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Como a criatividade afeta positivamente sua saúde

Pintura de menina

A criatividade nos ajuda a perceber o mundo de maneiras novas e diferentes. Ajuda-nos a criar obras de beleza, resolver problemas e refrescar o corpo e a mente.

Quando você está se divertindo, está impactando positivamente sua saúde.

A criatividade melhora sua saúde mental

Durante uma pandemia, você precisa fazer uma pausa mental em relação aos eventos atuais e ao ciclo interminável de notícias. Expressar-se por meio de atividades artísticas e criativas é como uma receita para sua saúde mental.

Pesquisas realizadas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e em outros lugares mostraram inequivocamente que o estresse e a ansiedade dispararam desde o advento do COVID-19. O uso da criatividade foi comprovado em extensas pesquisas para aliviar o estresse e a ansiedade.

De acordo com a Cleveland Clinic, a criatividade também ajuda a diminuir a vergonha, a raiva e a depressão sentidas por aqueles que passaram por traumas.

O Centro Médico Militar Nacional Walter Reed tem um programa de terapia de arte para soldados com PTSD. Os veteranos costumam ter dificuldade para expressar seu trauma verbalmente. Mas a gerente de arte-terapia Tammy Shella, PhD, ATR-BC diz que, “Por meio da arte-terapia, os pacientes podem transmitir como se sentem realmente por dentro e revelar coisas que não se sentiam confortáveis ​​em compartilhar com o mundo”. 1

A criatividade coloca você em um estado de fluxo

Você já esteve tão imerso em escrever em seu diário, criando cartões postais com suas fotos recentes ou dançando com sua banda favorita que perdeu a noção do tempo?

Estar “na zona”

O psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, um dos cofundadores da psicologia positiva, chama isso de “estado de fluxo”. Durante este tempo, você está focado com atenção ideal em uma tarefa ou atividade. Às vezes é chamado de estar na zona .

Este é um estado excelente e freqüentemente eufórico de se estar. Nesse estado, ficamos mais conscientes e relaxados. Isso permite que nos sintamos mais positivos e traz uma sensação de realização.

Pessoas que experimentam o fluxo relatam níveis mais elevados de criatividade, produtividade e felicidade.

Como aumentar sua criatividade

Talvez não nos consideremos artistas ou inovadores treinados para apresentar ideias novas e ousadas. No entanto, as principais características dos inovadores incluem energia, inteligência e disciplina, que todos temos em quantidades variáveis.

Embora possamos não ser artistas ou inovadores de profissão, isso não significa que não possamos explorar maneiras de expandir nossa criatividade. Todos nós temos a capacidade de nos expressar e de pensar em maneiras alternativas de ver as coisas.

A boa notícia para aqueles de nós que não se destacaram na arte durante a infância é que os efeitos benéficos acontecem durante o processo da arte – não é baseado no produto final.

Laurel Healy, LCSW diz, “Envolver-se em um processo criativo, como cantar, dançar, pintar ou desenhar, traz benefícios para o corpo inteiro. Quando nos concentramos em algo que é desafiador e / ou divertido, fazemos novas neuropatias, aumentando a conectividade no cérebro. O aumento da conectividade, especialmente no córtex pré-frontal esquerdo do cérebro, nos torna mais resilientes emocionalmente de uma forma semelhante ao que ocorre quando meditamos. A liberação de dopamina traz uma maior sensação de bem-estar, bem como maior motivação. ”

Desenhar ou pintar 

Megan Carleton, conselheira de saúde mental e terapeuta de arte, trabalhou com pacientes com doença de Alzheimer e pacientes com outras doenças no Mass General Cancer Center. Em uma edição recente do boletim Harvard Women’s Health Watch, ela falou sobre o poder curativo da arte. 2

Portanto, não pense que é apenas uma atividade secundária. Um crescente corpo de pesquisas demonstra que atividades como desenhar e pintar podem aliviar o estresse e a depressão.

Atividades artísticas têm sido associadas à melhoria da memória e resiliência em idosos, até mesmo ajudando idosos com demência a se reconectar com o mundo. Fazer arte ativamente, em vez de simplesmente apreciar a arte, também tem demonstrado evitar o declínio cognitivo.

Cante ou toque música

A música nos une. De acordo com os pesquisadores, quando nos harmonizamos ou sincronizamos com os outros, temos sentimentos mais positivos em relação a eles. 3  Isso ocorre mesmo que eles não estejam na mesma sala.

Cantar aumenta os níveis de oxitocina em cantores amadores e profissionais. Se você não gosta de cantar, gosta de apenas ouvir música? Simplesmente ouvir música libera oxitocina. A música afeta diretamente os níveis de oxitocina e a oxitocina afeta nossa capacidade de confiar e nos conectar socialmente com os outros.

Dança

Durante a pandemia, algumas pessoas vão a bailes virtuais. Você pode querer se juntar a um. Dançar não é apenas divertido, é realmente muito bom para você se mover com a música.

Estudos mostraram que a dança alivia a ansiedade, melhora a qualidade de vida de pacientes com câncer de mama e diminui o risco de demência para idosos que dançam regularmente.

O que surpreende na pesquisa é que o benefício não se deveu apenas ao exercício físico. Em comparação com outras formas de exercício, dançar foi o único exercício que fez diferença. 4

Toque

Embora brincar ou contar histórias possa parecer momentâneo, há benefícios psicológicos e de desenvolvimento que se acumulam e são duradouros.

Jennifer A. Perry, ex-vice-presidente mundial de publicações na Sesame Workshop e diretora executiva da Perry Educational Projects Consulting, aponta os benefícios de longo prazo das atividades lúdicas e criativas. 

Ela diz: “Ao explorar a imaginação e a criatividade por meio da arte, contação de histórias, jogos interativos, música e todos os tipos de brincadeiras, as crianças aprendem habilidades para a vida toda. Algumas dessas habilidades incluem: como se expressar, comunicar-se com os outros, resolver problemas, desenvolver-se -confiança, aprecie as diversas ideias e culturas e encontre coisas que os façam sentir-se realizados e felizes. “

Brincar não é só coisa de criança. Também é benéfico para adultos. O site do National Institute for Play destaca a pesquisa que já existe em jogo: “Uma grande quantidade de pesquisas científicas existentes – de neurofisiologia, psicologia do desenvolvimento e cognitiva, ao comportamento de brincar com animais e biologia evolutiva e molecular – contém dados valiosos sobre a brincadeira. A pesquisa existente descreve padrões e estados de jogo e explica como o jogo molda nossos cérebros, cria nossas competências e lastre nossas emoções. ” 5

Pesquisas em outros lugares nos lembram que todos nós estamos programados pela evolução para brincar.

Passe algum tempo na natureza

Um estudo recente chamado “Criatividade na natureza: melhorar o raciocínio criativo por meio da imersão em ambientes naturais” mostrou como a natureza afetou a criatividade. 6

Um grupo de caminhantes que passou quatro dias imerso na natureza e desconectado de dispositivos tecnológicos aumentou o desempenho em uma tarefa de criatividade / resolução de problemas em 50%.

A natureza neste estudo forneceu estímulos emocionalmente positivos. Ao reduzir o uso de telefones e computadores, os participantes do estudo não estavam alternando tarefas ou multitarefas, atendendo a eventos repentinos, mantendo objetivos de tarefas ou inibindo ações irrelevantes. Portanto, passar um tempo de qualidade na natureza melhorou seus resultados em testes de criatividade.

Portanto, quando você estiver perplexo com os problemas, afaste-se do computador. Ajuda a pensar criativamente sobre soluções e opções alternativas ao caminhar no jardim ou caminhar no parque

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O tai chi pode ajudar os adultos mais velhos a dormir melhor?

adultos mais velhos fazendo tai chi

Principais vantagens

  • Muitos idosos experimentam insônia, o que pode ser devido às mudanças nos ritmos circadianos com o envelhecimento.
  • A pesquisa descobriu que a arte marcial chinesa tai chi pode ajudar a melhorar os hábitos de sono.
  • Um novo estudo com mais de 60 anos com insônia crônica descobriu que o tai chi era tão eficaz quanto os exercícios convencionais para melhorar o sono.

