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Cálcio, nutrição e saúde óssea

A saúde e a força de nossos ossos dependem de uma dieta equilibrada e de um fluxo constante de nutrientes, o mais importante, cálcio e vitamina D.

O cálcio é um mineral que as pessoas precisam para construir e manter ossos e dentes fortes. Também é muito importante para outras funções físicas, como controle muscular e circulação sanguínea.

O cálcio não é produzido no organismo – deve ser absorvido pelos alimentos que ingerimos. Para absorver efetivamente o cálcio dos alimentos, nosso corpo precisa de vitamina D.

Se não temos cálcio suficiente em nossas dietas para manter nosso corpo funcionando, o cálcio é removido de onde é armazenado em nossos ossos. Com o tempo, isso faz com que nossos ossos fiquem mais fracos e pode levar à osteoporose – um distúrbio no qual os ossos se tornam muito frágeis.

As mulheres na pós-menopausa são mais vulneráveis ​​à osteoporose. Embora a perda de estrogênio seja a principal razão para isso, a ingestão deficiente de cálcio e vitamina D ao longo da vida, bem como a falta de exercício, desempenham um papel no desenvolvimento da osteoporose.

Observe que os homens também correm risco de osteoporose – geralmente mais tarde que as mulheres – e é importante que eles acompanhem a ingestão de cálcio também.

Cálcio

As necessidades de cálcio variam com a idade. O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais fornece diretrizes sobre a quantidade de cálcio necessária a cada dia.

Dose diária recomendada em miligramas (mg)

Life Stage Group Consumo diário recomendado de cálcio
Mulheres e homens de 9 a 18 anos 1.300 mg
Mulheres e homens de 19 a 50 anos 1.000 mg
51 a 70 anos 1.200 mg
51 a 70 anos 1.000 mg
Mulheres e homens> 70 anos 1.200 mg
Gestantes ou lactantes de 14 a 18 anos      1.300 mg
Gestantes ou lactantes de 19 a 50 anos 1.000 mg

Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Fontes alimentares de cálcio

As pessoas podem obter a quantidade diária recomendada de cálcio seguindo uma dieta saudável que inclui uma variedade de alimentos ricos em cálcio. Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as maiores fontes alimentares de cálcio. Outros alimentos ricos em cálcio incluem:

  • Couve, brócolis, couve chinesa (bok choy) e outros vegetais de folhas verdes
  • Sardinhas, salmão e outros peixes de osso mole
  • tofu
  • Pães, massas e grãos
  • Cereais, sucos e outras bebidas enriquecidas com cálcio.
Boas fontes de cálcio incluem leite, queijos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.

Uma lista mais completa de alimentos ricos em cálcio está incluída no final deste artigo.

Alguns alimentos dificultam a absorção do cálcio pelo organismo. Em particular, refrigerantes e bebidas carbonatadas devem ser evitados, não apenas pela saúde óssea, mas por muitas razões nutricionais, incluindo a prevenção da obesidade. Os refrigerantes diminuem a absorção de cálcio no intestino e contêm calorias vazias. Leite, sucos enriquecidos com cálcio e água são melhores alternativas de bebida para todas as faixas etárias.

Suplementos de cálcio

Embora o cálcio adequado possa ser obtido por meio de sua dieta, é difícil para muitas pessoas, principalmente para quem evita laticínios. Pessoas que são intolerantes à lactose ou vegetarianos que não comem laticínios têm mais dificuldade em obter cálcio suficiente dos alimentos.

Também é difícil obter cálcio suficiente da dieta durante certos momentos de nossas vidas, como na adolescência, quando nosso corpo exige mais cálcio para construir ossos fortes por toda a vida. Mulheres na pós-menopausa e homens com mais de 70 anos também precisam de mais cálcio para diminuir a perda óssea.

Os médicos recomendam suplementos de cálcio para aqueles que não recebem cálcio suficiente dos alimentos que ingerem. Embora o cálcio às vezes seja encontrado em multivitaminas, normalmente não é em quantidades significativas. Muitas pessoas precisam tomar suplementos de cálcio separados para garantir que atinjam a Dieta Recomendada para a fase da vida.

Nem todo o cálcio consumido – seja através de alimentos ou suplementos – é realmente absorvido no intestino. A pesquisa mostra que o cálcio é absorvido com mais eficiência quando tomado em doses inferiores a 500 mg. Como muitos suplementos de cálcio vêm em doses de 500 mg, as pessoas que precisam de 1.000 mg de suplementação por dia devem tomar suas doses em horários separados. Novas formulações diárias de liberação lenta de citrato de cálcio que fornecem 1200 mg foram disponibilizadas recentemente.

