam saudáveis, elas podem restringir importantes nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Uma abordagem flexitária ou suplementação adequada pode ajudar a explicar esses nutrientes.

SUMÁRIOAs dietas à base de plantas restringem a carne e os produtos animais por várias razões. Estudos mostram que eles ajudam na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias e oferecem muitos outros benefícios.

3. Dietas com pouco carboidrato

Dietas com pouco carboidrato estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta de Atkins, dieta cetogênica (ceto) e dieta com pouco carboidrato e alto teor de gordura (LCHF).

Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com muito pouco carboidrato, como a dieta ceto, restringem esse macronutriente a menos de 10% do total de calorias, em comparação com 30% ou menos para outros tipos.

Como funciona: Dietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras.

Eles são tipicamente mais ricos em proteínas do que as dietas com pouca gordura, o que é importante, pois as proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e conservar a massa muscular.

Em dietas com pouco carboidrato, como o ceto, seu corpo começa a usar ácidos graxos em vez de carboidratos para obter energia, convertendo-os em cetonas. Esse processo é chamado de cetose.

Perda de peso: muitos estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que as dietas convencionais com baixo teor de gordura.

Por exemplo, uma revisão de 53 estudos, incluindo 68.128 participantes, constatou que dietas com pouco carboidrato resultaram em significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Além disso, dietas com pouco carboidrato parecem ser bastante eficazes na queima de gordura prejudicial da barriga.

Outros benefícios: A pesquisa sugere que dietas com pouco carboidrato podem reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial. Eles também podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

Desvantagens: Em alguns casos, uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim). Dietas com muito pouco carboidrato também podem ser difíceis de seguir e causar distúrbios digestivos em algumas pessoas.

Em situações muito raras, seguir uma dieta com pouco carboidrato pode causar uma condição conhecida como cetoacidose, uma condição metabólica perigosa que pode ser fatal se não tratada.

SUMÁRIODietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos, o que incentiva seu corpo a usar mais gordura como combustível. Eles podem ajudar você a perder peso e oferecer muitos outros benefícios.RECURSOS DA LINHA DE SAÚDE60 segundos. 3 perguntas. 1 dieta personalizada

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4. A dieta paleo

A dieta paleo defende a ingestão dos mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores alegadamente comeram.

É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, pois os defensores acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.

Como funciona: A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns produtos lácteos, como queijo.

Perda de peso: numerosos estudos demonstraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura prejudicial da barriga.

Por exemplo, em um estudo de três semanas, 14 adultos saudáveis ​​após uma dieta paleo perderam uma média de 5,1 libras (2,3 kg) e reduziram a circunferência da cintura – um marcador de gordura da barriga – em uma média de 1,5 cm (0,6 polegadas).

Pesquisas também sugerem que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares, como a dieta mediterrânea e dietas com pouca gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteínas.

Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e triglicerídeos.

Desvantagens: Embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos integrais e laticínios.

SUMÁRIO A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, da mesma forma que seus ancestrais comiam. Estudos mostram que isso pode ajudar na perda de peso e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Dietas com baixo teor de gordura

Como dietas com pouco carboidrato, dietas com baixo teor de gordura são populares há décadas.

Em geral, uma dieta com pouca gordura envolve restringir sua ingestão de gordura a 30% de suas calorias diárias.

Algumas dietas com muito e muito baixo teor de gordura têm como objetivo limitar o consumo de gordura a menos de 10% das calorias.

Como funciona: Dietas com pouca gordura restringem a ingestão de gordura porque a gordura fornece cerca do dobro do número de calorias por grama, em comparação com os outros dois macronutrientes – proteínas e carboidratos.

Dietas com pouca gordura contêm menos de 10% de calorias da gordura, com aproximadamente 80% de calorias provenientes de carboidratos e 10% de proteínas.

Dietas com baixo teor de gordura são principalmente vegetais e limitam carne e produtos de origem animal.

Perda de peso: como as dietas com pouca gordura restringem a ingestão de calorias, elas podem ajudar na perda de peso.