Meditação mindfulness, massagem, ioga, óleo de lavanda, suplementos de magnésio … estes são apenas alguns dos remédios naturais que as pessoas usam para tentar melhorar o sono. Agora, parece que podemos adicionar o tai chi à lista, seguindo um ensaio clínico randomizado que descobriu que a antiga arte marcial chinesa estava associada a modestas melhorias no sono acima dos 60 anos.

O estudo, publicado no JAMA Network Open , ocorreu ao longo de quatro anos em uma única unidade de pesquisa em Hong Kong. 1 Os  pesquisadores designaram aleatoriamente 105 participantes para 12 semanas de tai chi, 105 a 12 semanas de exercícios e 110 para um grupo de controle sem intervenção. Todos os participantes tinham insônia crônica antes do início do estudo e tinham 60 anos ou mais.

Conforme as pessoas envelhecem, elas tendem naturalmente a dormir mais cedo, mas dormem por períodos mais curtos de tempo à noite. Os adultos mais velhos têm maior probabilidade de cochilar durante o dia e acordar com mais frequência durante a noite.-

A actigrafia , uma técnica não invasiva usada para avaliar os ciclos de atividade e repouso durante vários dias a várias semanas, foi usada para avaliar o sono dos participantes. Os pesquisadores também usaram a pontuação do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, a pontuação do Índice de Gravidade da Insônia e os próprios relatórios dos participantes em um diário de sono de sete dias, realizando avaliações no início do ensaio, imediatamente após o ensaio e 24 meses após o ensaio.

Tanto os exercícios convencionais quanto o tai chi foram associados a modestas melhorias no sono, e foram mantidas por 24 meses. Essas melhorias incluíram maior eficiência do sono e despertares menos e mais curtos durante a noite. Notavelmente, o tai chi foi tão eficaz quanto os exercícios convencionais para melhorar o sono.

Uma pesquisa anterior, publicada em 2013, descobriu que o tai chi é o exercício ideal para adultos mais velhos e demonstrou melhorar significativamente a qualidade do sono. 2

O que acontece com os hábitos de sono à medida que envelhecemos?

A pesquisa mostra que a mudança dos padrões de sono é uma parte normal do processo de envelhecimento. 3  “À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem naturalmente a dormir mais cedo, mas dormem por períodos mais curtos de tempo à noite”, diz Naueen Safdar, MD, diretor médico da EHE Health . “Os adultos mais velhos têm maior probabilidade de tirar uma soneca durante o dia e acordar com mais frequência durante a noite.”

De acordo com a Fundação do Sono, essas mudanças ocorrem devido à mudança dos ritmos circadianos – pessoas mais velhas geralmente têm menos exposição à luz solar direta, que afeta a produção de hormônios como a melatonina e o cortisol “hormônio do estresse” . 4  Isso perturba os ritmos circadianos naturais, levando à deterioração do sono. Embora seja uma parte comum do processo de envelhecimento, pode ter um impacto negativo na saúde e no bem-estar de uma pessoa, diz Safdar.

Problemas de saúde mental e física, como ansiedade ou doenças cardíacas, também podem afetar negativamente os padrões de sono, acrescenta Safdar. Além disso, os medicamentos prescritos para essas condições também podem afetar o sono.

Mudanças no estilo de vida para dormir melhor

O compromisso de fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode resultar em uma melhora acentuada na qualidade do sono, e os exercícios são importantes. “Um estilo de vida saudável e ativo é essencial para um bom sono”, diz Safdar. No entanto, muitos idosos são incapazes de fazer certas formas de exercício e é aí que entra o tai chi.

Esta forma suave de exercício melhora os padrões de sono em idosos saudáveis ​​e também em pessoas com problemas crônicos de saúde. O tai chi é considerado uma forma alternativa de terapia comportamental que pode ser usada para tratar a insônia na maioria dos indivíduos. Portanto, é tão eficaz quanto outras formas de exercícios intensos que podem não ser apropriados para idosos.

A respiração do tai chi relaxa a mente e o corpo e, quando realizada de forma consistente ao longo do tempo, pode realmente acalmar uma mente acelerada, reduzir o nível de cortisol em nosso corpo e reduzir os níveis de dor física.-

A instrutora de tai chi e qi gong certificada Victoria Wesseler , que leciona há 11 anos, diz que um dos mais incríveis aspectos de cura do tai chi pode ser encontrado na técnica de respiração profunda , conhecida como respiração abdominal, ou dan tian respirando. “Este tipo de respiração relaxa a mente e o corpo e, quando realizada de forma consistente ao longo do tempo, pode realmente acalmar uma mente acelerada, reduzir o nível de cortisol em nosso corpo e reduzir os níveis de dor física”, disse ela.

Junte isso aos movimentos corporais lentos e relaxados do tai chi que fortalecem e curam o corpo, e Wesseler diz que você tem o processo perfeito para ajudar o corpo e a mente a alcançar o estado relaxado tão necessário para uma ótima noite de sono.

O tai chi ajuda a mente a ficar calma e límpida, mas criativa e dinâmica, e o espírito a ser leve e tranquilo, mas bem fundamentado e resiliente. Praticar em silêncio é uma forma profunda de meditação que não apenas reduz o estresse, mas nos ajuda a sentir alegria. Fisicamente, nos torna mais fortes, mas flexíveis, equilibrados e cheios de energia.-

Os praticantes da medicina tradicional chinesa acreditam que o tai chi ajuda a fortalecer o qi do corpo (essa é a nossa “energia vital”, explica Wesseler). “Quando a mente está em turbulência devido ao estresse, ansiedade, depressão e / ou dor, acredita-se que o qi do corpo estagna e isso prejudica a capacidade do corpo de relaxar e adormecer”, diz Wesseler. “A prática do tai chi melhora a qualidade e o movimento do qi no corpo. Quanto mais forte o qi, mais o corpo do indivíduo está em equilíbrio, capaz de relaxar e ter a desejada boa noite de sono.”

Susan Schuler, uma instrutora taoísta de Tai Chi em Brandon, Flórida, concorda que o tai chi é profundamente benéfico para a saúde. “Ajuda a mente a ficar calma e clara, mas criativa e dinâmica, e o espírito a ser leve e tranquilo, mas com base e resiliente”, diz ela. “Praticar silenciosamente é uma forma profunda de meditação que não apenas reduz o estresse, mas nos ajuda a nos sentirmos alegres. Fisicamente, nos torna mais fortes, mas flexíveis, equilibrados e cheios de energia.”

Schuler se refere a uma pesquisa com membros da Taoist Tai Chi Society (principalmente idosos), que descobriu que 25% dos entrevistados sentiam menos estresse, ansiedade e depressão. Além disso, 29% relataram melhorias em seus problemas musculares e circulação, e mais de 50% notaram melhora na coordenação.

Os movimentos lentos e suaves do tai chi são enganosamente curadores, fortalecedores e restauradores para pessoas de todas as idades. Em minha opinião, o tai chi deve ser uma parte regular do programa de exercícios de todos, em todas as idades.-

O tai chi pode oferecer enormes benefícios em qualquer idade

Os benefícios do tai chi para a saúde e o bem-estar para idosos estão bem documentados, mas é um equívoco pensar que é apenas para idosos.

“Infelizmente, esse é um estereótipo de muitas pessoas no mundo ocidental e não poderia estar mais longe da verdade”, diz Wesseler. “Os movimentos lentos e suaves do tai chi são enganosamente curadores, fortalecedores e restauradores para pessoas de todas as idades. Em minha opinião, o tai chi deve ser uma parte regular do programa de exercícios de todos em todas as idades.”

