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Cálcio, nutrição e saúde óssea

A saúde e a força de nossos ossos dependem de uma dieta equilibrada e de um fluxo constante de nutrientes, o mais importante, cálcio e vitamina D.

O cálcio é um mineral que as pessoas precisam para construir e manter ossos e dentes fortes. Também é muito importante para outras funções físicas, como controle muscular e circulação sanguínea.

O cálcio não é produzido no organismo – deve ser absorvido pelos alimentos que ingerimos. Para absorver efetivamente o cálcio dos alimentos, nosso corpo precisa de vitamina D.

Se não temos cálcio suficiente em nossas dietas para manter nosso corpo funcionando, o cálcio é removido de onde é armazenado em nossos ossos. Com o tempo, isso faz com que nossos ossos fiquem mais fracos e pode levar à osteoporose – um distúrbio no qual os ossos se tornam muito frágeis.

As mulheres na pós-menopausa são mais vulneráveis ​​à osteoporose. Embora a perda de estrogênio seja a principal razão para isso, a ingestão deficiente de cálcio e vitamina D ao longo da vida, bem como a falta de exercício, desempenham um papel no desenvolvimento da osteoporose.

Observe que os homens também correm risco de osteoporose – geralmente mais tarde que as mulheres – e é importante que eles acompanhem a ingestão de cálcio também.

Cálcio

As necessidades de cálcio variam com a idade. O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais fornece diretrizes sobre a quantidade de cálcio necessária a cada dia.

Dose diária recomendada em miligramas (mg)

Life Stage Group Consumo diário recomendado de cálcio
Mulheres e homens de 9 a 18 anos 1.300 mg
Mulheres e homens de 19 a 50 anos 1.000 mg
51 a 70 anos 1.200 mg
51 a 70 anos 1.000 mg
Mulheres e homens> 70 anos 1.200 mg
Gestantes ou lactantes de 14 a 18 anos      1.300 mg
Gestantes ou lactantes de 19 a 50 anos 1.000 mg

Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Fontes alimentares de cálcio

As pessoas podem obter a quantidade diária recomendada de cálcio seguindo uma dieta saudável que inclui uma variedade de alimentos ricos em cálcio. Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as maiores fontes alimentares de cálcio. Outros alimentos ricos em cálcio incluem:

  • Couve, brócolis, couve chinesa (bok choy) e outros vegetais de folhas verdes
  • Sardinhas, salmão e outros peixes de osso mole
  • tofu
  • Pães, massas e grãos
  • Cereais, sucos e outras bebidas enriquecidas com cálcio.
Boas fontes de cálcio incluem leite, queijos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.

Uma lista mais completa de alimentos ricos em cálcio está incluída no final deste artigo.

Alguns alimentos dificultam a absorção do cálcio pelo organismo. Em particular, refrigerantes e bebidas carbonatadas devem ser evitados, não apenas pela saúde óssea, mas por muitas razões nutricionais, incluindo a prevenção da obesidade. Os refrigerantes diminuem a absorção de cálcio no intestino e contêm calorias vazias. Leite, sucos enriquecidos com cálcio e água são melhores alternativas de bebida para todas as faixas etárias.

Suplementos de cálcio

Embora o cálcio adequado possa ser obtido por meio de sua dieta, é difícil para muitas pessoas, principalmente para quem evita laticínios. Pessoas que são intolerantes à lactose ou vegetarianos que não comem laticínios têm mais dificuldade em obter cálcio suficiente dos alimentos.

Também é difícil obter cálcio suficiente da dieta durante certos momentos de nossas vidas, como na adolescência, quando nosso corpo exige mais cálcio para construir ossos fortes por toda a vida. Mulheres na pós-menopausa e homens com mais de 70 anos também precisam de mais cálcio para diminuir a perda óssea.

Os médicos recomendam suplementos de cálcio para aqueles que não recebem cálcio suficiente dos alimentos que ingerem. Embora o cálcio às vezes seja encontrado em multivitaminas, normalmente não é em quantidades significativas. Muitas pessoas precisam tomar suplementos de cálcio separados para garantir que atinjam a Dieta Recomendada para a fase da vida.

Nem todo o cálcio consumido – seja através de alimentos ou suplementos – é realmente absorvido no intestino. A pesquisa mostra que o cálcio é absorvido com mais eficiência quando tomado em doses inferiores a 500 mg. Como muitos suplementos de cálcio vêm em doses de 500 mg, as pessoas que precisam de 1.000 mg de suplementação por dia devem tomar suas doses em horários separados. Novas formulações diárias de liberação lenta de citrato de cálcio que fornecem 1200 mg foram disponibilizadas recentemente.

A maioria dos suplementos de cálcio também contém vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio.

Vitamina D

Sem vitamina D, nosso corpo não consegue absorver efetivamente o cálcio, essencial para a boa saúde óssea.

As crianças que não têm vitamina D desenvolvem a condição chamada raquitismo, que causa fraqueza óssea, pernas arqueadas e outras deformidades esqueléticas, como postura curvada. Adultos com vitamina D muito baixa podem desenvolver uma condição chamada osteomalácia (osso mole). Como o raquitismo, a osteomalácia também pode causar dores nos ossos e deformidades nos ossos longos.

Subsídio dietético recomendado para vitamina D

O FNB recomenda 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D para bebês durante o primeiro ano de vida. A RDA para todos, de 1 a 70 anos, é de 600 UI. Pesquisas recentes, no entanto, apóiam que o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea, a partir dos 5 anos de idade.

Muitos alimentos contêm vitamina D, no entanto, poucos contêm o suficiente para atender aos níveis diários recomendados para uma saúde óssea ideal.

A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças tomem suplementos de vitamina D.