Uma análise de 33 estudos, incluindo mais de 73.500 participantes, constatou que, após uma dieta pobre em gordura, houve pequenas mas relevantes alterações no peso e na circunferência da cintura.

No entanto, embora as dietas com baixo teor de gordura pareçam ser tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso em situações controladas, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais eficazes no dia a dia.

Dietas com muito pouca gordura demonstraram ser bem-sucedidas, especialmente entre pessoas com obesidade. Por exemplo, um estudo de 8 semanas com 56 participantes constatou que a ingestão de uma dieta composta por 7 a 14% de gordura levou a uma perda de peso média de 6,8 kg (14,8 libras).

Outros benefícios: Dietas com pouca gordura têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de diabetes.

Desvantagens: restringir demais a gordura pode levar a problemas de saúde a longo prazo, pois a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde das células. Além disso, dietas com pouca gordura têm sido associadas a um maior risco de síndrome metabólica.

SUMÁRIODietas com pouca gordura restringem sua ingestão de gordura, pois esse macronutriente é mais rico em calorias do que em proteínas e carboidratos. Estudos vincularam dietas com pouca gordura à perda de peso e menores riscos de doenças cardíacas e diabetes.

6. A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada em alimentos que pessoas de países como Itália e Grécia costumavam comer.

Embora tenha sido projetado para reduzir o risco de doença cardíaca, vários estudos indicam que também pode ajudar na perda de peso.

Como funciona: A dieta mediterrânea defende a ingestão de muitas frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, tubérculos, grãos integrais, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem .

Alimentos como aves, ovos e laticínios devem ser consumidos com moderação. Enquanto isso, carnes vermelhas são limitadas.

Além disso, a dieta mediterrânea restringe grãos refinados, gorduras trans, óleos refinados, carnes processadas, adição de açúcar e outros alimentos altamente processados.

Perda de peso: embora não seja especificamente uma dieta para perda de peso, muitos estudos mostram que a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo pode ajudar na perda de peso.

Por exemplo, uma análise de 19 estudos constatou que as pessoas que combinaram a dieta mediterrânea com restrição de exercícios ou calorias perderam em média 4,8 kg a mais do que aquelas em uma dieta controle.

Outros benefícios: A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos alimentos ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres. Tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e morte prematura.

Desvantagens: como a dieta mediterrânea não é estritamente uma dieta para perda de peso, as pessoas não podem perder peso depois dela, a menos que também consumam menos calorias.

SUMÁRIOA dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, peixe e óleos saudáveis, enquanto restringe os alimentos refinados e altamente processados. Embora não seja uma dieta para perda de peso, estudos mostram que ela pode promover a perda de peso e a saúde geral.

7. WW (Vigilantes do Peso)

WW, anteriormente Vigilantes do Peso , é um dos programas de perda de peso mais populares em todo o mundo.

Embora não restrinja nenhum grupo de alimentos, as pessoas em um plano de WW devem comer dentro dos pontos diários definidos para atingir o peso ideal.

Como funciona: WW é um sistema baseado em pontos que atribui um valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo do conteúdo de calorias, gorduras e fibras.

Para atingir o peso desejado, você deve permanecer dentro do seu limite diário de pontos.

Perda de peso: muitos estudos mostram que o programa WW pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que seguiram uma dieta WW perderam 2,6% mais peso do que as pessoas que receberam aconselhamento padrão.

Além disso, as pessoas que seguem os programas da WW demonstraram ter mais sucesso em manter a perda de peso após vários anos, em comparação com as que seguem outras dietas.

Outros benefícios: WW permite flexibilidade, facilitando o acompanhamento. Isso permite que pessoas com restrições alimentares, como as que sofrem de alergias alimentares , sigam o plano.

Desvantagens: Embora permita flexibilidade, o WW pode ser caro, dependendo do plano de assinatura. Além disso, sua flexibilidade pode ser uma queda se os dieters escolherem alimentos não saudáveis.

SUMÁRIOWW, ou Weight Watchers, é um programa de perda de peso que usa um sistema baseado em pontos. Estudos mostram que é eficaz para perda de peso a longo prazo e altamente flexível.

8. A dieta DASH

Abordagens alimentares para parar a hipertensão, ou dieta DASH , é um plano alimentar desenvolvido para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta, clinicamente conhecida como hipertensão.