Na verdade, a Harvard Medical School chama a prática de “medicação em movimento”. 5

“Apesar do que parece ser um exercício suave, o tai chi é uma atividade aeróbica de baixo impacto e queima tantas calorias quanto uma caminhada rápida”, explica Wesseler. “Ele fornece cura e suporte para aqueles com muitos problemas relacionados à idade, como perda de memória, demência, artrite, doenças cardíacas, diabetes, doença de Parkinson , quimioterapia (um termo comum usado por sobreviventes de câncer para descrever problemas cognitivos que podem ocorrer durante e após o tratamento do câncer) e problemas nas costas e na coluna. “

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Superando o estigma que liga injustamente violência e doença mental




Mulher sentada no chão, tornozelos cruzados e cabeça nos braços

Principais vantagens

  • Conectar injustamente transtorno mental e violência sem evidências presta um péssimo serviço a todos que lidam com problemas de saúde mental
  • Mesmo quando a doença mental está associada a um determinado crime violento, isso não deve ser generalizado para populações maiores de pessoas que, em sua maioria, não são violentas.

A Harvard Psychiatry Review lançou recentemente uma série especial enfocando as conexões entre saúde mental e violência. 1 Historicamente, as pessoas que lidam com doenças mentais costumam ser tratadas injustamente como perigosas, instáveis ​​e violentas. Em suma, a conexão entre saúde mental e violência é mal compreendida, de uma forma que despreza as pessoas que estão sofrendo.

Nos Estados Unidos, o acesso a serviços de saúde mental adequados é uma luta para muitos. Por exemplo, os dados mostram que mais de 11 milhões de adultos nos Estados Unidos enfrentam sintomas graves de esquizofrenia ou outros transtornos de humor graves, com apenas um em cada três deles recebendo nenhum tratamento no ano anterior ao relatório.

Quanto à violência, a pesquisa mostra que da pequena porcentagem de pessoas que lidam com doenças mentais que são presas, a maioria dos crimes são menores e não violentos, incluindo invasão de propriedade e intoxicação pública. 2

O perigo de preconceitos

Quando alguém com um transtorno de saúde mental se envolve em um comportamento violento, há uma tendência de extrapolar isso para outras pessoas com o mesmo transtorno ou semelhante, ignorando os milhões de pessoas com um transtorno mental que nunca foram violentos.

Sabrina Sarro, LCSW diz: “Tive uma mistura de colegas, clientes e pessoas na minha vida que presumiram que certos diagnósticos implicam automaticamente ou significam violência. Isso é inerentemente problemático e prejudicial, pois perpetua o estigma e a conclusão geral de que, se alguém exibir certos sintomas de um diagnóstico específico, estará predisposto ou obrigado a cometer ou participar da violência ”.

Sarro cita o transtorno bipolar como um exemplo: “Muitos médicos não querem trabalhar com pacientes que possam se enquadrar nos critérios … e chamam essas pessoas de ‘difíceis’, ‘manipuladores’ e ‘perigosos'”.

Ela diz que isso pode isolar e desumanizar as pessoas que precisam de ajuda com um transtorno complexo e separá-las ainda mais na sociedade.

Disparidades raciais na identificação de doenças mentais

A série de resenhas de Harvard faz referência às manchetes na mídia que muitas vezes surgem após tiroteios em massa, questionando se o agressor estava mentalmente doente. Sarro observa que é comum nessas situações a mídia explicar os motivos de um atirador em termos de doença mental – especificamente quando o atirador é branco.

Sarro diz que parece muito mais fácil para as pessoas explicar a violência cometida por perpetradores brancos em termos de doença mental, enquanto uma pessoa negra pode ser chamada de violenta mesmo que não tenha cometido um crime. “Não podemos falar sobre violência e saúde mental sem falar sobre raça, supremacia branca e gênero”, diz ela.

Nem todos os problemas de saúde mental são iguais

Abordar essas diferenças em torno de quem comete a violência, como ela é perpetrada e como respondemos a essa violência, tudo isso desempenha um papel na maneira como lidamos com a doença mental. Além de preconceitos em torno de quem está sofrendo, também existem suposições de que todos os transtornos psicológicos são semelhantes, aparecendo da mesma forma e apresentando as mesmas ameaças.

Nekeshia Hammond, PsyD diz: “Algumas suposições que encontrei em torno da saúde mental e da violência são de que as pessoas serão violentas se estiverem passando por problemas de saúde mental. Outra questão é a mentalidade de que as condições de saúde mental são ‘todas iguais’ ou ‘todos serão violentos’. “

Hammond observa que existem mais de 200 formas de transtornos mentais, portanto, os diagnósticos não devem ser agrupados de forma ampla. “Um em cada cinco adultos nos EUA sofre de doença mental, então generalizar excessivamente que a violência está ligada a indivíduos com saúde mental é um desserviço aos indivíduos com problemas de saúde mental”.

Comunalidade de comportamento violento

Os dados mostram que menos de 20% dos crimes violentos estavam relacionados a um transtorno mental e apenas 3% dos indivíduos com esquizofrenia causaram danos corporais a um indivíduo. 3 Para quem procura diagnosticar altos índices de criminalidade nos Estados Unidos, os problemas de saúde mental não são mais culpados do que qualquer outra coisa.

Sarro diz: “Vincular comportamento violento e doença mental pode [por si só] ser violento e pode impor suposições incorretas e mesquinhas a pessoas com doenças mentais ou que vivenciam experiências mentais divergentes. Vincular esses dois como um fato automático afasta a realidade muito real de que nem todas as pessoas que sofrem de doença mental são violentas ou se envolvem em comportamento violento. ”

A revisão de Harvard é apresentada listando uma série de eventos que podem ser considerados fisicamente violentos, reduzindo a oportunidade de parcialidade em torno da raiz do problema.

“Claro, existem conexões entre a doença mental e a potencialidade para a violência. Uma pessoa com psicose pode reagir violentamente se estiver passando por uma ruptura com a realidade e tentar se defender ”, diz Sarro.“ Uma pessoa que está passando por um episódio maníaco pode ter uma ilusão que a faz reagir violentamente. Isso pode acontecer e acontece, mas também precisamos analisar criticamente e avaliar quem normalmente representa violência contra as pessoas e por quê. ”

Em vez de apoiar a ideia de que as pessoas com doenças mentais são inerentemente violentas, esses dados sustentam a ideia de que assistência e intervenção adequadas são essenciais para a saúde geral da sociedade.

Compreendendo por que a violência acontece

Quando alguém comete um crime violento, é fácil descartar as experiências dessa pessoa e as coisas que podem tê-la conduzido ao caminho da violência.

Sem justificar ou tolerar tal violência, ter a intenção de chegar à causa raiz pode ser um caminho para uma intervenção adequada. “O que significa quando as comunidades Negras / BIPOC precisam / querem se envolver em ‘violência’ para se proteger?” Sarro diz.

É imperativo que todos tenham não apenas uma compreensão das complexidades da violência e da saúde psicológica, mas também uma apreciação de como alguém pode estar sujeito a um momento de violência.

“É preciso haver mais treinamento para os diferentes setores que atendem ao público, como na aplicação da lei, educação, saúde e assim por diante. Os profissionais precisam ter um melhor entendimento geral da dinâmica da saúde mental e como diminuir as situações “, Diz Hammond. “Quando os profissionais têm esse treinamento, podemos reduzir o número de encarceramentos, mortes, hospitalizações e encontros gerais negativos e desnecessariamente violentos”.

Existe um estigma muito tangível em torno de questões de saúde mental em geral, e isso pode ser agravado em casos de violência. É vital, especialmente para aqueles que trabalham diretamente com membros da comunidade, lutar contra esse preconceito fabricado. Os dados confirmam o fato de que, embora muitos indivíduos nos Estados Unidos não tenham um tratamento adequado de saúde e saúde mental, essas questões não são responsáveis ​​por uma parte significativa das taxas de crimes violentos.

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Prós e contras da redução do consumo de álcool

Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso 

Se você deseja parar de beber, tente diminuir primeiro, em vez de parar repentinamente, para tentar reduzir a gravidade dos possíveis sintomas de abstinência do álcool .

Se você é um bebedor diário, um bebedor pesado por muito tempo ou um bebedor excessivo frequente, se você parar de beber repentinamente, provavelmente irá sentir algum tipo de sintomas de abstinência e se tentar parar “por conta própria” sem qualquer tipo de assistência médica, esses sintomas podem se tornar muito graves.

