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Suplementos de creatina

Alguns atletas tomam grandes doses de suplementos nutricionais, em um esforço para obter uma vantagem sobre seus oponentes. A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares.

Muitos atletas, incluindo algumas crianças e adolescentes, tomam suplementos de creatina porque acham que isso aumentará a força e melhorará o desempenho esportivo. Atualmente, não há evidências conclusivas de que os suplementos de creatina melhorem o desempenho das atividades esportivas.

Também não há pesquisas suficientes sobre os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em adolescentes e crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes não devem tomar suplementos de creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma fonte natural de energia para a contração muscular. O corpo produz creatina no fígado, rins e pâncreas. As pessoas também podem obter creatina comendo carne ou peixe. (Os vegetarianos podem ter quantidades menores de creatina em seus corpos.) A maior parte da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético e usada durante a atividade física. O resto é usado no coração, cérebro e outros tecidos.

Tomar suplementos de creatina pode aumentar a quantidade de creatina nos músculos. Músculos podem ser capazes de gerar mais energia ou gerar energia a uma taxa mais rápida. Algumas pessoas pensam que tomar suplementos de creatina juntamente com o treinamento melhorará o desempenho, fornecendo rajadas rápidas de intensa energia para atividades como corrida e levantamento de peso.

Vegetarianos e outros indivíduos com quantidades mais baixas de creatina natural em seus corpos podem ver mais diferença ao tomar suplementos de creatina, em comparação com outras pessoas. Pode haver um “ponto de saturação”, no entanto, que limita o quanto os músculos da creatina podem armazenar.

Fácil de obter, amplo uso

Os suplementos de creatina vêm em uma ampla variedade de marcas e produtos. Os suplementos estão disponíveis sem receita em lojas de vitaminas, medicamentos e mercearias, e na Internet.

O uso de suplementos de creatina é generalizado e deve aumentar. Associações esportivas profissionais, assim como o Comitê Olímpico Internacional e a Associação Atlética Colegiada Nacional (NCAA) não proíbem suplementos de creatina.

A maioria das pessoas que usam suplementos de creatina são:

  • Masculino
  • Atletas em esportes de força, como futebol, luta livre, hóquei e musculação
  • Atletas em todos os níveis de desempenho, de profissional a amador, faculdade, ensino médio e ensino médio.

Por vários anos, pesquisas demonstraram que adolescentes preocupados com atletismo e aparência estão tomando suplementos para melhorar o desempenho. Um estudo da Academia Americana de Pediatria de alunos do ensino médio e do ensino médio com idades entre 10 e 18 anos encontrou uso de creatina em todas as séries de 6 a 12. Cerca de 5,6% dos participantes do estudo e 44% dos atletas seniores do ensino médio admitiram creatina.

Os suplementos nem sempre são seguros

É importante lembrar que, embora a creatina seja um produto “natural”, nem sempre é seguro tomar suplementos de creatina. A Food and Drug Administration dos EUA não regula suplementos nutricionais. Isso significa que os produtos de creatina disponíveis nas lojas podem variar em quantidade e qualidade, e não há garantia de segurança ou pureza.

Segundo um estudo da Mayo Clinic, muitos jovens atletas que tomam suplementos de creatina confiam nos conselhos de amigos, não de médicos. Alguns usuários de creatina não sabem quanta creatina tomar e podem levar mais do que deveriam.

Efeitos colaterais

A creatina faz com que os músculos retenham mais água. Pessoas que tomam suplementos de creatina podem ganhar peso por causa da retenção de água nos músculos do corpo. Outros efeitos colaterais do uso prolongado de suplementos de creatina incluem cãibras musculares, desidratação, diarréia, náusea e convulsões.

Pode ser perigoso tomar suplementos de creatina durante a desidratação (por exemplo, na competição de luta livre) ou ao tentar perder peso.

Riscos desconhecidos para a saúde

Os médicos não conhecem os efeitos dos suplementos de creatina em sistemas orgânicos importantes, como coração, cérebro, rins, fígado e órgãos reprodutivos, ou os efeitos da combinação de suplementos de creatina com medicamentos de venda livre, medicamentos prescritos, vitaminas e as bebidas energéticas recentemente populares.

Pesquisadores médicos estão estudando a segurança e a eficácia dos suplementos de creatina. Eles também estão estudando se os suplementos de creatina podem ajudar no tratamento de doenças que fazem com que os músculos encolhem e falhem, como insuficiência cardíaca / doença, doenças musculares / neuromusculares e derrame.

Embora a pesquisa esteja em andamento, os médicos não conhecem os efeitos à saúde a longo prazo de tomar suplementos de creatina, especialmente em crianças que ainda estão crescendo. Devido a esses riscos desconhecidos, crianças e adolescentes menores de 18 anos e mulheres grávidas ou amamentando nunca devem tomar suplementos de creatina. Pessoas com problemas renais também nunca devem tomar suplementos de creatina.

Independentemente da sua idade ou condição de saúde, consulte sempre o seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

10 fatos surpreendentes sobre a saúde

Com estudos regulares publicados sobre saúde e fitness, pode ser difícil acompanhar todas as informações disponíveis. Algumas das descobertas repetem conselhos de saúde que existem há anos, mas outras são um pouco mais chocantes. Dê uma olhada nestes 10 fatos de saúde que podem surpreendê-lo.


1 Beber Café Pode Prevenir A Depressão

Ouvimos muito sobre os efeitos negativos  da cafeína em nossa saúde, mas acontece que a cafeína também tem seus pontos positivos. Uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que mulheres que bebiam um mínimo de quatro xícaras de café por dia poderiam reduzir em 20% o risco de depressão. Pesquisas anteriores também descobriram que as mulheres que bebiam duas ou mais xícaras por dia eram menos propensas a cometer suicídio.

2 A Goma De Mascar Deixa Você Mais Alerta

Se você está sofrendo de uma crise no meio da tarde ou parece não conseguir se concentrar pela manhã, tente mascar chiclete para fazer você se sentir acordado. Pesquisadores da Universidade de Coventry descobriram que mascar chiclete com sabor de menta reduziu drasticamente a sensação de cansaço. Outro estudo sobre o assunto constatou que a goma de mascar pode melhorar em 35% a pontuação geral dos testes e a memória, aliviar o estresse e reduzir os níveis de ansiedade.

3 Sentar Em Uma Mesa Pode Aumentar O Risco De Morte Em Quase 50%

Os funcionários do escritório devem ficar atentos, pois uma pesquisa da Universidade de Sydney descobriu que os funcionários que ficam sentados por mais de 10 horas por dia em sua mesa têm um aumento de 48% no risco de morte, em comparação com as pessoas que ficam menos de quatro horas por dia. dia. Para combater esse risco à saúde, tente introduzir cinco minutos de atividade a cada hora e certifique-se de fazer intervalos regulares na sua estação de trabalho . Mudanças simples como subir as escadas em vez do elevador também farão uma diferença positiva para sua saúde.

4 Máquinas De ATM E Banheiros Públicos Estão Igualmente Sujos

Retirar dinheiro de um caixa eletrônico é algo que podemos fazer regularmente, mas quantos de nós lavamos as mãos depois de usá-las? Testes de limpeza realizados na Grã-Bretanha descobriram que os caixas eletrônicos estavam tão sujos quanto os banheiros. Especialistas investigaram cotonetes retirados dos teclados do caixa eletrônico e de banheiros públicos próximos e descobriram que as duas amostras tinham as mesmas bactérias conhecidas por causar doenças.

5 Se Você É Otimista, Isso Pode Ajudá-Lo A Viver Mais

De acordo com um estudo do Duke University Medical Center, pacientes cardíacos que eram mais otimistas sobre o tratamento, na verdade viviam mais do que aqueles que eram mais pessimistas em suas mentes. Além disso, de acordo com as conclusões de um estudo publicado no European Heart Journal , pessoas otimistas têm menos chances de sofrer de doenças cardíacas.

6 Cheire Uma Maçã Para Prevenir A Claustrofobia

Uma maçã por dia pode fazer mais do que apenas afastar o médico, mas também pode ajudar na claustrofobia. Aparentemente, cheirar uma maçã verde aliviará o estresse associado a espaços confinados, de acordo com uma pesquisa da Smell and Taste Treatment and Research Foundation. Cheirar uma maçã verde também pode evitar dores de cabeça e enxaquecas, e alguns proprietários até usam o perfume para fazer suas casas parecerem maiores para os potenciais compradores.

7 Se Você Está Cansado … Exercício

Após um longo dia de trabalho, ir à academia é provavelmente a última coisa na sua lista de prioridades, mas a pesquisa descobriu que o exercício realmente lhe dá mais energia. Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que os níveis de fadiga e depressão melhoraram após uma sessão de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada. Isso ocorre porque o exercício melhora a sua saúde cardiovascular, o que significa que mais sangue e oxigênio circulam pelo corpo, proporcionando mais energia.

8 As Abdominais Não Lhe Dão Estômago

Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que podem conseguir uma barriga lisa fazendo abdominais. Mas a verdade é que quantidades infinitas de flexões não lhe darão o estômago dos seus sonhos – já que o exercício só funciona nos seus abdominais, não nos músculos do núcleo . Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que realizar seis semanas de exercícios abdominais por si só não era suficiente para reduzir a gordura abdominal.

9 Manuscritos Podem Ajudar Sua Memória

Uma pesquisa da Universidade de Indiana descobriu que, para se lembrar de algo, você deve escrever notas à mão, em vez de digitá-las. Acredita-se que a escrita melhore sua memória, pois a anotação manual requer processos cognitivos diferentes da digitação. Por exemplo, se em uma palestra você estiver escrevendo notas, terá que ouvir atentamente o que o orador disse, pois é impossível escrever todas as palavras. Portanto, através deste processo, você está ouvindo, digerindo e resumindo as informações com mais eficiência do que alguém que está apenas digitando palavras em um laptop.

10 Para Esfriar, Beba Algo Quente

Pode parecer contraproducente, mas se você quiser se refrescar, beba algo quente. De acordo com um estudo da Escola de Cinética Humana da Universidade de Ottawa, como a bebida é mais quente que a temperatura do corpo, ela desencadeia uma resposta de suor no corpo que mais do que compensa o aumento. Portanto, embora possa inicialmente fazer com que você se sinta mais quente, uma bebida quente fará com que você sue mais e, portanto, o corpo se esfrie efetivamente mais rapidamente.

5 dicas profissionais para aproveitar ao máximo seus suplementos

O pesquisador da indústria, Darryn Willoughby, Ph.D., fala sobre abusos e mal-entendidos sobre alguns dos suplementos mais populares. O conselho dele pode impedir que você desperdice seu dinheiro suado, sem mencionar seus ganhos suados.

Você está maximizando os benefícios potenciais dos suplementos que toma? Seu corpo é um templo que merece apenas os melhores produtos, para que você possa usá-los corretamente. Darryn Willoughby, Ph.D., é professor do Departamento de Saúde e Desempenho Humano e Recreação da Baylor University, além de ex-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Aqui, o bom documento nos fornece informações importantes e detalha cinco maneiras de melhorar o seu jogo complementar.

Dica Profissional 1: Tome Proteína Combinada

A maioria de nós sabe que o soro é melhor tomado após o treino. Uma vez que o corpo digere e absorve rapidamente, melhora a síntese de proteínas musculares. Willoughby sugere misturar as coisas adicionando caseína também para uma proporção de 60% de soro de leite e 40% de caseína.

“A disponibilidade de caseína também poderá estender esse período por várias horas após o exercício, para que o músculo possa se beneficiar e se envolver de maneira ideal na síntese de proteínas musculares”, diz ele.

Dica Profissional 2: Obtenha Bastante Leucina

A leucina inicia o processo de síntese de proteínas musculares. Willoughby explica que existe um limite efetivo de 4 gramas e recomenda que você examine com atenção os suplementos de BCAA que está usando.

Normalmente, a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina, diz ele.  Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, você só ingerirá 2 gramas de leucina.

“Normalmente, você verá que a proporção de BCAA é de 2: 1: 1, o que significa duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina”, diz ele. “Se você está falando em ingerir 4 gramas de BCAAs, apenas ingerirá 2 gramas de leucina”.

Talvez seja hora de dobrar suas bolas ou encontrar um produto mais completo.