Nos séculos XIX e XX, as crianças recebiam óleo de fígado de bacalhau rotineiramente para uma série de finalidades medicinais. Quando o óleo de fígado de bacalhau estava ligado à prevenção e tratamento de raquitismo, a vitamina D foi descoberta. Logo depois, a vitamina D foi adicionada ao leite – um copo de leite contém cerca de 100 UI de vitamina D. Como resultado, os pais pararam de usar óleo de fígado de bacalhau. Como as crianças de hoje não bebem tanto leite quanto no passado, é difícil obter vitamina D suficiente do leite. Além disso, outros produtos lácteos normalmente não são suplementados com vitamina D. Conseguir vitamina D suficiente do que comemos é muito difícil.

Embora nosso corpo possa produzir vitamina D em nossa pele quando exposta à luz solar, é muito importante proteger nossa pele usando filtro solar quando estiver ao ar livre. Isso bloqueia a radiação UV excessiva que pode causar câncer de pele. O filtro solar, no entanto, também bloqueia a capacidade da nossa pele de produzir vitamina D. É por isso que os médicos geralmente recomendam suplementos de vitamina D para adultos e crianças. A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças – desde a infância até a adolescência – tomem suplementos de vitamina D.

Níveis seguros de cálcio e vitamina D

Um excesso de cálcio e / ou vitamina D pode ser prejudicial e causar efeitos colaterais graves. Além de estabelecer diretrizes da RDA, o FNB estabeleceu níveis toleráveis ​​de ingestão superior (ULs). Estes representam os níveis mais altos de cálcio e vitamina D que podem ser consumidos pelo indivíduo médio e ainda assim são seguros.

Esses ULs são diretrizes importantes para pessoas que podem exigir doses diferentes desses suplementos. Por exemplo, pessoas que vivem em áreas com pouco sol, pessoas com pele mais escura e pessoas obesas podem precisar de mais vitamina D do que a quantidade diária recomendada.

Observe que os ULs não são níveis que as pessoas devem tentar alcançar – eles são os limites seguros com base nas pesquisas atuais. Quando a ingestão ultrapassa os ULs listados abaixo, o risco de efeitos colaterais graves aumenta.

Limite superior seguro para ingestão de cálcio

Fase de vidaLimite superior seguro
Nascimento aos 6 meses 1.000 mg
Crianças de 7 a 12 meses 1.500 mg
Crianças de 1 a 8 anos 2.500 mg
Crianças de 9 a 18 anos 3.000 mg
Adultos 19-50 anos 2.500 mg
Adultos com 51 anos ou mais 2.000 mg
Adolescentes grávidas e amamentando       3.000 mg
Adultos grávidas e amamentando 2.500 mg

Limite superior seguro para ingestão de vitamina D

EraMasculinoFêmea  Gravidez   Lactação
0-6 meses1.000 UI 1.000 UI  
7-12 meses    1.500 UI       1.500 UI  
1-3 anos2.500 UI 2.500 UI  
4-8 anos3.000 UI 3.000 UI  
≥9 anos4.000 UI 4.000 UI       4.000 UI  4.000 UI


Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Mais alimentos nos EUA estão sendo enriquecidos com cálcio e vitamina D, e a conscientização sobre a importância desses nutrientes para a saúde óssea está aumentando. Nos últimos anos, a mídia relatou os benefícios potenciais à saúde de consumir altos níveis de vitamina D, como nas áreas de prevenção do câncer, controle do diabetes e saúde do coração. Como resultado, é cada vez mais provável que as pessoas consumam quantidades inseguras desses nutrientes.

O FNB realizou uma extensa revisão da literatura médica e encontrou evidências suficientes de benefícios à saúde óssea para apoiar o aumento dos níveis de UL na vitamina D em adultos de 2000 UI a 4000 UI. O que também foi determinado, no entanto, é que níveis muito altos de vitamina D (acima de 10.000 UI por dia) podem causar danos nos rins e níveis séricos perigosamente altos de cálcio. O excesso de cálcio dos suplementos alimentares também pode causar efeitos adversos à saúde, incluindo cálculos renais, riscos mais altos de problemas cardíacos e possivelmente maior risco de câncer de próstata.

O cálcio e a vitamina D são essenciais para uma boa saúde óssea, mas devem ser consumidos com segurança. Se você não tiver certeza de quais níveis de ingestão são adequados para você e sua saúde, não deixe de conversar com seu médico.

Outros nutrientes essenciais na saúde óssea

Muitos outros nutrientes – mais encontrados naturalmente e em níveis suficientes em uma dieta típica – contribuem para a saúde e o crescimento dos ossos. Eles incluem:

  • Fósforo. Um mineral importante no cristal ósseo do corpo, o fósforo é encontrado em laticínios e carne. A vitamina D melhora a absorção de fósforo no intestino e nos rins.
  • Magnésio. Encontrado principalmente em cristais ósseos, o magnésio melhora a força óssea. Adultos mais velhos são mais propensos a serem deficientes em magnésio. Suplementos de cálcio que contêm magnésio podem ajudar.
  • Vitamina K. Necessária para a formação e mineralização óssea, a vitamina K também é importante para a coagulação do sangue e pode ajudar a canalizar o cálcio diretamente no osso, e não nos vasos sanguíneos.
  • Vitamina C. O colágeno é a principal proteína do osso e a vitamina C é necessária para a síntese do colágeno. A vitamina C está presente em frutas cítricas e tomates e em muitos vegetais.
  • Vitamina A. A vitamina A é necessária para as células se diferenciarem normalmente e para o crescimento esquelético normal e também é extremamente importante para a saúde ocular. A vitamina A está disponível no fígado, ovos, manteiga, vegetais de folhas verdes e cenouras. Pouca vitamina A é uma das principais causas de cegueira em todo o mundo. Por outro lado, muita vitamina A pode causar perda óssea e aumentar o risco de fratura de quadril. Os suplementos de origem animal (retinóis) podem causar toxicidade, mas as fontes vegetais (caroteno B) não. A ingestão diária de retinóis deve ser inferior a 10.000 UI.