Infelizmente, há pouca ou nenhuma pesquisa que mostre que a redução gradual realmente reduz os efeitos da abstinência do álcool . Isso pode ser porque os sintomas de abstinência variam amplamente de uma pessoa para outra, e não há como comparar os resultados entre bebedores diários, pesados ​​ou excessivos.

Justificativa para redução gradual em vez de peru frio

Sabemos que a redução gradual é uma prática médica padrão para outras drogas. Pacientes em uso de antidepressivos, por exemplo, geralmente não interrompem a medicação abruptamente, mas têm suas dosagens gradualmente reduzidas. 1

Também sabemos que os produtos usados ​​para ajudar as pessoas a parar de fumar, como adesivos de nicotina ou chicletes, são projetados para desmamar gradualmente os fumantes da nicotina, reduzindo lentamente a quantidade de nicotina que consomem.

O bom senso nos diz que largar o peru frio por causa do hábito de 12 cervejas por dia vai ser mais estressante do que diminuir lentamente. Isso não significa sugerir que a desintoxicação doméstica seja eficaz ou razoavelmente apropriada.

De modo geral, a desintoxicação doméstica de álcool não é o método mais eficaz nem o mais seguro de parar de beber. No entanto, é barato e pode ser adequado para alguém cujo trabalho, relacionamentos e bem-estar não estão em risco.

Estratégias para redução do consumo de álcool

A maneira mais simples de diminuir o consumo de álcool é reduzir gradualmente o número de bebidas que você costuma beber durante um período de tempo. Por exemplo, se você costuma beber cinco copos de vinho todos os dias, tente reduzir para quatro copos por vários dias e depois tente reduzi-los para três.

Algumas pessoas diminuem o tempo espaçando o tempo entre cada bebida. Eles podem se limitar a apenas uma bebida por hora, por exemplo. Ou, eles podem substituir um copo de água, suco ou Gatorade entre cada bebida alcoólica. Alguns diminuem misturando bebidas mais fracas com menos álcool.

Outros tentam diminuir o ritmo mudando da bebida alcoólica de sua preferência para outra de que não gostam. Por exemplo, eles podem tentar mudar de uma bebida de que gostam (como vinho) para outra de que não gostam (como cerveja). Esse raciocínio é que é menos provável que bebam tanto da bebida que não gostam.

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Os 2 melhores óleos essenciais para comprar para dormir melhor



óleos essenciais para dormir

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar por meio dos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

Os óleos essenciais têm uma ampla gama de usos. Muitas pessoas confiam nos benefícios desses extratos vegetais concentrados para aliviar a ansiedade e o estresse, melhorar o humor e a concentração , aliviar a dor, clarear a pele e muito mais. As pessoas também costumam usar compostos de óleo essencial para promover o relaxamento e o sono.

Você pode não estar consciente disso, mas dormir é uma das maneiras mais importantes de passar o tempo. Sem um sono de qualidade suficiente, seu cérebro e corpo não têm o tempo de que precisam para descansar, se recuperar e se preparar para o dia que está chegando.

Se você tem insônia ou fica acordado regularmente por outros motivos, acabará percebendo alguns efeitos da privação de sono . Com o tempo, a perda de sono pode ter um impacto sério em sua saúde.

Nem todo mundo acha os óleos essenciais úteis. Ainda assim, as pessoas que preferem evitar soníferos de venda livre muitas vezes descobrem que a aromaterapia, ou o uso terapêutico desses compostos, oferece uma maneira natural de melhorar o sono.

Continue lendo para saber mais sobre os óleos essenciais conhecidos por beneficiar o sono e o relaxamento e obter dicas sobre como usá-los com segurança e eficácia.

Como escolhemos os melhores óleos essenciais para dormir

Os óleos essenciais são derivados de várias partes das plantas. Como muitas plantas os produzem, a vasta gama de opções disponíveis pode deixá-lo um tanto confuso.

Se você já começou a estudar aromaterapia , deve ter notado que certos óleos parecem ter vários usos. Como determinar qual funcionará para você?

Certos óleos podem ter um efeito ligeiramente diferente de pessoa para pessoa, mas para os fins deste artigo, nos concentramos nos óleos essenciais geralmente reconhecidos por promover o relaxamento e o sono. Veja como restringimos as opções:

  • Tipo de óleo essencial. Incluímos óleos essenciais conhecidos por terem benefícios para o relaxamento e o sono.
  • Entrevistas e pesquisas com especialistas. O boca a boca pode ter benefícios quando se trata de escolher produtos como óleos essenciais, mas também revisamos as evidências científicas para obter mais informações sobre se esses óleos essenciais realmente parecem ter benefícios comprovados para o sono. Também conversamos com Jo Sahlin , massagista licenciada em Olympia, Washington, que tem experiência em aromaterapia.
  • Disponibilidade. Incluímos óleos essenciais disponíveis para compra online em varejistas confiáveis.
  • Qualidade e transparência. Marcas conceituadas que vendem óleos de qualidade devem oferecer um certificado de análise ou ficha de dados de segurança em seu site ou mediante solicitação. Listamos óleos essenciais de marcas que fornecem esta documentação.

Guia de preços

Os preços dos óleos essenciais podem variar amplamente, dependendo do óleo em si, de sua qualidade e de onde você faz a compra. Os óleos são geralmente vendidos em mililitros (mL) em pequenos frascos. Eles são altamente concentrados, então você só precisa de algumas gotas.

Demos os preços dos óleos recomendados, divididos da seguinte forma:

  • $ = menos de $ 10
  • $$ = $ 10– $ 20
  • $$$ = mais de $ 20

As escolhas para os melhores óleos essenciais para dormir

Óleo essencial de lavanda de alta altitude Eden Botanicals

Eden Botanicals High Elevation Lavender Essential Oil
  • Preço: $$ (garrafa de 15 mL)
  • Principais usos: relaxamento, calma e alívio da ansiedade

Os benefícios da lavanda , em forma de planta ou óleo, são amplamente reconhecidos. Essa erva costuma ser incluída em perfumes, sabonetes, loções e até mesmo chás , então há uma boa chance de você já ter encontrado isso antes. Muitas pessoas gostam de sua fragrância floral, e o perfume atraente por si só pode ajudar a resposta de relaxamento ter efeito, explica Sahlin.

O óleo essencial de lavanda também pode ajudar a aliviar a ansiedade , promover o relaxamento e acalmar a mente antes de dormir. Vários estudos científicos exploraram o uso de linalol, o principal componente da lavanda, para alívio da ansiedade e sono.

  • De acordo com Pesquisa de 2014, a aromaterapia com óleo essencial de lavanda pode ajudar a aliviar pequenas dificuldades de sono com poucos efeitos colaterais indesejados.
  • UMA pequeno estudo de 2017 encontraram evidências que sugerem que vários óleos essenciais, incluindo lavanda, parecem ajudar a melhorar o sono e reduzir o despertar matinal em adultos mais velhos com demência.
  • De acordo com um Estudo de 2017, o óleo essencial de lavanda ajudou a aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pacientes de terapia intensiva com doenças cardíacas.

Se você gostaria de experimentar o óleo essencial de lavanda, recomendamos esta lavanda de alta altitude. Os revisores o descrevem como perfumado e puro. Mesmo que às vezes você ache o cheiro de lavanda um pouco forte, este óleo em particular ainda pode funcionar para você. Algumas pessoas que dizem que costumam achar as misturas de lavanda muito duras chamam isso de natural, doce e crocante.

Óleo essencial de camomila romana de Eden Botanicals

Eden Botanicals Roman Chamomile Essential Oil
  • Preço: $$$ (garrafa de 5 mL)
  • Principais usos: sono, alívio da ansiedade e alívio da dor

Ter uma boa noite de sono pode ser difícil quando você tem dificuldade para relaxar e deixar de lado as preocupações do dia, mas se você já adormeceu depois de uma xícara de chá de camomila reconfortante, você já deve ter algum conhecimento em primeira mão dos benefícios da camomila para relaxamento e sonolência.