Dica Profissional 3: Repensar Sua Abordagem Para Tomar L-Citrulina

É discutível a teoria de que a L-citrulina é necessária antes dos treinos para bombas musculares perversas. Willoughby ressalta que geralmente é suplementado como pré-treino, mas a pesquisa diz que pode não ser tão eficaz para esse propósito quanto pensamos. Ainda assim, a L-citrulina não deve ser omitida da sua pilha.

“Foi recentemente realizado um estudo que deu aos indivíduos L-citrulina diariamente durante 10 semanas de treinamento de resistência pesado, na dose de 2 gramas por dia, junto com 200 miligramas de glutationa. Isso aumentou significativamente a massa magra, que foi positivamente correlacionada aos aumentos que ocorreram com a força muscular “, diz Willoughby.

Portanto, a L-citrulina pode ser eficaz para melhorar o desempenho se for tomada diariamente, em vez de simplesmente em conjunto com o pré-treino .

Dica Profissional 4: Não Se Preocupe Quando Você Toma Creatina, Apenas Tome-A

Você deve ter notado muitos suplementos pré-treino, incluindo creatina em suas listas de ingredientes, o que implica que este é um momento crucial para ingerir o pó de fortalecimento muscular.

“O problema disso é que a creatina não é prontamente assimilada no músculo, como muitas pessoas pensariam”, diz Willoughby. “Em vez disso, leva um tempo para a creatina saturar o músculo”.

O problema disso é que a creatina não é facilmente assimilada nos músculos, como muitas pessoas pensariam, diz Willoughby

Não que haja algo errado em tomá-lo antes do treino. Esteja ciente de que você provavelmente não verá um benefício imediato durante o treino. O tempo não é tão importante quanto simplesmente tomar de 3 a 5 gramas por dia – sempre que for mais conveniente para você.

Dica Profissional 5: Não Se Preocupe Ao Tomar Beta-Alanina, Apenas Tomá-Lo

A beta-alanina é outra substância frequentemente combinada com os pré-treinos. No entanto, como a creatina, não é de absorção rápida.

“Quando é levado para o músculo, ele se liga a um aminoácido histidina e cria uma pequena proteína chamada carnosina”, diz Willoughby. “A carnosina é um tampão proteico muito eficaz, o que significa que ajuda a minimizar a quantidade de formação de ácido que ocorre no músculo em resposta a contrações musculares muito altas e intensas”.

A beta-alanina é melhor usada para diminuir a fadiga muscular causada pelo aumento dos níveis de ácido no músculo. Também foi demonstrado que aumenta a resistência anaeróbica. Tome beta-alanina diariamente por conta própria e salve o exagero para realmente acabar com seus treinos.

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Saúde

Cálcio, nutrição e saúde óssea

A saúde e a força de nossos ossos dependem de uma dieta equilibrada e de um fluxo constante de nutrientes, o mais importante, cálcio e vitamina D.

O cálcio é um mineral que as pessoas precisam para construir e manter ossos e dentes fortes. Também é muito importante para outras funções físicas, como controle muscular e circulação sanguínea.

O cálcio não é produzido no organismo – deve ser absorvido pelos alimentos que ingerimos. Para absorver efetivamente o cálcio dos alimentos, nosso corpo precisa de vitamina D.

Se não temos cálcio suficiente em nossas dietas para manter nosso corpo funcionando, o cálcio é removido de onde é armazenado em nossos ossos. Com o tempo, isso faz com que nossos ossos fiquem mais fracos e pode levar à osteoporose – um distúrbio no qual os ossos se tornam muito frágeis.

As mulheres na pós-menopausa são mais vulneráveis ​​à osteoporose. Embora a perda de estrogênio seja a principal razão para isso, a ingestão deficiente de cálcio e vitamina D ao longo da vida, bem como a falta de exercício, desempenham um papel no desenvolvimento da osteoporose.

Observe que os homens também correm risco de osteoporose – geralmente mais tarde que as mulheres – e é importante que eles acompanhem a ingestão de cálcio também.

Cálcio

As necessidades de cálcio variam com a idade. O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais fornece diretrizes sobre a quantidade de cálcio necessária a cada dia.

Dose diária recomendada em miligramas (mg)

Life Stage Group Consumo diário recomendado de cálcio
Mulheres e homens de 9 a 18 anos 1.300 mg
Mulheres e homens de 19 a 50 anos 1.000 mg
51 a 70 anos 1.200 mg
51 a 70 anos 1.000 mg
Mulheres e homens> 70 anos 1.200 mg
Gestantes ou lactantes de 14 a 18 anos      1.300 mg
Gestantes ou lactantes de 19 a 50 anos 1.000 mg

Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Fontes alimentares de cálcio

As pessoas podem obter a quantidade diária recomendada de cálcio seguindo uma dieta saudável que inclui uma variedade de alimentos ricos em cálcio. Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as maiores fontes alimentares de cálcio. Outros alimentos ricos em cálcio incluem:

  • Couve, brócolis, couve chinesa (bok choy) e outros vegetais de folhas verdes
  • Sardinhas, salmão e outros peixes de osso mole
  • tofu
  • Pães, massas e grãos
  • Cereais, sucos e outras bebidas enriquecidas com cálcio.
Boas fontes de cálcio incluem leite, queijos, vegetais de folhas verdes e amêndoas.

Uma lista mais completa de alimentos ricos em cálcio está incluída no final deste artigo.

Alguns alimentos dificultam a absorção do cálcio pelo organismo. Em particular, refrigerantes e bebidas carbonatadas devem ser evitados, não apenas pela saúde óssea, mas por muitas razões nutricionais, incluindo a prevenção da obesidade. Os refrigerantes diminuem a absorção de cálcio no intestino e contêm calorias vazias. Leite, sucos enriquecidos com cálcio e água são melhores alternativas de bebida para todas as faixas etárias.

Suplementos de cálcio

Embora o cálcio adequado possa ser obtido por meio de sua dieta, é difícil para muitas pessoas, principalmente para quem evita laticínios. Pessoas que são intolerantes à lactose ou vegetarianos que não comem laticínios têm mais dificuldade em obter cálcio suficiente dos alimentos.

Também é difícil obter cálcio suficiente da dieta durante certos momentos de nossas vidas, como na adolescência, quando nosso corpo exige mais cálcio para construir ossos fortes por toda a vida. Mulheres na pós-menopausa e homens com mais de 70 anos também precisam de mais cálcio para diminuir a perda óssea.

Os médicos recomendam suplementos de cálcio para aqueles que não recebem cálcio suficiente dos alimentos que ingerem. Embora o cálcio às vezes seja encontrado em multivitaminas, normalmente não é em quantidades significativas. Muitas pessoas precisam tomar suplementos de cálcio separados para garantir que atinjam a Dieta Recomendada para a fase da vida.

Nem todo o cálcio consumido – seja através de alimentos ou suplementos – é realmente absorvido no intestino. A pesquisa mostra que o cálcio é absorvido com mais eficiência quando tomado em doses inferiores a 500 mg. Como muitos suplementos de cálcio vêm em doses de 500 mg, as pessoas que precisam de 1.000 mg de suplementação por dia devem tomar suas doses em horários separados. Novas formulações diárias de liberação lenta de citrato de cálcio que fornecem 1200 mg foram disponibilizadas recentemente.

A maioria dos suplementos de cálcio também contém vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio.

Vitamina D

Sem vitamina D, nosso corpo não consegue absorver efetivamente o cálcio, essencial para a boa saúde óssea.

As crianças que não têm vitamina D desenvolvem a condição chamada raquitismo, que causa fraqueza óssea, pernas arqueadas e outras deformidades esqueléticas, como postura curvada. Adultos com vitamina D muito baixa podem desenvolver uma condição chamada osteomalácia (osso mole). Como o raquitismo, a osteomalácia também pode causar dores nos ossos e deformidades nos ossos longos.

Subsídio dietético recomendado para vitamina D

O FNB recomenda 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D para bebês durante o primeiro ano de vida. A RDA para todos, de 1 a 70 anos, é de 600 UI. Pesquisas recentes, no entanto, apóiam que o corpo precisa de pelo menos 1000 UI por dia para uma boa saúde óssea, a partir dos 5 anos de idade.

Muitos alimentos contêm vitamina D, no entanto, poucos contêm o suficiente para atender aos níveis diários recomendados para uma saúde óssea ideal.

A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças tomem suplementos de vitamina D.

Nos séculos XIX e XX, as crianças recebiam óleo de fígado de bacalhau rotineiramente para uma série de finalidades medicinais. Quando o óleo de fígado de bacalhau estava ligado à prevenção e tratamento de raquitismo, a vitamina D foi descoberta. Logo depois, a vitamina D foi adicionada ao leite – um copo de leite contém cerca de 100 UI de vitamina D. Como resultado, os pais pararam de usar óleo de fígado de bacalhau. Como as crianças de hoje não bebem tanto leite quanto no passado, é difícil obter vitamina D suficiente do leite. Além disso, outros produtos lácteos normalmente não são suplementados com vitamina D. Conseguir vitamina D suficiente do que comemos é muito difícil.

Embora nosso corpo possa produzir vitamina D em nossa pele quando exposta à luz solar, é muito importante proteger nossa pele usando filtro solar quando estiver ao ar livre. Isso bloqueia a radiação UV excessiva que pode causar câncer de pele. O filtro solar, no entanto, também bloqueia a capacidade da nossa pele de produzir vitamina D. É por isso que os médicos geralmente recomendam suplementos de vitamina D para adultos e crianças. A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças – desde a infância até a adolescência – tomem suplementos de vitamina D.

Níveis seguros de cálcio e vitamina D

Um excesso de cálcio e / ou vitamina D pode ser prejudicial e causar efeitos colaterais graves. Além de estabelecer diretrizes da RDA, o FNB estabeleceu níveis toleráveis ​​de ingestão superior (ULs). Estes representam os níveis mais altos de cálcio e vitamina D que podem ser consumidos pelo indivíduo médio e ainda assim são seguros.

Esses ULs são diretrizes importantes para pessoas que podem exigir doses diferentes desses suplementos. Por exemplo, pessoas que vivem em áreas com pouco sol, pessoas com pele mais escura e pessoas obesas podem precisar de mais vitamina D do que a quantidade diária recomendada.

Observe que os ULs não são níveis que as pessoas devem tentar alcançar – eles são os limites seguros com base nas pesquisas atuais. Quando a ingestão ultrapassa os ULs listados abaixo, o risco de efeitos colaterais graves aumenta.

Limite superior seguro para ingestão de cálcio

Fase de vidaLimite superior seguro
Nascimento aos 6 meses 1.000 mg
Crianças de 7 a 12 meses 1.500 mg
Crianças de 1 a 8 anos 2.500 mg
Crianças de 9 a 18 anos 3.000 mg
Adultos 19-50 anos 2.500 mg
Adultos com 51 anos ou mais 2.000 mg
Adolescentes grávidas e amamentando       3.000 mg
Adultos grávidas e amamentando 2.500 mg

Limite superior seguro para ingestão de vitamina D

EraMasculinoFêmea  Gravidez   Lactação
0-6 meses1.000 UI 1.000 UI  
7-12 meses    1.500 UI       1.500 UI  
1-3 anos2.500 UI 2.500 UI  
4-8 anos3.000 UI 3.000 UI  
≥9 anos4.000 UI 4.000 UI       4.000 UI  4.000 UI


Reproduzido e adaptado com permissão das Tabelas S-1 e S-2, Ingestão de Referência Dietética para Cálcio e Vitamina D, 2011 pela Academia Nacional de Ciências, Cortesia da National Academies Press, Washington, DC

Mais alimentos nos EUA estão sendo enriquecidos com cálcio e vitamina D, e a conscientização sobre a importância desses nutrientes para a saúde óssea está aumentando. Nos últimos anos, a mídia relatou os benefícios potenciais à saúde de consumir altos níveis de vitamina D, como nas áreas de prevenção do câncer, controle do diabetes e saúde do coração. Como resultado, é cada vez mais provável que as pessoas consumam quantidades inseguras desses nutrientes.