Fontes alimentares de cálcio

Selecionar alimentos ricos em cálcio é uma maneira de ajudá-lo a atingir sua ingestão diária de cálcio. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de cálcio para ajudar no planejamento das refeições.

Fontes alimentares selecionadas de cálcio
ComidaMiligramas (mg) por porçãoPercentual de DV *
Iogurte natural, baixo teor de gordura, 8 onças 415  42.
Suco de laranja, enriquecido com cálcio, 6 onças 375  38.
Iogurte, frutas, baixo teor de gordura, 8 onças 338-384  34-38
Mussarela, parte desnatada, 1,5 onça 333  33
Sardinhas, enlatadas em óleo, com ossos, 3 onças 325  33
Queijo Cheddar, 1,5 onça 307  31
Leite desnatado, 8 onças ** 299  30
Leite com baixo teor de gordura (2% de gordura do leite), 8 onças 293  29
Leite, soro de leite coalhado, 8 onças 282-350  28-35
Leite inteiro (3,25% de gordura do leite), 8 onças 276  28.
Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 253  25
Salmão, rosa, enlatado, sólidos com osso, 3 onças 181  18
Queijo Cottage, 1% de gordura do leite, 1 xícara 138  14
Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 138  14
Bebida instantânea no café da manhã, vários sabores e marcas, pó preparado com água, 8 onças 105-250  10-25
Iogurte congelado, baunilha, saque macio, 1/2 xícara 103  10
Cereal pronto para consumo, enriquecido com cálcio, 1 xícara 100-1.000  10-100
Nabos, frescos, cozidos, 1/2 xícara 99  10
Couve, fresca, cozida, 1 xícara 94  9
Couve crua, picada, 1 xícara 90  9
Sorvete, baunilha, 1/2 xícara 84  8
Bebida de soja, fortificada com cálcio, 8 onças 80-500  8-50
Couve chinesa (bok choy) cru, desfiado, 1 xícara 74  7
Pão branco, 1 fatia 73  7
Pudim, chocolate, pronto para comer, refrigerado, 4 onças 55  6
Tortilla, milho, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 46.  5
Tortilla, farinha, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 32.  3
Creme de leite, gordura reduzida, cultivada, 2 colheres de sopa 31  3
Pão integral, 1 fatia 30  3
Brócolis, cru, 1/2 xícara 21  2
Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa 14  1 1

* DV = valor diário. Os DVs foram desenvolvidos pela US Food and Drug Administration para ajudar os consumidores a comparar o conteúdo de nutrientes entre os produtos no contexto de uma dieta diária total. O DV para cálcio é de 1.000 mg para adultos e crianças com 4 anos ou mais. Os alimentos que fornecem 20% ou mais do VD são considerados fontes elevadas de um nutriente, mas os alimentos que fornecem porcentagens mais baixas do VD também contribuem para uma dieta saudável. O site do banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA lista o conteúdo de nutrientes de muitos alimentos. Ele também fornece uma lista abrangente de alimentos que contêm cálcio.

** O teor de cálcio varia levemente de acordo com o teor de gordura; quanto mais gordura, menos cálcio o alimento contém.

*** O teor de cálcio é para o tofu que é processado com um sal de cálcio. O tofu processado com outros sais não fornece quantidades significativas de cálcio.

Fonte: Institutos Nacionais de Saúde (NIH) (): Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. 2011. Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para Referência Padrão, Versão 24.; Instituto de Medicina das Academias Nacionais.

Adultos mais velhos 

Objetivo

Melhorar a saúde, função e qualidade de vida de idosos.

Visão geral

À medida que os americanos vivem mais, o crescimento no número de idosos não tem precedentes. Em 2014, 14,5% (46,3 milhões) da população dos EUA tinha 65 anos ou mais e projeta-se que alcance 23,5% (98 milhões) até 2060.

Adultos em idade avançada apresentam maior risco de doença crônica. Em 2012, 60% dos idosos administravam 2 ou mais condições crônicas.

As condições crônicas comuns incluem:

  •  Doença cardíaca
  •  Câncer
  •  Bronquite crônica ou enfisema
  •  Derrame
  •  Diabetes mellitus
  •  doença de Alzheimer

As condições crônicas podem diminuir a qualidade de vida dos idosos e contribuir para as principais causas de morte nessa população. 

Compreendendo a saúde dos idosos

Serviços de saúde

A Lei de Proteção ao Paciente e Assistência Acessível de 2010 inclui disposições que adicionam certos serviços preventivos ao Medicare, incluindo exames de câncer e imunizações. Esses serviços podem prevenir doenças ou ajudar a detectar doenças precocemente, quando o tratamento é mais eficaz. Infelizmente, os idosos, especialmente os de certos grupos raciais e étnicos, subutilizam esses serviços.

Profissionais, paraprofissionais e profissionais de saúde remunerados e não remunerados precisam de educação geriátrica básica e contínua para melhorar o atendimento aos idosos.

Doença crônica

A atividade física pode ajudar a prevenir doenças e lesões. No entanto, menos de 60% dos idosos praticam atividade física e treinamento de força.

Os esforços federais para melhorar os serviços de doenças crônicas para idosos incluem: 

  • Programas para financiar programas de educação em autogestão de doenças crônicas (CDSME), que ajudam idosos com doenças crônicas a gerenciar melhor suas condições e a controlar sua saúde 7
  • Americanos mais velhos agem com programas que financiam uma ampla variedade de serviços e apoios. Eles são direcionados a idosos de baixa renda e ajudam milhões de pessoas a manter sua saúde e independência. 

Prevenção de lesões

As quedas, a principal causa de lesão entre os idosos, são tratadas em serviços de emergência a cada 13 segundos e reivindicam uma vida a cada 20 minutos. Todos os anos, 1 em cada 3 idosos cai, mas menos da metade informa o médico.

Lesões e mortes relacionadas a quedas podem ser evitadas abordando fatores de risco.  