Sahlin explica que você encontrará duas variedades diferentes: camomila alemã e romana. “A camomila romana é reconhecida como um sedativo leve, por isso pode ter um pouco mais de benefícios para o sono. Também é suave o suficiente para ser seguro para crianças . ”

Observe que os óleos essenciais são destinados apenas para uso externo, então você não vai querer colocá-los no chá antes de dormir.

As evidências sugerem que a forma de óleo também pode ajudar a acalmar a ansiedade e promover um sono melhor :

  • De acordo com um Estudo de 2013, uma mistura de aromaterapia de óleos essenciais de lavanda, camomila romana e neroli ajudou a aliviar a ansiedade e melhorar o sono dos pacientes de terapia intensiva.
  • Pesquisa de 2010 sugere que a camomila pode ajudar a acalmar o nervosismo e a ansiedade e pode ajudar a promover a calma antes de dormir. A camomila também pode ajudar a reduzir os pesadelos.

Os revisores adoram a fragrância suave deste óleo essencial de camomila romana, dizendo que ajuda a promover a calma e o relaxamento antes de deitar e funciona bem no banho noturno.

Óleo Essencial de Bergamota Vitruvi

Vitruvi Bergamot Essential Oil
  • Preço: $$
  • Principais usos: melhora do humor, ansiedade e alívio do estresse

Você reconhecerá o cheiro de bergamota se alguma vez tiver tomado uma xícara de chá Earl Grey. A casca, ou extrato de bergamota, é o que confere ao chá sua fragrância e sabor únicos. Este óleo essencial tem vários benefícios potenciais, incluindo alívio da dor e inflamação.

Os óleos essenciais cítricos, em geral, tendem a ser mais usados ​​como estimuladores de energia do que como agentes de relaxamento. Ainda assim, há algumas evidências que sugerem que o óleo essencial de bergamota pode ajudar a melhorar a qualidade do sono:

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Histórias de recuperação de HIV: chegando ao indetectável

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Nunca vou esquecer o dia do meu diagnóstico de HIV. No momento em que ouvi essas palavras, “Sinto muito, Jennifer, você testou positivo para HIV”, tudo desbotou para a escuridão. A vida que eu sempre conheci desapareceu em um instante.

O mais jovem de três, nasci e fui criado na bela e ensolarada Califórnia com minha mãe solteira. Tive uma infância feliz e normal, me formei na faculdade e me tornei mãe solteira de três filhos.

Mas a vida mudou depois do meu diagnóstico de HIV. De repente, senti tanta vergonha, remorso e medo arraigados.

Mudar anos de estigma é como arrancar uma montanha com um palito. Hoje, tento ajudar outras pessoas a ver o que é HIV e o que não é.

Alcançar o status de indetectável me colocou no controle de minha vida novamente. Ser indetectável dá às pessoas que vivem com HIV um novo significado e esperança que não era possível no passado.

Aqui está o que foi necessário para chegar lá e o que significa ser indetectável para mim.

O diagnóstico

Na época do meu diagnóstico, eu tinha 45 anos, a vida era boa, meus filhos eram ótimos e eu estava apaixonada. O HIV nunca passou pela minha cabeça. Dizer que meu mundo virou de cabeça para baixo instantaneamente é o eufemismo de todos os eufemismos.

Eu agarrei as palavras com aceitação quase imediata e angustiante porque os testes não mentem. Eu precisava de respostas porque estava doente havia semanas. Presumi que fosse algum tipo de parasita do oceano do surf. Achei que conhecia meu corpo tão bem.

Ouvir que o HIV era a razão de meus suores noturnos, febres, dores no corpo, náuseas e sapinhos intensificou os sintomas com a realidade chocante de tudo isso. O que eu fiz para conseguir isso?

Tudo o que eu conseguia pensar era que tudo que eu defendia como mãe, professora, namorada e tudo que eu esperava não era o que eu merecia, porque o HIV é o que me define agora.

Poderia ficar pior?

Cerca de 5 dias após o início do meu diagnóstico, descobri que a minha contagem de CD4 era de 84. O intervalo normal é entre 500 e 1.500. Também descobri que tinha pneumonia e AIDS. Este foi outro golpe de sorte e outro obstáculo a enfrentar.

Fisicamente, eu estava no meu estado mais fraco e de alguma forma precisava reunir forças para controlar o peso mental do que estava sendo jogado contra mim.

Uma das primeiras palavras que me veio à mente logo após meu diagnóstico de AIDS foi absurdo. Eu metaforicamente joguei minhas mãos para o ar e ri da insanidade do que estava acontecendo na minha vida. Este não era meu plano.

Eu queria sustentar meus filhos e ter um relacionamento longo, amoroso e sexualmente satisfatório com meu namorado. Meu namorado deu negativo, mas não estava claro para mim se isso era possível quando eu vivia com HIV.

O futuro era desconhecido. Tudo que eu podia fazer era focar no que eu podia controlar, e isso estava ficando melhor.

Se eu apertasse os olhos, poderia ver a luz

Meu especialista em HIV ofereceu estas palavras de esperança durante minha primeira consulta: “Eu prometo que tudo isso será uma memória distante”. Eu segurei firme essas palavras durante minha recuperação. A cada nova dose de medicamento, lentamente comecei a me sentir melhor e melhor.

Inesperado para mim, quando meu corpo foi curado, minha vergonha também começou a diminuir. A pessoa que sempre conheci começou a ressurgir do choque e trauma de meu diagnóstico e doença.

Presumi que enjoar seria parte da “punição” por contrair o HIV, fosse pelo próprio vírus ou pela medicação anti-retroviral vitalícia que eu agora precisava tomar. De qualquer forma, nunca imaginei que o normal seria uma opção novamente.

O novo eu

Quando é diagnosticado com HIV, você aprende rapidamente que contagens de CD4, cargas virais e resultados indetectáveis ​​são novos termos que você usará pelo resto de sua vida. Queremos nossos CD4s altos e nossas cargas virais baixas, e indetectável é a conquista desejada. Isso significa que o nível de vírus em nosso sangue é tão baixo que não pode ser detectado.

Ao tomar meu antirretroviral diariamente e obter um status indetectável, agora significava que eu estava no controle e que o vírus não estava me acompanhando.

Um status indetectável é algo para comemorar. Isso significa que sua medicação está funcionando e sua saúde não está mais comprometida pelo HIV. Você pode fazer sexo sem preservativo, se quiser, sem se preocupar em transmitir o vírus ao seu parceiro sexual.

Tornar-se indetectável significava que eu era eu novamente – um novo eu.

Não sinto que o HIV está dirigindo meu navio. Eu me sinto no controle total. Isso é incrivelmente libertador quando você vive com um vírus que ceifou mais de 32 milhões de vidas desde o início da epidemia.

Indetectável = Não Transmissível (U = U)

Para as pessoas que vivem com HIV, ser indetectável é o cenário de saúde ideal. Isso também significa que você não pode mais transmitir o vírus a um parceiro sexual. Esta é uma informação revolucionária que pode reduzir o estigma que infelizmente ainda existe hoje.

No final das contas, o HIV é apenas um vírus – um vírus sorrateiro. Com os medicamentos disponíveis hoje, podemos proclamar com orgulho que o HIV nada mais é do que uma condição crônica gerenciável Mas se continuarmos permitindo que isso nos faça sentir vergonha, medo ou alguma forma de punição, o HIV vence.

Após 35 anos da pandemia mais longa do mundo, não é hora de a raça humana finalmente derrotar esse valentão? Levar todas as pessoas que vivem com HIV a um status indetectável é nossa melhor estratégia. Sou um time indetectável até o final!

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6 lanches saudáveis ​​para adolescentes famintos

Os adolescentes precisam de refeições e lanches consistentes e ricos em nutrientes para abastecer seus corpos em crescimento.