O FNB realizou uma extensa revisão da literatura médica e encontrou evidências suficientes de benefícios à saúde óssea para apoiar o aumento dos níveis de UL na vitamina D em adultos de 2000 UI a 4000 UI. O que também foi determinado, no entanto, é que níveis muito altos de vitamina D (acima de 10.000 UI por dia) podem causar danos nos rins e níveis séricos perigosamente altos de cálcio. O excesso de cálcio dos suplementos alimentares também pode causar efeitos adversos à saúde, incluindo cálculos renais, riscos mais altos de problemas cardíacos e possivelmente maior risco de câncer de próstata.

O cálcio e a vitamina D são essenciais para uma boa saúde óssea, mas devem ser consumidos com segurança. Se você não tiver certeza de quais níveis de ingestão são adequados para você e sua saúde, não deixe de conversar com seu médico.

Outros nutrientes essenciais na saúde óssea

Muitos outros nutrientes – mais encontrados naturalmente e em níveis suficientes em uma dieta típica – contribuem para a saúde e o crescimento dos ossos. Eles incluem:

  • Fósforo. Um mineral importante no cristal ósseo do corpo, o fósforo é encontrado em laticínios e carne. A vitamina D melhora a absorção de fósforo no intestino e nos rins.
  • Magnésio. Encontrado principalmente em cristais ósseos, o magnésio melhora a força óssea. Adultos mais velhos são mais propensos a serem deficientes em magnésio. Suplementos de cálcio que contêm magnésio podem ajudar.
  • Vitamina K. Necessária para a formação e mineralização óssea, a vitamina K também é importante para a coagulação do sangue e pode ajudar a canalizar o cálcio diretamente no osso, e não nos vasos sanguíneos.
  • Vitamina C. O colágeno é a principal proteína do osso e a vitamina C é necessária para a síntese do colágeno. A vitamina C está presente em frutas cítricas e tomates e em muitos vegetais.
  • Vitamina A. A vitamina A é necessária para as células se diferenciarem normalmente e para o crescimento esquelético normal e também é extremamente importante para a saúde ocular. A vitamina A está disponível no fígado, ovos, manteiga, vegetais de folhas verdes e cenouras. Pouca vitamina A é uma das principais causas de cegueira em todo o mundo. Por outro lado, muita vitamina A pode causar perda óssea e aumentar o risco de fratura de quadril. Os suplementos de origem animal (retinóis) podem causar toxicidade, mas as fontes vegetais (caroteno B) não. A ingestão diária de retinóis deve ser inferior a 10.000 UI.

Fontes alimentares de cálcio

Selecionar alimentos ricos em cálcio é uma maneira de ajudá-lo a atingir sua ingestão diária de cálcio. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de cálcio para ajudar no planejamento das refeições.

Fontes alimentares selecionadas de cálcio
ComidaMiligramas (mg) por porçãoPercentual de DV *
Iogurte natural, baixo teor de gordura, 8 onças 415  42.
Suco de laranja, enriquecido com cálcio, 6 onças 375  38.
Iogurte, frutas, baixo teor de gordura, 8 onças 338-384  34-38
Mussarela, parte desnatada, 1,5 onça 333  33
Sardinhas, enlatadas em óleo, com ossos, 3 onças 325  33
Queijo Cheddar, 1,5 onça 307  31
Leite desnatado, 8 onças ** 299  30
Leite com baixo teor de gordura (2% de gordura do leite), 8 onças 293  29
Leite, soro de leite coalhado, 8 onças 282-350  28-35
Leite inteiro (3,25% de gordura do leite), 8 onças 276  28.
Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 253  25
Salmão, rosa, enlatado, sólidos com osso, 3 onças 181  18
Queijo Cottage, 1% de gordura do leite, 1 xícara 138  14
Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara *** 138  14
Bebida instantânea no café da manhã, vários sabores e marcas, pó preparado com água, 8 onças 105-250  10-25
Iogurte congelado, baunilha, saque macio, 1/2 xícara 103  10
Cereal pronto para consumo, enriquecido com cálcio, 1 xícara 100-1.000  10-100
Nabos, frescos, cozidos, 1/2 xícara 99  10
Couve, fresca, cozida, 1 xícara 94  9
Couve crua, picada, 1 xícara 90  9
Sorvete, baunilha, 1/2 xícara 84  8
Bebida de soja, fortificada com cálcio, 8 onças 80-500  8-50
Couve chinesa (bok choy) cru, desfiado, 1 xícara 74  7
Pão branco, 1 fatia 73  7
Pudim, chocolate, pronto para comer, refrigerado, 4 onças 55  6
Tortilla, milho, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 46.  5
Tortilla, farinha, pronto para assar / fritar, com 1 cm de diâmetro 32.  3
Creme de leite, gordura reduzida, cultivada, 2 colheres de sopa 31  3
Pão integral, 1 fatia 30  3
Brócolis, cru, 1/2 xícara 21  2
Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa 14  1 1

* DV = valor diário. Os DVs foram desenvolvidos pela US Food and Drug Administration para ajudar os consumidores a comparar o conteúdo de nutrientes entre os produtos no contexto de uma dieta diária total. O DV para cálcio é de 1.000 mg para adultos e crianças com 4 anos ou mais. Os alimentos que fornecem 20% ou mais do VD são considerados fontes elevadas de um nutriente, mas os alimentos que fornecem porcentagens mais baixas do VD também contribuem para uma dieta saudável. O site do banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA lista o conteúdo de nutrientes de muitos alimentos. Ele também fornece uma lista abrangente de alimentos que contêm cálcio.

** O teor de cálcio varia levemente de acordo com o teor de gordura; quanto mais gordura, menos cálcio o alimento contém.

*** O teor de cálcio é para o tofu que é processado com um sal de cálcio. O tofu processado com outros sais não fornece quantidades significativas de cálcio.

Fonte: Institutos Nacionais de Saúde (NIH) (): Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. 2011. Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para Referência Padrão, Versão 24.; Instituto de Medicina das Academias Nacionais.

Adultos mais velhos 

Objetivo

Melhorar a saúde, função e qualidade de vida de idosos.

Visão geral

À medida que os americanos vivem mais, o crescimento no número de idosos não tem precedentes. Em 2014, 14,5% (46,3 milhões) da população dos EUA tinha 65 anos ou mais e projeta-se que alcance 23,5% (98 milhões) até 2060.

Adultos em idade avançada apresentam maior risco de doença crônica. Em 2012, 60% dos idosos administravam 2 ou mais condições crônicas.

As condições crônicas comuns incluem:

  •  Doença cardíaca
  •  Câncer
  •  Bronquite crônica ou enfisema
  •  Derrame
  •  Diabetes mellitus
  •  doença de Alzheimer

As condições crônicas podem diminuir a qualidade de vida dos idosos e contribuir para as principais causas de morte nessa população. 

Compreendendo a saúde dos idosos

Serviços de saúde

A Lei de Proteção ao Paciente e Assistência Acessível de 2010 inclui disposições que adicionam certos serviços preventivos ao Medicare, incluindo exames de câncer e imunizações. Esses serviços podem prevenir doenças ou ajudar a detectar doenças precocemente, quando o tratamento é mais eficaz. Infelizmente, os idosos, especialmente os de certos grupos raciais e étnicos, subutilizam esses serviços.

Profissionais, paraprofissionais e profissionais de saúde remunerados e não remunerados precisam de educação geriátrica básica e contínua para melhorar o atendimento aos idosos.

Doença crônica

A atividade física pode ajudar a prevenir doenças e lesões. No entanto, menos de 60% dos idosos praticam atividade física e treinamento de força.

Os esforços federais para melhorar os serviços de doenças crônicas para idosos incluem: 

  • Programas para financiar programas de educação em autogestão de doenças crônicas (CDSME), que ajudam idosos com doenças crônicas a gerenciar melhor suas condições e a controlar sua saúde 7
  • Americanos mais velhos agem com programas que financiam uma ampla variedade de serviços e apoios. Eles são direcionados a idosos de baixa renda e ajudam milhões de pessoas a manter sua saúde e independência. 

Prevenção de lesões

As quedas, a principal causa de lesão entre os idosos, são tratadas em serviços de emergência a cada 13 segundos e reivindicam uma vida a cada 20 minutos. Todos os anos, 1 em cada 3 idosos cai, mas menos da metade informa o médico.

Lesões e mortes relacionadas a quedas podem ser evitadas abordando fatores de risco.  

  • A Administração para a Vida Comunitária apóia programas de prevenção de quedas baseados em evidências que são implementados em ambientes comunitários por meio de serviços antigos e outros provedores comunitários.
  • As ferramentas e os materiais educacionais do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (STEADI) para parar os acidentes, mortes e lesões de idosos (STEADI) podem ajudar os profissionais de saúde a reduzir o risco de queda de seus pacientes.
  • O Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA) e o Instituto de Pesquisa de Resultados Centrados no Paciente (PCORI) estão testando intervenções baseadas em evidências que destacam enfermeiros ou profissionais de enfermagem como “gestores de atendimento em caso de queda”.

Cuidadores

Os cuidadores ajudam as pessoas que precisam de assistência contínua com as atividades da vida diária. A necessidade de cuidadores não remunerados e pagos provavelmente aumentará com o envelhecimento da população dos EUA.

  • Aproximadamente 25% dos adultos norte-americanos com 18 anos de idade ou mais relataram prestar assistência ou assistência a uma pessoa com uma doença ou incapacidade prolongada nos últimos 30 dias.
  • Os cuidadores correm um risco aumentado de consequências negativas para a saúde, incluindo estresse e depressão, e precisam de maior apoio para preservar sua própria saúde. Esses riscos são maiores para os cuidadores de pessoas com Alzheimer e demências relacionadas.

Questões emergentes na saúde dos idosos

  • Planejamento de atendimento centrado na pessoa que inclui cuidadores
  • Medidas de qualidade da assistência e monitoramento das condições de saúde
  • Padrões justos de remuneração e remuneração para cuidadores formais e informais
  • Níveis mínimos de treinamento geriátrico para profissionais de saúde 
  • Dados aprimorados sobre certas subpopulações de idosos, incluindo populações LGBT em envelhecimento 

Cinco dicas de saúde secretas de nutricionistas esportivos

Mulheres malhando
Imagem Flickr / mikebaird

Quando você é um atleta sério, ficar em forma significa tudo. Ficar em um determinado nível de peso pode mantê-lo correndo à frente de outros corredores e manter bíceps fortes pode ajudá-lo a derrubar seu oponente no chão. Quando você quiser ficar em forma, há algumas dicas universais de saúde que você deve lembrar. Aqui estão as cinco principais dicas secretas de saúde de nutricionistas esportivos que você pode não ter considerado em sua jornada como o melhor atleta que você pode ser.

1. Evite adoçantes artificiais

Existem alguns alimentos que qualquer atleta deve evitar como uma praga. Beber refrigerantes diet ou qualquer líquido que contenha adoçantes artificiais fará a pessoa ganhar peso. O corpo trata adoçantes artificiais como se fossem açúcar. Atletas que estão tentando perder peso só terão sucesso se evitarem líquidos que contenham adoçantes artificiais.

2. Beba mais água

Você deve beber um copo extra de água a cada hora em que se exercitar. A maioria dos atletas supõe que eles só precisam beber oito copos de água todos os dias. Os atletas precisam reabastecer seu corpo com oxigênio com mais frequência porque se envolvem em atividades tão intensas. Beber mais água ajudará seu corpo a receber o oxigênio e a hidratação necessários para continuar a se desenvolver. Seu corpo continuará a desenvolver uma tendência ascendente quando você decidir beber mais água todos os dias.

3. Deixe seu corpo descansar entre os exercícios

Alguns atletas se colocam no modo de exaustão excessiva, exercitando-se todos os dias. A verdade é que você deve equilibrar seus exercícios toda semana e se exercitar de maneira intensa até três ou quatro vezes por semana. Se você está treinando para uma maratona, uma das piores coisas que você pode fazer como atleta é se exercitar demais nas semanas anteriores à maratona. Certifique-se de levar pelo menos um dia para descansar entre as principais sessões de corrida. Se você correr cinco ou seis milhas em um dia, limite-se a caminhar ou fazer jogging leve no dia seguinte. Você também pode causar ferimentos graves quando se esforçar demais e se exercitar todos os dias em uma semana.