Ele enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras e é pobre em sal, carne vermelha, açúcares adicionados e gordura.

Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perda de peso, muitas pessoas relatam ter perdido peso nela.

Como funciona: A dieta DASH recomenda porções específicas de diferentes grupos alimentares. O número de porções que você pode comer depende da sua ingestão calórica diária.

Por exemplo, uma pessoa comum na dieta DASH come cerca de 5 porções de vegetais, 5 porções de frutas, 7 porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, 2 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e 2 porções ou menos de carnes magras por dia.

Além disso, você pode comer nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana.

Perda de peso: estudos mostram que a dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma análise de 13 estudos constatou que as pessoas na dieta DASH perderam significativamente mais peso entre 8 e 24 semanas do que as pessoas na dieta controle.

Outros benefícios: A dieta DASH demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e vários fatores de risco para doenças cardíacas. Além disso, pode ajudar a combater os sintomas depressivos recorrentes e diminuir o risco de câncer de mama e colorretal.

Desvantagens: Embora a dieta DASH possa ajudar na perda de peso, existem evidências mistas sobre a ingestão de sal e a pressão arterial. Além disso, comer muito pouco sal tem sido associado ao aumento da resistência à insulina e ao aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca.

SUMÁRIOA dieta DASH é uma dieta com pouco sal que demonstrou auxiliar na perda de peso. Os estudos também o vincularam a benefícios adicionais para o coração e a riscos reduzidos de outras doenças crônicas.

A linha inferior

Muitas dietas podem ajudar a perder peso .

Algumas das dietas e planos alimentares mais bem pesquisados ​​incluem jejum intermitente, dietas à base de plantas, dietas com pouco carboidrato, dietas com pouca gordura, dieta paleo, dieta mediterrânea, WW (Vigilantes do Peso) e dieta DASH.

Embora todas as dietas acima tenham demonstrado ser eficazes para a perda de peso, a dieta escolhida deve depender do seu estilo de vida e preferências alimentares. Isso garante que você tenha maior probabilidade de cumpri-lo a longo prazo.

As 10 melhores dicas de perda de peso de todos os tempos

Fazer dieta é péssimo e nunca parece funcionar a longo prazo. Esses hábitos fáceis irão emagrecer você.

Perder libras não precisa ser tortura (estamos olhando para você, a pimenta caiena limpa). Adote pelo menos três desses comportamentos – eles são simples de integrar à sua rotina diária e todos são entusiasticamente apoiados por nutricionistas – e você ficará mais magro e saudável em dias. (Além disso, o peso permanecerá fora.)

1. Lanche, mas de forma inteligente

Pastar entre as refeições costumava estar na lista de acertos de perda de peso. Mas os nutricionistas agora sabem que é melhor satisfazer um desejo com comida saudável do que ignorá-la e arriscar uma farra de junk food depois. As melhores escolhas são lanches recheados e cheios de proteínas, como um palito de queijo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim em um pedaço de fruta ou uma tigela de edamame de tamanho médio.

2. DESLIGUE A TV

Jantar enquanto vê pode fazer você consumir 40% mais calorias do que o normal, relata um novo estudo. Enviar mensagens de texto, dirigir ou qualquer outra atividade perturbadora durante uma refeição também pode resultar em você comer demais. Em vez disso, faça de cada refeição algo que você coloque em um prato e sente-se, mesmo se estiver comendo sozinho.

3. PASSO NA ESCALA DIARIAMENTE

Se o seu peso normal aumentar vários dias seguidos, é uma bandeira vermelha, informando que você precisa reduzir um pouco ou aprimorar um pouco os exercícios.

4. SCULPT TRÊS VEZES POR SEMANA

Fazer 5 minutos de flexões, pulmões e agachamentos (em intervalos de 30 segundos) ajudará a construir e manter a massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo, assim você consumirá mais calorias ao longo do dia.

5. ALCANCE A SUA CÉLULA

Da próxima vez que sua mente ficar presa em um determinado alimento, ligue para um amigo e redirecione seu cérebro perguntando como está o dia dela. A pesquisa mostra que os desejos duram apenas cerca de 5 minutos; assim, quando você desligar, o desejo de devorar lixo terá diminuído.