Os adolescentes passam por um período de rápido crescimento e desenvolvimento que requer ingestão ideal de macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Além disso, uma nutrição adequada pode ajudar os adolescentes a se destacarem nas atividades acadêmicas e atléticas

No entanto, muitos lanches populares são ricos em grãos refinados, açúcares adicionados e outros ingredientes que devem ser limitados na dieta dos adolescentes

Ao mesmo tempo, uma variedade de lanches saudáveis ​​podem ser comprados prontos ou facilmente feitos do zero.

Aqui estão 6 lanches saudáveis ​​para adolescentes famintos.

adolescente em seu laptop com lanche por perto

1-5. Lanches rápidos caseiros

Muitas receitas de lanches caseiros são demoradas, mas as seguintes podem ser preparadas em apenas alguns minutos e fornecer vários nutrientes.

1. Sanduíches de maçã e manteiga de nozes

Manteiga de nozes e maçã é uma combinação deliciosa e satisfatória. Peça ao seu filho adolescente para espalhar sua manteiga de amendoim favorita entre rodadas de maçã fatiada para um lanche rico em fibras e proteínas.

Você pode enrolar as bordas em sementes de cânhamo , sementes de chia ou nozes picadas para maior crocância.

2. Mistura de trilha de caju, amêndoa, cereja e chocolate amargo

Notavelmente, esses ingredientes são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes que os adolescentes precisam para uma saúde ótima.

3. Frascos de Hummus

Hummus é um molho de recheio feito de grão de bico. É embalado com fibra, magnésio, folato, manganês , gorduras saudáveis ​​e proteínas

Camada do fundo de um frasco de pedreiro com algumas colheres de homus e , em seguida, encha o frasco com vegetais fatiados como cenoura, pepino, aipo e abobrinha para um lanche nutritivo.

4. Espetos de mussarela e tomate cereja

espetos de tomate mussarela

Embora os adolescentes tenham uma necessidade maior de cálcio para sustentar seus corpos em crescimento, a ingestão inadequada de cálcio pelos adolescentes é um problema comum, especialmente entre as adolescentes

Espetos de bolas de mussarela de leite integral e tomates suculentos não são apenas carregados com cálcio, mas também com gorduras saudáveis, proteínas e licopeno – um poderoso antioxidante encontrado nos tomates que está associado a vários benefícios à saúde

5. Caixas de lanche Bento

As caixas de bento são recipientes para alimentos com vários compartimentos para manter os lanches separados. Eles permitem que seu filho misture e combine suas comidas favoritas.

Encha uma caixa de bento com uma variedade de alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas. Por exemplo, combine um ovo cozido com palitos de vegetais, frutas frescas, biscoitos integrais e guacamole.

6–10. Lanches caseiros para fazer com antecedência

mordidas de energia em um recipiente de plástico

Se você tiver um pouco mais de tempo de sobra, experimente as seguintes receitas para adolescentes.

6. Maçã e manteiga de amêndoa aveia durante a noite

Aveia durante a noite é preparada com antecedência para que seu filho possa comê-la imediatamente. Você pode fazer porções do tamanho de um lanche usando pequenos potes Mason de 4 onças (118 mL).

Esta receita particular é fácil de preparar e combina ingredientes nutritivos como maçãs, manteiga de amêndoa, aveia e iogurte.

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Os 6 maiores mitos sobre nutrição

Percorrer as redes sociais, ler sua revista favorita ou visitar sites populares expõe você a informações infinitas sobre nutrição e saúde – a maioria das quais está incorreta.

Até mesmo profissionais de saúde qualificados, incluindo médicos e nutricionistas, são os culpados por espalhar informações incorretas sobre nutrição para o público, aumentando a confusão.

Aqui estão 6 dos maiores mitos relacionados à nutrição e por que essas crenças antiquadas precisam ser abandonadas.

Mulher na cozinha

1. ‘Calorias ingeridas, calorias eliminadas’ é tudo o que importa quando se trata de perda de peso

Embora criar um déficit calórico ao queimar mais energia do que consome seja o fator mais importante quando se trata de perda de peso, não é a única coisa que importa.

Depender apenas da ingestão de calorias não leva em conta o grande número de variáveis ​​que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando em uma dieta de muito baixo teor calórico.

Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, o uso de certos medicamentos e genética são apenas alguns dos fatores que podem tornar a perda de peso mais difícil para algumas pessoas, mesmo quando estão em uma dieta restrita

Este conceito também falha em enfatizar a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias ingeridas, calorias eliminadas” normalmente se concentram apenas no valor calórico dos alimentos, não em seu valor nutritivo

Isso pode levar à escolha de alimentos com poucas calorias e pobres em nutrientes, como bolos de arroz e clara de ovo, em vez de alimentos com alto teor calórico e ricos em nutrientes, como abacates e ovos inteiros, o que não é o melhor para a saúde geral.

RESUMO

A teoria das “calorias entrando, calorias esgotadas” não leva em consideração várias variáveis ​​que podem impedir alguém de perder peso. Muitos fatores, como genética, condições médicas e adaptações metabólicas, tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns.

2. Alimentos ricos em gordura não são saudáveis 

Embora essa teoria antiquada e incorreta esteja lentamente sendo posta de lado, muitas pessoas ainda temem alimentos com alto teor de gordura e seguem dietas com pouca gordura na esperança de que reduzir a ingestão de gordura beneficiará sua saúde geral.

A gordura dietética é essencial para uma saúde ótima. Além disso, dietas com baixo teor de gordura têm sido associadas a um maior risco de problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica, e podem levar a um aumento na resistência à insulina e nos níveis de triglicerídeos, que são fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas

Além do mais, as dietas com alto teor de gordura têm se mostrado tão eficazes – ou até mais – do que as dietas com baixo teor de gordura quando se trata de incentivar a perda de peso

Obviamente, extremos em qualquer direção, seja uma dieta com baixo teor de gordura ou muito rica em gordura, podem prejudicar sua saúde, especialmente quando a qualidade da dieta é ruim.

RESUMO

Muitos alimentos ricos em gordura são extremamente nutritivos e podem ajudá-lo a manter um peso saudável.

3. O café da manhã é a refeição mais importante do dia 

Embora se pensasse que tomar café da manhã era um dos fatores mais importantes na preparação para um dia saudável, a pesquisa mostrou que esse pode não ser o caso para a maioria dos adultos

Por exemplo, a pesquisa indica que renunciar ao café da manhã pode resultar na redução da ingestão de calorias

Além disso, a participação em jejum intermitente, durante o qual o café da manhã é ignorado ou consumido no final do dia, tem sido associada a uma infinidade de benefícios, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e reduções nos marcadores inflamatórios

No entanto, o jejum intermitente também pode ser realizado consumindo um café da manhã regular e depois fazendo sua última refeição no início da noite para manter uma janela de jejum de 14-16 horas.

Lembre-se de que isso não se aplica a crianças e adolescentes em crescimento ou a pessoas com maiores necessidades de nutrientes, como mulheres grávidas e pessoas com certas condições de saúde, pois pular refeições pode levar a efeitos negativos para a saúde nessas populações

Por outro lado, algumas evidências mostram que tomar o café da manhã e consumir mais calorias no início do dia do que à noite, juntamente com a redução da frequência das refeições, pode beneficiar a saúde, reduzindo a inflamação e o peso corporal

Independentemente disso, se você gosta do café da manhã , coma. Se você não gosta de tomar café da manhã, não sinta a necessidade de adicioná-lo à sua rotina diária.

RESUMO

Tomar o café da manhã não é necessário para todos. Os benefícios para a saúde estão associados a comer ou não tomar o café da manhã.

4. Você precisa comer refeições pequenas e frequentes para uma saúde ideal

Comer refeições pequenas e frequentes regularmente ao longo do dia é um método usado por muitas pessoas para aumentar o metabolismo e a perda de peso.

No entanto, se você é saudável, a frequência de suas refeições não importa, desde que atenda às suas necessidades energéticas.

Dito isso, aqueles com certas condições médicas, como diabetes, doença arterial coronariana e síndrome do intestino irritável (SII), bem como aquelas que estão grávidas, podem se beneficiar de comer refeições mais frequentes.