4. Evite o levantamento excessivo de peso

Se você prefere ter um corpo magro como atleta, convém evitar o excesso de peso. Levantar pesos pesados ​​fará com que você se torne mais forte; e seus músculos aumentarão. A menos que o aumento de volume faça parte do seu plano, evite levantar peso. Se você ainda deseja fazer algum levantamento de peso em seu regime, não se esqueça de adicionar pesos pequenos ao seu regime.

5. Vá correr mais

Atletas que desejam melhorar sua agilidade, velocidade e flexibilidade devem correr mais. Correr é a maneira mais fácil para uma pessoa perder peso em um curto período de tempo. Combinada com uma dieta saudável, a corrida ajudará você a atingir seu peso ideal. Lembre-se de hidratar seu corpo imediatamente antes e depois de uma sessão de corrida. Correr também faz você suar mais do que outras atividades, por isso é essencial que você se lembre de hidratar seu corpo a cada dez ou vinte minutos.

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Nutrição

Nutrição esportiva

Atletas que querem uma vantagem vencedora precisam da nutrição certa. Quando você fornece ao corpo o combustível certo, bebendo água suficiente e comendo uma dieta equilibrada, você aproveitará ao máximo seus talentos atléticos e ganhará mais força, poder e resistência ao treinar.

Este artigo contém algumas diretrizes gerais de nutrição esportiva. Para alcançar o melhor desempenho, sua dieta deve se basear em vários fatores, incluindo idade, peso, condição física e o tipo de exercício que você está fazendo. Consulte o seu médico para aconselhamento individualizado sobre nutrição esportiva.

Hidratação

A água é o nutriente mais importante para os atletas. A água compreende cerca de 60% do peso corporal e é essencial para quase todas as funções corporais. Como seu corpo não pode produzir ou armazenar água, você deve substituir a água que perde na urina e no suor.Atleta hidratanteMantenha-se hidratado bebendo bastante líquido antes, durante e após o exercício.© Thinkstock, 2014

Todos devem beber pelo menos dois quartos de água por dia – e os atletas precisam ainda mais. Para se manter hidratado e evitar superaquecimento, beba bastante líquido antes, durante e depois dos esportes ou exercícios. Ao se exercitar ou competir, especialmente em climas quentes, tente substituir a quantidade de água que você perde no suor bebendo a mesma quantidade de líquido.

Beber água fria é a melhor maneira de se manter hidratado durante exercícios ou eventos que duram uma hora ou menos. Bebidas esportivas compostas de 6% a 10% de carboidratos podem ajudar você a se manter hidratado durante eventos mais longos. A maioria das bebidas esportivas deve ser diluída com aproximadamente 50% de água.

Como a sede não é uma maneira confiável de saber se você precisa de água, beba mesmo que não esteja com sede. Você não começará a sentir sede até já ter perdido cerca de 2% do seu peso corporal – o suficiente para prejudicar o desempenho. Além disso, se você parar de beber água assim que sua sede for satisfeita, receberá apenas cerca da metade da quantidade que realmente precisa.

As dicas a seguir ajudarão você a se manter hidratado:

  • Beba pequenas quantidades de água com frequência, em vez de grandes quantidades com menos frequência.
  • Beba bebidas frescas para diminuir a temperatura corporal e reduzir a transpiração.
  • Acompanhe sua perda de suor pesando-se antes e após o exercício. Para cada libra perdida pelo suor, beba 16 a 24 oz. de água. O seu peso corporal deve voltar ao normal antes do próximo exercício.
  • Preste atenção à quantidade e cor da sua urina. Um grande volume de urina limpa é um sinal de que você está bem hidratado. Quantidades menores de urina ou urina amarela escura ou com aparência concentrada podem indicar desidratação. Se sua urina ficar marrom, pode ser um sinal de um problema mais sério e você deve procurar atendimento médico imediatamente.

Fontes de combustível

Uma dieta equilibrada é outra chave para a nutrição esportiva. Comer a combinação certa de combustível (calorias) de carboidratos, proteínas e gorduras fornecerá energia para o melhor desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos – a fonte mais importante de combustível – devem fornecer cerca de 60% a 70% de suas calorias diárias. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo:

  • Frutas
  • Legumes
  • Massa
  • Pão
  • Cereal
  • Arroz

Seu corpo converte os açúcares e amidos dos carboidratos em energia (glicose) ou armazena-os no fígado e nos tecidos musculares (glicogênio). Isso oferece resistência e força para atividades de alta intensidade e curta duração.

Se o seu corpo ficar sem combustível de carboidratos durante o exercício, ele queimar gordura e proteína para obter energia – causando uma queda no seu desempenho. Isso pode acontecer se você começar a se exercitar sem glicogênio muscular armazenado suficiente ou se se exercitar intensamente por mais de uma hora sem ingerir mais carboidratos. Isso também pode acontecer se você fizer várias repetições de exercícios de alta intensidade e curta duração ou se participar de vários eventos ou sessões de treinamento em um único dia. Corredor Comer frutas ou outro alimento rico em carboidratos ajudará você a manter energia durante a competição.© Thinkstock, 2014

As dicas a seguir ajudarão você a manter o combustível de carboidratos, para que você possa se manter energizado e ter o melhor desempenho possível:

  • Comece seu exercício ou competição com os músculos carregados de glicogênio ingerindo carboidratos por pelo menos vários dias antes do evento.
  • Para repor a energia e retardar a fadiga, coma carboidratos adicionais quando se exercitar ou competir por mais de uma hora.

Proteínas

As proteínas devem fornecer cerca de 12% a 15% de suas calorias diárias. As proteínas são encontradas em muitos alimentos, incluindo:

  • Carne
  • Peixe
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Feijões
  • Nozes
  • Lacticínios

Alimentos ricos em proteínasBoas fontes de proteína incluem carne, queijo, ovos e nozes© Thinkstock, 2014

As proteínas dão ao seu corpo o poder de criar novos tecidos e fluidos, entre outras funções. Seu corpo não pode armazenar proteínas extras, portanto queima-as em energia ou converte-as em gordura. A quantidade de proteína necessária depende, em parte, do seu:

  • Nível de condicionamento físico. Pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que aquelas que não se exercitam. Você também precisa de mais proteína quando inicia um programa de exercícios.
  • Tipo, intensidade e duração do exercício. Atletas de resistência geralmente queimam proteínas como combustível, assim como fisiculturistas e outros atletas que realizam atividades intensas de fortalecimento.
  • Total de calorias diárias. Seu corpo queima mais proteína se você não consumir calorias suficientes para manter seu peso corporal. Isso pode acontecer se você comer muito pouco ou se exercitar demais.
  • Ingestão de carboidratos. Seu corpo pode usar proteína como energia se você se exercitar com baixos níveis de glicogênio muscular ou se fizer repetidas sessões de treinamento sem ingerir mais carboidratos. Quando você começa com glicogênio muscular suficiente, a proteína fornece cerca de 5% de sua energia; caso contrário, pode fornecer até 10%.

Gorduras

As gorduras não devem fornecer mais que 20% a 30% de suas calorias diárias. As gorduras saturadas são provenientes de alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijo. Gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais, como óleo de milho.

Seu corpo precisa de pequenas quantidades de gordura para certas funções críticas e como fonte alternativa de energia à glicose. Comer muita gordura, no entanto, está associado a doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde importantes. Além disso, se você está comendo muita gordura, provavelmente significa que você não está comendo bastante carboidratos.

Como seu corpo usa gordura para obter energia depende da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, quando você descansa ou se exercita com intensidade baixa a moderada, a gordura é a principal fonte de combustível. À medida que você aumenta a intensidade do seu exercício, seu corpo usa mais carboidratos como combustível. Se o seu corpo consome o suprimento de glicogênio e você continuar se exercitando, queimará gordura para obter energia, diminuindo a intensidade do seu exercício.

Nutrição antes da competição

O que você come vários dias antes de uma atividade de resistência afeta o desempenho. A comida que você come na manhã de uma competição esportiva pode afastar a fome, manter os níveis adequados de açúcar no sangue e ajudar na hidratação. Tente evitar comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras no dia de um evento.

Para ter o desempenho mais alto, siga estas diretrizes gerais de nutrição antes de um evento:

  • Coma uma refeição rica em carboidratos.
  • Coma alimentos sólidos de 3 a 4 horas antes de um evento. Beba líquidos 2 a 3 horas antes de um evento.
  • Escolha alimentos de fácil digestão, em vez de fritos ou com alto teor de gordura.
  • Evite alimentos e bebidas açucarados dentro de uma hora após o evento.
  • Beba líquidos suficientes para garantir a hidratação. Uma boa orientação a seguir é: Beber 20 oz. de água 1 a 2 horas antes do exercício e mais 10 a 15 onças. dentro de 15 a 30 minutos após o evento. A reposição de líquidos perdidos no suor é a principal preocupação durante um evento atlético. Beba 3 a 6 onças de água ou bebida esportiva diluída a cada 10 a 20 minutos durante a competição.

Carregamento de carboidratos

Para evitar a falta de carboidratos para obter energia, alguns atletas de resistência – incluindo corredores de longa distância, nadadores e ciclistas – carregam seus músculos com glicogênio. Para fazer isso, eles comem carboidratos extras e se exercitam para esgotar a energia vários dias antes de um evento. Para “carga de carboidratos” antes de um evento:

  • Primeiro, exercite-se com fadiga muscular. Seu treino deve ser idêntico ao próximo evento para esgotar os músculos certos.
  • Em seguida, coma uma dieta rica em carboidratos (70% a 80% de carboidratos, 10% a 15% de proteína e 10% a 15% de gordura) e faça pouco ou nenhum exercício por três dias antes do evento.

Alguns atletas de resistência acreditam que seguir esse regime de carregamento de carboidratos garantirá que os músculos carregados com glicogênio não utilizado estejam disponíveis para trabalhar por períodos mais longos durante a competição. Você deve sempre consultar seu médico para obter orientação antes de tentar uma dieta de carregamento de carboidratos.

Nutrição infantil: os primeiros 6 meses

foto de amamentação

Seu bebê está prestes a sofrer um surto de crescimento incrível. No primeiro ano, os bebês triplicam o peso ao nascer . Para crescer tanto, eles precisam de muitos nutrientes – mais do que em qualquer outro momento da vida.

Especialistas dizem que o leite materno é a melhor fonte de nutrição para bebês durante os primeiros 6 meses, mas a fórmula pode ser uma boa alternativa.

Nutrição e seu bebê em crescimento

Alguns dos nutrientes que os bebês precisam para crescer e se manter saudáveis ​​incluem:

Cálcio . Ajuda a construir ossos e dentes fortes.

Gordura. Cria energia, ajuda o cérebro a se desenvolver, mantém a pele e o cabelo saudáveis ​​e protege contra infecções.

Folato. Ajuda as células a se dividirem.

Ferro. Constrói células sanguíneas e ajuda o cérebro a se desenvolver. Mamários -fed bebês devem receber suplementos de ferro .

Proteínas e carboidratos. Eles fornecem crescimento de energia e combustível.

Zinco . Ajuda as células a crescer e a se reparar

Seu bebê também precisa de vitaminas como:

  • A vitamina A . Mantém a pele, cabelos , visão e sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B1 (tiamina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia.
  • Vitamina B2 (riboflavina). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e protege as células contra danos.
  • Vitamina B3 ( niacina ). Ajuda o corpo a transformar alimentos em energia e a usar gorduras e proteínas.
  • Vitamina B6 . Mantém o cérebro e o sistema imunológico saudáveis.
  • Vitamina B12 . Mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis ​​e torna o DNA – o material genético de todas as células.
  • A vitamina C . Protege contra infecções, constrói ossos e músculos e ajuda a curar feridas.
  • A vitamina D . Ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos e mantém ossos e dentes saudáveis. Os bebês amamentados podem precisar de um suplemento em D.
  • A vitamina E . Protege as células contra danos e fortalece o sistema imunológico.
  • Vitamina K . Ajuda o sangue a coagular.

Nutrientes na fórmula

Hoje, a maioria das fórmulas infantis é feita com leite de vaca. Eles são fortificados para torná-los o mais próximo possível do leite materno e para dar aos bebês todos os nutrientes necessários para crescer e ser saudáveis.