6. COMA UM PEQUENO ALMOÇO GRANDE E EQUILIBRADO

Uma refeição matinal composta principalmente de carboidratos e proteínas com um pouco de gordura mantém os níveis de açúcar no sangue constantes e a fome afasta, para que você não fique suscetível a comer durante o almoço, segundo estudos. Opte por algo satisfatório para o seu estômago e paladar – como claras de ovos e bacon de peru com torradas de trigo integral.

7. ASSISTA AO BOOZE

Uma margarita de aparência inocente ou cosmopolita pode acumular centenas de calorias que não fazem nada para saciar o apetite. Mime-se apenas nos fins de semana e reduza em outro lugar ou tome um copo de vinho, cerveja light ou vodka e refrigerante – três bebidas que cada uma tem cerca de 100 calorias por porção.

8. FRUTA DUAS VEZES POR DIA

A fruta não tem gordura e é principalmente água, por isso vai preenchê-lo, deixando menos espaço no prato (e no estômago) para refeições de alta qualidade. Não se preocupe com a quantidade de carboidratos da fruta – estamos falando do bom tipo de carboidratos que contêm muita fibra saudável.

9. Fique mais tempo dormindo

Dormir apenas 30 minutos mais cedo e acordar 30 minutos mais tarde do que você normalmente pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares, relatam os pesquisadores. Além disso, quando você está bem descansado, é menos propenso a comer fadiga ou estresse.

10. VISUALIZE-SE FINALMENTE

Quando você sentir sua força de vontade quebrando, evoque uma imagem mental de si mesmo quando olhou e se sentiu magro. A motivação visual mantém você focado no peso da sua meta e lembra que é possível, desde que você a alcançou antes.

5 dicas simples para o sucesso do fitness

Parabéns por dar um passo à frente para entrar em forma e se sentir bem. Muitas pessoas são culpadas de desejar ter um corpo esculpido por comer junk food e assistir TV o dia todo. Mas isso simplesmente não vai acontecer. Embora entrar em forma pareça um processo demorado e demorado, o esforço feito para estar em forma tem muitos efeitos positivos. Se você deseja iniciar sua jornada para ter um corpo melhor para se sentir bem, aqui estão algumas dicas:

1. Exercício diário

Exercite-se diariamente por pelo menos uma hora. Você não precisa se matar de corrida, corrida, etc., mas deve ter algum tipo de atividade física moderada em sua vida cotidiana. Se você quer perder alguns quilos rapidamente, faça um treino de intensidade de nível superior. Por exemplo, faça uma caminhada em ritmo acelerado por uma hora. Ou você pode correr e definir determinados intervalos para correr durante essa hora. Certifique-se de que não sente muita dor durante o treino. Apenas um aviso, seus músculos doem após um treino de alta intensidade. Pode ser irritante, mas isso significa que seu corpo está mudando para melhor. Certifique-se de manter-se hidratado, alongar e comer alimentos com uma quantidade razoável de proteínas após cada treino. A proteína ajudará a manter os músculos, e não a gordura, em reconstrução.

2. Coma os alimentos certos e remova cada refeição

Não importa o quão ruim seu estômago esteja lhe dizendo para comer doces em vez de alimentos saudáveis, tente ficar longe de doces. O açúcar dos doces não ajudará você a entrar em forma. Mesmo que seja apenas uma barra de chocolate, uma acabará por levar à outra. Frutas e legumes são a melhor coisa para comer quando entrar em forma. Maçãs, por exemplo, fazem um bom trabalho para deixar o estômago cheio por até 3 a 4 horas. Vegetais verdes, como feijão verde e brócolis, mantêm o sistema digestivo limpo e funcionando.