A maioria dos suplementos de cálcio também contém vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio.

Vitamina D

Sem vitamina D, nosso corpo não consegue absorver efetivamente o cálcio, essencial para a boa saúde óssea.

As crianças que não têm vitamina D desenvolvem a condição chamada raquitismo, que causa fraqueza óssea, pernas arqueadas e outras deformidades esqueléticas, como postura curvada. Adultos com vitamina D muito baixa podem desenvolver uma condição chamada osteomalácia (osso mole). Como o raquitismo, a osteomalácia também pode causar dores nos ossos e deformidades nos ossos longos.

Subsídio dietético recomendado para vitamina D

O FNB recomenda 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D para bebês durante o primeiro ano de vida. A RDA para todos, de 1 a 70 anos, é de 600 UI. Pesquisas recentes, no entanto, apóiam que o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea, a partir dos 5 anos de idade.

Muitos alimentos contêm vitamina D, no entanto, poucos contêm o suficiente para atender aos níveis diários recomendados para uma saúde óssea ideal.

A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças tomem suplementos de vitamina D.

Nos séculos XIX e XX, as crianças recebiam óleo de fígado de bacalhau rotineiramente para uma série de finalidades medicinais. Quando o óleo de fígado de bacalhau estava ligado à prevenção e tratamento de raquitismo, a vitamina D foi descoberta. Logo depois, a vitamina D foi adicionada ao leite – um copo de leite contém cerca de 100 UI de vitamina D. Como resultado, os pais pararam de usar óleo de fígado de bacalhau. Como as crianças de hoje não bebem tanto leite quanto no passado, é difícil obter vitamina D suficiente do leite. Além disso, outros produtos lácteos normalmente não são suplementados com vitamina D. Conseguir vitamina D suficiente do que comemos é muito difícil.

Embora nosso corpo possa produzir vitamina D em nossa pele quando exposta à luz solar, é muito importante proteger nossa pele usando filtro solar quando estiver ao ar livre. Isso bloqueia a radiação UV excessiva que pode causar câncer de pele. O filtro solar, no entanto, também bloqueia a capacidade da nossa pele de produzir vitamina D. É por isso que os médicos geralmente recomendam suplementos de vitamina D para adultos e crianças. A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças – desde a infância até a adolescência – tomem suplementos de vitamina D.

Níveis seguros de cálcio e vitamina D

Um excesso de cálcio e / ou vitamina D pode ser prejudicial e causar efeitos colaterais graves. Além de estabelecer diretrizes da RDA, o FNB estabeleceu níveis toleráveis ​​de ingestão superior (ULs). Estes representam os níveis mais altos de cálcio e vitamina D que podem ser consumidos pelo indivíduo médio e ainda assim são seguros.

Esses ULs são diretrizes importantes para pessoas que podem exigir doses diferentes desses suplementos. Por exemplo, pessoas que vivem em áreas com pouco sol, pessoas com pele mais escura e pessoas obesas podem precisar de mais vitamina D do que a quantidade diária recomendada.

Observe que os ULs não são níveis que as pessoas devem tentar alcançar – eles são os limites seguros com base nas pesquisas atuais. Quando a ingestão ultrapassa os ULs listados abaixo, o risco de efeitos colaterais graves aumenta.

Limite superior seguro para ingestão de cálcio

Fase de vidaLimite superior seguro
Nascimento aos 6 meses 1.000 mg
Crianças de 7 a 12 meses 1.500 mg
Crianças de 1 a 8 anos 2.500 mg
Crianças de 9 a 18 anos 3.000 mg
Adultos 19-50 anos 2.500 mg
Adultos com 51 anos ou mais 2.000 mg
Adolescentes grávidas e amamentando       3.000 mg
Adultos grávidas e amamentando 2.500 mg

Limite superior seguro para ingestão de vitamina D

EraMasculinoFêmea  Gravidez   Lactação
0-6 meses1.000 UI 1.000 UI  
7-12 meses    1.500 UI       1.500 UI  
1-3 anos2.500 UI 2.500 UI  
4-8 anos3.000 UI 3.000 UI  
≥9 anos4.000 UI 4.000 UI       4.000 UI  4.000 UI


Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Mais alimentos nos EUA estão sendo enriquecidos com cálcio e vitamina D, e a conscientização sobre a importância desses nutrientes para a saúde óssea está aumentando. Nos últimos anos, a mídia relatou os benefícios potenciais à saúde de consumir altos níveis de vitamina D, como nas áreas de prevenção do câncer, controle do diabetes e saúde do coração. Como resultado, é cada vez mais provável que as pessoas consumam quantidades inseguras desses nutrientes.