A maioria das fórmulas de leite de vaca contém:

  • Carboidratos, na forma de açúcar no leite “lactose”
  • Ferro
  • Proteína
  • Minerais, como cálcio e zinco
  •  Vitaminas, incluindo vitaminas A, C, D, E e B

Algumas fórmulas adicionam outros nutrientes para torná-los ainda mais parecidos com o leite materno, como:

Ácidos graxos essenciais. ARA e DHA são ácidos graxos importantes para o cérebro e a visão do bebê .

Eles são naturalmente encontrados no leite materno quando a mãe os inclui em sua própria dieta. Muitas fórmulas as adicionam. No entanto, não há muita evidência de que as fórmulas suplementadas com ácidos graxos ofereçam às crianças vantagens reais à medida que crescem.

Nucleotídeos. Esses blocos de construção de RNA e DNA também são encontrados no leite materno e adicionados a algumas fórmulas.

Pensa-se que eles aumentam o sistema imunológico do bebê e ajudam o desenvolvimento dos órgãos digestivos.

Prebióticos e probióticos . Os probióticos são bactérias “boas” que podem ajudar a proteger contra os tipos “ruins” de bactérias que causam infecção. Os prebióticos promovem o crescimento dessas boas bactérias no intestino.

A fórmula suplementada com probióticos pode impedir que os bebês obtenham o eczema da doença de pele , mas não parece ajudar com diarréia ou cólica .

Bebês que precisam de nutrição especial

Os bebês que nasceram cedo (antes das 37 semanas) ou com baixo peso (menos de 5 libras) precisam de nutrição especial para ajudá-los a recuperar o crescimento. Os bebês amamentados podem adicionar um fortificador ao leite, que contém:

  • Calorias extras
  • Gordura extra
  • Proteína
  • Vitaminas
  • Minerais

Os bebês que não podem amamentar precisarão de uma fórmula especial feita para bebês prematuros. Essas fórmulas são mais calóricas. Eles também contêm proteínas extras, vitaminas e minerais.

O que evitar

Uma coisa que você não quer dar ao seu bebê durante os primeiros 12 meses é o leite de vaca inteiro. Não possui ferro, vitamina E e ácidos graxos essenciais suficientes para o seu bebê. Além disso, contém muita proteína, sódio e potássio para o corpo do seu filho absorver e pode causar danos. Aguarde para introduzir o leite de vaca até o seu bebê completar 1 ano de idade.

Você também não quer dar leite de soja ou fórmula caseira ao seu bebê. Esses substitutos podem não ter o equilíbrio de nutrição que o bebê precisa agora.

5 dicas de nutrição para atletas

Quando você se exercita duro por 90 minutos ou mais, especialmente se você está fazendo algo em alta intensidade que requer muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um desempenho máximo e se recuperar rapidamente depois.

Essas cinco diretrizes ajudarão.

1. Carregar Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo as altera para glicose, uma forma de açúcar, e as armazena nos músculos como glicogênio.

Quando você se exercita, seu corpo transforma glicogênio em energia. Se você se exercita por menos de 90 minutos, possui glicogênio suficiente nos músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se o seu treino for mais longo que isso, use estas estratégias:

  • “O carregamento de carboidratos por 3 ou 4 dias antes de um evento pode ajudar a suprir suas reservas de glicogênio”, diz a nutricionista esportiva Joy Dubost, PhD.
  • Coma uma dieta que consiga cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e legumes, para atingir o armazenamento máximo de carboidratos.
  • No dia de um grande evento, faça sua última refeição de 3 a 4 horas antes do exercício , para dar tempo ao estômago para esvaziar.
  • Evite comer alimentos açucarados ou ricos em amido dentro de 30 minutos após o início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação .
  • Reabasteça carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercícios. Coma um lanche e beba líquidos a cada 15 a 20 minutos. Os carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde abastecem os músculos que trabalham. Muitos atletas preferem bares, bebidas esportivas ou géis, pois são muito convenientes. Mas frutas e sucos de frutas também são excelentes opções.
  • Também recarregue carboidratos após exercícios intensos. “Como você não precisa de energia rápida, é melhor escolher carboidratos menos refinados”, como bagel de grãos inteiros ou palitos de cenoura, que fornecem carboidratos e uma rica variedade de nutrientes , diz Dubost.

2. Consiga proteína suficiente, mas não muito

A proteína não fornece muito combustível para energia. Mas você precisa para manter seus músculos.

  • Saiba o que você precisa. A pessoa média precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é cerca de 88 gramas de proteína para uma pessoa de 50 quilos. Um atleta de força pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 150 gramas de proteína para um atleta de 200 libras.
  • Favor alimentos. A ingestão excessiva de proteínas pode prejudicar os rins . Em vez de suplementos de proteína , coma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
  • Beber. “O leite é um dos melhores alimentos para recuperação após um evento, porque fornece um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos”, diz Dubost. O leite também possui proteínas de caseína e soro de leite . A combinação pode ser particularmente útil para atletas. Pesquisas mostram que a proteína do soro é absorvida rapidamente, o que pode ajudar a acelerar a recuperação imediatamente após um evento. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando a garantir a recuperação muscular a longo prazo após um evento cansativo. O leite também possui cálcio , o que é importante para manter os ossos fortes.

3. Vá devagar com a gordura

Para eventos longos, como maratonas, seu corpo se transforma em gordura para obter energia quando as fontes de carboidratos ficam baixas.

A maioria dos atletas obtém toda a gordura de que precisa, seguindo as diretrizes dietéticas básicas para ingerir principalmente gordura não saturada de alimentos como nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais e peixes gordurosos, como salmão e atum.

Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois eles podem perturbar seu estômago.

4. Beba líquidos cedo e frequentemente

Exercícios intensos, especialmente em climas quentes, podem rapidamente deixar você desidratado. A desidratação , por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.

“Todos os atletas de alta intensidade devem beber líquidos cedo e frequentemente”, diz Dubost. “E não espere até que você esteja com sede. Quando você se sentir ressecada, poderá estar seriamente desidratada.”

“Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor da sua urina”, diz Joshua Evans, MD, médico do Hospital Infantil de Michigan, em Detroit, e especialista em desidratação .

Uma cor amarela pálida significa que você está recebendo bastante líquido. Urina amarela ou escura brilhante significa que você está aquém.

Como exercícios intensos fazem você perder líquidos rapidamente, é uma boa idéia beber líquidos antes e durante um evento, diz Dubost.

Atletas de resistência, como maratonistas ou ciclistas de longa distância, devem beber de 8 a 12 onças de líquido a cada 10 ou 15 minutos durante um evento. Quando possível, beba líquidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos que a água em temperatura ambiente. Fluidos refrigerados também ajudam a resfriar seu corpo.

5. Substitua eletrólitos perdidos

A transpiração remove líquidos e eletrólitos . Eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure bebidas esportivas. Se você também estiver perdendo muito líquido ao suar, dilua as bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de líquidos e eletrólitos.

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Dieta

Dieta saudável

Principais fatos

  • Uma dieta saudável ajuda a proteger contra a desnutrição em todas as suas formas, bem como doenças não transmissíveis (DNTs), incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.
  • Dieta não saudável e falta de atividade física estão levando a riscos globais para a saúde.
  • As práticas alimentares saudáveis ​​começam cedo – a amamentação promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo e pode trazer benefícios à saúde a longo prazo, como reduzir o risco de sobrepeso ou obesidade e desenvolver DNTs mais tarde na vida.
  • A ingestão de energia (calorias) deve estar em equilíbrio com o gasto de energia. Para evitar ganho de peso não saudável, a gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia. A ingestão de gorduras saturadas deve ser inferior a 10% da ingestão total de energia e a ingestão de gorduras trans menor que 1% da ingestão total de energia, com uma mudança no consumo de gordura, afastando-se de gorduras saturadas e gorduras trans para gorduras insaturadas e com o objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente.
  • Limitar a ingestão de açúcares livres a menos de 10% da ingestão total de energia faz parte de uma dieta saudável. Uma redução adicional para menos de 5% da ingestão total de energia é sugerida para benefícios adicionais à saúde.
  • Manter a ingestão de sal abaixo de 5 g por dia (equivalente à ingestão de sódio menor que 2 g por dia) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doenças cardíacas e derrames na população adulta.
  • Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população global em 30% até 2025; eles também concordaram em interromper o aumento do diabetes e da obesidade em adultos e adolescentes, bem como no excesso de peso na infância até 2025.

Visão geral

Consumir uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como em uma variedade de doenças e condições não transmissíveis (DNTs). No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilo de vida levaram a uma mudança nos padrões alimentares. Atualmente, as pessoas estão consumindo mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal / sódio, e muitas pessoas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares suficientes, como grãos integrais.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais (por exemplo, idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e costumes alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma dieta saudável permanecem os mesmos.

Para adultos

Uma dieta saudável inclui o seguinte:

  • Frutas, legumes, legumes (por exemplo, lentilhas e feijões), nozes e grãos integrais (por exemplo, milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral).
  • Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes por dia , excluindo batata, batata doce, mandioca e outras raízes amiláceas.
  • Menos de 10% da ingestão total de energia proveniente de açúcares livres , o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável, consumindo cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente é inferior a 5 % da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados a alimentos ou bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, bem como açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas.
  • Menos de 30% da ingestão total de energia proveniente de gorduras. As gorduras insaturadas (encontradas no peixe, abacate e nozes, e no girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas na carne gordurosa, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e trans – gorduras de todos os tipos, incluindo gorduras trans produzidas industrialmente (encontradas em alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados, como pizza congelada, tortas, biscoitos, biscoitos, bolachas, bolachas e óleos e cremes para barrar) e transporte de ruminantesgorduras (encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos). Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia e trans- gorduras para menos de 1% da ingestão total de energia. Em particular, as gorduras trans produzidas na indústria não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas.
  • Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia  O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas

Nos primeiros 2 anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade e desenvolver DCNT mais tarde na vida.

As recomendações sobre uma dieta saudável para bebês e crianças são semelhantes às dos adultos, mas os seguintes elementos também são importantes:

  • Os bebês devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida.
  • Os bebês devem ser amamentados continuamente até os 2 anos de idade ou mais.
  • A partir dos 6 meses de idade, o leite materno deve ser complementado com uma variedade de alimentos adequados, seguros e ricos em nutrientes. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares.

Conselhos práticos sobre como manter uma dieta saudável

Frutas e vegetais

Comer pelo menos 400 g, ou cinco porções, de frutas e legumes por dia reduz o risco de DNTs  e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibra alimentar.

A ingestão de frutas e vegetais pode ser melhorada por:

  • sempre incluindo legumes nas refeições;
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches;
  • comer frutas e vegetais frescos que estão na estação; e
  • comendo uma variedade de frutas e legumes.

Gorduras

Reduzir a quantidade de ingestão total de gordura para menos de 30% da ingestão total de energia ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável na população adulta. Além disso, o risco de desenvolver DNTs é reduzido por:

  • redução de gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia;
  • redução de gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia; e
  • substituindo gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas – em particular por gorduras poliinsaturadas.

A ingestão de gorduras, especialmente gorduras saturadas e de gorduras trans produzidas industrialmente , pode ser reduzida por:

  • cozinhar ou ferver em vez de fritar ao cozinhar;
  • substituição de manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola (colza), milho, açafrão e óleo de girassol;
  • comer laticínios com pouca gordura e carnes magras ou aparar a gordura visível da carne; e
  • limitar o consumo de alimentos assados ​​e fritos e lanches e alimentos pré-embalados (por exemplo, rosquinhas, bolos, tortas, biscoitos, biscoitos e bolachas) que contêm gorduras trans produzidas industrialmente .

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome muito sódio através do sal (o que corresponde a consumir uma média de 9 a 12 g de sal por dia) e pouco potássio (menos de 3,5 g). A alta ingestão de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.

Reduzir a ingestão de sal para o nível recomendado de menos de 5 g por dia pode impedir 1,7 milhão de mortes a cada ano .

As pessoas muitas vezes desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal é proveniente de alimentos processados ​​(por exemplo, refeições prontas; carnes processadas como bacon, presunto e salame; queijo; salgadinhos) ou de alimentos consumidos com frequência em grandes quantidades (por exemplo, pão). Também é adicionado sal aos alimentos durante o cozimento (por exemplo, caldo de carne, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no ponto de consumo (por exemplo, sal de mesa).