Além disso, atenha-se às carnes magras, como peru e frango. Frutos do mar, como camarão e tilápia também são ótimas alternativas. Esses alimentos são cheios de proteínas e nutrientes saudáveis ​​para ajudar a manter os músculos em forma e prontos para os treinos. Além disso, não se esqueça de dividir o que você come. Ter um bom metabolismo vem de porções de refeições. Tente planejar comer seis vezes ao dia e definir porções menores, em vez de fazer três refeições grandes ao longo do dia. Isso também o ajudará a respirar mais suavemente ao se exercitar, em vez de soprar e respirar ar. Isso ocorre porque você terá menos comida no seu sistema digestivo, o que significa que mais energia é usada para o seu exercício.

3. Acompanhe as calorias e a ingestão de alimentos por dia

Manter o controle de quantas calorias você come em um dia será útil para planejar seu exercício físico. Você já se perguntou por que as massas corporais dos construtores de corpo são tão grandes? Isso porque eles planejam suas refeições e ingerem mais calorias (saudáveis) do que as pessoas comuns. Por outro lado, a perda de peso e a busca por um corpo mais magro envolverão mais exercícios físicos do que as calorias ingeridas.

4. Certifique-se de dormir

Mesmo que a maioria de nós tenha oito horas de trabalho durante o dia ou a noite, é crucial dormir o suficiente para recarregar as baterias do corpo. Seis a oito horas de sono manterão o corpo ativo durante o dia, mas se você se sentir cansado a qualquer momento após voltar para casa do trabalho, tire uma soneca antes de se exercitar. Você só deve tirar uma soneca por cerca de meia hora. Isso impedirá que você fique acordado mais tarde durante a noite.

5. Mantenha-se motivado

Uma chave importante para estar em forma é estabelecer metas e manter uma mentalidade positiva. Se você permanecer positivo, poderá se esforçar para obter o corpo em forma que sempre desejou.

Top 10 dicas para uma dieta saudável

Precisa voltar à pista com sua alimentação saudável? Reunimos 10 das melhores dicas rápidas para uma dieta saudável que iniciarão instantaneamente sua dieta diária para um estado mais saudável.


1 Bebe Muita Água

Pegue uma garrafa de água de 1,5 litro – mais de 2,5 litros – para trabalhar com você e tente terminar tudo em casa. Pode envolver alguns intervalos extras no banheiro durante o dia, mas vale a pena.

2 Coma As Porções Recomendadas De Frutas E Legumes Todos Os Dias

Se você acha isso difícil, lembre-se de que smoothies , sucos e frutas secas são importantes. Embora os conselhos sobre quantas porções de frutas e legumes por dia possam variar de país para país, as recomendações médias tendem a ficar entre 5 e 10 porções por dia. 

3 Nunca Pule O Café Da Manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia! Opte por algo que libere energia lentamente – mingau e um punhado de mirtilos são uma ótima opção!

4 Planeje Suas Refeições Para A Próxima Semana

Escreva uma lista de compras e cumpra-a – e nunca compre quando estiver com fome, pois esse é um erro fatal que inevitavelmente leva você a encher seu carrinho de compras cheio de lixo!

5 Mantenha Um Suprimento De Lanches Saudáveis ​​À Mão

Os lanches podem incluir frutas frescas e secas, barras de cereais saudáveis, bolos de arroz, iogurtes de frutas com baixo teor de gordura e pitta e hummus integrais.

6 Remova Toda A Gordura Visível Dos Alimentos Antes De Cozinhá-Los

Retire a pele do frango e corte a gordura branca de qualquer carne. Além disso, tente evitar comer muitas carnes processadas, como salsichas e hambúrgueres (a gordura não é visível do lado de fora, mas certamente está lá).

7 Limite A Ingestão De Estimulantes

Cafeína , álcool e açúcar refinado são alguns dos limites em sua dieta.

8 Limite O Número De Vezes Que Você Come Fora Uma Vez Por Semana

Leve o seu próprio almoço embalado para trabalhar ou escolha sopa (não cremosa) na cantina.

9 Comer Adequadamente

Não corte grupos de alimentos – como carboidratos – em uma tentativa de perder peso rapidamente. Seu corpo precisa de equilíbrio, por isso, certifique-se de comer corretamente. E não negue – você só vai acabar rachando!

10 Coma Apenas Coisas De Que Você Gosta

 Descubra o que funciona para você e não se force a comer as coisas apenas porque elas são boas para você.

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