O FNB realizou uma extensa revisão da literatura médica e encontrou evidências suficientes de benefícios à saúde óssea para apoiar o aumento dos níveis de UL na vitamina D em adultos de 2000 UI a 4000 UI. O que também foi determinado, no entanto, é que níveis muito altos de vitamina D (acima de 10.000 UI por dia) podem causar danos nos rins e níveis séricos perigosamente altos de cálcio. O excesso de cálcio dos suplementos alimentares também pode causar efeitos adversos à saúde, incluindo cálculos renais, riscos mais altos de problemas cardíacos e possivelmente maior risco de câncer de próstata.

O cálcio e a vitamina D são essenciais para uma boa saúde óssea, mas devem ser consumidos com segurança. Se você não tiver certeza de quais níveis de ingestão são adequados para você e sua saúde, não deixe de conversar com seu médico.

Outros nutrientes essenciais na saúde óssea

Muitos outros nutrientes – mais encontrados naturalmente e em níveis suficientes em uma dieta típica – contribuem para a saúde e o crescimento dos ossos. Eles incluem:

  • Fósforo. Um mineral importante no cristal ósseo do corpo, o fósforo é encontrado em laticínios e carne. A vitamina D melhora a absorção de fósforo no intestino e nos rins.
  • Magnésio. Encontrado principalmente em cristais ósseos, o magnésio melhora a força óssea. Adultos mais velhos são mais propensos a serem deficientes em magnésio. Suplementos de cálcio que contêm magnésio podem ajudar.
  • Vitamina K. Necessária para a formação e mineralização óssea, a vitamina K também é importante para a coagulação do sangue e pode ajudar a canalizar o cálcio diretamente no osso, e não nos vasos sanguíneos.
  • Vitamina C. O colágeno é a principal proteína do osso e a vitamina C é necessária para a síntese do colágeno. A vitamina C está presente em frutas cítricas e tomates e em muitos vegetais.
  • Vitamina A. A vitamina A é necessária para as células se diferenciarem normalmente e para o crescimento esquelético normal e também é extremamente importante para a saúde ocular. A vitamina A está disponível no fígado, ovos, manteiga, vegetais de folhas verdes e cenouras. Pouca vitamina A é uma das principais causas de cegueira em todo o mundo. Por outro lado, muita vitamina A pode causar perda óssea e aumentar o risco de fratura de quadril. Os suplementos de origem animal (retinóis) podem causar toxicidade, mas as fontes vegetais (caroteno B) não. A ingestão diária de retinóis deve ser inferior a 10.000 UI.

Fontes alimentares de cálcio

Selecionar alimentos ricos em cálcio é uma maneira de ajudá-lo a atingir sua ingestão diária de cálcio. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de cálcio para ajudar no planejamento das refeições.

Fontes alimentares selecionadas de cálcio
ComidaMiligramas (mg) por porçãoPercentual de DV *
Iogurte natural, baixo teor de gordura, 8 onças 415  42.
Suco de laranja, enriquecido com cálcio, 6 onças 375  38.
Iogurte, frutas, baixo teor de gordura, 8 onças 338-384  34-38
Mussarela, parte desnatada, 1,5 onça 333  33
Sardinhas, enlatadas em óleo, com ossos, 3 onças 325  33
Queijo Cheddar, 1,5 onça 307  31
Leite desnatado, 8 onças ** 299  30
Leite com baixo teor de gordura (2% de gordura do leite), 8 onças 293  29
Leite, soro de leite coalhado, 8 onças 282-350  28-35
Leite inteiro (3,25% de gordura do leite), 8 onças 276  28.
Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 253  25
Salmão, rosa, enlatado, sólidos com osso, 3 onças 181  18
Queijo Cottage, 1% de gordura do leite, 1 xícara 138  14
Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 138  14
Bebida instantânea no café da manhã, vários sabores e marcas, pó preparado com água, 8 onças 105-250  10-25
Iogurte congelado, baunilha, saque macio, 1/2 xícara 103  10
Cereal pronto para consumo, enriquecido com cálcio, 1 xícara 100-1.000  10-100
Nabos, frescos, cozidos, 1/2 xícara 99  10
Couve, fresca, cozida, 1 xícara 94  9
Couve crua, picada, 1 xícara 90  9
Sorvete, baunilha, 1/2 xícara 84  8
Bebida de soja, fortificada com cálcio, 8 onças 80-500  8-50
Couve chinesa (bok choy) cru, desfiado, 1 xícara 74  7
Pão branco, 1 fatia 73  7
Pudim, chocolate, pronto para comer, refrigerado, 4 onças 55  6
Tortilla, milho, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 46.  5
Tortilla, farinha, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 32.  3
Creme de leite, gordura reduzida, cultivada, 2 colheres de sopa 31  3
Pão integral, 1 fatia 30  3
Brócolis, cru, 1/2 xícara 21  2
Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa 14  1 1