A ingestão de sal pode ser reduzida por:

  • limitar a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo de carne) ao cozinhar e preparar alimentos;
  • não ter sal ou molhos com alto teor de sódio sobre a mesa;
  • limitar o consumo de salgadinhos; e
  • escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando receitas para reduzir o teor de sódio de seus produtos, e as pessoas devem ser incentivadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto de sódio há em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão sanguínea. A ingestão de potássio pode ser aumentada consumindo frutas e vegetais frescos.

Açúcares

Tanto em adultos como em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia. Uma redução para menos de 5% da ingestão total de energia traria benefícios adicionais à saúde.

O consumo de açúcar livre aumenta o risco de cárie dentária (cárie dentária). O excesso de calorias de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar livre também contribui para o ganho de peso prejudicial, que pode levar ao sobrepeso e obesidade. Evidências recentes também mostram que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares .

A ingestão de açúcares pode ser reduzida por:

  • limitar o consumo de alimentos e bebidas que contenham grandes quantidades de açúcar, como lanches açucarados, balas e bebidas açucaradas (ou seja, todos os tipos de bebidas que contenham açúcar livre) – incluem refrigerantes com ou sem gás, sucos e bebidas de frutas ou vegetais concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá pronto para beber, café pronto para beber e bebidas com leite com sabor); e
  • comer frutas frescas e vegetais crus como lanches, em vez de lanches açucarados.

Como promover dietas saudáveis

A dieta evolui com o tempo, sendo influenciada por muitos fatores sociais e econômicos que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (que afetarão a disponibilidade e o preço acessível de alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – incluindo sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada, equilibrada e saudável – requer o envolvimento de vários setores e partes interessadas, incluindo o governo, os setores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas alimentares saudáveis. Ações eficazes dos formuladores de políticas para criar um ambiente alimentar saudável incluem o seguinte:

  • Criar coerência nas políticas e planos de investimento nacionais – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma dieta saudável e proteger a saúde pública por meio de:
  • Incentivar a demanda do consumidor por alimentos e refeições saudáveis ​​por meio de:
  • Promover práticas apropriadas de alimentação de bebês e crianças pequenas por meio de:

Resposta da OMS

A “Estratégia Global da OMS para Dieta, Atividade Física e Saúde” foi adotada em 2004 pela Assembléia da Saúde. A estratégia instou os governos, a OMS, os parceiros internacionais, o setor privado e a sociedade civil a tomarem medidas nos níveis global, regional e local para apoiar dietas saudáveis ​​e atividade física.

Em 2010, a Assembléia da Saúde endossou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças . Essas recomendações orientam os países na elaboração de novas políticas e no aprimoramento das existentes para reduzir o impacto nas crianças da comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças. A OMS também desenvolveu ferramentas específicas da região (como modelos regionais de perfis nutricionais) que os países podem usar para implementar as recomendações de marketing.

Em 2012, a Assembléia de Saúde adotou um “Plano de Implementação Abrangente sobre Nutrição Materna, Infantil e Infantil” e seis metas globais de nutrição a serem alcançadas até 2025, incluindo a redução de nanismo, desperdício e excesso de peso em crianças, a melhoria da amamentação e a redução da anemia e o baixo peso ao nascer .

Em 2013, a Assembléia da Saúde concordou com nove metas globais voluntárias para a prevenção e controle de DNTs. Essas metas incluem a interrupção do aumento do diabetes e da obesidade e uma redução relativa de 30% na ingestão de sal até 2025. O “Plano de Ação Global para Prevenção e Controle de Doenças Não Transmissíveis 2013-2020” fornece orientação e opções de política para que os Estados Membros, a OMS e outras agências das Nações Unidas atinjam as metas.

Agora, com muitos países observando um rápido aumento da obesidade entre bebês e crianças, em maio de 2014 a OMS criou a Comissão para Acabar com a Obesidade Infantil. Em 2016, a Comissão propôs um conjunto de recomendações para combater com êxito a obesidade infantil e adolescente em diferentes contextos em todo o mundo .

Em novembro de 2014, a OMS organizou, em conjunto com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição (ICN2). O ICN2 adotou a Declaração de Roma sobre Nutrição e a Estrutura de Ação, que recomenda um conjunto de opções e estratégias de políticas para promover dietas diversificadas, seguras e saudáveis ​​em todas as fases da vida. A OMS está ajudando os países a implementar os compromissos assumidos no ICN2.

Em maio de 2018, a Assembléia da Saúde aprovou o 13º Programa Geral de Trabalho (GPW13), que guiará o trabalho da OMS em 2019-2023 . A redução da ingestão de sal / sódio e a eliminação de gorduras trans produzidas industrialmente no suprimento de alimentos são identificadas no GPW13 como parte das ações prioritárias da OMS para alcançar os objetivos de garantir uma vida saudável e promover o bem-estar para todas as idades. Para apoiar os Estados-Membros a tomar as medidas necessárias para eliminar produzidos industrialmente trans gorduras, que desenvolveu um roteiro para países (o pacote ação REPLACE) para ajudar a acelerar ações.

Os 8 melhores planos de dieta – sustentabilidade, perda de peso e muito mais

Estima-se que quase metade dos adultos americanos tente perder peso a cada ano.

Uma das melhores maneiras de perder peso é alterando sua dieta.

No entanto, o grande número de planos de dieta disponíveis pode dificultar o início, pois você não sabe qual é o mais adequado, sustentável e eficaz.

Algumas dietas visam reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.

Além disso, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.

Aqui estão os 8 melhores planos de dieta para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

Melhores planos de dieta

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

Existem várias formas , incluindo o método 16/8, que envolve limitar sua ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe sua ingestão diária de calorias de 500 a 600 calorias duas vezes por semana.

Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você pode comer, o que é uma maneira simples de reduzir sua ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense com muita comida durante os períodos permitidos.

Perda de peso: em uma revisão de estudos, demonstrou-se que o jejum intermitente causa perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos.

A mesma revisão mostrou que esse modo de comer pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 7%, que é um marcador de gordura da barriga prejudicial.

Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura, preservando a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo.

Outros benefícios: O jejum intermitente tem sido associado a efeitos antienvelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde cerebral, inflamação reduzida e muitos outros benefícios.

Desvantagens: Em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

Dito isto, aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como pessoas com diabetes, baixo peso ou distúrbio alimentar, assim como mulheres grávidas ou que amamentam, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

SUMÁRIO Ciclos de jejum intermitentes entre períodos de jejum e alimentação. Foi demonstrado que ajuda na perda de peso e está associado a muitos outros benefícios à saúde.

2. Dietas à base de plantas

Dietas à base de plantas podem ajudar a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.

No entanto, também existem dietas mais flexíveis à base de plantas, como a dieta flexitária, que é uma dieta baseada em plantas que permite comer produtos de origem animal com moderação.

Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de toda a carne, aves e peixes. Alguns vegetarianos também podem evitar ovos e laticínios.

A dieta vegana dá um passo adiante ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.

Não há regras claras para a dieta flexitária , pois é uma mudança de estilo de vida e não uma dieta. Incentiva a ingestão principalmente de frutas, legumes, legumes e grãos integrais, mas permite produtos de proteínas e animais com moderação, tornando-se uma alternativa popular.

Muitos dos grupos restritos de alimentos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.

Perda de peso: pesquisas mostram que dietas à base de plantas são eficazes para perda de peso.

Uma revisão de 12 estudos, incluindo 1.151 participantes, constatou que as pessoas com dieta baseada em vegetais perderam em média 2,4 libras (2 kg) a mais do que aquelas que incluíram produtos de origem animal.

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 2,5 kg (5,5 libras) a mais do que as pessoas que não fazem dieta à base de plantas.

As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso, pois tendem a ser ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo e com pouca gordura calórica.

Outros benefícios: As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos outros benefícios, como um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne.

Desvantagens: embora as dietas à base de plantas sejam saudáveis, elas podem restringir importantes nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Uma abordagem flexitária ou suplementação adequada pode ajudar a explicar esses nutrientes.

SUMÁRIOAs dietas à base de plantas restringem a carne e os produtos animais por várias razões. Estudos mostram que eles ajudam na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias e oferecem muitos outros benefícios.

3. Dietas com pouco carboidrato

Dietas com pouco carboidrato estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta de Atkins, dieta cetogênica (ceto) e dieta com pouco carboidrato e alto teor de gordura (LCHF).

Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com muito pouco carboidrato, como a dieta ceto, restringem esse macronutriente a menos de 10% do total de calorias, em comparação com 30% ou menos para outros tipos.

Como funciona: Dietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras.

Eles são tipicamente mais ricos em proteínas do que as dietas com pouca gordura, o que é importante, pois as proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e conservar a massa muscular.

Em dietas com pouco carboidrato, como o ceto, seu corpo começa a usar ácidos graxos em vez de carboidratos para obter energia, convertendo-os em cetonas. Esse processo é chamado de cetose.

Perda de peso: muitos estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que as dietas convencionais com baixo teor de gordura.

Por exemplo, uma revisão de 53 estudos, incluindo 68.128 participantes, constatou que dietas com pouco carboidrato resultaram em significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Além disso, dietas com pouco carboidrato parecem ser bastante eficazes na queima de gordura prejudicial da barriga.

Outros benefícios: A pesquisa sugere que dietas com pouco carboidrato podem reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial. Eles também podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

Desvantagens: Em alguns casos, uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim). Dietas com muito pouco carboidrato também podem ser difíceis de seguir e causar distúrbios digestivos em algumas pessoas.

Em situações muito raras, seguir uma dieta com pouco carboidrato pode causar uma condição conhecida como cetoacidose, uma condição metabólica perigosa que pode ser fatal se não tratada.

SUMÁRIODietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos, o que incentiva seu corpo a usar mais gordura como combustível. Eles podem ajudar você a perder peso e oferecer muitos outros benefícios.RECURSOS DA LINHA DE SAÚDE60 segundos. 3 perguntas. 1 dieta personalizada

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4. A dieta paleo

A dieta paleo defende a ingestão dos mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores alegadamente comeram.

É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, pois os defensores acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.

Como funciona: A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns produtos lácteos, como queijo.

Perda de peso: numerosos estudos demonstraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura prejudicial da barriga.

Por exemplo, em um estudo de três semanas, 14 adultos saudáveis ​​após uma dieta paleo perderam uma média de 5,1 libras (2,3 kg) e reduziram a circunferência da cintura – um marcador de gordura da barriga – em uma média de 1,5 cm (0,6 polegadas).

Pesquisas também sugerem que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares, como a dieta mediterrânea e dietas com pouca gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteínas.

Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e triglicerídeos.

Desvantagens: Embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos integrais e laticínios.

SUMÁRIO A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, da mesma forma que seus ancestrais comiam. Estudos mostram que isso pode ajudar na perda de peso e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Dietas com baixo teor de gordura

Como dietas com pouco carboidrato, dietas com baixo teor de gordura são populares há décadas.

Em geral, uma dieta com pouca gordura envolve restringir sua ingestão de gordura a 30% de suas calorias diárias.

Algumas dietas com muito e muito baixo teor de gordura têm como objetivo limitar o consumo de gordura a menos de 10% das calorias.

Como funciona: Dietas com pouca gordura restringem a ingestão de gordura porque a gordura fornece cerca do dobro do número de calorias por grama, em comparação com os outros dois macronutrientes – proteínas e carboidratos.

Dietas com pouca gordura contêm menos de 10% de calorias da gordura, com aproximadamente 80% de calorias provenientes de carboidratos e 10% de proteínas.

Dietas com baixo teor de gordura são principalmente vegetais e limitam carne e produtos de origem animal.

Perda de peso: como as dietas com pouca gordura restringem a ingestão de calorias, elas podem ajudar na perda de peso.

Uma análise de 33 estudos, incluindo mais de 73.500 participantes, constatou que, após uma dieta pobre em gordura, houve pequenas mas relevantes alterações no peso e na circunferência da cintura.

No entanto, embora as dietas com baixo teor de gordura pareçam ser tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso em situações controladas, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais eficazes no dia a dia.