  • A Administração para a Vida Comunitária apóia programas de prevenção de quedas baseados em evidências que são implementados em ambientes comunitários por meio de serviços antigos e outros provedores comunitários.
  • As ferramentas e os materiais educacionais do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (STEADI) para parar os acidentes, mortes e lesões de idosos (STEADI) podem ajudar os profissionais de saúde a reduzir o risco de queda de seus pacientes.
  • O Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA) e o Instituto de Pesquisa de Resultados Centrados no Paciente (PCORI) estão testando intervenções baseadas em evidências que destacam enfermeiros ou profissionais de enfermagem como “gestores de atendimento em caso de queda”.

Cuidadores

Os cuidadores ajudam as pessoas que precisam de assistência contínua com as atividades da vida diária. A necessidade de cuidadores não remunerados e pagos provavelmente aumentará com o envelhecimento da população dos EUA.

  • Aproximadamente 25% dos adultos norte-americanos com 18 anos de idade ou mais relataram prestar assistência ou assistência a uma pessoa com uma doença ou incapacidade prolongada nos últimos 30 dias.
  • Os cuidadores correm um risco aumentado de consequências negativas para a saúde, incluindo estresse e depressão, e precisam de maior apoio para preservar sua própria saúde. Esses riscos são maiores para os cuidadores de pessoas com Alzheimer e demências relacionadas.

Questões emergentes na saúde dos idosos

  • Planejamento de atendimento centrado na pessoa que inclui cuidadores
  • Medidas de qualidade da assistência e monitoramento das condições de saúde
  • Padrões justos de remuneração e remuneração para cuidadores formais e informais
  • Níveis mínimos de treinamento geriátrico para profissionais de saúde 
  • Dados aprimorados sobre certas subpopulações de idosos, incluindo populações LGBT em envelhecimento 

Cinco dicas de saúde secretas de nutricionistas esportivos

Mulheres malhando
Imagem Flickr / mikebaird

Quando você é um atleta sério, ficar em forma significa tudo. Ficar em um determinado nível de peso pode mantê-lo correndo à frente de outros corredores e manter bíceps fortes pode ajudá-lo a derrubar seu oponente no chão. Quando você quiser ficar em forma, há algumas dicas universais de saúde que você deve lembrar. Aqui estão as cinco principais dicas secretas de saúde de nutricionistas esportivos que você pode não ter considerado em sua jornada como o melhor atleta que você pode ser.

1. Evite adoçantes artificiais

Existem alguns alimentos que qualquer atleta deve evitar como uma praga. Beber refrigerantes diet ou qualquer líquido que contenha adoçantes artificiais fará a pessoa ganhar peso. O corpo trata adoçantes artificiais como se fossem açúcar. Atletas que estão tentando perder peso só terão sucesso se evitarem líquidos que contenham adoçantes artificiais.

2. Beba mais água

Você deve beber um copo extra de água a cada hora em que se exercitar. A maioria dos atletas supõe que eles só precisam beber oito copos de água todos os dias. Os atletas precisam reabastecer seu corpo com oxigênio com mais frequência porque se envolvem em atividades tão intensas. Beber mais água ajudará seu corpo a receber o oxigênio e a hidratação necessários para continuar a se desenvolver. Seu corpo continuará a desenvolver uma tendência ascendente quando você decidir beber mais água todos os dias.

3. Deixe seu corpo descansar entre os exercícios

Alguns atletas se colocam no modo de exaustão excessiva, exercitando-se todos os dias. A verdade é que você deve equilibrar seus exercícios toda semana e se exercitar de maneira intensa até três ou quatro vezes por semana. Se você está treinando para uma maratona, uma das piores coisas que você pode fazer como atleta é se exercitar demais nas semanas anteriores à maratona. Certifique-se de levar pelo menos um dia para descansar entre as principais sessões de corrida. Se você correr cinco ou seis milhas em um dia, limite-se a caminhar ou fazer jogging leve no dia seguinte. Você também pode causar ferimentos graves quando se esforçar demais e se exercitar todos os dias em uma semana.

4. Evite o levantamento excessivo de peso

Se você prefere ter um corpo magro como atleta, convém evitar o excesso de peso. Levantar pesos pesados ​​fará com que você se torne mais forte; e seus músculos aumentarão. A menos que o aumento de volume faça parte do seu plano, evite levantar peso. Se você ainda deseja fazer algum levantamento de peso em seu regime, não se esqueça de adicionar pesos pequenos ao seu regime.

5. Vá correr mais

Atletas que desejam melhorar sua agilidade, velocidade e flexibilidade devem correr mais. Correr é a maneira mais fácil para uma pessoa perder peso em um curto período de tempo. Combinada com uma dieta saudável, a corrida ajudará você a atingir seu peso ideal. Lembre-se de hidratar seu corpo imediatamente antes e depois de uma sessão de corrida. Correr também faz você suar mais do que outras atividades, por isso é essencial que você se lembre de hidratar seu corpo a cada dez ou vinte minutos.

Dicas para tomar suplementos alimentares

Seja honesto – quando foi a última vez que você comeu de cinco a nove porções sugeridas de frutas e legumes por dia? Apesar de seus melhores esforços para seguir uma dieta equilibrada, você pode estar aquém da quantidade diária recomendada de certos nutrientes.

Muitas pessoas recorrem a suplementos alimentares para obter a ingestão recomendada desses nutrientes em falta. Os suplementos podem ser usados ​​para preencher lacunas nutricionais em sua dieta e podem ser especialmente benéficos para certos grupos de pessoas (incluindo mulheres grávidas, mulheres na menopausa, veganos, vegetarianos e pessoas com alergias alimentares) que podem precisar de níveis mais altos de certos nutrientes ou cujas dietas pode restringir a ingestão de certos nutrientes.