* DV = valor diário. Os DVs foram desenvolvidos pela US Food and Drug Administration para ajudar os consumidores a comparar o conteúdo de nutrientes entre os produtos no contexto de uma dieta diária total. O DV para cálcio é de 1.000 mg para adultos e crianças com 4 anos ou mais. Os alimentos que fornecem 20% ou mais do VD são considerados fontes elevadas de um nutriente, mas os alimentos que fornecem porcentagens mais baixas do VD também contribuem para uma dieta saudável. O site do banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA lista o conteúdo de nutrientes de muitos alimentos. Ele também fornece uma lista abrangente de alimentos que contêm cálcio.

** O teor de cálcio varia levemente de acordo com o teor de gordura; quanto mais gordura, menos cálcio o alimento contém.

*** O teor de cálcio é para o tofu que é processado com um sal de cálcio. O tofu processado com outros sais não fornece quantidades significativas de cálcio.

Fonte: Institutos Nacionais de Saúde (NIH) (): Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. 2011. Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para Referência Padrão, Versão 24.; Instituto de Medicina das Academias Nacionais.

Adultos mais velhos 

Objetivo

Melhorar a saúde, função e qualidade de vida de idosos.

Visão geral

À medida que os americanos vivem mais, o crescimento no número de idosos não tem precedentes. Em 2014, 14,5% (46,3 milhões) da população dos EUA tinha 65 anos ou mais e projeta-se que alcance 23,5% (98 milhões) até 2060.

Adultos em idade avançada apresentam maior risco de doença crônica. Em 2012, 60% dos idosos administravam 2 ou mais condições crônicas.

As condições crônicas comuns incluem:

  •  Doença cardíaca
  •  Câncer
  •  Bronquite crônica ou enfisema
  •  Derrame
  •  Diabetes mellitus
  •  doença de Alzheimer

As condições crônicas podem diminuir a qualidade de vida dos idosos e contribuir para as principais causas de morte nessa população. 

Compreendendo a saúde dos idosos

Serviços de saúde

A Lei de Proteção ao Paciente e Assistência Acessível de 2010 inclui disposições que adicionam certos serviços preventivos ao Medicare, incluindo exames de câncer e imunizações. Esses serviços podem prevenir doenças ou ajudar a detectar doenças precocemente, quando o tratamento é mais eficaz. Infelizmente, os idosos, especialmente os de certos grupos raciais e étnicos, subutilizam esses serviços.

Profissionais, paraprofissionais e profissionais de saúde remunerados e não remunerados precisam de educação geriátrica básica e contínua para melhorar o atendimento aos idosos.

Doença crônica

A atividade física pode ajudar a prevenir doenças e lesões. No entanto, menos de 60% dos idosos praticam atividade física e treinamento de força.

Os esforços federais para melhorar os serviços de doenças crônicas para idosos incluem: 

  • Programas para financiar programas de educação em autogestão de doenças crônicas (CDSME), que ajudam idosos com doenças crônicas a gerenciar melhor suas condições e a controlar sua saúde 7
  • Americanos mais velhos agem com programas que financiam uma ampla variedade de serviços e apoios. Eles são direcionados a idosos de baixa renda e ajudam milhões de pessoas a manter sua saúde e independência. 

Prevenção de lesões

As quedas, a principal causa de lesão entre os idosos, são tratadas em serviços de emergência a cada 13 segundos e reivindicam uma vida a cada 20 minutos. Todos os anos, 1 em cada 3 idosos cai, mas menos da metade informa o médico.

Lesões e mortes relacionadas a quedas podem ser evitadas abordando fatores de risco.  

  • A Administração para a Vida Comunitária apóia programas de prevenção de quedas baseados em evidências que são implementados em ambientes comunitários por meio de serviços antigos e outros provedores comunitários.
  • As ferramentas e os materiais educacionais do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (STEADI) para parar os acidentes, mortes e lesões de idosos (STEADI) podem ajudar os profissionais de saúde a reduzir o risco de queda de seus pacientes.
  • O Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA) e o Instituto de Pesquisa de Resultados Centrados no Paciente (PCORI) estão testando intervenções baseadas em evidências que destacam enfermeiros ou profissionais de enfermagem como “gestores de atendimento em caso de queda”.