Dietas com muito pouca gordura demonstraram ser bem-sucedidas, especialmente entre pessoas com obesidade. Por exemplo, um estudo de 8 semanas com 56 participantes constatou que a ingestão de uma dieta composta por 7 a 14% de gordura levou a uma perda de peso média de 6,8 kg (14,8 libras).

Outros benefícios: Dietas com pouca gordura têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de diabetes.

Desvantagens: restringir demais a gordura pode levar a problemas de saúde a longo prazo, pois a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde das células. Além disso, dietas com pouca gordura têm sido associadas a um maior risco de síndrome metabólica.

SUMÁRIODietas com pouca gordura restringem sua ingestão de gordura, pois esse macronutriente é mais rico em calorias do que em proteínas e carboidratos. Estudos vincularam dietas com pouca gordura à perda de peso e menores riscos de doenças cardíacas e diabetes.

6. A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada em alimentos que pessoas de países como Itália e Grécia costumavam comer.

Embora tenha sido projetado para reduzir o risco de doença cardíaca, vários estudos indicam que também pode ajudar na perda de peso.

Como funciona: A dieta mediterrânea defende a ingestão de muitas frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, tubérculos, grãos integrais, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem .

Alimentos como aves, ovos e laticínios devem ser consumidos com moderação. Enquanto isso, carnes vermelhas são limitadas.

Além disso, a dieta mediterrânea restringe grãos refinados, gorduras trans, óleos refinados, carnes processadas, adição de açúcar e outros alimentos altamente processados.

Perda de peso: embora não seja especificamente uma dieta para perda de peso, muitos estudos mostram que a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo pode ajudar na perda de peso.

Por exemplo, uma análise de 19 estudos constatou que as pessoas que combinaram a dieta mediterrânea com restrição de exercícios ou calorias perderam em média 4,8 kg a mais do que aquelas em uma dieta controle.

Outros benefícios: A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos alimentos ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres. Tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e morte prematura.

Desvantagens: como a dieta mediterrânea não é estritamente uma dieta para perda de peso, as pessoas não podem perder peso depois dela, a menos que também consumam menos calorias.

SUMÁRIOA dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, peixe e óleos saudáveis, enquanto restringe os alimentos refinados e altamente processados. Embora não seja uma dieta para perda de peso, estudos mostram que ela pode promover a perda de peso e a saúde geral.

7. WW (Vigilantes do Peso)

WW, anteriormente Vigilantes do Peso , é um dos programas de perda de peso mais populares em todo o mundo.

Embora não restrinja nenhum grupo de alimentos, as pessoas em um plano de WW devem comer dentro dos pontos diários definidos para atingir o peso ideal.

Como funciona: WW é um sistema baseado em pontos que atribui um valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo do conteúdo de calorias, gorduras e fibras.

Para atingir o peso desejado, você deve permanecer dentro do seu limite diário de pontos.

Perda de peso: muitos estudos mostram que o programa WW pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que seguiram uma dieta WW perderam 2,6% mais peso do que as pessoas que receberam aconselhamento padrão.

Além disso, as pessoas que seguem os programas da WW demonstraram ter mais sucesso em manter a perda de peso após vários anos, em comparação com as que seguem outras dietas.

Outros benefícios: WW permite flexibilidade, facilitando o acompanhamento. Isso permite que pessoas com restrições alimentares, como as que sofrem de alergias alimentares , sigam o plano.

Desvantagens: Embora permita flexibilidade, o WW pode ser caro, dependendo do plano de assinatura. Além disso, sua flexibilidade pode ser uma queda se os dieters escolherem alimentos não saudáveis.

SUMÁRIOWW, ou Weight Watchers, é um programa de perda de peso que usa um sistema baseado em pontos. Estudos mostram que é eficaz para perda de peso a longo prazo e altamente flexível.

8. A dieta DASH

Abordagens alimentares para parar a hipertensão, ou dieta DASH , é um plano alimentar desenvolvido para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta, clinicamente conhecida como hipertensão.

Ele enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras e é pobre em sal, carne vermelha, açúcares adicionados e gordura.

Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perda de peso, muitas pessoas relatam ter perdido peso nela.

Como funciona: A dieta DASH recomenda porções específicas de diferentes grupos alimentares. O número de porções que você pode comer depende da sua ingestão calórica diária.

Por exemplo, uma pessoa comum na dieta DASH come cerca de 5 porções de vegetais, 5 porções de frutas, 7 porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, 2 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e 2 porções ou menos de carnes magras por dia.

Além disso, você pode comer nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana.

Perda de peso: estudos mostram que a dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso.

Por exemplo, uma análise de 13 estudos constatou que as pessoas na dieta DASH perderam significativamente mais peso entre 8 e 24 semanas do que as pessoas na dieta controle.

Outros benefícios: A dieta DASH demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e vários fatores de risco para doenças cardíacas. Além disso, pode ajudar a combater os sintomas depressivos recorrentes e diminuir o risco de câncer de mama e colorretal.

Desvantagens: Embora a dieta DASH possa ajudar na perda de peso, existem evidências mistas sobre a ingestão de sal e a pressão arterial. Além disso, comer muito pouco sal tem sido associado ao aumento da resistência à insulina e ao aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca.

SUMÁRIOA dieta DASH é uma dieta com pouco sal que demonstrou auxiliar na perda de peso. Os estudos também o vincularam a benefícios adicionais para o coração e a riscos reduzidos de outras doenças crônicas.

A linha inferior

Muitas dietas podem ajudar a perder peso .

Algumas das dietas e planos alimentares mais bem pesquisados ​​incluem jejum intermitente, dietas à base de plantas, dietas com pouco carboidrato, dietas com pouca gordura, dieta paleo, dieta mediterrânea, WW (Vigilantes do Peso) e dieta DASH.

Embora todas as dietas acima tenham demonstrado ser eficazes para a perda de peso, a dieta escolhida deve depender do seu estilo de vida e preferências alimentares. Isso garante que você tenha maior probabilidade de cumpri-lo a longo prazo.

As 10 melhores dicas de perda de peso de todos os tempos

Fazer dieta é péssimo e nunca parece funcionar a longo prazo. Esses hábitos fáceis irão emagrecer você.

Perder libras não precisa ser tortura (estamos olhando para você, a pimenta caiena limpa). Adote pelo menos três desses comportamentos – eles são simples de integrar à sua rotina diária e todos são entusiasticamente apoiados por nutricionistas – e você ficará mais magro e saudável em dias. (Além disso, o peso permanecerá fora.)

1. Lanche, mas de forma inteligente

Pastar entre as refeições costumava estar na lista de acertos de perda de peso. Mas os nutricionistas agora sabem que é melhor satisfazer um desejo com comida saudável do que ignorá-la e arriscar uma farra de junk food depois. As melhores escolhas são lanches recheados e cheios de proteínas, como um palito de queijo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim em um pedaço de fruta ou uma tigela de edamame de tamanho médio.

2. DESLIGUE A TV

Jantar enquanto vê pode fazer você consumir 40% mais calorias do que o normal, relata um novo estudo. Enviar mensagens de texto, dirigir ou qualquer outra atividade perturbadora durante uma refeição também pode resultar em você comer demais. Em vez disso, faça de cada refeição algo que você coloque em um prato e sente-se, mesmo se estiver comendo sozinho.

3. PASSO NA ESCALA DIARIAMENTE

Se o seu peso normal aumentar vários dias seguidos, é uma bandeira vermelha, informando que você precisa reduzir um pouco ou aprimorar um pouco os exercícios.

4. SCULPT TRÊS VEZES POR SEMANA

Fazer 5 minutos de flexões, pulmões e agachamentos (em intervalos de 30 segundos) ajudará a construir e manter a massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo, assim você consumirá mais calorias ao longo do dia.

5. ALCANCE A SUA CÉLULA

Da próxima vez que sua mente ficar presa em um determinado alimento, ligue para um amigo e redirecione seu cérebro perguntando como está o dia dela. A pesquisa mostra que os desejos duram apenas cerca de 5 minutos; assim, quando você desligar, o desejo de devorar lixo terá diminuído.

6. COMA UM PEQUENO ALMOÇO GRANDE E EQUILIBRADO

Uma refeição matinal composta principalmente de carboidratos e proteínas com um pouco de gordura mantém os níveis de açúcar no sangue constantes e a fome afasta, para que você não fique suscetível a comer durante o almoço, segundo estudos. Opte por algo satisfatório para o seu estômago e paladar – como claras de ovos e bacon de peru com torradas de trigo integral.

7. ASSISTA AO BOOZE

Uma margarita de aparência inocente ou cosmopolita pode acumular centenas de calorias que não fazem nada para saciar o apetite. Mime-se apenas nos fins de semana e reduza em outro lugar ou tome um copo de vinho, cerveja light ou vodka e refrigerante – três bebidas que cada uma tem cerca de 100 calorias por porção.

8. FRUTA DUAS VEZES POR DIA

A fruta não tem gordura e é principalmente água, por isso vai preenchê-lo, deixando menos espaço no prato (e no estômago) para refeições de alta qualidade. Não se preocupe com a quantidade de carboidratos da fruta – estamos falando do bom tipo de carboidratos que contêm muita fibra saudável.

9. Fique mais tempo dormindo

Dormir apenas 30 minutos mais cedo e acordar 30 minutos mais tarde do que você normalmente pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares, relatam os pesquisadores. Além disso, quando você está bem descansado, é menos propenso a comer fadiga ou estresse.

10. VISUALIZE-SE FINALMENTE

Quando você sentir sua força de vontade quebrando, evoque uma imagem mental de si mesmo quando olhou e se sentiu magro. A motivação visual mantém você focado no peso da sua meta e lembra que é possível, desde que você a alcançou antes.

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10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

1. Coma uma variedade de alimentos 

Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Não se trata de uma única refeição, mas de uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do tempo que fará a diferença!

  • Um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
  • Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe seja a escolha do dia seguinte?

2. Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos

Cerca de metade das calorias de nossa dieta deve provir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batata e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um desses em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, macarrão e cereais, aumentarão nossa ingestão de fibras.

3. Substitua saturado por gordura não saturada

As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos na saúde e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio certo:

  • Deveríamos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (geralmente provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; a leitura dos rótulos ajuda a identificar as fontes.
  • Comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
  • Ao cozinhar, devemos ferver, cozinhar ou assar, em vez de fritar, retire a parte gordurosa da carne, use óleos vegetais.

4. Desfrute de muitas frutas e legumes

Frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para fornecer vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanches, e uma boa porção de vegetais diferentes a cada refeição.

5. Reduza a ingestão de sal e açúcar

Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doença cardiovascular. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:

  • Ao fazer compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
  • Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e gostos.
  • Ao comer, ajuda a não ter sal na mesa ou, pelo menos, não adicionar sal antes da degustação.

O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são mais apreciados com moderação, como um tratamento ocasional. Poderíamos usar frutas, mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.

6. Coma regularmente, controle o tamanho da porção

Comer regularmente uma variedade de alimentos e nas quantidades certas é a melhor fórmula para uma dieta saudável.

Ignorar refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome fora de controle, geralmente resultando em excessos desamparados. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas comer não deve substituir as refeições adequadas. Para lanches, poderíamos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo.

Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que desfrutamos, sem precisar eliminar nenhum.

  • Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
  • Algumas doses razoáveis ​​são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
  • Usar pratos menores ajuda com porções menores.
  • Alimentos embalados, com valores de calorias na embalagem, podem ajudar no controle da porção.
  • Se comer fora, poderíamos compartilhar uma porção com um amigo.

7. Beba bastante líquido

Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se estiver muito quente ou estiver fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água da torneira ou água mineral , com ou sem gás, pura ou com sabor. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode ficar bem – de tempos em tempos.

8. Mantenha um peso corporal saudável

O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e excesso de peso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!