Aqui estão algumas dicas gerais para adultos que estão pensando em tomar um suplemento dietético. Lembre-se, mesmo que esses produtos estejam disponíveis sem receita médica, convém conversar com seu médico antes de começar a tomar qualquer tipo de suplemento. Suplementos podem não ser necessários para todos. O seu médico pode ajudá-lo a determinar se é necessário um suplemento alimentar.

Dica: observe sua dosagem
Certifique-se de seguir as recomendações de dosagem impressas no rótulo ou sugeridas pelo seu médico ao tomar suplementos. Lembre-se de que os suplementos fornecem nutrientes adicionais àqueles que você já recebe de suas refeições ao longo do dia. E não há nenhuma vantagem real de saúde em obter mais de uma vitamina ou mineral específico do que você precisa; de fato, o excesso de certas vitaminas ou minerais pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, como vômitos ou diarréia, e problemas de saúde mais sérios, como danos no fígado.

Tenha especial cuidado quando se trata dos seguintes suplementos:

  • Ferro: O ferro é um mineral essencial para o corpo humano, cuja principal função é transportar oxigênio para os tecidos. O ferro também é importante para manter a função muscular e cerebral, bem como o sistema imunológico. No entanto, se você ingerir mais ferro do que o necessário, esse metal pode atingir níveis tóxicos no coração e no fígado. A sobrecarga de ferro pode causar sintomas de fadiga e dor nas articulações, impotência sexual e depressão. Doses extremamente excessivas podem danificar seus órgãos ou levar ao coma e à morte. As autoridades de saúde pública recomendam que homens adultos e mulheres na pós-menopausa – grupos que raramente experimentam deficiência de ferro – consultem um médico antes de usar suplementos de ferro, pois é raro as pessoas nessas categorias serem deficientes em ferro. A ingestão de nível superior é de 40 a 45 mg, dependendo da idade.
  • Vitaminas A, D e E: são vitaminas “lipossolúveis”, o que significa que seu corpo armazenará excedentes no fígado e no tecido adiposo. Enquanto muitas vitaminas são “solúveis em água” e podem passar pelo seu corpo com efeitos colaterais relativamente leves, as vitaminas solúveis em gordura podem atingir níveis tóxicos ao longo do tempo.

Dica: Tome como indicado
Tomar o seu suplemento conforme indicado não significa apenas prestar muita atenção à dosagem recomendada. Também é importante ler o rótulo de todos os medicamentos prescritos e vendidos sem receita médica para entender como qualquer suplemento pode interagir com os medicamentos que você toma ou os alimentos que você come.

  • Sempre tome seu suplemento de acordo com as instruções no rótulo. Para melhor absorção, alguns suplementos alimentares devem ser tomados com os alimentos; pode ser necessário levar outras pessoas com o estômago vazio. Vitaminas lipossolúveis devem ser tomadas com uma refeição que contenha algum tipo de gordura para ajudar na absorção.
  • Certas vitaminas e minerais podem afetar a absorção ou eficácia de alguns medicamentos (incluindo anticoagulantes, certos antiácidos e antibióticos). Certifique-se de ler atentamente os rótulos dos medicamentos prescritos e de venda sem receita e converse com seu médico sobre todos os medicamentos e suplementos que você toma e as possíveis interações.

Dica: Leia
os rótulos com atenção É importante fazer uma pesquisa completa ao considerar um determinado suplemento – e isso inclui a leitura cuidadosa dos rótulos, pois geralmente podem ser confusos. Os suplementos não podem alegar tratar ou curar doenças e devem conter os rótulos apropriados de ingredientes e nutrição. Aqui estão algumas coisas importantes a serem observadas ao considerar um suplemento específico:

  • Alegações que parecem boas demais para ser verdade: muitos produtos apresentam benefícios ou resultados irrealistas. Cuidado com qualquer coisa que afirme ser uma solução rápida ou se vangloria de um avanço dramático.
  • Reivindicações naturais ou orgânicas: muitas pessoas veem as palavras “natural” ou “orgânico” e assumem que o produto é bom para você ou que vem sem efeitos colaterais. No entanto, todos os suplementos podem potencialmente causar efeitos colaterais ou interagir com seus medicamentos. Portanto, é importante ler todos os rótulos dos produtos e conversar com seu médico sobre todos os medicamentos que você está tomando.
  • Produtos que alegam estar livres de efeitos colaterais

Ao escolher um suplemento, é importante obter informações precisas e atualizadas. Por fim, seu médico é o melhor recurso para responder a qualquer pergunta que possa ter.

Dica: Nunca substitua alimentos
Vitaminas e minerais vendidos sem receita podem ser usados ​​como um complemento à sua dieta, mas nunca devem ser usados ​​no lugar de alimentos reais.

Dica: Mantenha os suplementos e medicamentos armazenados adequadamente
Para evitar a ingestão de acidentes, sempre certifique-se de armazenar medicamentos e vitaminas de um lado para o outro e fora do alcance e da vista do seu filho. E coloque os remédios ou suplementos de volta no lugar apropriado toda vez que você os usar.

As melhores dicas de saúde de todos os tempos

Fizemos o trabalho braçal para você e aqui estão elas: as melhores dicas de saúde. Dê um impulso a si mesmo.

45 melhores dicas de saúde de todos os tempos
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1. Copie seu gatinho Aprenda a fazer exercícios de alongamento quando acordar. Aumenta a circulação e digestão e alivia dores nas costas .

2. Não pule o café da manhã Estudos mostram que comer um café da manhã adequado é uma das coisas mais positivas que você pode fazer se estiver tentando perder peso. Os comandantes do café da manhã tendem a ganhar peso. Um café da manhã equilibrado inclui frutas frescas ou suco de frutas, cereais matinais ricos em fibras , leite ou iogurte desnatado, torradas com trigo integral e um ovo cozido.

3. Limpe a higiene Muitas pessoas não sabem como escovar os dentes corretamente. A escovação inadequada pode causar tanto dano aos dentes e gengivas quanto não escovar. Muitas pessoas não escovam por tempo suficiente, não usam fio dental e não procuram um dentista regularmente. Segure a escova de dentes da mesma maneira que seguraria um lápis e escove por pelo menos dois minutos.