RESUMO

Comer refeições frequentes ao longo do dia não é a melhor forma de promover a perda de peso. A pesquisa mostra que um padrão regular de refeição pode ser melhor para a saúde.

5. Os adoçantes não nutritivos são saudáveis

O crescente interesse por alimentos com baixo teor de calorias, baixo teor de carboidratos e sem açúcar levou a um aumento nos produtos que contêm adoçantes não nutritivos (NNS). Embora esteja claro que uma dieta rica em açúcares adicionados aumenta significativamente o risco de doenças, a ingestão de NNS também pode levar a resultados negativos para a saúde.

Por exemplo, a ingestão de NNS pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, levando a alterações negativas nas bactérias intestinais e promovendo a desregulação do açúcar no sangue. Além do mais, a ingestão regular de NNS está associada a padrões gerais de estilo de vida pouco saudáveis ​​

Lembre-se de que pesquisas nesta área estão em andamento e futuros estudos de alta qualidade são necessários para confirmar essas ligações potenciais.

RESUMO

Os adoçantes não nutritivos podem levar a resultados adversos para a saúde, como um risco aumentado de diabetes tipo 2 e alterações negativas nas bactérias intestinais.

6. A proporção de macronutrientes é mais importante do que a qualidade da dieta 

Embora os macro coaches possam levá-lo a acreditar que a proporção de macronutrientes em sua dieta é tudo o que importa quando se trata de perda de peso e saúde geral, essa visão limitada sobre nutrição está perdendo o panorama.

Embora ajustar as proporções macro possa beneficiar a saúde de várias maneiras, o fator mais importante em qualquer dieta é a qualidade dos alimentos que você ingere.

Embora seja possível perder peso comendo nada além de alimentos altamente processados ​​e shakes de proteína, enfocando somente os descontos de macronutrientes, como comer certos alimentos pode aumentar ou diminuir a saúde metabólica, o risco de doenças, a expectativa de vida e a vitalidade.

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O que fazer se você sentir raiva

Mulher furiosa com a cabeça nas mãos.

Você se pergunta: “Por que estou com tanta raiva?” Pode ser um sinal de que você precisa encontrar algumas maneiras saudáveis ​​de lidar com essa emoção difícil.

A raiva é uma emoção normal que todos experimentam de vez em quando. Existem muitas situações que podem desencadear sentimentos de raiva, que podem variar em intensidade de um leve aborrecimento a uma raiva profunda.

É quando a raiva se torna extrema, incontrolável ou crônica que pode representar um problema sério. Pode causar estresse que prejudica sua saúde ou até mesmo afetar seu relacionamento com outras pessoas. Por isso, é importante entender o que você pode fazer quando está com raiva para controlar seus sentimentos.

Embora a raiva esteja frequentemente ligada a consequências negativas para a saúde, a pesquisa sugere que aprender como controlar sua raiva com eficácia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. 1

5 maneiras de lidar com a raiva

Se você está sentindo raiva, há coisas que você pode fazer para controlar suas emoções. Abaixo está uma lista de algumas coisas que podem ajudar.

Faça algumas respirações profundas

Quando a raiva surge, é fácil ser pego no calor do momento. Seu corpo geralmente entra em um estado conhecido como resposta de lutar ou fugir , o que ajuda a prepará-lo para a ação. Sua freqüência cardíaca aumenta e você começa a respirar muito mais rapidamente.

Para controlar e reduzir os sentimentos de raiva, pode ser útil concentrar-se na respiração. Concentre-se em fazer respirações lentas, profundas e controladas. Em vez de respirar superficialmente, que só preenche o peito, experimente respirar mais fundo que também expanda a barriga.

A grande vantagem da respiração profunda é que é algo que você pode usar rapidamente no momento em que a raiva ameaçar dominá-lo. Isso pode lhe dar tempo para se acalmar, pensar alguns momentos e responder de uma forma que não tenha efeitos negativos de longo prazo. 2

Reconheça sua resposta à raiva

Sentimentos de raiva são geralmente acompanhados por sintomas físicos e mentais. Você pode sentir sua frequência cardíaca e respiração aumentarem. Você pode sentir sentimentos de frustração, estresse, irritação e raiva. Sua raiva também pode desencadear ansiedade e às vezes ser opressora, e depois você pode ficar com sentimentos de culpa.

É importante lembrar que a raiva nem sempre é expressa da mesma maneira. Expressões externas de raiva, como gritar ou quebrar coisas, podem ser mais aparentes, mas a raiva também pode ser expressa de maneiras mais internas ou passivas.

Quando você direciona sua raiva para dentro, pode fazer coisas para punir ou se isolar. Você pode se censurar com conversas internas negativas ou até mesmo se envolver em ações que resultem em automutilação.

A raiva passiva freqüentemente envolve a retenção de atenção ou afeto para punir os outros. O tratamento silencioso e o mau humor são dois exemplos de expressões mais passivas de raiva.

Mude seu pensamento

Uma maneira de reduzir sua raiva é mudar a maneira como você pensa sobre os eventos, pessoas ou situações. Quando você se pega focalizando as coisas de maneira negativa ou irracional, é fácil se deixar levar por emoções que parecem dramáticas e até mesmo esmagadoras. 

Reenquadramento cognitivo é uma técnica frequentemente usada em alguns tipos de terapia para ajudar a mudar a maneira como as pessoas pensam sobre as coisas que acontecem com elas. Ao mudar esses pensamentos, você terá menos probabilidade de sentir emoções negativas, como a raiva.

Use estratégias de relaxamento

Além da respiração profunda, aprender estratégias de relaxamento, como atenção plena, meditação, visualização e relaxamento muscular progressivo, pode ajudá-lo a manter a calma quando estiver ficando com raiva. 

Por exemplo, atenção plena é uma abordagem que encoraja as pessoas a se concentrarem no aqui e agora, incluindo como estão se sentindo no momento presente. Aprender a ter consciência de como você está se sentindo pode promover um maior senso de autoconsciência e, muitas vezes, permite que você olhe para as situações que provocam a raiva de uma maneira mais imparcial. 

Os programas de tratamento baseados na atenção plena são considerados uma abordagem eficaz para reduzir os sentimentos de raiva e agressão. 3

Entenda por que você está com raiva

Além de encontrar novas maneiras de pensar e reagir, também é importante entender o que pode estar desencadeando sua raiva em primeiro lugar. A raiva pode ser causada por várias coisas diferentes.

Fatores como sua personalidade, seu estilo de enfrentamento, seus relacionamentos e seus níveis de estresse podem desempenhar um papel na determinação de quanta raiva você sente em resposta a diferentes situações e gatilhos.

Algumas coisas que podem desencadear a raiva incluem:

  • Conflitos de relacionamento
  • Problemas familiares
  • Problemas financeiros
  • Memórias de eventos negativos
  • Problemas no trabalho
  • Situações como trânsito, acidentes, planos cancelados ou atraso

Em alguns casos, entretanto, a raiva pode ser um sintoma de um problema de saúde mental latente. Algumas das condições que podem causar raiva incluem:

  • Transtorno por uso de álcool : o consumo de álcool pode contribuir para a sensação de raiva, principalmente se você beber muito de uma vez ou se consumir álcool regularmente. O álcool pode dificultar o controle de suas emoções, diminuir a inibição e afetar sua capacidade de pensar com clareza, o que pode contribuir para os sentimentos de raiva.
  • Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) : o TDAH é um transtorno do neurodesenvolvimento que começa na infância e é marcado por sintomas de hiperatividade, desatenção e impulsividade. Um temperamento explosivo e explosões de raiva também são bastante comuns.
  • Transtorno bipolar : o transtorno bipolar é caracterizado por mudanças dramáticas no humor. As pessoas costumam passar por períodos de depressão que podem ser marcados por desesperança, tristeza e irritabilidade. Eles também podem experimentar mania caracterizada por agitação, euforia e impulsividade. Ambos os estados de humor podem produzir sentimentos de raiva.
  • Depressão : a depressão causa sintomas de mau humor, irritabilidade e desesperança. Esses sintomas também podem influenciar os períodos de raiva.
  • Transtorno explosivo intermitente (DEI) : pessoas com essa condição experimentam episódios de comportamento agressivo e raivoso. Freqüentemente, têm explosões intensas de raiva desproporcional às situações e são acompanhadas de discussões, acessos de raiva e até violência.
  • Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) : O TOC é caracterizado pela presença de pensamentos obsessivos indesejados e comportamentos compulsivos. A pesquisa também sugere que muitas pessoas com a doença também experimentam sentimentos de frustração e raiva. 4
  • Transtorno desafiador de oposição (TDO) : crianças com essa condição costumam ser irritáveis, mal-humoradas e zangadas. Eles freqüentemente demonstram desafio, discutem com os pais e outras pessoas e podem ter explosões de raiva e agressão.