9. Vá em frente, crie um hábito!

A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar calorias extras, é bom para o coração e para o sistema circulatório, mantém ou aumenta nossa massa muscular, ajuda-nos a focar e melhora o bem-estar geral da saúde. Não precisamos ser atletas de ponta para entrar em movimento! Aconselha-se 150 minutos por semana de atividade física moderada e ela pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:

  • use as escadas em vez do elevador,
  • faça uma caminhada durante os intervalos para o almoço (e se estique em nossos escritórios no meio)
  • arranje tempo para uma atividade de fim de semana em família

10. Comece agora! E continue mudando gradualmente.

Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que as principais mudanças introduzidas de uma só vez. Durante três dias, pudemos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde poderíamos melhorar:

  • Pulando o café da manhã? Uma tigela pequena de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
  • Poucas frutas e legumes? Para começar, podemos apresentar uma peça extra por dia.
  • Comidas favoritas ricas em gordura? Eliminá-los abruptamente poderia revidar e nos fazer voltar aos velhos hábitos. Em vez disso, podemos escolher opções com pouca gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
  • Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.

Dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição.

Mesmo especialistas qualificados parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar

Bebidas açucaradas estão entre os itens mais gordurosos que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque seu cérebro não mede calorias do açúcar líquido da mesma forma que para alimentos sólidos.

Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais.

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde.

Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito, pois às vezes contêm tanto açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar.

2. Coma nozes

Apesar de serem ricos em gordura , as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos demonstram que as nozes podem ajudar você a perder peso e podem combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas.

Além disso, seu corpo não absorve 10 a 15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que esse alimento pode aumentar o metabolismo.

Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62%, em comparação com os carboidratos complexos.

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade)

A junk food processada é incrivelmente prejudicial à saúde.

Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que enganam seu cérebro a comer demais – promovendo até o vício em comida em algumas pessoas.

Eles geralmente são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes, mas ricos em ingredientes prejudiciais à saúde, como adição de açúcar e grãos refinados . Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tenha medo do café

O café é muito saudável .

É rico em antioxidantes e os estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças.

5. Coma peixe gordo

O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.

Isso é particularmente verdadeiro em peixes gordurosos, como o salmão , que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão .

6. Durma o suficiente

A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Um sono ruim pode gerar resistência à insulina, interromper seus hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.

Além disso, a falta de sono é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo associou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente.

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias no seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal , são incrivelmente importantes para a saúde em geral.

Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.

Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições

Beber água suficiente pode ter vários benefícios .

Surpreendentemente, ele pode aumentar o número de calorias que você queima.

Dois estudos observam que ele pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% ao longo de 1 a 1,5 horas. Isso pode atingir 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia.

O momento ideal para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que ingerir 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44%.

9. Não cozinhe demais ou queime sua carne

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer.

Ao cozinhar a carne , não cozinhe demais ou queime-a.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina.

Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

11. Tome vitamina D3 se você não tiver muita exposição ao sol

A luz solar é uma ótima fonte de vitamina D.

No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente .

De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica.

Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudar você a viver mais tempo.

12. Coma vegetais e frutas

Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças.

13. Certifique-se de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal.

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, fazendo você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e o seu desejo de fazer um lanche tarde da noite.

Também foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas diminui os níveis de açúcar e pressão arterial.

14. Faça um cardio

Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio , é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo nocivo de gordura que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.

15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

Se você fuma ou usa drogas, lide com esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

Se você bebe álcool , faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

16. Use azeite de oliva extra virgem

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

Ele é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação.

O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração , pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.

17. Minimize sua ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica.

A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras . Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e a várias doenças metabólicas.

19. Não tenha medo de gordura saturada

A gordura saturada tem sido controversa.

Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol , também aumenta o HDL (bom) colesterol e diminui as partículas de LDL (ruins), o que está associado a um menor risco de doença cardíaca.

Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas.

20. Levante coisas pesadas

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal .

Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo maior sensibilidade à insulina.

A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos corporais pode ser igualmente eficaz.

21. Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas.

Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição nos EUA não entrou em vigor completamente – e alguns alimentos ainda as contêm.

22. Use muitas ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis .

Por exemplo, gengibre e açafrão têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes, levando a vários benefícios à saúde.

Devido a seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o maior número possível de ervas e especiarias em sua dieta.

23. Cuide de seus relacionamentos

As relações sociais são incrivelmente importantes, não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

Estudos mostram que pessoas que têm amigos e familiares próximos são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aquelas que não têm.

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente quantas calorias você come é pesar sua comida e usar um rastreador de nutrição .

Também é essencial garantir que você esteja recebendo proteína, fibra e micronutrientes suficientes .

Os estudos revelam que as pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso na perda de peso e aderindo a uma dieta saudável.

25. Se você tem excesso de gordura da barriga, livre-se dela

A gordura da barriga é particularmente prejudicial.

Ele se acumula ao redor dos seus órgãos e está fortemente ligado à doença metabólica.

Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte da sua saúde do que o seu peso.

Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga.

26. Não faça dieta

As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

De fato, fazer dieta é um dos preditores mais fortes para ganho de peso futuro.

Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir a transição para alimentos integrais e nutritivos.

27. Coma ovos, gema e tudo

Ovos inteiros são tão nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínicos da natureza”.

É um mito que os ovos são ruins para você por causa do seu teor de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Além disso, uma revisão maciça em 263.938 pessoas constatou que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca.

Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.

A linha inferior

Alguns passos simples podem ajudar bastante a melhorar sua dieta e bem-estar.

Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que você come. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

Com as dicas acima, é fácil fazer com que seu corpo se sinta bem todos os dias.

Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

Dietas com pouco carboidrato podem ser muito eficazes para perda de peso, de acordo com uma pesquisa.

Reduzir carboidratos tende a reduzir o apetite e causar perda de peso automática ou perda de peso sem a necessidade de contar calorias.

Para algumas pessoas, uma dieta baixa em carboidratos lhes permite comer até a plenitude, sentir-se satisfeitos e ainda perder peso.

O número de carboidratos que uma pessoa deve comer todos os dias para perda de peso varia de acordo com a idade, sexo, tipo de corpo e níveis de atividade.

Este artigo analisa quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso.

Por que você quer comer menos carboidratos?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% da sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o valor diário (DV) para carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias.

Algumas pessoas reduzem a ingestão diária de carboidratos com o objetivo de perder peso, reduzindo para cerca de 50 a 150 gramas por dia.

A pesquisa mostrou que dietas com pouco carboidrato podem fazer parte de uma estratégia eficaz de perda de peso.

Essa dieta restringe a ingestão de carboidratos – incluindo açúcares e amidos, como pão e macarrão – e os substitui por proteínas , gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem reduzir o apetite de uma pessoa, levá-la a comer menos calorias e ajudá-la a perder peso mais facilmente do que em outras dietas, desde que mantenham a dieta.

Em estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos com baixo teor de carboidratos ainda são geralmente mais eficazes.

Dietas com pouco carboidrato também têm benefícios que vão além da perda de peso. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o padrão do colesterol LDL (ruim).

Dietas com pouco carboidrato geralmente causam mais perda de peso e melhoram a saúde quando comparadas às dietas com pouca gordura e com restrição de calorias que muitas pessoas ainda recomendam. Existem muitas evidências para apoiar essa ideia.

SUMÁRIO Muitos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem ser mais eficazes e saudáveis ​​do que dietas com baixo teor de gordura.

O que conta como uma dieta baixa em carboidratos?

Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma dieta pobre em carboidratos, e o que é baixo para uma pessoa pode não ser baixo para a próxima.

A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende de idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica , obesidade ou diabetes tipo 2, suas necessidades de carboidratos mudam.

As pessoas que se enquadram nessas categorias são menos capazes de tolerar muitos carboidratos.

SUMÁRIO A ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e muitos outros fatores.

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Como decidir sua ingestão diária de carboidratos

Se você simplesmente remover as fontes não saudáveis ​​de carboidratos da sua dieta, como trigo refinado e açúcares adicionados, estará no caminho de melhorar a saúde.

No entanto, para desbloquear os potenciais benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Não há trabalhos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais. As seções a seguir discutem o que alguns nutricionistas acreditam sobre a ingestão de carboidratos e a perda de peso.

Comer 100-150 gramas por dia

Esta é uma ingestão moderada de carboidratos. Pode funcionar para pessoas magras, ativas e tentando se manter saudáveis ​​e manter seu peso.

É possível perder peso com essa e com qualquer ingestão de carboidratos, mas também é necessário estar ciente da ingestão de calorias e dos tamanhos das porções para emagrecer.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • todos os vegetais
  • vários pedaços de frutas por dia
  • quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia

Comer 50 a 100 gramas por dia

Esse intervalo pode ser benéfico se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta. Também pode ajudar a manter seu peso se você é sensível aos carboidratos.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • muitos legumes
  • 2-3 pedaços de frutas por dia
  • quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido

Comer 20 a 50 gramas por dia

É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo. Essa é uma faixa possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, obesidade ou diabetes .

Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entra em cetose , fornecendo energia ao cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá o apetite e fará com que você perca peso automaticamente.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • abundância de vegetais com pouco carboidrato
  • algumas frutas, talvez com chantilly
  • rastrear carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes

Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não significa que é uma dieta sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

É importante experimentar

Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima. É importante fazer uma auto-experimentação e descobrir o que funciona melhor para você.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois essa dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicamentos.

SUMÁRIO Para pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, uma faixa de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia pode trazer benefícios. Para aqueles que desejam perder peso rapidamente, ficar abaixo de 50 gramas por dia sob a orientação de um profissional de saúde pode ajudar.powered by Rubicon Project

Tipos de carboidratos e o que focar

Uma dieta baixa em carboidratos não se resume apenas à perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde.

Por esse motivo, a dieta deve basear-se em alimentos integrais e não processados ​​e em fontes saudáveis ​​de carboidratos .

Alimentos com baixa ingestão de carboidratos geralmente não são saudáveis.

Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como:

  • carnes magras
  • peixe
  • ovos
  • legumes
  • nozes
  • abacates
  • gorduras saudáveis

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinadas, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.

Açúcares adicionados e outros carboidratos refinados são sempre opções prejudiciais, é recomendável que você os limite ou evite.

Para obter mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e este plano detalhado de refeições e menu de amostra .

SUMÁRIO É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis ​​e ricas em fibras. Uma dieta saudável inclui muitos vegetais, mesmo com o menor nível de ingestão de carboidratos.

Dietas com pouco carboidrato ajudam a queimar gordura

Dietas com pouco carboidrato reduzem muito os níveis sanguíneos de insulina , um hormônio que leva a glicose dos carboidratos para as células do corpo.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com pouco carboidrato funcionam tão bem é que elas reduzem os níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção de água em excesso.

Ao cortar carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o excesso de água.

É comum as pessoas perderem muito peso com água nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos. Alguns nutricionistas sugerem que você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) dessa maneira.

A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas sua massa gorda poderá continuar a diminuir se você mantiver a dieta.

Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura e usou scanners DEXA, que são medidas muito precisas da composição corporal. Os dieters com baixo teor de carboidratos perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo.

Estudos também mostram que dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura na cavidade abdominal , também conhecida como gordura visceral ou gordura da barriga. Essa é a gordura mais perigosa e está fortemente associada a muitas doenças.

Se você é novo no consumo de carboidratos, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura, em vez de carboidratos.

Isso é chamado de ” gripe com baixo teor de carboidratos ” e geralmente termina em alguns dias. Após o término desta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem quedas à tarde em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

SUMÁRIO O peso da água cai rapidamente em uma dieta baixa em carboidratos e a perda de gordura demora um pouco mais. É comum sentir-se mal nos primeiros dias de redução da ingestão de carboidratos. No entanto, muitas pessoas se sentem excelentes após essa fase inicial de adaptação.

A linha inferior

Antes de iniciar a dieta baixa em carboidratos, tente rastrear quantos carboidratos você come em um dia típico e se eles são saudáveis ​​ou não. Um aplicativo gratuito pode ajudar.

Como as fibras não contam realmente como carboidratos, você pode excluir as gramas de fibras do número total. Em vez disso, conte carboidratos líquidos, usando este cálculo: carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra.

Se você não está perdendo peso ou a perda de peso diminui durante a dieta baixa em carboidratos, verifique estas possíveis razões .

Um dos benefícios das dietas com pouco carboidrato é que, para muitas pessoas, é fácil. Você não precisa rastrear nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais a cada refeição. Inclua algumas nozes, sementes, abacates e laticínios gordurosos. Além disso, escolha alimentos não processados.

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