Isso inclui escovar os dentes, a junção dos dentes e gengivas, a língua e o céu da boca. E você não precisa de uma escova de dentes elegante e angular – apenas uma robusta e de cerdas macias que você substitui a cada mês.

4. Neurobics para sua mente Faça seu cérebro congelar com energia. Pesquisadores americanos cunharam o termo ‘neuróbica’ para tarefas que ativam as vias bioquímicas do cérebro e trazem novas vias on-line que podem ajudar a fortalecer ou preservar os circuitos cerebrais.

Escove os dentes com a outra mão, faça uma nova rota para o trabalho ou escolha suas roupas com base no tato e não na visão. Pessoas com agilidade mental tendem a ter taxas mais baixas de doença de Alzheimer e declínio mental relacionado à idade.

5. Consiga o que você dá Sempre dando e nunca recebendo? Este é o caminho curto para o cansaço da compaixão . Dê a si mesmo e receba dos outros, caso contrário, você chegará a um ponto em que não terá mais nada a dar. E ei, se você não pode receber dos outros, como pode esperar que eles recebam de você?

6. Seja espiritual Um estudo realizado pela formidável e sóbria e científica Universidade de Harvard descobriu que os pacientes que foram rezados se recuperaram mais rapidamente do que aqueles que não eram, mesmo que não estivessem cientes da oração.

7. Fede Alho, cebola, cebolinha e alho-poró todos contêm coisas que são boas para você. Um estudo do Instituto de Saúde da Criança da Cidade do Cabo descobriu que comer alho cru ajudou a combater infecções infantis graves. O calor destrói essas propriedades; portanto, coma o seu cru, lave-o com suco de frutas ou, se você é um maricas, coloque-o em forma de comprimido.

8. Bata uma volta Um copo de vinho tinto por dia é bom para você. Vários estudos descobriram isso, mas um recente descobriu que os polifenóis (um tipo de antioxidante) no chá verde, vinho tinto e azeitonas também podem ajudar a protegê-lo contra o câncer de mama. Pensa-se que os antioxidantes ajudam a protegê-lo de agentes cancerígenos ambientais , como a fumaça passiva do tabaco .

9. Desossar diariamente Obtenha seu cálcio diário abrindo uma guia, tomando leite ou comendo iogurte. Vai manter seus ossos fortes. Lembre-se de que sua densidade óssea diminui após os 30 anos. Você precisa de pelo menos 200 miligramas por dia, que devem ser combinados com magnésio, ou simplesmente não serão absorvidos.

10. Bagas para sua barriga Mirtilos, morangos e framboesas contêm nutrientes vegetais conhecidos como antocianidinas, que são poderosos antioxidantes. Os mirtilos rivalizam com as uvas em concentrações de resveratrol – o composto antioxidante encontrado no vinho tinto que assumiu proporções quase mitológicas. Acredita-se que o resveratrol ajude a proteger contra doenças cardíacas e câncer.

11. Favor de curry  Alimentos quentes e picantes que contêm pimentões ou pimenta caiena desencadeiam endorfinas, os hormônios do bem-estar. As endorfinas têm um efeito poderoso, quase narcótico, e fazem você se sentir bem após o exercício. Mas vá devagar com o cordeiro, a carne de porco e a carne de carneiro e os pratos cremosos e ricos em gordura servidos em muitos restaurantes indianos.

12. Corte as ervas antes das operações  Alguns suplementos de ervas – desde a popular erva de São João e ginkgo biloba até alho, gengibre, ginseng e febre – podem causar um aumento do sangramento durante a cirurgia, alertam os cirurgiões. Pode ser aconselhável parar de tomar todos os medicamentos, incluindo suplementos de ervas, pelo menos duas semanas antes da cirurgia e informar o cirurgião sobre o uso de ervas.

13. eu digo tomate  O tomate é uma estrela no panteão de frutas e vegetais. Os tomates contêm licopeno, um poderoso combatente do câncer. Eles também são ricos em vitamina C. A boa notícia é que os tomates cozidos também são nutritivos, então use-os em massas, sopas e caçarolas, bem como em saladas.

A British Thoracic Society diz que tomates e maçãs podem reduzir o risco de asma e doenças pulmonares crônicas . Ambos contêm a quercetina antioxidante. Para aproveitar os benefícios, coma cinco maçãs por semana ou um tomate a cada dois dias.

14. Coma seu estresse  Evite baixo nível de açúcar no sangue, pois isso o estressa. Coma pequenas e regulares refeições saudáveis ​​e mantenha frutas e vegetais à mão. Chás de ervas também acalmarão seus nervos desgastados.

A ingestão de carboidratos não refinados, nozes e bananas aumenta a formação de serotonina, outra droga para se sentir bem. Pequenas quantidades de proteína que contêm o aminoácido triptamina podem dar um impulso quando o estresse o cansa.

15. Carregue vitamina C  Precisamos de pelo menos 90 mg de vitamina C por dia e a melhor maneira de conseguir isso é comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais frescos todos os dias. Então bata as laranjas e goiabas!

16. Nenhuma loucura em ácido fólico  O ácido fólico deve ser tomado regularmente por todas as mães grávidas e pessoas com baixa imunidade a doenças. O ácido fólico previne espinha bífida em bebês por nascer e pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Pode ser encontrada nos vegetais de folhas verdes, fígado, frutas e farelo.

17. A for Away. Essa vitamina e beta-caroteno ajudam a aumentar a imunidade contra doenças. Também auxilia no processo de cicatrização de doenças como o sarampo e é recomendado pela OMS. Boas fontes naturais de vitamina A são rins, fígado, produtos lácteos, vegetais verdes e amarelos, mamão, manga, pimenta malagueta, azeda vermelha e óleo de palma vermelho.