Cuidadores

Os cuidadores ajudam as pessoas que precisam de assistência contínua com as atividades da vida diária. A necessidade de cuidadores não remunerados e pagos provavelmente aumentará com o envelhecimento da população dos EUA.

  • Aproximadamente 25% dos adultos norte-americanos com 18 anos de idade ou mais relataram prestar assistência ou assistência a uma pessoa com uma doença ou incapacidade prolongada nos últimos 30 dias.
  • Os cuidadores correm um risco aumentado de consequências negativas para a saúde, incluindo estresse e depressão, e precisam de maior apoio para preservar sua própria saúde. Esses riscos são maiores para os cuidadores de pessoas com Alzheimer e demências relacionadas.

Questões emergentes na saúde dos idosos

  • Planejamento de atendimento centrado na pessoa que inclui cuidadores
  • Medidas de qualidade da assistência e monitoramento das condições de saúde
  • Padrões justos de remuneração e remuneração para cuidadores formais e informais
  • Níveis mínimos de treinamento geriátrico para profissionais de saúde 
  • Dados aprimorados sobre certas subpopulações de idosos, incluindo populações LGBT em envelhecimento 

Cinco dicas de saúde secretas de nutricionistas esportivos

Mulheres malhando
Imagem Flickr / mikebaird

Quando você é um atleta sério, ficar em forma significa tudo. Ficar em um determinado nível de peso pode mantê-lo correndo à frente de outros corredores e manter bíceps fortes pode ajudá-lo a derrubar seu oponente no chão. Quando você quiser ficar em forma, há algumas dicas universais de saúde que você deve lembrar. Aqui estão as cinco principais dicas secretas de saúde de nutricionistas esportivos que você pode não ter considerado em sua jornada como o melhor atleta que você pode ser.

1. Evite adoçantes artificiais

Existem alguns alimentos que qualquer atleta deve evitar como uma praga. Beber refrigerantes diet ou qualquer líquido que contenha adoçantes artificiais fará a pessoa ganhar peso. O corpo trata adoçantes artificiais como se fossem açúcar. Atletas que estão tentando perder peso só terão sucesso se evitarem líquidos que contenham adoçantes artificiais.

2. Beba mais água

Você deve beber um copo extra de água a cada hora em que se exercitar. A maioria dos atletas supõe que eles só precisam beber oito copos de água todos os dias. Os atletas precisam reabastecer seu corpo com oxigênio com mais frequência porque se envolvem em atividades tão intensas. Beber mais água ajudará seu corpo a receber o oxigênio e a hidratação necessários para continuar a se desenvolver. Seu corpo continuará a desenvolver uma tendência ascendente quando você decidir beber mais água todos os dias.

3. Deixe seu corpo descansar entre os exercícios

Alguns atletas se colocam no modo de exaustão excessiva, exercitando-se todos os dias. A verdade é que você deve equilibrar seus exercícios toda semana e se exercitar de maneira intensa até três ou quatro vezes por semana. Se você está treinando para uma maratona, uma das piores coisas que você pode fazer como atleta é se exercitar demais nas semanas anteriores à maratona. Certifique-se de levar pelo menos um dia para descansar entre as principais sessões de corrida. Se você correr cinco ou seis milhas em um dia, limite-se a caminhar ou fazer jogging leve no dia seguinte. Você também pode causar ferimentos graves quando se esforçar demais e se exercitar todos os dias em uma semana.

4. Evite o levantamento excessivo de peso

Se você prefere ter um corpo magro como atleta, convém evitar o excesso de peso. Levantar pesos pesados ​​fará com que você se torne mais forte; e seus músculos aumentarão. A menos que o aumento de volume faça parte do seu plano, evite levantar peso. Se você ainda deseja fazer algum levantamento de peso em seu regime, não se esqueça de adicionar pesos pequenos ao seu regime.

5. Vá correr mais

Atletas que desejam melhorar sua agilidade, velocidade e flexibilidade devem correr mais. Correr é a maneira mais fácil para uma pessoa perder peso em um curto período de tempo. Combinada com uma dieta saudável, a corrida ajudará você a atingir seu peso ideal. Lembre-se de hidratar seu corpo imediatamente antes e depois de uma sessão de corrida. Correr também faz você suar mais do que outras atividades, por isso é essencial que você se lembre de hidratar seu corpo a cada dez ou vinte minutos.

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