Como obter ajuda

Embora todos sintam raiva às vezes, é importante lembrar que às vezes pode ser um sinal de um problema de saúde mental latente. Se sua raiva for crônica, preocupante ou causando problemas em sua capacidade de funcionar normalmente, converse com seu médico.

Seu médico pode avaliá-lo para ver quais outros sintomas você pode estar experimentando. Isso pode envolver responder a perguntas ou preencher um questionário para a triagem de certos transtornos mentais.

Seu médico também pode realizar um exame físico ou exames de laboratório para descartar quaisquer condições médicas que possam estar desempenhando um papel nos seus sintomas.

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Como otimizar seu espaço para sua saúde mental

Escritório com plantas

Os meandros diários da vida não nos mantêm apenas ocupados. Às vezes, eles nos atolam com seu peso, fazendo com que pareça que estamos remando nosso caminho na lama apenas para sobreviver a um dia inteiro.

Embora existam muitas maneiras de melhorar sua saúde mental, incluindo terapia, meditação , exercícios, hobbies, uma dieta saudável e tempo gasto com entes queridos, também existem pequenas coisas que podemos fazer para criar uma mudança em nosso humor.

Uma dessas pequenas coisas é ajustar o espaço em que vivemos e trabalhamos. Essas pequenas mudanças e ajustes podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar mental geral.

Desde incorporar plantas frescas até remover a desordem, considere fazer as seguintes alterações de design de interiores que são cientificamente comprovadas para melhorar sua saúde mental

Traga luz solar

Pense em como você se sente ao sair de casa em um dia claro e ensolarado. Mesmo alguns minutos ao sol podem trazer uma sensação de calma e serenidade.

“Sabemos que estar ao ar livre sob o sol aumenta a produção de vitamina D, ajuda a regular o sono por meio dos níveis de melatonina e melhora o humor”, diz Tracy Nathanson , LCSW, MA e fundadora da Pace of Mind Therapy. “A ciência por trás de se sentir bem ao sol é que o aumento da exposição à luz solar aumenta a produção de serotonina no cérebro, também conhecida como substância química que melhora o humor.”

Por outro lado, não obter luz natural suficiente pode resultar em problemas fisiológicos e de sono e sintomas depressivos.

Don Vaughn, PhD, neurocientista do departamento de psicologia da UCLA, diz: “Um estudo descobriu que os funcionários que trabalhavam em um espaço sem janelas tinham maiores sinais de depressão e níveis mais altos do hormônio do estresse cortisol do que aqueles que tinham um janela.” 1

Maneiras simples de adicionar luz ao seu espaço

Aqui estão algumas maneiras de permitir que a luz solar entre em sua sala de estar ou trabalho:

  1. Mova seu espaço de trabalho o mais próximo possível da janela
  2. Tente colocar estrategicamente um espelho em seu quarto para refletir a luz do sol
  3. Puxe as cortinas o máximo que puder durante o dia e mude para cortinas ou persianas que sejam menos restritivas

“Se você não pode ficar perto de uma janela, tente alguma iluminação forte. Também pode ajudar em termos de ajudá-lo a se sentir melhor ”, aconselha Nathanson. “Você pode usar lâmpadas LED, halógenas ou fluorescentes para ajudá-lo a alcançar a iluminação desejada

Remover desordem

Existem algumas pessoas que afirmam que prosperam em meio ao caos, mas para a maioria de nós não é esse o caso. A desordem pode realmente ter um impacto negativo em nosso estado mental – e talvez de mais maneiras do que você imagina. 2

Por exemplo, a desordem pode tornar difícil encontrar as coisas rapidamente em um aperto, criar um sentimento de constrangimento e geralmente causar distração ou uma sensação de peso. 3

Livre-se das coisas que não lhe servem mais e tente guardar apenas as que lhe trazem alegria. Se isso parece assustador, comece pequeno. Limpe uma gaveta por dia e tenha um amigo de responsabilidade para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Além disso, adote o lema: ‘Um lugar para tudo e tudo em seu lugar

Quando você estiver pronto para organizar, uma boa regra é tirar tudo, se livrar do que você não precisa e colocar tudo de volta no lugar. Os suprimentos organizacionais podem percorrer um longo caminho em seus esforços para manter as coisas organizadas

Arte incorporada

Ao selecionar itens de decoração, escolha pelo menos alguns itens diferentes que façam você se sentir feliz. Coisas diferentes geram alegria para pessoas diferentes, então realmente não há maneira errada de fazer isso. Por exemplo, você pode querer incorporar uma pintura ou impressão de uma paisagem que o faça se sentir calmo ao olhar para ela.

Escolha cenas da natureza e fotos de família

“Uma pesquisa de um estudo de 2013 afirma que ver cenas da natureza afeta positivamente sua saúde mental e ajuda a desestressar”, observa Nathanson. 4  “Talvez seja uma viagem anterior à sua praia favorita ou uma caminhada recente. Olhe para aquela foto e deixe seu cérebro relembrar aquele momento e aquela sensação de alegria. ”

Outras idéias podem incluir fotos de família de um momento que o faça sorrir ou uma frase emoldurada que o ajude a encontrar seu fundamento.

Tente trazer dois ou três desses itens para as salas em que você passa mais tempo.

Adicionar Plantas

Além de incorporar obras de arte, também considere adicionar algumas plantas ao seu espaço. Pense em como você se sente após um passeio pela floresta ou ao admirar uma roseira.

As plantas podem reduzir o estresse e aumentar a produtividade

“As plantas não são apenas visualmente agradáveis, mas também ajudam a refrescar o ar, pois liberam oxigênio e absorvem o monóxido de carbono”, diz Nathanson. “Este é um fato que muitos de nós já podemos saber, mas há mais do que isso à medida que um crescente corpo de pesquisas destaca a miríade de benefícios para a saúde mental associados à exposição à vegetação em ambientes fechados.”

Por exemplo, um estudo de 2015 publicado no Journal of Physiological Anthropology concluiu que estar próximo a plantas de interior e olhar para elas pode reduzir os níveis de estresse e ajudá-lo a se sentir mais calmo. 5

“Olhar para plantas ou outras áreas verdes também pode aprimorar sua capacidade de concentração e foco, o que pode aumentar sua produtividade”, acrescenta Nathanson. “Esta é a ideia por trás da teoria da restauração da atenção, uma ideia que se tornou popular no final dos anos 1980 e agora parece mais relevante do que nunca, pois estamos enredados e distraídos por nossos computadores e mídia social.”

Se você está pensando em começar a adicionar algumas plantas à sua casa, pode ser útil escolher algumas plantas de baixa manutenção, incluindo:

  • Babosa
  • Aansevieria (planta cobra)
  • Palmeira de bambu
  • Suculentos
  • Pothos

Se as plantas de casa reais não forem viáveis, outra opção é adicionar alguns elementos terrosos em seu espaço.

“Incorpore uma mistura de materiais orgânicos com diferentes texturas em sua decoração. Por exemplo, madeira, metal, esculturas de pedra, vasos de vidro, cristais, gemas minerais, elementos de água e têxteis macios e luxuosos também ajudam a criar harmonia e um espaço aconchegante ”, diz Hicks. “Acredito que a textura faz o mundo girar!”