18. água pura Não tome refrigerantes ou energéticos enquanto estiver se exercitando. Mantenha-se adequadamente hidratado bebendo água suficiente durante o treino (apenas não exagere, pois beber muita água também pode ser perigoso).

Embora você possa precisar de bebidas energéticas para corridas de longa distância, em sessões de exercícios mais curtas na academia, seu corpo queima a glicose do refrigerante primeiro, antes de começar a queimar gordura corporal. O mesmo vale para comer doces.

19. GI, Jane  Carboidratos com alto índice glicêmico , como pão, açúcar, mel e alimentos à base de grãos, fornecerão energia instantânea e acelerarão seu metabolismo. Se você está tentando queimar gordura, fique com feijão, arroz, macarrão, lentilha, ervilha, soja e farelo de aveia, todos com uma contagem baixa de IG.

20. Vida consciente  Você provavelmente já ouviu o velho ditado de que a vida é muito curta para encher um cogumelo. Mas talvez você deva considerar o contrário: que a vida é curta demais para NÃO se concentrar nas tarefas simples. Ao desacelerar e se concentrar nas coisas básicas, você limpará sua mente de tudo o que o preocupa.

Realmente
 concentre-se nas sensações e experiências novamente: observe a textura áspera da pele de um morango ao tocá-lo e prove o suco agridoce ao morder a fruta; quando seu parceiro acariciar sua mão, preste muita atenção à sensação em sua pele; e aprenda a realmente se concentrar em tarefas simples enquanto as executa, sejam plantas com flores ou passando suas roupas.

21. O segredo do alongamento Ao alongar, coloque seu corpo em posição até sentir o alongamento e segure-o por cerca de 25 segundos. Respire profundamente para ajudar seu corpo a mover sangue rico em oxigênio para os músculos doloridos. Não salte ou force-se a uma posição desconfortável.

22. Faça os exercícios com pesos primeiro Especialistas dizem que o treinamento com pesos deve ser feito primeiro, porque é um exercício de maior intensidade comparado ao cardio. Seu corpo é mais capaz de lidar com o treinamento com pesos no início do treino, porque você é novo e tem a energia necessária para praticá-lo.

Por outro lado, o exercício cardiovascular deve ser a última coisa que você faz na academia, porque ajuda seu corpo a se recuperar aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e liberando ácido lático, que se acumula nos músculos durante o treinamento com pesos. É o ácido lático que faz com que seus músculos se sintam rígidos e doloridos.

23. Queime gordura durante intervalos  Para melhorar rapidamente sua forma física e perder peso , aproveite as alegrias do treinamento intervalado. Defina a esteira ou a máquina de step no programa de intervalo, onde sua velocidade e carga de trabalho variam de minuto a minuto. Construa gradualmente a cada minuto e retorne à velocidade inicial. Repita esta rotina. Além de ser menos monótono, você também pode treinar por um tempo mais curto e obter melhores resultados.

24. Seu pé mais sujo para a frente Se seus tornozelos, joelhos e quadris doem de correr na calçada, siga para a terra. Trilhas suaves ou estradas niveladas são muito mais fáceis nas suas articulações do que nas coisas difíceis. Além disso, as superfícies de terra tendem a ser irregulares, forçando você a desacelerar um pouco e se concentrar em onde colocar os pés – ótimo para agilidade e concentração.

25. Queime o tédio, exploda a banha  Aumente o metabolismo alternando velocidade e intensidade durante exercícios aeróbicos. Você não deve apenas alternar sua rotina para evitar o cansaço ou o tédio, mas também para dar uma sacudida no corpo.

Se você normalmente anda a 6,5 ​​km / h na esteira ou leva 15 minutos para percorrer um km, aumente o ritmo indo a 8 km / h por um minuto ou mais durante o treino. Faça isso a cada cinco minutos ou mais. Cada vez que você se exercita, aumente seus ataques de velocidade em pequenos incrementos.

26. Refresque-se sem uma cerveja  Não coma carboidratos por pelo menos uma hora após o exercício. Isso forçará seu corpo a quebrar a gordura corporal, em vez de usar os alimentos que você ingere. Atenha-se a frutas e líquidos durante essa hora, mas evite a cerveja.

27. ‘Ok, agora faça 100 deles’  Em vez de se debater na academia, peça a ajuda – mesmo que temporariamente – de um personal trainer . Aprenda a respirar adequadamente e a fazer os exercícios da maneira certa. Você exercitará mais enquanto passa menos tempo na academia.

28. Pare de fumegar  Não fume e se você já fuma, faça tudo ao seu alcance para sair. Não compre esse crude da minha avó e que viveu até os 90 anos – nem mesmo os gigantes do tabaco acreditam nisso. Além dos riscos bem conhecidos de doenças cardíacas e câncer, cirurgiões ortopédicos descobriram que fumar acelera a perda de densidade óssea e restringe o fluxo sanguíneo. Então você poderia viver para ser um amputado de 90 anos que cheira a fumaça de tabaco velha. Não é sexy.

29. Pergunte sobre a tia Edith  Descubra a sua história familiar. Você precisa saber se existem doenças hereditárias rondando seu pool genético. De acordo com a Clínica Mayo, EUA, descobrir do que seus avós morreram pode fornecer informações úteis – até mesmo para salvar vidas – sobre o que está reservado para você. E seja sincero, não tímido: 25% dos filhos de alcoólatras se tornam alcoólatras.

30. Faça auto-verificações  Faça auto-exames regulares dos seus seios. A maioria dos parceiros fica feliz em ajudar, não apenas porque o câncer de mama é o câncer mais comum entre as mulheres com SA. A melhor hora para examinar seus seios é na semana após o período menstrual.

31. Minha campanha de difamação  Faça um exame de Papanicolaou uma vez por ano. Não está na nossa lista de coisas favoritas, mas é vital. O câncer do colo do útero mata 200.000 mulheres por ano e é a forma mais prevalente de câncer entre as mulheres negras, afetando mais de 30%.

Mas as chances de sobrevivência são de quase 100%, se detectadas precocemente. Seja particularmente cuidadoso se você se tornar sexualmente ativo em tenra idade, tiver vários parceiros sexuais ou fumar.

32. Entenda os hormônios  Pesquisas recentes sugerem que o uso de TRH em curto prazo (menos de cinco anos) não está associado a um aumento no risco de câncer de mama, mas que o uso por mais de dez anos pode ser. O câncer de mama é detectado mais cedo em mulheres que usam TRH , pois são mais alertas à doença do que outras mulheres.

32. Bata os espirros  Existem mais de 240 alérgenos, alguns raros e outros muito comuns. Se você é um espirro devido ao pólen: feche as janelas do carro enquanto dirige, em vez disso, ligue o ventilador interno (aspirando o ar do lado de fora) e evite ficar ao ar livre entre as 5h e as 10h quando a contagem de pólen estiver no ponto mais alto; fique de férias em áreas com baixa contagem de pólen, como a beira-mar, e fique longe da grama recém-cortada.

33. Doggone  Se você é alérgico ao seu gato, cachorro, periquito ou leitão, pare de sofrer os estragos causados ​​por pêlos de animais: instale um filtro de ar em sua casa.

Mantenha seu animal de estimação fora o máximo possível e escove-o fora de casa para remover pêlos soltos e outros alérgenos. Melhor ainda, peça a alguém para fazer isso.

34. Esportes amigáveis ​​à asma. A natação é o esporte mais favorável à asma, mas ciclismo, canoagem, pesca, vela e caminhada também são boas, segundo os especialistas.

A asma não precisa prejudicar o desempenho máximo no esporte. 1% da equipe olímpica dos EUA eram asmáticos – e entre eles conquistaram 41 medalhas.

35. Calor profundo  Os raios do sol podem queimar mesmo através de vidro grosso e debaixo d’água. Até 35% dos raios UVB e 85% dos raios UVA penetram em vidros espessos, enquanto 50% dos raios UVB e 75% dos raios UVA penetram um metro de água e roupas de algodão úmidas.

O que significa que você precisará de protetor solar enquanto estiver dirigindo o carro nas férias e um bloco resistente à água se estiver nadando.

36. envelhecimento perfumado  Afaste-se de loções para bronzear perfumadas ou com sabor que cheiram a óleo de coco ou laranja, se quiser que sua pele permaneça jovem. Essas loções contêm psoraleno, que acelera o processo de envelhecimento. Em vez disso, use uma loção bronzeada. Evite espreguiçadeiras, tão ruins quanto o próprio sol.

37. O filtro solar pode ser uma cortina de fumaça  É improvável que o filtro solar impeça você de sofrer queimaduras solares ou reduza o risco de desenvolver câncer de pele. Isso ocorre porque a maioria das pessoas não a aplica adequadamente e fica ao sol por muito tempo.

A solução? Coloque protetor solar diariamente e aplique-o com freqüência, principalmente se você estiver na água. Quanto? Pelo menos o suficiente para encher um copo.

38. Rir e chorar Ter um bom soluço é considerado bom para você. O mesmo acontece com o riso, que demonstrou ajudar a curar corpos e corações partidos. Estudos no Japão indicam que o riso estimula o sistema imunológico e ajuda o corpo a eliminar as reações alérgicas .

39. Não acaba até acabar  Termine relacionamentos que não funcionam mais para você, pois você pode estar gastando tempo em um beco sem saída. Em vez disso, procure coisas mais significativas. Você pode estar perdendo oportunidades enquanto está preso em uma rotina sem sentido, tentando dar vida a algo que há muito se foi.

40. Pessoas fortes buscam ajuda  Peça ajuda. Ranger os dentes no escuro não lhe dará pontos extras de brownie. É um sinal de força pedir assistência e as pessoas o respeitarão por isso. Se houver um problema de relacionamento, quem se recusa a pedir ajuda geralmente é aquele com quem o problema está para começar.

41. Salve cenas quentes para o quarto Tomar banho ou tomar banho com água muito quente resseca a pele e envelhece prematuramente. Água morna é muito melhor.

Aplique hidratante enquanto a pele ainda estiver úmida – ela será absorvida mais facilmente. Adicionar um pouco de azeite ao seu banho para ajudar a manter a pele hidratada também.

42. Aqui está o problema  Melhore a sua circulação e ajude as glândulas linfáticas a drenarem pela maneira como se limpa. Ajudar a função das glândulas linfáticas pode ajudar a impedir que elas sejam infectadas.

Ao secar os membros e o tronco, escove na virilha das pernas e nas axilas da parte superior do corpo. Você pode fazer o mesmo durante uma massagem suave com seu parceiro.

43. Revestido de açúcar Mais de três milhões de sul-africanos sofrem de diabetes tipo 2 e a incidência está aumentando – com novos pacientes cada vez mais jovens. Novos estudos mostram que esse tipo de diabetes geralmente faz parte de uma síndrome metabólica ( síndrome X), que inclui pressão alta e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

Mais de 80% dos diabéticos tipo 2 morrem de doenças cardíacas , por isso, controle os níveis de glicose e observe a pressão arterial e a contagem de colesterol .

44. Relaxe, é apenas sexo  Estresse e sexo são maus companheiros de cama, ao que parece. Uma pesquisa nos EUA mostrou que o estresse, as crianças e o trabalho são os principais fatores para diminuir a libido. Com o advento da tecnologia que nos permite trabalhar em casa, as linhas entre nossos empregos e nossas vidas pessoais ficaram borradas.

As pessoas trabalham mais horas, os deslocamentos são mais longos e o trabalho permeia todos os aspectos de nossas vidas, incluindo nossos relacionamentos sexuais. Coloque intimidade e intimidade na agenda, como todo o resto.

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